Met zoveel advies over hoe om gewicht te verliezen die er zijn, is het moeilijk om te weten waar te beginnen. Het goede nieuws is dat je geen dure apparatuur of dieetboeken hoeft te kopen om vet te verliezen. Het maken van een plan dat aansluit bij uw fysieke behoeften en eraan vasthouden is de beste manier om af te slanken. Dat klinkt niet zo slecht, toch?
Stappen
Methode 1 van 3: Snel beginnen met vetverlies met een nieuw dieet
Stap 1. Consumeer een goed afgeronde balans van eiwitten en vetten
Studies tonen aan dat het eten van magere eiwitten zoals kip, mager rundvlees, bonen en gezonde vetten in vis, avocado's, noten en zaden vetverlies bevordert. Kies eiwitten en vetten die hormoonvrij en onbewerkt zijn.
- Het consumeren van 1200 mg calcium per dag kan u helpen uw lichaamsvet te verminderen. Streef naar drie porties zuivel per dag. Kies producten gemaakt van magere melk om het aantal calorieën dat u elke dag uit zuivel binnenkrijgt te verlagen.
- Kies olijfolie en druivenpitolie boven canola-olie en boter als je kookt.
Stap 2. Drink veel water
Studies tonen aan dat het drinken van veel water de stofwisseling van het lichaam verhoogt, wat leidt tot meer vetverlies. Streef naar 2 liter water per dag, meer als je actief bent.
- Vervang alcohol, frisdrank (inclusief light frisdrank), koffie en andere dranken door water.
- Begin je dag met het drinken van een groot glas water als je wakker wordt, voordat je gaat ontbijten.
Stap 3. Eet elke dag ontbijt
Je dag goed beginnen met een gezond ontbijt geeft je de juiste basis om de hele dag goed te eten. Omdat je metabolisme 's nachts vertraagt, kan het eten van ontbijt in de ochtend je metabolisme stimuleren tot een actievere staat. Als u het ontbijt overslaat, is de kans groter dat u later op de dag te veel eet of uw wilskracht verliest om voedzaam voedsel te eten.
- Eet veel eiwitten en vezels bij het ontbijt om je een aantal uren vol te houden. Fruit, eieren en groentesmoothies zijn geweldige ontbijtkeuzes.
- Vermijd het eten van pannenkoeken en andere gebakken producten voor het ontbijt. Deze geven je lichaam een shot suiker zonder gezonde voedingsstoffen, waardoor je sneller honger krijgt. Bovendien begin je de dag met een voedingsachterstand.
Stap 4. Vul je dag met vezels
Oplosbare vezels, die worden aangetroffen in fruit, groenten en volle granen, verlagen het insulinegehalte in uw lichaam en leiden tot vetverlies. Als u bij elke maaltijd veel vezels eet, zult u zich ook sneller verzadigd voelen, zodat u niet in de verleiding komt om calorierijk voedsel te eten.
- Eet hele groenten en fruit. Verse, hele groenten en fruit zoals appels, kersen, sinaasappels, broccoli, spinazie, boerenkool en zoete aardappelen bevatten veel vezels.
- Eet volle granen. Probeer staal gesneden havermout in plaats van instant, en kies elke keer volkoren in plaats van wit. Quinoa is een ander heerlijk volkoren graan om in je dieet op te nemen.
- Drink geen fruitsap. Fruit bevat veel suiker, wat prima is als je het samen met de vezels van het fruit consumeert. Maar wanneer een vrucht wordt geperst, worden de suikers eruit gehaald en worden de vezels weggegooid, waardoor je pure suiker overhoudt.
Stap 5. Eet geen voedsel met lege calorieën
Voor sommige mensen is het echt zo simpel. Bepaalde voedingsmiddelen worden gemakkelijker in je lichaam omgezet in vet. Ze leveren veel calorieën, maar de calorieën bevatten niet de voedingsstoffen en vezels die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. De eerste stap om vet te verliezen is het verminderen of elimineren van voedingsmiddelen zoals:
- Suiker. Suikerhoudende frisdranken, gebak en snoep kunnen leiden tot een grotere ophoping van vet. Wanneer u deze voedingsmiddelen uit uw dieet schrapt, zult u waarschijnlijk binnen de eerste week resultaten zien.
