Omgaan met angst kan heel moeilijk zijn. Gelukkig kan sporten de symptomen sterk verminderen. Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je hersenen endorfine vrijgeven, een chemische stof die stress kan verminderen en je een beter gevoel kan geven. U kunt zich misschien beter gaan voelen als u regelmatige lichaamsbeweging in uw schema opneemt. Je kunt typische trainingen doen, zoals hardlopen of een HIIT-les volgen, of je kunt beweging aan je routine toevoegen door meer wandelingen toe te voegen en de trap te nemen. Het belangrijkste is dat je kiest wat voor jou goed voelt. Ga aan de slag door doelen te stellen en te ontdekken wat jou motiveert. Onthoud dat lichaamsbeweging alleen misschien niet voldoende is om uw angst volledig te behandelen. Praat ook met uw arts over andere vormen van behandeling.
Stappen
Methode 1 van 3: Motivatie vinden en doelen stellen
Stap 1. Praat met je GGZ over een beweegprogramma
Vraag uw arts of therapeut of zij suggesties hebben voor het starten van een trainingsprogramma. Als je net begint met sporten, kunnen ze je helpen een veilige, gezonde manier te vinden om te beginnen. Als je al aan lichaamsbeweging doet, kunnen ze misschien manieren vinden waarop je meer geestelijke gezondheidsvoordelen kunt halen uit je routine. Ze kunnen je bijvoorbeeld aanraden om yoga te proberen als een manier om je geest te kalmeren.
Het belangrijkste is dat u ervoor zorgt dat uw zorgverlener uw plan ondersteunt om lichaamsbeweging in uw behandeling op te nemen. U kunt ook vragen naar andere aanvullende behandelingen, zoals gesprekstherapie of veranderingen in levensstijl
Stap 2. Maak een lijst van activiteiten die u leuk vindt
Je hebt meer kans om vast te houden aan een trainingsroutine als je ervoor kiest iets te doen dat je leuk vindt. Neem een paar minuten de tijd om dingen op te schrijven die je leuk vindt in het leven, zelfs als het eigenlijk geen trainingen zijn. U kunt bijvoorbeeld 'muziek luisteren' opschrijven en dat een inspiratie laten zijn om Zumba of een andere dansfitnessles te proberen.
- Als je graag in de natuur bent, plan dan wat buitenactiviteiten zoals fietsen of roeien.
- U kunt ook daadwerkelijke trainingen noteren waarvan u weet dat u ze leuk vindt of waarvan u denkt dat u ze wilt proberen. Dit kan de motivatie zijn die je nodig hebt om langs te gaan bij die nieuwe boksschool in je buurt.
- Heb niet het gevoel dat je trainingen moet doen die je niet leuk vindt. Alleen omdat je beste vriend een hardloper is, wil nog niet zeggen dat jij er ook een moet zijn.
Stap 3. Identificeer belemmeringen voor het sporten
Angst manifesteert zich op veel verschillende manieren en het kan ertoe leiden dat je twijfelt over het sporten. Denk alleen of met uw therapeut na over de redenen waarom u weerstand hebt geboden aan lichaamsbeweging. Bedenk vervolgens manieren om die obstakels te overwinnen. Bijvoorbeeld:
- Als je zelfbewust bent in de buurt van anderen, probeer dan thuis workouts.
- Als het geld krap is, heb dan niet het gevoel dat je lid moet worden van een dure sportschool. Zoek naar goedkope alternatieven zoals buiten wandelen.
- Als je bang bent dat je je niet aan een routine houdt, rekruteer dan een vriend om je trainingsmaatje te zijn. Je zult eerder sporten als het een geplande activiteit is met iemand anders.
Stap 4. Stel haalbare doelen die u kunt bereiken
Het stellen van doelen is een geweldige manier om jezelf te motiveren. De sleutel is om ervoor te zorgen dat u ze kunt bereiken. Jezelf voorbereiden op mislukking zal je angst waarschijnlijk alleen maar vergroten. Begin met het stellen van kleine doelen, zoals minimaal 3 dagen per week sporten. Naarmate je fysiek en mentaal sterker wordt, kun je je doelen aanpassen - misschien is 5 dagen per week je volgende doel.
