Er zijn geen twee manieren om dit te doen, lichaamsvet verliezen is hard werken en het wordt alleen maar moeilijker gemaakt door de vele dieetrages die strijden om je aandacht. Het goede nieuws is dat er een simpele wetenschap achter elk succesvol dieetschema zit: om lichaamsvet te verliezen, moet je minder calorieën consumeren dan je verbrandt. Maar het bepalen van hoeveel calorieën en van welk voedsel is waar veel vrouwen in de war raken, vastlopen of zelfs misleiden. Lees hieronder voor een no-nonsense, flexibele, op wetenschap gebaseerde benadering van gewichtsverlies die echt werkt.
Stappen
Methode 1 van 6: Stel redelijke doelen in
Bepaal een gezond streefgewicht
Stap 1. Bereken uw BMI
Body Mass Index of BMI is een getal berekend op basis van uw lengte en gewicht dat een goede indicatie geeft van uw vetgehalte. Het wordt routinematig door uw arts gebruikt om te bepalen of u een gezond gewicht heeft.
-
Om uw BMI te berekenen met behulp van het metrische systeem: Deel uw gewicht (kg) ÷ lengte (m) ^ 2.
Voorbeeld: als u 1,70 meter (5,6 ft) bent en 61,235 kg weegt, berekent u uw BMI als volgt: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21.188
-
Om uw BMI te berekenen met behulp van het Engelse systeem: deel uw [gewicht (pond) ÷ lengte (inch) ^ 2] X 703.
Voorbeeld: als u 1.80m bent en 135 pond weegt, berekent u uw BMI als volgt: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
Stap 2. Bepaal je ideale BMI
Een BMI lager dan 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd. Een BMI van 18,5-24,9 wordt als normaal beschouwd. Een BMI van 25-29,9 wordt als overgewicht beschouwd en een BMI van 30,0 en hoger als zwaarlijvig.
U moet streven naar een ideaal gewicht dat ertoe leidt dat uw BMI binnen de 18.5-24.9 komt of blijft
Stap 3. Doe een verbintenis
Brainstorm waarom je wilt afvallen. Is het voor de gezondheid, ijdelheid? Denk na over wat je uiteindelijke doel is, schrijf het op. Zet dit doel ergens waar je het regelmatig kunt zien, zoals op de koelkast, je badkamerspiegel of je bureaublad.
Stap 4. Weet dat er niet zoiets bestaat als "spotreductie"
Ondanks wat adverteerders u graag vertellen, kunt u niet gericht afvallen (behalve met liposuctie). In plaats daarvan moet je om gewicht te verliezen in je "probleem" gebieden (heupen, dijen of buik) overal afvallen. En de enige manier om dit te doen is door minder calorieën te consumeren dan je verbrandt. Ga verder naar de onderstaande sectie "Plan uw dieet" om te leren hoe u dit kunt doen.
Bereken een gezond caloriedoel
Stap 1. Bereken uw basaal metabolisme (BMR)
Uw basaal metabolisme of BMR is hoeveel calorieën uw lichaam per dag verbrandt bij het uitvoeren van elementaire metabolische functies, zoals ademhalen, voedsel verteren, enz. Deze berekening is belangrijk voor het bepalen van uw basiscalorische behoeften.
-
Om uw BMR te berekenen met behulp van de volgende formule: 655 + (4,3 x gewicht in ponden) + (4,7 x lengte in inches) – (4,7 x leeftijd in jaren)
Voorbeeld: De BMR van een 30-jarige vrouw van 5'7", 135 pond, zou 655 + (4,3 x 135 pond) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5 zijn
Stap 2. Bereken het totale aantal verbrande calorieën per dag
Als u sedentair bent, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,2. Als u matig actief bent, vermenigvuldig dan uw BMR met 1,3-1,4. Als je erg actief bent, vermenigvuldig dan je BMR met 1,4-1,5. Dit resulterende getal is een schatting van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt.
Voorbeeld: Als u, net als de bovenstaande vrouwen, een BMR van 1408,5 had en een actieve levensstijl had, dan zou u uw BMR met 1,4 moeten vermenigvuldigen. Als je dit zou doen, zou je merken dat je ongeveer 1972 calorieën per dag verbrandt
Stap 3. Bereken je caloriedoel
Een redelijk caloriedoel zou zijn om 15-30% minder calorieën te consumeren dan je momenteel per dag verbrandt. Om deze berekening uit te voeren, vermenigvuldigt u het aantal calorieën dat u per dag verbrandt (zoals berekend in de stap "Bereken het totale aantal verbrande calorieën per dag") met 0,70 - 0,85.
