"Vuil" vasten is wanneer je jezelf toestaat om caloriearme dranken te drinken tijdens je vastenperiode, in tegenstelling tot een "schoon" vasten, waarbij alleen water en caloriearme dranken zijn toegestaan. Als vasten nieuw voor je is, of je bent vooral gefocust op afvallen, is vies vasten misschien makkelijker voor je dan schoon vasten. De sleutel is om de calorieën en koolhydraten laag genoeg te houden om je lichaam opgeslagen lichaamsvet te laten verbranden voor energie.
Stappen
Methode 1 van 3: Een protocol voor vuil vasten volgen
Stap 1. Probeer een vuile vastentijd om intermitterend vasten gemakkelijker te maken
Een echt of "schoon" protocol voor intermitterend vasten betekent dat je geen calorieën mag hebben tijdens je vastenperiode, wat voor veel mensen moeilijk kan zijn. Een vuile vasten daarentegen stelt je in staat om kleine hoeveelheden calorieën binnen te krijgen en de timing van je maaltijden aan te passen om van enkele van de voordelen van vasten te genieten.
- Versoepeling in het vasten kan het voor u gemakkelijker maken om eraan vast te houden.
- Wetenschappelijke studies suggereren dat vasten een effectieve manier kan zijn om zowel af te vallen als op gewicht te blijven.
Stap 2. Beperk uw maaltijden overdag tot 8-10 uur
Wetenschappelijk bewijs suggereert dat het volgen van je circadiane ritme tijdens het vasten, wat betekent dat je overdag eet en 's avonds laat snacken vermijdt, je kan helpen gewicht te verliezen. Plan uw voedingsvenster op een specifieke periode gedurende de dag om de voordelen van vuil vasten te plukken.
- U kunt bijvoorbeeld uw voervenster instellen van 9.00 uur tot 17.00 uur. en dan de rest van de dag vasten.
- Probeer een voedingsvenster te vinden dat voor u werkt, maar eet niet te laat, zodat u het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam volgt.
Stap 3. Zorg ervoor dat je eet totdat je verzadigd bent in je voedingsvenster
Omdat je de hoeveelheid voedsel die je eet voor grote delen van de dag beperkt, is het erg belangrijk dat je je voedingsvenster gebruikt om je lichaam bij te tanken. Kies gezonde voedingsopties en probeer een balans van magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten te eten om je lichaam van goede voeding te voorzien.
Vermijd suikers en geraffineerde granen en kies in plaats daarvan voor fruit, groenten en volkoren granen
Stap 4. Oefening om uw gewichtsverlies te stimuleren
Studies hebben aangetoond dat sporten terwijl je vast, daadwerkelijk kan helpen om meer gewicht te verliezen en je zelfs minder hongerig te maken. Probeer te gaan hardlopen, zwemmen of fietsen om extra calorieën te verbranden en meer vet te verbranden.
Probeer groepsfitnesslessen om gemotiveerd te blijven. Bekijk je plaatselijke sportschool om te zien of ze groepslessen, yogalessen of circuittraining aanbieden
Stap 5. Praat met uw arts voordat u probeert te vasten om er zeker van te zijn dat het veilig is
Vasten is niet per se veilig voor mensen met bepaalde onderliggende medische aandoeningen zoals diabetes of aandoeningen waarbij u moet eten wanneer u medicijnen gebruikt. Praat met uw arts voordat u plotselinge veranderingen in uw dieet of levensstijl aanbrengt om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn.
- Als u zwanger bent of probeert zwanger te worden, neem dan contact op met uw arts voordat u gaat vasten.
- Als u merkt dat u zich duizelig, uitgeput of licht in het hoofd voelt, neem dan contact op met uw arts.
Methode 2 van 3: Snelvriendelijke dranken drinken
Stap 1. Drink tijdens het vasten zoveel water als je wilt
Je kunt tijdens het vasten altijd zoveel water drinken als je wilt. Omdat vasten je juist minder dorst kan geven, is het erg belangrijk dat je veel water drinkt om mogelijke uitdroging te voorkomen. Als je ooit dorst hebt tijdens het vasten, schenk jezelf dan een lekker glas water in.
De aanbevolen hoeveelheid water voor een gemiddelde persoon is 1,5 liter (0,40 US gal), dus probeer minstens zoveel te drinken
Stap 2. Vermijd sap en gewone frisdrank tijdens het vasten
Vruchtensap zit boordevol suiker, dat is eigenlijk gewoon lege calorieën en kan je vasten verbreken. Hetzelfde geldt voor frisdrank. Ze zitten boordevol suiker en calorieën die ervoor zorgen dat je je vasten verbreekt.
Zelfs sap zonder toegevoegde suikers bevat natuurlijke suikers die je vasten kunnen breken
Stap 3. Pak een kopje zwarte koffie of thee als je een oppepper nodig hebt
Zwarte koffie, zwarte thee en groene thee bevatten allemaal cafeïne, wat kan helpen om je op te vrolijken als je je moe voelt terwijl je aan het vasten bent. Ze bevatten ook geen calorieën die je vasten zullen verbreken. Zet koffie of thee voor jezelf als je een energieboost nodig hebt. Je kunt ook met een kruidenthee gaan als je de cafeïne niet wilt.