Probeer je doelen op te schrijven. Hierdoor voelen ze concreter aan en kunt u de resultaten visualiseren
Stap 5. Beloon jezelf wanneer je je doelen bereikt
Het vergt veel inzet en toewijding om je doelen te bereiken. Stel een intentie in om jezelf te belonen met elke mijlpaal die je bereikt. Als je bijvoorbeeld doordeweeks elke dag traint, trakteer je jezelf op een film op zaterdag.
Als je jezelf hebt uitgedaagd om geen pauzes te nemen tijdens een barre-les, plan dan een massage in zodra je dat doel hebt bereikt
Methode 2 van 3: Een trainingsroutine maken
Stap 1. Doe minimaal 2,5 uur per week aan matige lichamelijke activiteit
Deze hoeveelheid tijd zorgt ervoor dat u zowel fysieke als mentale voordelen krijgt. Verdeel deze 2,5 uur in perioden die voor jou werken. Misschien vindt u het het meest logisch om 30 minuten per dag, 5 keer per week te sporten. Binnen die parameters kun je zelfs flexibel zijn. Je kunt twee sessies van 15 minuten doen of drie sessies van 10 minuten. Je hoeft niet alle 30 minuten tegelijk te doen.
- Je kunt ook langere trainingen doen, zoals een paar trainingen van 1 uur. Speel wat voor jou werkt.
- Je zult merken dat je humeur het meest verbetert als je elke dag minstens een klein beetje doet.
Stap 2. Plan om te sporten wanneer je de meeste energie hebt
Het is het beste om je training te doen wanneer je je energiek voelt. Als je ze probeert te doen als je uitgeput bent, zal de training uitdagender zijn en kun je ontmoedigd of gestrest raken. Als je het meest energiek bent als je opstaat, plan dan om 's ochtends te sporten. Als je in de late namiddag een uitbarsting van energie krijgt, doe je workouts na het werk.
Het maakt niet uit op welk moment van de dag je sport. Lichamelijke activiteit op elk moment kan helpen uw angst te verminderen
Stap 3. Maak een schema met zowel cardio- als krachtoefeningen
Plan om op de meeste dagen van de week wat cardio te doen. Begin met trainingen van 30 minuten en voeg geleidelijk meer tijd toe. Je kunt elk type aerobe activiteit doen die je leuk vindt. Probeer een variëteit om jezelf geïnteresseerd te houden. U kunt bijvoorbeeld van plan zijn om op maandag te fietsen, op woensdag te gaan wandelen en op zaterdag of zondag een dansles te volgen.
- Plan krachttrainingen minimaal 2 dagen per week. Maak je geen zorgen! Je hoeft geen zware lifter te worden, tenzij je dat wilt. Krachttraining omvat het gebruik van de gewichtmachines in uw sportschool, het doen van lichaamsgewichtoefeningen zoals planken en push-ups, of het volgen van een pilatesles.
- Als u hulp nodig heeft bij het uitzoeken hoe u aan krachttraining kunt doen, vraag dan uw arts om tips. Je zou ook een personal trainer kunnen raadplegen.
Stap 4. Houd je voortgang bij om jezelf te helpen gemotiveerd te blijven
U kunt uw voortgang op verschillende manieren volgen. Als je het meest geïnteresseerd bent in het verbeteren van je mentale gezondheid, probeer dan een stemmingsdagboek bij te houden. Je kunt elke dag opnemen hoe je je voelt, notities maken van de dagen dat je hebt gesport en wat voor soort oefening je hebt gedaan. Kijk of je een verband ziet tussen het doen van een bepaalde training en je minder angstig voelen.
Als je eenmaal begint met trainen, wil je misschien ook doelen stellen die verband houden met je fysieke fitheid. Stel een haalbaar doel en volg vervolgens uw voortgang ernaartoe. Misschien wil je bijvoorbeeld een mijl van 11 minuten lopen. Houd elke week je tijden bij. Beloon jezelf als je je doel hebt bereikt
Stap 5. Verwacht tegenslagen en wees geduldig met jezelf
U zult ongetwijfeld worden uitgedaagd door dit aspect van uw angstbehandeling. Dat is volkomen normaal. Als je merkt dat je op een dag niet kunt trainen, is dat oké. Gun jezelf een pauze. Beloof jezelf gewoon dat je er weer op terugkomt zodra je in staat bent.
