Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) is een hormonale aandoening die tussen 5-10% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd treft. De meest voorkomende symptomen van PCOS zijn moeite met afvallen, acne, amenorroe (afwezigheid van menstruatiecycli), onregelmatige menstruatiecycli, hirsutisme (verhoogde groei van gezichts- en lichaamshaar), insulineresistentie en hoog cholesterolgehalte. PCOS wordt meestal beheerd met medicijnen om de hormonale onevenwichtigheden en andere complicaties die verband houden met de aandoening te reguleren. Veel vrouwen die aan PCOS lijden, kiezen er echter voor om alternatieve behandelingen te gebruiken in combinatie met traditionele geneeskunde om hun toestand te verbeteren. Naast kruidensupplementen kunnen voeding en lichaamsbeweging helpen bij het beheersen en minimaliseren van PCOS-symptomen.
Stappen
Methode 1 van 3: PCOS beheren met oefening
Stap 1. Word fysiek actief
Regelmatige aërobe lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van het beheersen van de symptomen van PCOS. Het kan helpen bij het ondersteunen van gewichtsverlies, het verbeteren van de insulineresistentie en het beheersen van eventuele onevenwichtigheden in de stemming.
- Het wordt aanbevolen om elke week 150 minuten aan aerobics te doen. Dit is de standaardaanbeveling voor gezonde volwassenen en is ook geschikt voor mensen met PCOS.
- Het wordt aanbevolen om minimaal 20-30 minuten per sessie te sporten. Dit zal uw hartslag verhogen en deze gedurende een langere tijd hoog houden.
- Lichaamsbeweging kan de insulinegevoeligheid of -resistentie verbeteren die vaak wordt geassocieerd met PCOS. Aërobe oefening helpt uw lichaam glucose en insuline efficiënter te gebruiken.
Stap 2. Voeg krachttraining toe
Naast regelmatige aërobe activiteit hebben onderzoeken aangetoond dat het uitvoeren van krachttraining ook kan helpen bij het beheersen van de insulineresistentie die gepaard gaat met PCOS.
- Streef ernaar om elke week 2 sessies krachttraining op te nemen. Elke sessie zou ongeveer 20-30 minuten moeten duren en alle belangrijke spiergroepen moeten trainen.
- Typische krachttrainingsoefeningen zijn: gewichtheffen of gewichtmachines gebruiken, krachttrainingslessen volgen of lichaamsgewichtoefeningen doen (zoals push-ups, triceps dips of pull-ups).
- Yoga en pilates zijn vormen van krachttraining die je beide kunnen helpen je kracht op te bouwen en tegelijkertijd je stress te verlichten.
Stap 3. Overweeg om te gaan sporten met behulp van een personal trainer
Deze fitnessprofessionals kunnen u helpen op het goede spoor te blijven en u uit te dagen, zodat u optimale resultaten kunt behalen.
- Veel sportscholen bieden gratis persoonlijke trainingssessies aan nieuwe leden. Ze bieden mogelijk ook meer goedkope en betaalbare trainingssessies in vergelijking met onafhankelijke personal trainers.
- Je kunt ook overwegen om een cursus krachttraining te volgen. Veel sportscholen en fitnesscentra bieden lessen aan die alleen gericht zijn op krachttraining en die je de basis kunnen leren, naast dat een professional je helpt.
Stap 4. Verhoog uw levensstijlactiviteit
Een andere manier om aan extra activiteit te komen en uw dagelijkse calorieverbranding door lichaamsbeweging te verhogen, is door uw levensstijl te verhogen.
- Lifestyle-activiteit of "baseline-activiteit" zijn dingen die u elke dag doet. Bijvoorbeeld: van en naar uw auto lopen of de trap nemen op het werk. Hoewel elke individuele activiteit niet veel calorieën verbrandt, kunt u in de loop van de dag een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbranden door levensstijlactiviteiten.
- Het verhogen van uw levensstijl kan u helpen uw gewicht te beheersen en uw programma voor gewichtsverlies te ondersteunen (als u er een volgt).
- Denk na over uw typische dag en vind aanvullende manieren om meer te bewegen en meer stappen te zetten.
Methode 2 van 3: PCOS beheren met een dieet
Stap 1. Overleg met een geregistreerde diëtist
Er is veel literatuur beschikbaar over het omgaan met PCOS met een dieet. Een ontmoeting met een geregistreerde diëtist kan u helpen bepalen welk advies u moet volgen, welk voedsel u moet eten en hoeveel u moet eten.
