Waterretentie is de reactie van een lichaam op een verandering in hormonen, omgeving of ziekte. Het is niet ongewoon om overtollig vocht in uw lichaam te ervaren, wat een opgeblazen gevoel en gewichtstoename veroorzaakt. Hoewel ernstige vochtretentie kan leiden tot pijnlijke ledematen en stijfheid, merken veel mensen eerst een gewichtstoename op. Tenzij veroorzaakt door een onderliggende ziekte, kan dit "watergewicht" worden gecontroleerd door middel van een dieet, lichaamsbeweging en preventieve gewoonten.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Verminder uw zoutinname
Natrium, of zout, zorgt ervoor dat je water vasthoudt en vasthoudt in je weefsels. Verwijder bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet, die meer kans hebben op een hoog natriumgehalte. Dit omvat chips, ingeblikt voedsel, diepvriesproducten en fastfood. Breng je eten op smaak met kruiden en specerijen in plaats van keukenzout.
Vermijd uit eten gaan. Restaurantvoedsel bevat meestal meer natrium dan een huisgemaakte maaltijd
Stap 2. Eet kaliumrijk voedsel
Kalium helpt natrium in uw lichaam te absorberen en te verminderen. Voeg voedingsmiddelen toe aan uw dieet die veel kalium bevatten, zoals zoete aardappelen, bieten, sinaasappels, kokoswater, abrikozen, vijgen, meloen, rozijnen en bananen.
Stap 3. Verhoog de vezels in uw dieet
Experts raden dagelijks 25 tot 35 gram vezels aan, maar veel volwassenen krijgen slechts 10 tot 15 gram binnen. Vezels verbeteren de efficiëntie van uw spijsverteringsstelsel, waardoor u zowel vloeibaar als vast afval kunt kwijtraken. Vers fruit en groenten zijn een belangrijke bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Je hebt beide nodig voor een gezond spijsverteringsstelsel.
- Vervang geraffineerde koolhydraten door volkoren granen. Kies vezelrijk, volkoren brood en ontbijtgranen in plaats van wit brood. Maak bruine rijst, quinoa en andere oude granen om samen met je eiwitten en groenten te serveren.
- Introduceer vezels in fasen in uw dieet, omdat uw spijsverteringsstelsel mogelijk tijd nodig heeft om zich aan te passen.
Stap 4. Voeg cumarine-rijk voedsel toe aan uw dieet
Sommige bronnen suggereren dat deze van nature voorkomende verbinding u kan helpen bij het reguleren van vocht in de weefsels. Beperk je consumptie van coumarine tot kleine, gezonde hoeveelheden: strooi kaneel op je ontbijtgranen of in je koffie, drink 's ochtends of' s avonds een kopje kamillethee en voeg regelmatig selderij en peterselie toe aan je recepten.
Stap 5. Drink dagelijks 8-10 glazen water
Zorg ervoor dat u ten minste 64 oz drinkt. (1,9L) water per dag. Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt om water te drinken als je probeert af te vallen, kan een verhoogde waterconsumptie het metabolisme en de functies van je organen verbeteren. Goed gehydrateerd zijn helpt om chemicaliën, natrium en andere oorzaken van waterretentie uit je systeem te spoelen.
- Dit is vooral gunstig als uw opgeblazen gevoel te wijten is aan het premenstrueel syndroom (PMS). Als uw waterretentie te wijten is aan hartfalen, nierziekte of andere medische aandoeningen, bespreek dan met uw arts hoeveel water u elke dag moet drinken.
- Als je dorst hebt naar iets met een beetje meer smaak, probeer dan hete of ijskoude kruidenthee, of voeg schijfjes citroen, limoen of komkommer toe aan je water. Vermijd suikerhoudende dranken, zoals frisdrank, omdat uw nieren de suiker moeten verwerken en het de voordelen van de hydratatie zal verminderen.
