Snel lichaamsvet verliezen kan moeilijk zijn, en helaas zijn er geen trucjes of speciale diëten die je daar kunnen helpen. Maar als u zich ertoe verbindt gezond te eten en regelmatig te bewegen, kunt u vet verbranden, een goed gevoel over uw lichaam hebben en trots zijn op uw inzet voor uw gezondheid.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezond eten
Stap 1. Beperk koolhydraten
Veel onderzoeken tonen aan dat een van de beste manieren om overtollig lichaamsvet enigszins snel kwijt te raken, is door uw totale inname van koolhydraten te beperken.
- Om gewicht te verliezen kunt u verschillende diëten volgen - caloriearm, vetarm of koolhydraatarm. Het beperken van koolhydraten kan u helpen overtollig vet effectiever te verliezen dan caloriearme of vetarme diëten.
- Koolhydraten zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder: granen, fruit, zuivelproducten, peulvruchten en zetmeelrijke groenten.
- Beperk koolhydraten uit de graangroep het meest. De voedingsstoffen die in granen worden gevonden, zijn ook te vinden in andere voedselgroepen. Hierdoor kun je blijven voorzien in je voedingsbehoefte.
- U kunt er ook voor kiezen om zetmeelrijke groenten en fruit met een hoger suikergehalte te beperken. Door deze voedingsmiddelen te beperken, kunt u nog steeds dagelijks veel groenten en voldoende porties fruit consumeren.
- Beperk granen, aardappelen, maïs, erwten, wortelen, bonen, linzen, bananen, mango's, ananassen en druiven. Deze voedingsmiddelen bevatten meer koolhydraten dan andere.
Stap 2. Eet bij elke maaltijd een tot twee porties eiwit
Naast het volgen van een koolhydraatarm dieet, tonen onderzoeken ook aan dat het eten van grotere hoeveelheden eiwitten kan helpen bij het afvallen.
- Eiwit helpt bij het ondersteunen van droge spiermassa en uw metabolisme tijdens gewichtsverlies. Bovendien helpt het je om langer verzadigd te blijven gedurende de dag.
- Als u bij elke maaltijd ten minste één tot twee porties magere eiwitten eet, kunt u elke dag voldoende hoeveelheden eten. Een portie is ongeveer 4 oz.
- Kies magere stukken eiwit om de calorie-inname te minimaliseren. Probeer: peulvruchten (kikkererwten, linzen, kikkererwten, noten en pompoenpitten); tofu; soja melk; gevogelte; vissen eieren; magere zuivel; en mager rundvlees.
Stap 3. Eet vijf tot negen porties niet-zetmeelrijke groenten en fruit met een laag suikergehalte
Beide voedingsgroepen bieden u een grote verscheidenheid aan essentiële vitamines, mineralen en vezels. Vul deze voedingsrijke voedingsmiddelen aan om uw dieet in evenwicht te houden.
- Niet-zetmeelrijke groenten bevatten veel minder koolhydraten en ook weinig calorieën. Voeg 1 kopje dichtere groenten toe, zoals broccoli, bloemkool, spruitjes of asperges. Serveer jezelf 2 kopjes bladgroenten zoals boerenkool of spinazie.
- Er zijn verschillende niveaus van suiker in fruit. Blijf bij een portie van een halve kop met minder suiker, zoals bramen, bosbessen, aardbeien en frambozen.
Stap 4. Verwijder suiker en geraffineerde koolhydraten
Er zijn aanwijzingen dat een overmatige inname van suiker en andere geraffineerde koolhydraten leidt tot meer overtollig lichaamsvet, vooral in je buik. Minimaliseer deze voedingsmiddelen om u te helpen uw doel te bereiken.
- Bewerkte voedingsmiddelen en restaurantvoedsel laten vaak gezonde vezels, eiwitten en voedingsstoffen weg die gevonden worden in minder bewerkte, meer hele voedingsmiddelen.
- Bewerkte voedingsmiddelen kunnen zijn: gezoete dranken, tv- of diepvriesdiners en -maaltijden, ijs en andere diepgevroren lekkernijen, gebak, chips en crackers, ingeblikte soepen en maaltijden, en cakes of koekjes.