- Voorbeeld: Als je, net als bovenstaande vrouwen, ongeveer 1972 calorieën per dag verbrandt, dan zou je tussen de 1380 (2695 x 0,70) en 1676 (2695 x 0,85) calorieën per dag willen eten.
- Hoe groter uw tekort, dichter bij 30% (1380 calorieën/dag), hoe sneller uw dieet zal zijn, maar hoe moeilijker het zal zijn om het vol te houden. Hoe kleiner uw tekort, dichter bij 15% (1676 calorieën/dag), hoe gemakkelijker uw dieet zal zijn om vol te houden, maar uw gewichtsverlies zal langzamer zijn.
Ken uw behoeften aan macronutriënten
Stap 1. Bereken hoeveel eiwit je op een dag nodig hebt
Over het algemeen wil je tussen de 0,5-0,77 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. Hoe actiever je bent, vooral als je zware lichaamsbeweging doet, hoe meer eiwitten je moet eten. Eiwit is nodig om je spieren te herstellen naarmate je ouder wordt en na het sporten.
- Als je tijdens het dieet niet genoeg eiwitten eet, verlies je zowel spiermassa als vet. Daarom, als je kleiner en gespierder wilt zijn, niet kleiner en uitgezakt, zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten eet terwijl je een calorietekort hebt.
-
Om te berekenen hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt, vermenigvuldig je je gewicht met 0,5-0,77.
Voorbeeld: als u 135 pond weegt, moet u uw gewicht met 0,5 vermenigvuldigen om uw laagste eiwitbehoefte te berekenen als 68 gram eiwit per dag. Om uw hoogste eiwitbehoefte te berekenen, vermenigvuldigt u 135 pond met 0,77 om te ontdekken dat u tot 104 gram eiwit per dag nodig heeft
-
Om eiwitgrammen om te zetten in eiwitcalorieën, moet u weten dat er 4 calorieën per gram eiwit zijn. Om grammen om te rekenen naar calorieën, vermenigvuldigt u daarom eenvoudig met 4.
Voorbeeld: Als u 135 pond weegt, moet u tussen 68 x 4 = 272 calorieën en 104 x 4 = 419 calorieën eiwit per dag eten
Stap 2. Bereken hoeveel vet je op een dag nodig hebt
Bij een dieet is het vaak verleidelijk om alle of bijna alle vet uit je dieet te schrappen. Maar vet is noodzakelijk voor uw gezondheid op de lange termijn. Vet is een noodzakelijke bouwsteen van gezonde weefsels en is nodig voor een goede hormoonproductie. Als u niet genoeg vet eet, kan dit gewichtsverlies zelfs belemmeren, om nog maar te zwijgen over het feit dat u echt honger krijgt. Houd er dus rekening mee dat 20-35% van uw calorie-inname uit vet bestaat.
-
Om te berekenen hoeveel calorieën vet u op een dag moet eten, vermenigvuldigt u 0,20 en 0,35 met uw caloriedoel.
Voorbeeld: Als u een dieet van 1676 calorieën plant, vermenigvuldig dan 1676 x 0,20 om 335 calorieën te krijgen en 1676 x 0,35 om 587 calorieën te krijgen. Hieruit weet je nu dat als je een dieet van 1676 calorieën per dag plant, je tussen de 335-587 van deze calorieën uit vet moet halen
-
Om te berekenen hoeveel gram vet je moet consumeren, moet je weten dat er 9 calorieën in een gram vet zitten. Daarom, om calorieën om te rekenen naar grammen, deelt u eenvoudig door 9.
Voorbeeld: Uit het bovenstaande voorbeeld weet je nu dat als je een dieet van 1676 calorieën per dag plant, je tussen de 339-593 van deze calorieën uit vet moet halen. 335 calorieën ÷ 9 = 37 gram, 587 calorieën ÷ 9 = 65 gram. Dus als u een dieet van 1676 calorieën per dag plant, moet u tussen de 37-65 gram vet per dag eten
Stap 3. Bereken hoeveel koolhydraten je op een dag nodig hebt
In tegenstelling tot eiwitten en vetten, die beide nodig zijn om structuren in je lichaam op te bouwen, zijn koolhydraten niet nodig voor structurele componenten. Koolhydraten worden alleen gebruikt voor energie. Daarom heeft je lichaam geen strikte behoefte aan koolhydraten. In plaats daarvan wordt de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam nodig heeft, berekend op basis van de calorieën die overblijven in je dieet nadat je aan je dagelijkse vet- en eiwitbehoefte hebt voldaan.