- Witte bloem. Verwerkte witte bloem die wordt gebruikt om brood, gebak, cakes, pasta en andere tarweproducten te maken, moet worden vermeden.
- Gefrituurd voedsel. Het proces van het frituren van voedsel maakt het veel minder voedzaam, wat leidt tot meer vet. Verminder frites, gebakken kip en ander voedsel met een gefrituurde paneermeel. De meeste fastfood vallen in deze categorie.
- Verwerkte snacks en vleeswaren. Snacks, voorverpakte diners, spek en lunchvlees worden verwerkt met chemicaliën en conserveermiddelen die slecht zijn voor je gezondheid. Ze bevatten veel calorieën zonder je lichaam te voeden, dus vermijd deze terwijl je probeert om vet te verliezen. Gebruik kleinere borden, dus als je je bord vult, is de kans kleiner dat je niet al je eten opeet zoals je zou doen met een groter bord.
Methode 2 van 3: Trainen om kilo's kwijt te raken
Stap 1. Til gewichten op
Trainen met gewichten bouwt spieren op en houdt uw stofwisseling voor een langere periode hoog, waardoor u vet verliest. Zelfs als je niet traint, zullen spieren meer calorieën verbranden dan vet. Als gewichtheffen nieuw voor u is, ga dan aan de slag door lid te worden van een sportschool en een personal trainer te vragen om u te helpen met enkele oefeningen voor beginners. Houd deze tips in gedachten:
- Werk aan elke spiergroep. Zorg ervoor dat u oefeningen doet om uw armen, rug, borst, buik en benen te trainen voor verlies van lichaamsvet.
- Concentreer je op het uitvoeren van 2-4 sets van 8-12 herhalingen op 70-80% van je maximale herhaling. Til niet alleen de zwaarste gewichten op die je kunt, want vorm is belangrijker dan de hoeveelheid opgetild gewicht, en vorm wordt meestal opgeofferd om je te concentreren op het tillen van zwaardere gewichten.
- Overdrijf het niet. Zorg ervoor dat je een paar rustdagen hebt tussen de trainingen en werk niet twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroepen. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen na trainingssessies om sterker te worden.
Stap 2. Ga cardio doen
Het combineren van weerstandstraining met cardiotraining is de sleutel tot succesvol vetverlies. Cardio-oefeningen doen je hart sneller kloppen en helpen je om veel calorieën te verbranden. Elke vorm van cardio is prima, maar probeer een oefening te kiezen die je leuk vindt om te doen, zodat je gemotiveerd bent om je aan je trainingsregime te houden.
- Het beste type cardio om te doen voor vetverlies is HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit). HIIT houdt in dat je intense uitbarstingen van cardio doet met korte rustpauzes ertussen. HIIT zorgt ervoor dat je lichaam gissen en meer calorieën verbrandt dan lange perioden van constante intensiteit.
- Fietsen, zwemmen en hardlopen zijn geweldige cardio-oefeningen. Doe vier keer per week een van deze activiteiten een half uur, of mix ze allemaal door elkaar.
- Ga sporten met een vriend. Soms kan het hebben van een vriend of vriendin een sombere training veranderen in een leuke inhaalsessie. Zoek een vriend met vergelijkbare doelen en motivaties, en stel een schema op om meerdere keren per week samen te sporten.
Stap 3. Vind creatieve manieren om actiever te zijn
We verbranden de hele dag door calorieën, niet alleen als we aan het sporten zijn. Actiever zijn in het algemeen kan een groot verschil maken in uw dagelijkse calorieverbranding. Probeer deze tips om fysiek actiever te zijn, vooral als je een baan hebt waarbij je de hele dag moet zitten:
- Neem de trap. Dit is een klassieke tip, maar het maakt echt een verschil! In plaats van de lift of roltrap te nemen, loop je de trap op. Als je het gebouw verlaat, loop je de trap af.