- Beperk deze voedingsmiddelen zo vaak mogelijk. Als je ze toch consumeert, houd je dan aan kleinere porties om je inname te minimaliseren.
Stap 5. Beperk alcohol
Mensen die proberen lichaamsvet te verliezen, willen misschien ook alcohol vermijden. Studies hebben ook aangetoond dat alcohol kan leiden tot meer lichaamsvet, vooral in de buik.
- Minimaliseer alcohol in uw dieet terwijl u probeert lichaamsvet te verliezen. Dit zal u helpen uw doelen sneller te bereiken.
- Als u eenmaal lichaamsvet heeft verloren en een onderhoudsdieet volgt, kunt u een kleine hoeveelheid alcoholgebruik toevoegen. Vrouwen moeten zich aan één portie of minder houden en mannen moeten dagelijks twee porties of minder consumeren.
Stap 6. Sla geen maaltijden over
Het overslaan van maaltijden wordt over het algemeen niet aanbevolen, zelfs niet als u probeert af te vallen. Dit geldt met name als u een dieet voor gewichtsverlies combineert met lichaamsbeweging.
- Als u regelmatig maaltijden overslaat, loopt u het risico dat u de hele dag door weinig voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Hoewel u mogelijk meer gewichtsverlies opmerkt wanneer u maaltijden overslaat, kan uw gewichtsverlies eigenlijk het gevolg zijn van het verlies van magere spiermassa, niet van overtollig lichaamsvet.
- Probeer regelmatig en consistent te eten. Plan om de drie tot vijf uur of indien nodig een maaltijd of snack in.
Stap 7. Neem een vastentijd van 12 uur op
Raak niet in paniek - het meeste van dit vasten vindt plaats terwijl u slaapt. Volgens een onderzoek kan het beperken van uw eetpatroon tot 12 uur per dag helpen om gewicht te verliezen. Je moet nog steeds je aanbevolen dagelijkse calorieën eten, maar beperk jezelf tot alleen eten gedurende een periode van 12 uur. U kunt dus om 7 uur 's ochtends ontbijten en na 19.00 uur stoppen met eten. Hoewel het niet volledig wordt begrepen, kan deze 12-uur durende vastenperiode ervoor zorgen dat uw lichaam overschakelt van het verbranden van voedsel naar het verbranden van vet. Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Waarom zou je geen maaltijden overslaan?
Omdat je te snel afvalt
Niet precies! Maaltijden overslaan lijkt in eerste instantie misschien een goed idee, maar het gewichtsverlies kan komen van magere spiermassa en niet van lichaamsvet. Ook zal je metabolisme na verloop van tijd vertragen als je maaltijden overslaat, wat je niet zal helpen om een stabiel, gezond gewichtsverlies te behouden! Probeer het opnieuw…
Omdat je daarna gaat bingen
Niet helemaal! Sommige mensen hebben geen eetbuien, zelfs niet als ze honger hebben. Sommige mensen wel. Maaltijden overslaan veroorzaakt geen eetbuien, maar het is om een andere reden ongezond. Er is een betere optie die er is!
Omdat je voedingsstoffen tekort komt
Klopt! Als u regelmatig maaltijden overslaat, begint u te weinig voedingsstoffen binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft. Ook al is je uiteindelijke doel afvallen, er zijn gezondere manieren om dit te doen! Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 3: Een trainingsroutine opnemen
Stap 1. Start intervaltraining
Het is aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) helpt om meer lichaamsvet te verbranden in vergelijking met andere soorten trainingen. Gebruik een paar van deze oefeningsroutines om u te helpen uw doel te bereiken.
- HIIT-workouts helpen ook om je metabolisme hoog te houden, uren nadat je de oefening hebt voltooid.
- Start een HIIT-training door twee tot drie minuten met een matige intensiteit te trainen. Schakel vervolgens gedurende twee minuten over naar een hoge intensiteit. Wissel af tussen de intervallen van matige en hoge intensiteit.
- Je kunt een HIIT-training doen op een loopband of buiten hardlopen. Wissel af tussen sprinten en matig joggen. Je kunt dit ook op een hometrainer doen. Veel spinklassen wisselen bijvoorbeeld af tussen niveaus van spinnen met hoge intensiteit met meer gematigde spinniveaus.