-
Voorbeeld: als u een 30-jarige actieve vrouw van 135 pond bent die 1676 calorieën per dag plant. Uit de stap "Bereken hoeveel eiwit je nodig hebt op een dag" weet je dat je 272-419 van je calorieën per dag uit eiwit nodig hebt. Uit de stap "Bereken hoeveel vet je op een dag nodig hebt" weet je dat je 335-587 calorieën uit vet per dag nodig hebt. Daarom zullen de resterende calorieën tot 1676 uit koolhydraten komen.
- Om de te berekenen minimum aantal toegestane koolhydratencalorieën, trek uw hoogste eiwit- en vetbehoefte af, 419 calorieën uit eiwit en 587 calorieën uit vet, van uw dagelijkse calorietoewijzing van 1676 calorieën per dag (1676 - 419 - 587) om 670 koolhydraatcalorieën per dag te krijgen.
- Om de te berekenen maximum aantal toegestane koolhydratencalorieën, trek uw laagste eiwit- en vetbehoefte af, 272 calorieën uit eiwit en 335 calorieën uit vet, van uw dagelijkse calorietoewijzing van 1676 calorieën per dag (1676 - 272 - 335) om 1069 koolhydraten per dag te krijgen.
-
Om koolhydraatcalorieën in grammen te veranderen, moet u weten dat er 4 calorieën per gram koolhydraten zijn. Daarom, om calorieën om te rekenen naar grammen, deelt u eenvoudig door 4.
Voorbeeld: Als je een koolhydraatarme dag hebt (dag met meer vet, eiwit) en 670 calorieën aan koolhydraten per dag mag, zou je 670 ÷ 4 = 167,5 gram koolhydraten per dag mogen krijgen
Methode 2 van 6: Begrijp uw huidige eetpatronen
Stap 1. Noteer uw huidige eetpatroon
Neem de eerste week de tijd om uw huidige voedingsgewoonten te analyseren. Om dit te doen, start u een voedingsdagboek. Noteer alles wat je een week lang eet en drinkt, zorg ervoor dat je tussendoortjes en portiegroottes opneemt.
-
Terwijl u uw inname van eten en drinken registreert, noteert u ook uw humeur. Je gaat op zoek naar patronen. Eet je als je verdrietig, verveeld of gestrest bent?
Als je merkt dat je eet als je emotioneel bent, houd hier dan rekening mee wanneer je met je dieet begint. Je wilt niet gedachteloos terugvallen in oude emotionele gewoonten
Stap 2. Bepaal uw huidige gemiddelde calorie-inname
Na een week alles wat je eet te hebben geregistreerd, analyseer je je wekelijkse voedselinname. Gebruik een gratis online voedingssite om te bepalen hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Tel de calorieën die je de hele week hebt verbruikt bij elkaar op. Deel dit getal vervolgens door 7 om uw dagelijkse gemiddelde inname van calorieën te vinden.
Stap 3. Bepaal uw huidige gemiddelde dagelijkse inname van macronutriënten
Macronutriënten verwijst naar de hoeveelheid vet, koolhydraten en eiwitten in het voedsel dat je eet. Gebruik een gratis online voedingssite om het gehalte aan macronutriënten van uw voedsel te bepalen. Bepaal je daggemiddelde door je inname van macronutriënten voor de hele week bij elkaar op te tellen en te delen door 7. Doe dit voor je dagelijkse vet-, koolhydraat- en eiwitinname.
Het is belangrijk om uw inname van macronutriënten te kennen, omdat u het juiste soort calorieën wilt beperken om gezond te blijven tijdens een dieet
Stap 4. Plan je dieet
Nu je je streefwaarden voor calorieën en macronutriënten hebt en je oude eetgewoonten hebt geanalyseerd, moet je uitzoeken wat je moet verminderen of veranderen om je nieuwe doelen te bereiken.
Dit kost wat tijd, speel met menu-ideeën en bereken het gehalte aan calorieën en macronutriënten. Zoek een dieet dat past bij jouw smaak en levensstijl, maar binnen de voedingsrichtlijnen valt
Methode 3 van 6: Andere factoren
Stap 1. Neem goed voedsel op in uw dieet
Goede voedingsmiddelen die u misschien aan uw dieet wilt toevoegen of vervangen, zijn als volgt:
- Goede eiwitbronnen zijn onder meer kipfilet zonder vel, gemalen kalkoen, bizons, eiwitten, Griekse yoghurt en tofu.