Als je regelmatig tegenslagen ervaart, bespreek dit dan met je therapeut. Misschien hebben ze ideeën die kunnen helpen
Methode 3 van 3: Fysieke activiteit toevoegen aan uw dagelijks leven
Stap 1. Doe aerobe oefeningen om stress en angst te bestrijden
Bij aerobe oefeningen komt zowel adrenaline als endorfine in je lichaam vrij, die beide je humeur kunnen stimuleren en stress en angst kunnen verminderen. Streef ernaar om op de meeste dagen van de week 30 minuten cardio te krijgen. Dit hoeft niet heftig te zijn. Een stevige wandeling maken telt zeker als aerobics. Als je op zoek bent naar andere manieren om cardio in je routine op te nemen, probeer dan:
- Zwemmen
- Dansen
- Sporten zoals voetbal of basketbal
- Kickboksen
- Oefenmachines zoals roeimachines of de elliptische trainer
Stap 2. Beoefen yoga om je geest te kalmeren
Yoga kan je helpen om meer mindful te worden, wat betekent dat je je meer bewust bent van je lichaam en zijn omgeving. Het komt ook met fysieke voordelen zoals verhoogde flexibiliteit en kernkracht. Bekijk een beginnersles bij een yogastudio of sportschool bij jou in de buurt.
- Je kunt yoga ook thuis beoefenen. Er zijn veel gratis video's online die u ter begeleiding kunt gebruiken.
- Begin met een uur yoga per week.
Stap 3. Probeer groepslessen als je van sociale interactie houdt
Groepslessen voegen een leuk sociaal element toe aan het sporten. Ze kunnen ook als grote motivatie dienen. Je zou een doel kunnen stellen om de snelste persoon in een spinningles bij te houden. Ook kan het trainen met een groep gevoelens van isolement voorkomen, wat kan optreden bij het omgaan met angst. Overweeg om lid te worden van een sportschool met groepslessen of een boetiek-oefenstudio te bezoeken.
Als sporten met anderen je angst geeft, is dat oké! U hoeft deze optie niet te proberen
Stap 4. Loop of fiets naar het werk, als dat een optie is
Elke vorm van fysieke activiteit kan de angst aanzienlijk verminderen. Zoek naar manieren om meer aan je dagelijkse routine toe te voegen. Als je redelijk dicht bij je werk woont, overweeg dan om te wandelen of fietsen in plaats van te autorijden.
Als dat geen optie is, overweeg dan om tijdens je lunchpauze een wandeling te maken
Stap 5. Neem de trap in plaats van de lift
Dit is een geweldige manier om wat beweging aan je dag toe te voegen. Kies indien mogelijk voor de trap. Dit kan betekenen dat u moet plannen om iets eerder te komen voor werk, school of andere afspraken.
U kunt ook enkele stappen toevoegen door verder weg van de winkel te parkeren als u boodschappen doet
Stap 6. Speel met je huisdieren, vrienden en familie
Lichamelijke activiteit kan leuk zijn. Als je een hond hebt, maak dan wat extra tijd vrij om met hem door de achtertuin te rennen of speel een stevig spelletje touwtrekken met een touwspeeltje. Als je kinderen hebt, probeer dan eens met ze te hinkelen of een spelletje tikkertje. U kunt uw vrienden ook vragen om met u te tennissen of een partijtje volleybal te spelen.
Het doen van dit soort activiteiten kan meetellen voor het aantal actieve minuten dat je elke week nodig hebt. Plezier hebben kan ook je angst verlichten
Stap 7. Voeg mini-workouts toe aan je dagelijkse routine om regelmatige endorfine-boosts te krijgen
Maak er een punt van om kleine hoeveelheden fysieke activiteit toe te voegen aan de dingen die u normaal doet. Als je bijvoorbeeld graag tv kijkt, probeer dan eens een set jumping jacks of crunches tijdens commercials. Als je een lezer bent, stel dan een doel in om 5 push-ups te doen elke keer dat je een hoofdstuk voltooit.
Wees creatief en bedenk andere manieren om wat meer beweging aan je routine toe te voegen
Tips
- Wees niet bang om dingen te veranderen. Als je je huidige routine niet leuk vindt, probeer dan iets nieuws.
- Leid jezelf af met muziek of een podcast terwijl je aan het sporten bent.
Waarschuwingen
Oefening alleen is misschien niet voldoende om ernstige gevallen van angst te behandelen. Werk samen met uw zorgverlener om een uitgebreid behandelplan te vinden dat bij u past
Bronnen
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