- Deze voedingsdeskundigen zijn een geweldige hulpbron voor mensen met PCOS die symptomen willen beheersen en/of willen afvallen. Praat met uw diëtist over uw medische geschiedenis, symptomen en wat uw doelen zijn.
- Het kan ook handig zijn om kopieën van uw medische gegevens, gewichtsgeschiedenis, lijst met medicijnen en supplementen mee te nemen, zodat uw diëtist een volledige achtergrond heeft over uw gezondheid.
- Sommige diëtisten richten zich mogelijk alleen op de gezondheid van vrouwen of cliënten met PCOS. Mogelijk kunt u uw arts om een verwijzing vragen of een gespecialiseerde diëtist zoeken.
Stap 2. Matig hoeveel calorieën je verbruikt
Hoewel niet alle mensen met PCOS ook gewichtsproblemen hebben, heeft een hoog percentage overgewicht of obesitas. Het is nuttig om calorieën te matigen om gewichtstoename te voorkomen en indien nodig gewichtsverlies te veroorzaken.
- PCOS beïnvloedt het vermogen van uw lichaam om insuline te produceren en effectief te gebruiken, wat kan leiden tot gewichtstoename. Ditzelfde probleem kan het ook moeilijk maken om gewicht te verliezen.
- Als u gewicht wilt verliezen, probeer dit dan veilig te doen. Dat betekent dat je slechts 1-2 pond per week verliest. Het is aangetoond dat deze langzame en gestage snelheid van gewichtsverlies op de lange termijn veilig en duurzamer is.
- Om 1-2 pond per week af te vallen, moet u dagelijks ongeveer 500 calorieën uit uw dieet schrappen. Je kunt ook calorieën "snijden" door ze te verbranden door te sporten.
- Als u op gewicht wilt blijven en/of gewichtstoename wilt voorkomen, moet u dagelijks voldoende calorieën binnenkrijgen. Dit bedrag zal voor iedereen verschillen op basis van leeftijd, gewicht en activiteitenniveau.
- Als u online zoekt naar caloriecalculators, kunt u erachter komen hoeveel calorieën u dagelijks moet eten om op gewicht te blijven.
Stap 3. Focus op het consumeren van complexe koolhydraten
Omdat insulineresistentie sterk geassocieerd is met PCOS, is het belangrijk dat alle mensen met PCOS rekening houden met hun inname van koolhydraten.
- Alle soorten koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten of eenvoudige koolhydraten kunnen uw bloedsuikerspiegel zeer hoog doen stijgen, wat problematisch is voor mensen met PCOS.
- Koolhydraten zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen. Deze omvatten: fruit, granen, peulvruchten, zuivelproducten en zetmeelrijke groenten. Omdat koolhydraten in zoveel voedingsmiddelen voorkomen, is het niet aan te raden om een zeer koolhydraatarm of koolhydraatarm dieet te volgen. Je beperkt te veel voedingsmiddelen. Probeer de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet te verminderen en kies voedingsmiddelen die naast koolhydraten ook veel andere voedingsstoffen bevatten.
- Focus op het consumeren van complexe koolhydraten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels en andere voedingsstoffen en veroorzaken geen snelle piek in uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn: volkoren granen, zetmeelrijke groenten, zuivel en peulvruchten.
- Beperk enkelvoudige koolhydraten, aangezien deze over het algemeen minder vezels bevatten en grote pieken in insuline en bloedsuiker veroorzaken. Geraffineerde suikers, wit brood, witte rijst, bewerkte granen, snoep of gezoete dranken vallen allemaal in de categorie geraffineerde koolhydraten. Probeer deze zoveel mogelijk te beperken of te vermijden.
Stap 4. Eet voldoende hoeveelheden gezonde vetten
Van sommige soorten vet is aangetoond dat ze gunstig zijn voor uw gezondheid. Het is aangetoond dat omega-3-vetten ook gunstig zijn voor PCOS-patiënten.
- Omega-3-vetten komen voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder: vette vis (zoals zalm, makreel en tonijn), olijfolie, avocado, noten en notenboters en zaden.
- Gezonde vetten helpen je langer verzadigd te blijven in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Bovendien kunnen ze de vertering van maaltijden helpen vertragen, wat helpt bij het beheersen van insuline- en bloedsuikerpieken.
- Probeer meer ongezonde vetten zoals transvet of verzadigd vet die in gefrituurd voedsel, bewerkte voedingsmiddelen en vette stukken vlees voorkomen, te vermijden.