- Goede vetbronnen zijn amandelen, pinda's, lijnzaad, chiazaden, vis, eidooiers en olijfolie.
- Goede koolhydraatbronnen zijn onder meer onbewerkte koolhydraten zoals zoete aardappelen, bruine rijst, fruit, havermout, zemelen, tarwekiemen, Bulgaarse tarwe, bonen en groenten.
Stap 2. Verwijder sterk bewerkte voedingsmiddelen
Sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn onder meer brood, gebak, pasta, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden. De reden om bewerkte voeding te vermijden is drievoudig:
- Ten eerste bevat bewerkt voedsel meestal veel calorieën en weinig voedingsstoffen.
- Ten tweede hebben bewerkte koolhydraten meestal een hoge glycemische index, wat betekent dat ze insulinepieken veroorzaken die gewichtstoename kunnen bevorderen - niet wat je wilt als je probeert lichaamsvet te verliezen.
- Ten derde bevat bewerkt voedsel meestal niet veel vezels, waardoor je honger kunt krijgen.
Stap 3. Schakel familie/huisgenoten in
Het helpt om op dieet te gaan met de mensen met wie je samenwoont. Het is makkelijker om clean te eten als je niet omringd wordt door verleiding en slechte invloeden. Probeer familie en huisgenoten te betrekken bij je dieet.
Stap 4. Maak je keuken schoon
Doe jezelf een plezier en gooi alle junkfood in je huis weg. Het is gemakkelijker om op je dieet te blijven als verleidelijk junkfood niet binnen handbereik is.
Stap 5. Ga boodschappen doen
Ga naar de winkel en sla het voedsel in dat je nodig hebt voor je dieet, magere eiwitten, groenten en complexe koolhydraten.
Stap 6. Eet regelmatig kleine maaltijden
Verdeel je calorieën over de dag. Overweeg om 5-6 kleine maaltijden per dag te eten in plaats van slechts drie. Zorg er ook voor dat je ontbijt als je voor het eerst wakker wordt.
Stap 7. Drink water
Drink water bij en tussen de maaltijden. Dit zal je helpen om je voller te voelen tijdens het dieet.
Stap 8. Noteer alles
De enige manier om dit dieet te laten werken, is door het te volgen. De enige manier waarop u weet dat u dit dieet volgt, is door alles op te schrijven wat u eet of drinkt. Dit omvat het registreren van nauwkeurige portiegroottes.
Schat geen portiegroottes; gebruik maatbekers/lepels, of nog beter alles wegen
Methode 4 van 6: Oefening
Stap 1. Krachttraining
Als je een calorietekort hebt, verbrandt je lichaam zijn reserves voor energie, vet en spieren. Je wilt vet verbranden, maar geen spieren. Om uw spiermassa te behouden terwijl u een calorietekort heeft, kunt u overwegen om te gaan trainen met gewichten.
- Wees niet bang om te "ophopen" door krachttraining. Vrouwen hebben tot 40X minder testosteron dan mannen. De omvangrijke vrouwen die bij bodybuildingwedstrijden worden gezien, nemen hormoonvervangingen en trainen jarenlang om dat te bereiken. In plaats daarvan zal krachttraining voor normale vrouwen (geen supplementen nemen) niet resulteren in veel massa, maar in een strak gevormd figuur. Wees dus niet bang om zwaar te tillen!
- Om je krachttraining te maximaliseren, focus je op samengestelde bewegingen, deadlifts, squats, bankdrukken, militaire press en pull-ups. Naarmate je meer gevorderd bent, begin je met het opnemen van isolatie-oefeningen zoals bicep-krullen, tricep-extensies, glut-bruggen, enz.
- Als u nog niet eerder met gewichten heeft getraind, moet u er rekening mee houden dat u de eerste week erg veel pijn zult hebben. Zoals alle nieuwe oefeningen, voer het langzaam in om je lichaam te laten aanpassen en blessures te voorkomen.
Stap 2. Doe een beetje cardiovasculaire oefening
Cardiovasculaire training is goed voor de algehele gezondheid. Daarom, als u niets doet, overweeg dan om een paar dagen per week een half uur cardiovasculaire training in uw routine op te nemen.
- Raak niet verstrikt in de vicieuze cirkel van cardio/dieet. De cardio/dieetcyclus is wanneer je traint om calorieën te verbranden, maar dit maakt je hongeriger, waardoor je meer eet, je dwingt om meer te bewegen, waardoor je nog hongeriger wordt, enz. Beperk cardiovasculaire training tot minder dan 2-3 uur per week tenzij actief trainen voor een fitnessdoel. Door meer cardiovasculaire oefeningen te doen, kan het vetverlies zelfs worden geremd door de cortisolspiegel te verhogen. Om dit probleem te voorkomen, regelt u uw calorietekort in de keuken, niet op de loopband.