- Maak een wandeling tijdens je pauzes. Zelfs als het alleen maar betekent dat je het gebouw moet verlaten om buiten te lunchen, sta op en ga ergens heen.
- Maak avondwandelingen met een vriend of partner. Wandelingen na het eten helpen je te ontspannen, je eten te verteren en een paar extra calorieën te verbranden.
- Loop, fiets of neem het openbaar vervoer naar het werk. Autorijden brengt minder fysieke activiteit met zich mee dan al deze vervoerswijzen. Zelfs het nemen van de bus of trein naar je werk vereist meer activiteit dan autorijden, aangezien je eerst naar het bus- of treinstation moet lopen.
Methode 3 van 3: Mentaal gemotiveerd raken
Stap 1. Raadpleeg uw arts
Voordat u begint met een intensief programma voor gewichtsverlies, is het een goed idee om uw arts te raadplegen om te bespreken wat gezond voor u is.
Zorg ervoor dat het verliezen van lichaamsvet geen invloed heeft op bestaande aandoeningen die u heeft
Stap 2. Stel doelen
Noteer, rekening houdend met het advies van uw arts en uw kennis van uw eigen lichaam, enkele doelen. Het kan helpen om een vetverliesschema op te stellen dat u de komende zes maanden zult volgen. Stel een aantal mijlpalen in die u onderweg wilt bereiken, om u te motiveren voor uw reis naar gewichtsverlies.
- Streef ernaar om 1 tot 2 pond (0,5 tot 1 kilogram) per week af te vallen als je een gemiddeld gewicht hebt. Meer verliezen kan schadelijk zijn voor je lichaam.
- Stel doelen die redelijk en haalbaar zijn. Als je te snel te veel vet probeert te verliezen, of meer vet dan voor jou praktisch is om te verliezen, zul je je uiteindelijk teleurgesteld voelen.
Stap 3. Doe een belofte aan jezelf
Vet verliezen kost veel tijd, energie en moeilijke keuzes. Er zullen momenten zijn dat je het gevoel hebt dat je geen voedsel meer hebt waar je van houdt, of moe bent van een pijnlijk gevoel na het sporten. Mentale toewijding is een van de belangrijkste factoren bij succesvol vetverlies. Zonder dit zul je vervallen in oude gewoonten, en misschien win je zelfs meer terug dan je in eerste instantie verloor.
- Kijk positief naar je lichaam. Zie jezelf als een sterke, capabele persoon met een lichaam waarmee je de wereld kunt ervaren. Dankbaar zijn voor de sterke punten van je lichaam zal je motiveren om er goed voor te zorgen.
- Aan de andere kant, als je de neiging hebt om jezelf inwendig te verwijten dat je er niet uitziet zoals je eruit wilt zien, zal het moeilijker zijn om je lichaam de zorg en aandacht te geven die het nodig heeft om vet kwijt te raken.
Te eten en te vermijden voedingsmiddelen en voorbeelden van oefeningen en manieren om actief te blijven
Voedsel om te eten en te vermijden om lichaamsvet te verliezen
Oefeningen om lichaamsvet te verliezen
Creatieve manieren om actief te blijven
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Leer hoe u uw geest kunt beheersen om te eten en een gezonder leven te leiden. Onthoud dat het je geest is. Je controleert het en denkt gewoon dat het uiteindelijk zijn vruchten zal afwerpen.
- 10 minuten touwtjespringen is een zeer goede cardio-oefening/warming-up.
- Je kunt een app downloaden om beweging en eten bij te houden.
- Wees aardig voor je lichaam; overdrijven is nooit goed. Beloon jezelf of ga voor een pauze om je toewijding te vieren en om je meer gemotiveerd te krijgen.
- Fad-diëten zijn meestal onhoudbaar. Richt je in plaats daarvan op het geleidelijk veranderen van je eet- en bewegingsgewoonten om je op de lange termijn beter te voelen.