Stap 5. Voeg meer groenten en fruit toe aan uw dieet
Groenten en fruit zijn een gezond onderdeel van elk dieet of afslankprogramma. Deze caloriearme, voedzame voedingsmiddelen kunnen u helpen een gezond gewicht te behouden of veilig gewichtsverlies te ondersteunen.
- Het wordt aanbevolen om elke dag 5-9 porties fruit en groenten te consumeren. Streef naar 1-2 porties fruit en de rest moet groenten zijn.
- Als je PCOS hebt en ook insulineresistent bent, wil je misschien fruit met een lager suikergehalte (zoals appels en bessen in plaats van bananen) en niet-zetmeelrijke groenten kiezen boven fruit en groenten met meer suiker en meer koolhydraten. Dit kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels.
- Om calorieën in je maaltijden en snacks laag te houden, maak je de helft van je bord fruit of groente. Dit is een eenvoudige manier om te bezuinigen op extra calorieën.
Stap 6. Volg een mediterraan dieet
Sommige gezondheidswerkers hebben ook aanbevolen dat patiënten met PCOS een mediterraan dieet volgen. Deze manier van eten kan helpen bij het beheersen van een gezond gewicht en insulineresistentie.
- Een mediterraan dieet richt zich op fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en matige hoeveelheden dierlijke eiwitten.
- Elke dag 1-2 porties gezonde vetten eten. Het mediterrane dieet beveelt over het algemeen olijven of olijfolie en vette vis aan als bronnen van gezonde vetten.
Stap 7. Drink meer water
Voldoende hydratatie is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Wanneer u PCOS heeft, kan het drinken van voldoende vocht ook helpen om vermoeidheid te beheersen - een veel voorkomend symptoom van PCOS.
- Uitdroging kan verschillende bijwerkingen veroorzaken, waaronder vermoeidheid. Als u niet genoeg vocht drinkt, kan uitdroging de typische vermoeidheid die gepaard gaat met PCOS verergeren of verergeren.
- Veel gezondheidswerkers stellen voor om dagelijks te streven naar ongeveer 8 glazen suikervrije, cafeïnevrije dranken. Afhankelijk van uw gewicht en activiteitenniveau heeft u mogelijk meer of minder nodig.
- Houd de hele dag een flesje water bij de hand. Dit kan je helpen bij te houden hoeveel je hebt verbruikt en hoeveel je nog moet drinken om je dagelijkse doel te bereiken.
Stap 8. Sla geen maaltijden over
Als u regelmatig maaltijden overslaat, kunt u de symptomen van PCOS verhogen.
- Als je maaltijden overslaat, vergroot je de kans op vermoeidheid, stemmingswisselingen en eetaanvallen. Deze worden ook geassocieerd met PCOS. Het overslaan van maaltijden kan deze verergeren.
- Als u maaltijden overslaat, krijgt u ook stoornissen in uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, waardoor het moeilijker wordt voor uw lichaam om het onder controle te houden.
- Eet dagelijks minimaal 3 maaltijden. Als er meer dan 4-5 uur tussen maaltijden zit, heeft u mogelijk een tussendoortje nodig om de bloedsuikerspiegel op peil te houden.
Methode 3 van 3: PCOS beheren met kruidensupplementen
Stap 1. Praat met je OB/GYN
Praat met uw arts over de veiligheid en werkzaamheid van uw dieet of supplementen voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of supplementen toevoegt.
- Veel supplementen werken samen met vrij verkrijgbare medicijnen of voorgeschreven medicijnen. Het is belangrijk om een OK van uw arts te krijgen voordat u wijzigingen aanbrengt of supplementen gaat gebruiken.
- Houd naast de exacte aanbevolen doseringen ook de namen van de supplementen bij. Deze informatie is nuttig voor uw arts.
- Volg ook altijd het advies van uw arts op en neem alle voorgeschreven medicijnen in. Stop de medicatie niet zonder passend advies om dit te doen.
Stap 2. Lees de etiketten
Wanneer u op zoek bent naar een vitamine-, mineraal- of kruidensupplement, is het belangrijk om het hele etiket te lezen om uzelf te informeren over wat u koopt.
- Supplementen worden niet gereguleerd door de FDA. Het is dus belangrijk om geïnformeerd te zijn over het supplement, uw gezondheidstoestand en eventuele bijwerkingen die het kan veroorzaken. Besteed wat tijd aan het onderzoeken van het supplement met behulp van betrouwbare bronnen.
- Controleer uw supplementlabel om te zien of de ingrediënten zijn geverifieerd door een onafhankelijke kwaliteitscontroleorganisatie zoals USP, NSF of ConsumerLab.
