Merk je dat je je vaak zorgen maakt over de toekomst of dat je constant gebeurtenissen herhaalt die in het verleden zijn gebeurd? Als dat zo is, kun je er baat bij hebben om meer opmerkzaam te zijn. Mindfulness kan helpen om stress en angst te verminderen en je zelfs positiever over je leven te laten voelen. Wortel jezelf in het heden door de tijd te nemen om regelmatig met je adem in te checken en ervaringen op te doen met al je zintuigen.
Stappen
Methode 1 van 3: Mindful zijn tijdens dagelijkse activiteiten
Stap 1. Zit stil en concentreer je op je ademhaling
Besteed elke dag een paar minuten aan 'zijn'. Zoek een comfortabele plek om te zitten en check in met je adem. Adem diep door je neus gedurende ongeveer 3 seconden. Houd de adem 2 seconden vast. Adem dan ongeveer 4 seconden uit.
- Als je de tel kwijtraakt of merkt dat je gedachten afdwalen, richt je dan gewoon weer op je ademhaling.
- Nadat je een paar keer bewust ademhalen hebt geoefend, kun je het gebruiken om jezelf terug te brengen naar het heden als je ooit stress of angst ervaart.
Stap 2. Oefen met genieten met alle 5 de zintuigen
Gebruik je zintuigen om de omgeving om je heen volledig in je op te nemen. Breng een voor een bewust van wat je ziet, hoort, ruikt, aanraakt en proeft.
- Als je bijvoorbeeld buiten bent, zie je misschien een prachtige blauwe lucht boven je en torenhoge bomen. U kunt auto's horen passeren of spelende kinderen. U ruikt misschien vers gemaaid gras of de geur van voedsel dat in een nabijgelegen restaurant wordt gekookt. Uw mond kan de groene muntsmaak van uw kauwgom proeven.
- Terwijl u gewend raakt aan genieten, besteedt u tijd aan het bewust maken van de verschillende sensaties die u dagelijks ervaart, zoals aandachtig eten of luisteren naar klassieke muziek.
Stap 3. Maak van elke activiteit de ster
Heb je ooit een activiteit voltooid zonder dat je er echt iets aan hebt? Verminder dat door je op één taak tegelijk te concentreren. Begin met single-tasking van de verschillende activiteiten die je elke dag voltooit om meer aanwezig te zijn.
In plaats van de afwas te doen tijdens het koken van bijvoorbeeld het avondeten, richt je je volledig op het koken van het avondeten. Let op de geuren van knoflook en ui, hoor het gerinkel van de roerlepel tegen de pot, zie de stoom opstijgen uit de pan. Als je die taak eenmaal hebt voltooid, concentreer je je dan volledig op elk aspect van het afwassen
Stap 4. Noem je gedachten en gevoelens
In plaats van te verdwalen in een stroom van emoties en niet te weten waarom, begin je gedachten en gevoelens onder woorden te brengen. Dit kan je helpen de gevoelens in perspectief te zien en zelfs negatieve gevoelens te verzachten.
- Laten we zeggen dat je plotseling zin hebt in junkfood. Je zou terug kunnen gaan en je afvragen: "Wat denk en voel ik?" Je denkt misschien: "Ik heb geen vrienden" en voel je je eenzaam, wat je ertoe aanzet iets troostends te zoeken.
- Als je echter aanwezig bent en het gevoel benoemt, kun je jezelf geven wat je echt nodig hebt, zoals een knuffel van een vriend of speeltijd met je hond.
Stap 5. Zet je telefoon elke dag een paar uur uit
Technologie verstoort vaak je vermogen om in het heden te leven, dus neem je voor een tijdje de stekker uit het stopcontact te halen. Zet je telefoon uit of zet hem op stil en doe constructieve activiteiten, zoals tijd doorbrengen met familie of schrijven in je dagboek.
Als een paar uur per dag te moeilijk lijkt, begin dan met een uur aan het einde van de dag voordat je naar bed gaat. Verleng daarna geleidelijk de tijd zodat je meer van je avond vrij hebt voor het hier-en-nu
Stap 6. Zie de waarde in uw dagelijkse werk
Als je het werk dat je doet niet waardeert, is het gemakkelijk om afgeleid te blijven of andere dingen te overwegen (zoals de prikklok). Door werk te doen dat je zinvol vindt, kun je aanwezig blijven en je over het algemeen meer voldaan voelen.
- Om weer in contact te komen met de waarde van uw werk, moet u opnieuw bekijken op wie uw werk invloed heeft, bijvoorbeeld hoe het de levens van klanten verandert. Maak een lijst van de positieve bijdragen die uw werk levert aan de samenleving.
- Als u problemen ondervindt bij het vinden van enige waarde in uw dagelijkse werk, praat dan met uw personeelsvertegenwoordiger om verschillende manieren te onderzoeken waarop u meer betrokken kunt raken bij uw werk. Of ga naar een loopbaanadviseur die je kan helpen een beroep te vinden dat je vaardigheden zinvoller gebruikt.
Methode 2 van 3: Aanwezig zijn bij anderen
Stap 1. Elimineer afleidingen die u ervan weerhouden om volledig contact te maken met anderen
Als uw gesprekken met anderen worden gekenmerkt door onderbrekingen, probeer dan van deze afleiding af te komen. Breng veranderingen aan in de omgeving om u te helpen aanwezig te blijven bij de mensen om u heen.