- Sommige trainingsapparaten hebben ingebouwde intervaltrainingen die u kunnen laten wennen aan het proces van intervaltraining; u kunt deze trainingen echter ook opnemen in wandelen, zwemmen, hardlopen en fietsen. Koop een hartslagmeter om u te helpen de intensiteit van uw intervalperioden te beoordelen.
Stap 2. Neem matige aerobe oefeningen op
Naast HIIT-trainingen is het belangrijk om nog steeds wat aerobe oefeningen met matige intensiteit op te nemen. Dit type oefening wordt geleverd met een verscheidenheid aan voordelen, waaronder ondersteuning bij het afvallen.
- Doe cardiovasculaire training minstens 150 minuten per week - of vijf keer per week gedurende minstens 30 minuten per sessie.
- Warm de eerste vijf minuten op en koel de laatste vijf minuten van je trainingsroutine af. Dit helpt je lichaam zich voor te bereiden en te herstellen na je training. Zorg ervoor dat je je uitrekt na je warming-up.
- Varieer uw cardiovasculaire trainingen. Kies twee of drie trainingen die je leuk vindt om te doen en mix ze door elkaar. Dit is zowel mentaal als fysiek gunstig voor het opbouwen van verschillende spieren en het verbranden van vet.
- Enkele voorbeelden van matige aerobe oefeningen zijn: wandelen, een elliptische trainer gebruiken, een dans- of aerobicsles doen en fietsen.
Stap 3. Doe twee tot drie keer per week krachttraining
Voeg krachttraining of weerstandstraining toe aan uw trainingsroutine. Het opbouwen van droge spiermassa kan je metabolisme en de wens om vet te verbranden helpen ondersteunen.
- Kies ervoor om gewichten te heffen of gewichtmachines te gebruiken op dagen dat u geen cardio doet, of wat krachttraining doet na een kortere cardiotraining.
- Krachttraining heeft verschillende voordelen. Het verhoogt de botdichtheid, het metabolisme en de spiermassa overuren.
- Bij krachttraining horen oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van uw eigen lichaamsgewicht, zoals squats, lunges, push-ups en pull-ups. Overweeg deze oefeningen, TRX-workouts of cardio-burn-lessen toe te voegen aan uw normale trainingsroutine.
Stap 4. Neem een tot twee rustdagen per week op
Door een rustdag te nemen, kunnen uw spieren 24 tot 48 uur herstellen en herstellen tussen gewichtheffen en cardio-routines. Het is een essentieel onderdeel van uw algehele trainingsroutine.
- Probeer van je rustdagen actieve rustdagen te maken. Vermijd de hele dag te zitten of overmatig zittend te zijn.
- Probeer meer herstellende oefeningen of activiteiten te doen zoals: yoga, wandelen of een ontspannen fietstochtje maken.
Stap 5. Ga minder zitten
Door de tijd voor het computerscherm en de televisie te verkorten, verbrandt u gedurende de dag meer calorieën.
- Studies hebben aangetoond dat levensstijlactiviteiten, of de dingen die u dagelijks doet, vergelijkbare voordelen kunnen hebben als aerobe oefeningen.
- Voeg wandelsessies toe aan je dag. Neem naast je cardio- en krachttraining een walking lunchpauze of na het eten een wandeling.
- Voeg ook meer beweging toe aan je dag. Tempo terwijl u telefoneert, staat tijdens tv-reclamepauzes of loopt naar meer bestemmingen in plaats van te rijden.
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Waar of niet waar: u moet nog steeds actief zijn op uw rustdagen.
Waar
Klopt! Op je rustdagen kun je nog steeds actief zijn door een beetje yoga te doen of een wandeling te maken. Dit wordt hersteloefening genoemd. Het is het beste om je dag in beweging te houden om calorieën te blijven verbranden. Lees verder voor een andere quizvraag.
niet waar
Probeer het opnieuw! Hoewel het belangrijk is om uw spieren te laten rusten na cardio- en gewichtheftrainingen, hoeft u niet de hele dag zittend te zijn. Probeer een ander antwoord…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Beheer stress
Studies hebben aangetoond dat aanhoudende chronische stress kan leiden tot abdominale obesitas of een te hoog vetgehalte. Beter omgaan met stress kan u helpen gewicht te verliezen en overtollig vet te verminderen.