- Lees de ingrediënten, het feitenpaneel en de instructies. Dit zal u vertellen wat er in het supplement zit en hoe u het op de juiste manier kunt innemen. Volg de instructies op het etiket, tenzij anders voorgeschreven door uw arts.
- Lees ook eventuele waarschuwingen of lijsten met mogelijke bijwerkingen. Houd deze bij voor het geval u veranderingen of bijwerkingen opmerkt.
Stap 3. Overweeg kaneelsupplementen
Het is aangetoond dat het eten van kaneel in zijn natuurlijke vorm of in supplementvorm de symptomen van PCOS verbetert. Dit geldt vooral voor mensen die insulineresistentie ervaren.
- De typische aanbevolen dosering is 500-1000 mg capsules of 2 theelepels gemalen kruiden, dagelijks ingenomen.
- Hoewel niet alle onderzoeken significante voordelen lieten zien van het gebruik van kaneel om de insulineresistentie te helpen verminderen, laten sommige onderzoeken zien dat kaneel vooral effectief is voor insulineresistentie in combinatie met PCOS.
Stap 4. Voeg chroomsupplementen toe
Een ander supplement dat kan helpen bij het beheersen van insulineresistentie geassocieerd met PCOS is chroom.
- Chroomsupplementen kunnen de insulineresistentie helpen verminderen, de bloedsuikerspiegel helpen reguleren en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
- Degenen die insulineresistentie en PCOS hebben, kunnen ervoor kiezen om dagelijks chroompicolinaat in te nemen. De aanbevolen dosering is 200 mcg per dag.
Stap 5. Neem de kuisboombes
Dit kruidensupplement kan de menstruatiecyclus reguleren, gevoelige borsten verminderen en de vruchtbaarheid helpen verbeteren.
- De aanbevolen dosering is 20 mg tot 40 mg per dag gedurende maximaal 3 maanden.
- Het is niet duidelijk of kuisboombes al dan niet werkt om de symptomen van PCOS te verbeteren, aangezien onderzoeken tegenstrijdige resultaten hebben opgeleverd. Het is echter niet in verband gebracht met ernstige bijwerkingen.
Stap 6. Aanvulling met zaagpalmetto
Van dit supplement wordt gedacht dat het anti-androgene effecten heeft die de productie van mannelijke hormonen verlagen waarvan gedacht wordt dat het de bijwerking veroorzaakt van overmatige haargroei geassocieerd met PCOS.
- Aanbevolen doseringen variëren van 160 mg tot 320 mg 1-2 maal daags. Vraag uw arts welke dosering voor u het beste is.
- Studies over zaagpalmetto laten zeer weinig ernstige bijwerkingen zien.
Stap 7. Gebruik fenegriek
Dit is een specerij die typisch wordt gebruikt in de oosterse keuken. Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat dit kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
- Doseringen die doorgaans worden aanbevolen, zijn dagelijks 5 g fenegriekzaden of 1 g fenegriekextract.
- Enkele milde bijwerkingen kunnen zijn: gasvorming, een opgeblazen gevoel en diarree.
Tips
- Om de symptomen van PCOS het beste te beheersen, moet u het advies van uw arts volgen, een gezond dieet volgen en lichamelijk actief zijn.
- Gewichtsverlies kan sommige symptomen van PCOS helpen verlichten. Praat met uw arts of een diëtist over gezonde manieren om uw gewicht te beheersen.
- Neem alle supplementen met de nodige voorzichtigheid. Praat altijd met uw arts voordat u supplementen inneemt. Zoek naar supplementen die zijn goedgekeurd door een externe verificateur, zoals USP.
- Een gezond dieet, lichaamsbeweging en stressbeheersing zijn de beste manieren om de symptomen van PCOS te verslaan.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts en diëtist voordat u met een trainingsprogramma, dieetprogramma of een supplement begint.
- De hierboven genoemde supplementen zijn niet goedgekeurd door de FDA en zijn niet bedoeld om PCOS te behandelen of te genezen. Velen van hen hebben enkele bijwerkingen en kunnen een wisselwerking hebben met de traditionele geneeskunde.
- Begin niet met meerdere nieuwe supplementen tegelijk. Als u van plan bent meerdere supplementen te nemen, werk dan samen met uw arts om een plan te ontwikkelen om elk nieuw supplement geleidelijk te introduceren. Deze aanpak helpt u te bepalen welke supplementen voor u effectief zijn, welke niet en welke ongewenste bijwerkingen kunnen hebben.