- De cafeïne in de koffie of thee kan helpen om onbedwingbare trek te bestrijden en ervoor te zorgen dat je minder honger hebt.
- Te veel cafeïne drinken kan angst, tremoren en een snelle hartslag veroorzaken. Probeer niet meer dan 500-600 mg cafeïne binnen te krijgen, wat neerkomt op ongeveer 4-7 kopjes koffie.
- Als je voor een kruidenthee kiest, zorg er dan voor dat er geen gedroogd fruit is, dat suiker kan bevatten die je vasten zou kunnen verbreken.
Stap 4. Gebruik koolzuurhoudend water om u te helpen minder honger te krijgen
Bruisend water en koolzuurhoudend water bevatten geen calorieën, dus ze zullen je vasten niet echt verbreken. Maar de koolzuur kan daadwerkelijk helpen om die knagende hongergevoelens te voorkomen terwijl je aan het vasten bent, dus open een vers bruisend water als je honger hebt.
Zolang een gearomatiseerd koolzuurhoudend water geen suiker of calorieën bevat, zal het je vasten niet verbreken
Stap 5. Geniet van een light frisdrank als gewichtsverlies uw belangrijkste focus is
Als u een caloriearme light frisdrank drinkt in plaats van een gewone frisdrank, kunt u minder calorieën binnenkrijgen dan uw lichaam verbruikt, wat u kan helpen gewicht te verliezen. Als je voornamelijk vast om het totale aantal calorieën dat je binnenkrijgt te verminderen, kies dan een caloriearme light frisdrank als je echt een frisdrank wilt.
Light frisdranken zullen technisch gezien je vasten verbreken, maar als je doel gewichtsverlies is, kunnen ze een handige manier zijn om je vasten te doorstaan
Stap 6. Gebruik bottenbouillon om vitamines en mineralen aan je vasten toe te voegen
Botbouillon bevat vrij weinig calorieën, met 1 kop (240 ml) die over het algemeen tussen de 40-50 bevat. Maar het zit vol met micronutriënten die verloren vitamines en elektrolyten kunnen aanvullen en je kunnen helpen een verzadigd gevoel te krijgen. Pak een kop of kom met bottenbouillon als je een smaakvolle drank wilt die je kan helpen minder honger te krijgen.
- Bottenbouillon bevat ook geen koolhydraten.
- Als u gedurende een lange periode alleen water drinkt, zoals tijdens het vasten, kunnen uw elektrolyten verminderen, zodat bottenbouillon kan helpen het evenwicht te herstellen.
- Zoek naar bottenbouillon bij uw plaatselijke supermarkt of door wat online te bestellen.
Stap 7. Wacht met alcohol terwijl u een lege maag heeft
Alcohol drinken tijdens het vasten kan de effecten versterken en ervoor zorgen dat je te dronken wordt. Alcohol is ook een bron van calorieën, die je vasten kunnen verbreken en je mogelijk hongeriger kunnen maken.
Methode 3 van 3: Uw drankjes verbeteren
Stap 1. Voeg een scheutje citroen toe aan je water om wat smaak toe te voegen
Neem een schijfje verse citroen en knijp het in een glas water om de smaak te verbeteren zonder je vasten te verbreken. Je kunt ook 2 eetlepels (30 ml) citroensap aan je water toevoegen om het ook beter te laten smaken.
De kleine hoeveelheid citroen zal je insulinegehalte niet verhogen en je vasten niet verbreken
Stap 2. Roer wat caloriearme zoetstof door je koffie of thee
Als je je koffie of thee wilt verbeteren en zoeter wilt maken, voeg dan wat caloriearme zoetstof toe om het een smaakvolle boost te geven. Voeg een pakje of 2 kunstmatige zoetstoffen toe, zoals Splenda, Equal of Stevia.
Je kunt ook wat zoetstof toevoegen aan een glas water met een scheutje citroen
Stap 3. Voeg een scheutje room toe aan je koffie of thee
Als je niet kunt leven zonder room in je koffie of thee, kun je er een klodder van toevoegen om het beter te laten smaken. Houd het gewoon tot een minimum beperkt, zodat u niet te veel calorieën toevoegt en mogelijk uw vasten verbreekt.
2 eetlepels (30 ml) van half en half heeft 37 calorieën, dus probeer niet veel meer dan dat te hebben tijdens je vasten
Stap 4. Meng MCT-olie door je koffie om vet te verbranden
MCT-olie bevat vetzuren die zijn afgeleid van kokosolie. Studies suggereren dat het toevoegen van MCT-olie aan je vasten de ketose daadwerkelijk kan optimaliseren en ervoor kan zorgen dat je lichaam meer vet verbrandt als brandstof. Probeer wat aan je koffie toe te voegen als vetverbrandende booster.
- Als je nieuw bent met het gebruik van MCT-olie, begin dan met 0,5 eetlepels (7,4 ml) om te voorkomen dat je spijsverteringsstelsel van streek raakt.
- Zoek naar pure MCT-olie bij uw plaatselijke natuurvoedingswinkel of door deze online te bestellen.