Stap 6. Vermijd grote hoeveelheden cafeïne en alcohol
Een diureticum is een stof die de hoeveelheid en hoe vaak u plast, verhoogt, en cafeïnehoudende dranken en alcohol zijn belangrijke diuretica die uitdroging kunnen veroorzaken. Hoewel ze op korte termijn wat water kwijt kunnen raken, kunnen ze je in hoge of regelmatige doses uitdrogen en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Natuurlijke diuretica zoals cranberrysap en kool kunnen echter gunstig zijn bij het verminderen van vochtretentie
Stap 7. Neem vitamine A en C
Deze vitamines helpen het vasthouden van vocht tot een minimum te beperken door de sterkte van uw haarvaten te verbeteren, de kleine uiteinden van uw bloedvaten die het vochtgehalte in uw weefsels reguleren. Vitamine A- en C-supplementen kunnen nuttig zijn.
- Sinaasappels, chilipepers, rode en groene paprika's, boerenkool, broccoli, papaja, aardbeien, bloemkool, spruitjes, ananas, kiwi en mango zijn goede bronnen van vitamine C.
- Vitamine A komt voor in zoete aardappelen, wortelen, spinazie, boerenkool, snijbiet, winterpompoen en het groen van mosterd, boerenkool, raap en bieten.
Methode 2 van 3: Actief blijven
Stap 1. Beweeg regelmatig gedurende de dag
Het vasthouden van vocht in de benen komt veel voor bij ouderen en inactieven, omdat als u lang stilzit, er vocht in uw benen komt. Als u aan een bureau werkt of langere tijd zit, neem dan om de 1-2 uur een pauze om op te staan en enkele minuten te bewegen.
- Minimaliseer de hoeveelheid tijd dat u op één plek zit of staat. Als u last heeft van vochtretentie, kan twee of meer keer per dag wandelen of sporten in kleinere hoeveelheden u helpen sneller vocht te verliezen dan een enkele training.
- Train je benen tijdens een vlucht. Sta op en loop door de gangpaden, of doe kuitverhogingen op uw stoel. Uw lichaam houdt waarschijnlijk vocht vast tijdens de reis; u kunt het watergewicht echter verminderen door zo vaak mogelijk te bewegen.
Stap 2. Breek 30 minuten per dag in het zweet
Lichaamsbeweging kan u helpen om snel watergewicht te verliezen, zolang u zich maar goed in het zweet werkt. Jog, gebruik de elliptische trainer, fiets, dans - train om uw hartslag zo mogelijk dagelijks minimaal een half uur te verhogen.
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw, streng trainingsplan begint.
- Blijf altijd gehydrateerd tijdens het sporten! U wilt extra water verliezen door zweten, maar uzelf geen schade berokkenen door uitdroging. Neem minstens elke 20 minuten een waterpauze.
- Houd er rekening mee dat wanneer u voor het eerst met een nieuw trainingsprogramma begint, u mogelijk tijdelijk aankomt door het opslaan van water in uw spieren. Daarom is regelmatig sporten nuttig. Verhonger jezelf absoluut niet - dit kan het vasthouden van water erger maken!
Stap 3. Doe boodschappen om in beweging te blijven
Je hoeft niet per se naar de sportschool te gaan om actief te zijn. Maak er een punt van om elke dag naar buiten te gaan. Kruidenierswinkel op uw lokale openluchtmarkt in plaats van een supermarkt, en neem de tijd om rond te lopen. Draag uw eigen tassen in een winkel in plaats van een winkelwagentje te gebruiken. Maak er een punt van om fysiek te zijn terwijl u uw dagelijkse taken uitvoert.
Maak van saai huishoudelijk schoonmaken een plezierige training door wat muziek op te zetten en het tempo op te voeren. Dans je een weg door de dagelijkse klusjes voor een leuke en productieve workout
Stap 4. Loop, rijd en neem de trap
Maak jezelf harder werken om rond te komen. Neem de trap in plaats van de lift. Loop of fiets waar mogelijk, in plaats van te rijden. Parkeer zo ver mogelijk van je bestemming en loop de rest te voet. Kleine inspanningen om actief en in beweging te zijn, kunnen u helpen het watergewicht te verlagen dat u zou kunnen ontwikkelen als u voor lange tijd zit.