- Daarnaast kan chronische stress het afvallen bemoeilijken. Je voelt je misschien hongeriger en verlangt naar meer "comfortvoedsel" als je gestrest bent.
- Probeer ontspannende activiteiten te ondernemen om u te helpen de stress in uw leven te verlichten. Probeer bijvoorbeeld: mediteren, wandelen, naar muziek luisteren, met een vriend praten of tekenen.
- Als je moeite hebt om met stress om te gaan, overweeg dan om een gedragstherapeut te raadplegen voor stressmanagement. Deze gezondheidswerkers kunnen u aanvullende begeleiding en technieken geven om uw stress beter te beheersen.
Stap 2. Zorg voor voldoende slaap
Net als stress kunnen slechte slaapgewoonten ook gewichtsverlies en het verminderen van overtollig lichaamsvet bemoeilijken.
- Studies hebben aangetoond dat mensen die niet goed slapen of niet genoeg slapen, meer lichaamsvet binnenkrijgen en meer droge spiermassa verliezen. Bovendien neemt uw ghreline (uw hongerhormoon) toe, wat uw eetlust stimuleert.
- Streef naar minimaal 7-9 uur slaap per nacht. Deze hoeveelheid wordt aanbevolen voor volwassenen.
- Probeer eerder naar bed te gaan of later uit te slapen om u te helpen uw nachtelijke doel te bereiken.
- Probeer ook mobiele telefoons, laptops en tv's uit te schakelen voordat u gaat slapen. Dit helpt je om beter te slapen.
Stap 3. Weeg jezelf minimaal wekelijks
Studies hebben aangetoond dat regelmatige wegingen je helpen om je op langere termijn aan je dieet te houden.
- Help jezelf om je aan je dieetplan te houden door regelmatig op de weegschaal te gaan staan. Als u weet dat u regelmatig moet wegen, kan dit u motiveren om op het goede spoor te blijven met uw dieet en trainingsroutine.
- Probeer jezelf een tot twee keer per week te wegen. Dit geeft u het meest nauwkeurige beeld van uw gewichtsverliestrend.
- Onthoud dat hoewel u lichaamsvet wilt verliezen, u de vermindering van lichaamsvet weerspiegeld zult zien in uw algehele gewichtsverlies.
Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Hoe helpt slaap je om lichaamsvet te verliezen?
Het geeft je energie om de volgende dag te sporten.
Bijna! Hoewel dit gedeeltelijk waar is, is er een beter antwoord. Niet iedereen wordt verjongd wakker na een goede nachtrust, en sommige mensen hebben alleen een dutje nodig om zich volledig energiek te voelen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Je verbrandt de meeste calorieën als je slaapt.
Zeker niet! Het is waar dat je calorieën verbrandt terwijl je slaapt, maar dat komt alleen door basale menselijke functies zoals ademhalen. Aërobe oefening is de beste manier om calorieën te verbranden. Probeer een ander antwoord…
Het zorgt ervoor dat het hongerhormoon niet stijgt.
JEP! Het hongerhormoon wordt 'ghreline' genoemd en je hebt het misschien gemerkt als je te laat opblijft. Mensen die niet goed of te veel slapen, hebben over het algemeen meer lichaamsvet. Probeer elke nacht 7-9 uur te slapen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Onderschat de positieve effecten van slaap en stressvermindering niet. Niet genoeg slaap krijgen en stress kunnen uw lichaam vertellen om vet rond uw buik op te slaan. Probeer een stressverlagende activiteit voor het slapengaan om je te helpen stresshormonen beter te beheersen.
- Als je nog nooit losse gewichten hebt getild of gewichtmachines hebt gebruikt, meld je dan aan voor een persoonlijke trainingssessie om te leren hoe je dit op de juiste manier kunt doen. Til nooit meer op dan u denkt aan te kunnen en focus altijd op een goede vorm.
- Praat altijd met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsprogramma. Controleer ook of gewichtsverlies veilig en geschikt voor u is.