- Als de omgevingsomstandigheden u bijvoorbeeld afleiden, wijzigt u de temperatuur- of lichtinstellingen. Als er afleidende teksten blijven komen, zet je telefoon dan op stil.
- Afleidingen kunnen ook intern zijn, zoals honger of slaperigheid. Zorg vooraf voor uw fysieke behoeften, zodat u volledig aanwezig kunt zijn in uw interacties met anderen.
Stap 2. Maak oogcontact
Wees aanwezig met anderen door naar hen te kijken tijdens de communicatie. U hoeft tijdens het gesprek geen oogcontact te houden, maar probeer hun ogen regelmatig te ontmoeten.
Een goede truc is om je te concentreren op het geven van meer oogcontact als je luistert. Het is niet zo belangrijk als jij degene bent die praat
Stap 3. Let op de non-verbale signalen van de ander
Heb je ooit een verwarrend gesprek gehad met iemand waarin hun reactie uit het niets leek? Als dat zo is, heb je misschien enkele van de non-verbale signalen gemist die bij hun boodschap hoorden. Blijf aanwezig door aandacht te besteden aan wat ze zeggen, evenals hun gezichtsuitdrukkingen, lichaamstaal en toon.
- Een frons kan bijvoorbeeld aangeven dat de andere persoon in de war is. Gebalde vuisten kunnen betekenen dat ze van streek zijn. Een verhoogde stem met een grijns kan opwinding suggereren. Terwijl een verheven stem vergezeld van een grijns erop kan wijzen dat de andere persoon boos is.
- Deze aanwijzingen kunnen u helpen de onderliggende betekenis van de boodschap te achterhalen.
Stap 4. Herhaal wat de andere persoon zei in plaats van te haasten om te reageren
'Luisteren' komt er vaak op neer dat je je concentreert op wat je in de toekomst gaat zeggen in plaats van actief aanwezig te zijn en de andere persoon aan te horen. Voorkom dit door jezelf uit te dagen om samen te vatten of te parafraseren wat de ander zegt. Op die manier moet je aanwezig blijven terwijl ze praten.
Na het horen van hun volledige bericht, zou je bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Het klinkt alsof je verrast bent dat je de baan hebt gekregen omdat je het niet zo goed deed tijdens het sollicitatiegesprek. Is dat juist?"
Stap 5. Pauzeer voordat u uw telefoon opneemt
Neem even de tijd om op adem te komen en tot jezelf te komen voordat je een nieuw gesprek aanneemt. Zo kun je je volle aandacht aan de ander besteden.
Als u uw telefoon opneemt zonder oplettend te zijn, kunt u enkele van de voorgaande gedachten en gevoelens in het telefoongesprek opnemen
Methode 3 van 3: Wegversperringen naar mindfulness aanpakken
Stap 1. Creëer een piekerperiode
Als je merkt dat je je zorgen maakt over toekomstige gebeurtenissen, maak dan een moment vrij om je zorgen te maken. Maak 's middags ongeveer 15 minuten vrij om alles door te nemen wat je stress geeft. Dan kunt u meer tijd besteden aan het aanwezig zijn.
- Maak deze tijd constructief door te proberen oplossingen voor je zorgen te bedenken.
- Als er zich de rest van de dag zorgen voordoen, noteer ze dan en zeg tegen jezelf dat je ze later zult aanpakken.
Stap 2. Zie fouten als leermomenten
Door stil te blijven staan bij fouten uit het verleden, kun je niet in het heden leven. Overwin uw neiging om te piekeren door de les te vinden in fouten uit het verleden.
- Als je merkt dat je blijft stilstaan bij een fout uit het verleden, probeer dan een grotere leerkans uit de ervaring te halen.
- Laten we zeggen dat je je vaak hebt verslapen voor een les en een onvoldoende hebt gehaald. In plaats van stil te staan bij de fout en jezelf in elkaar te slaan, kun je voorkomen dat zo'n fout zich opnieuw voordoet door de lessen iets later op de dag in te plannen of 's avonds eerder te gaan slapen.
Stap 3. Oefen vergeving
Vasthouden aan wrok kan je ervan weerhouden om in het heden te leven. Identificeer alle mensen (inclusief uzelf) die vergeving nodig hebben en werk om vrede met hen te sluiten.
Beschouw vergeving niet als iemand 'van de haak' laten. Het gaat niet echt om hen, maar om jezelf toestaan om verder te gaan zonder bitterheid of haat. Wanneer je besluit om die gevoelens los te laten, ben je vrij om in het heden te leven
Stap 4. Versterk je spirituele kant
Je hebt minder kans om vast te zitten in het verleden of de toekomst als je een connectie hebt met iets dat groter is dan jezelf. Je verbonden voelen met een grotere macht of met de hele mensheid kan je helpen geaard te blijven in het heden.
- Hoe u uw spirituele leven ontwikkelt, hangt af van uw unieke overtuigingen.
- Lees bijvoorbeeld spirituele teksten om je doel in het leven beter te begrijpen. Mediteer of doe yoga om je geest te trainen om meer stil en op het heden gericht te worden. Maak verbinding met zingeving in je leven door meer tijd in de natuur door te brengen. Of ontvang begeleiding door weloverwogen gebed tot een hogere macht.