Methode 3 van 3: Preventieve gewoonten oefenen
Stap 1. Til je benen vaak op
Door de zwaartekracht heeft vocht de neiging zich in de voeten, enkels en benen te verzamelen. Probeer deze kracht te compenseren door je benen op te heffen wanneer je de kans krijgt. Leg aan het eind van de dag je benen op een stoel en kussens, of lig in bed met je voeten en benen omhoog met kussens.
In het ideale geval hef je je benen boven het niveau van je hart. Dit helpt om vochtophoping te verminderen en bloed terug naar uw hart te sturen
Stap 2. Gebruik compressiekousen indien aanbevolen door uw arts
Compressiekousen zijn speciale, strakke sokken of kousen die je onderbenen samenknijpen. Dit kan de bloedsomloop verbeteren en wordt vaak gebruikt als u de hele dag op de been bent of als u last heeft van gezwollen benen. Bespreek het gebruik van steunkousen met uw zorgverlener.
Stap 3. Vraag uw arts of uw medicijnen waterretentie veroorzaken
Niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's) zoals aspirine en ibuprofen, bètablokkers zoals metoprolol en oestrogeentherapieën (inclusief anticonceptiepillen) kunnen ervoor zorgen dat u vocht vasthoudt. Als een van deze problemen veroorzaakt, kunt u mogelijk overstappen op een ander medicijn. Praat met uw arts voordat u een medisch voorschrift verlaagt of stopt.
Zeg iets als: "Ik sport en eet gezond, maar voel me nog steeds opgeblazen. Denk je dat een medicijn dat ik neem een probleem veroorzaakt?"
Stap 4. Praat met uw arts over het nemen van waterpillen
"Waterpillen", of diuretica zoals hydrochloorthiazide en furosemide, kunnen door uw arts worden voorgeschreven om u te helpen extra vocht af te voeren. Onthoud dat alle medicijnen bijwerkingen kunnen hebben en dat deze alleen helpen als uw watergewicht te wijten is aan bepaalde omstandigheden. Diuretica helpen bijvoorbeeld bij oedeem, maar mogen niet worden gebruikt voor een eenvoudig opgeblazen gevoel in verband met PMS.
Stap 5. Laat je masseren om de bloedsomloop te verbeteren
Massagetherapie verhoogt de bloedstroom en kan helpen om uw lymfestelsel, dat veel vocht in uw lichaam vasthoudt, af te voeren. Deze ontspannende activiteit kan ook stresshormonen verminderen die mogelijk bijdragen aan gewichtsproblemen. Bespreek uw zorgen met uw massagetherapeut, zodat zij hun werk kunnen concentreren met de juiste technieken.
Stap 6. Verminder je stress
Cortison is een hormoon dat uw lichaam aanmaakt als u zich gestrest voelt, en het zorgt ervoor dat u uw watergewicht vasthoudt. Minimaliseer uw stressniveau om u gezonder te voelen en extra water te verliezen. Mediteer, oefen diep ademhalen, gebruik aromatherapie, maak een wandeling - doe alle activiteiten die je leuk vindt en help je om je vredig te voelen.
Zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaapt. Als je niet genoeg slaapt, zal je stressniveau hoger zijn
Stap 7. Koel af bij warm weer en kleed je warm aan bij koud weer
Extreme veranderingen in de omgevingstemperatuur kunnen signalen naar uw lichaam sturen om water vast te houden. Probeer je lichaamstemperatuur zoveel mogelijk te reguleren met de juiste kleding, zeker als je voor langere tijd buiten bent.
Kun je buikvet verliezen door water te drinken?
Kijk maar