-
Sommige cardiovasculaire oefeningen die u zou kunnen overwegen, zijn:
- Een paar dagen per week een lichte 3,2 km joggen voor het ontbijt.
- 20 minuten op de trapmolen na het gewichtheffen.
- Intervaltraining met hoge intensiteit een paar dagen per week.
Methode 5 van 6: Bereken uw vetverliespercentage
Stap 1. Begrijp hoe u een redelijke dieettijdlijn kunt instellen
Vaak is het verleidelijk om eerst een dieettijdlijn in te stellen en vervolgens je caloriedoelen te bepalen. Dit leidt echter vaak tot onrealistische dieetverwachtingen, crashdiëten en jojo-diëten. Om dit te voorkomen, moet u eerst een gezond calorietekort berekenen in de stap "Bereken uw caloriedoel" en vervolgens deze sectie gebruiken om snel te berekenen dat u met dit dieet zult afvallen.
Stap 2. Bereken uw dagelijkse calorietekort
Om te berekenen hoe snel u zult afvallen, trekt u uw caloriedoel (van de stap "Bereken uw caloriedoel") af van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt (van de stap "Bereken totaal aantal verbrande calorieën per dag"). Zo weet je hoeveel calorieën je per dag moet verbranden.
- Voorbeeld #1: Als u 1972 calorieën per dag verbrandt (zoals berekend uit de stap "Bereken het totale aantal verbrande calorieën per dag") en besliste om een tekort van 15% te nemen voor een caloriedoel van 1676 (uit stap "Bereken uw caloriedoel"), dan je zou een tekort hebben van 1972 - 1676 = 296 calorieën per dag.
- Voorbeeld #2: Als u 1972 calorieën per dag verbrandt (zoals berekend uit de stap "Bereken het totale aantal verbrande calorieën per dag") en besliste een tekort van 30% voor een caloriedoel van 1380 (uit stap "Bereken uw caloriedoel"), dan je zou een tekort hebben van 1972 - 1380 = 592 calorieën per dag.
Stap 3. Bereken uw snelheid van vetverlies
Er zijn ongeveer 3.500 calorieën per pond vet. Om een pond vet te verbranden, zou je dus 3.500 calorieën meer moeten verbranden dan je binnenkrijgt.
-
Om uw vetverlies te berekenen, vermenigvuldigt u uw dagelijkse calorietekort (uit stap "Bereken uw dagelijkse calorietekort") met 7. Deel het resulterende getal vervolgens door 3.500. Dit zal u vertellen hoeveel kilo vet u kunt verwachten per week verliezen.
- Voorbeeld 1: Als u een dagelijks calorietekort van 296 calorieën heeft, moet u 296 met 7 vermenigvuldigen om 2.072 te krijgen. Deel nu 2.072 door 3.500 om te berekenen hoeveel vet u per week verliest, 0,59 of iets meer dan een half pond per week.
- Voorbeeld 1: Als u een dagelijks calorietekort van 592 calorieën heeft, moet u 592 met 7 vermenigvuldigen om 4, 144 te krijgen. Deel nu 4, 144 door 3, 500 om te berekenen hoeveel vet u per week verliest, 1,182 of iets meer dan een pond per week.
- Uit bovenstaande voorbeelden kun je zien dat een groter tekort resulteert in meer vetverlies per week. Houd er echter rekening mee dat een groter tekort moeilijker te handhaven is en kan leiden tot eetbuien.
Methode 6 van 6: Blijf van het gewicht af
Stap 1. Plan een wekelijkse cheatmeal
Weinig mensen hebben de wilskracht om perfect te zijn voor de weken of maanden die nodig zijn om het benodigde gewicht te verliezen. Daarom is het raadzaam om één keer per week een "cheat meal" in uw dieet in te bouwen.
- Een cheatmeal betekent niet dat je een hele pizza en een pak ijs in één keer kunt eten. Maar het is een kans om iets te eten dat niet op je dieet staat. Dus neem twee sneetjes pizza en een redelijke schaal ijs.
- Heb je cheat meal schuldvrij, het is tenslotte een gepland onderdeel van je dieet, en ga dan meteen weer op je dieet voor de volgende maaltijd. Een regelmatige en redelijke cheatmeal kan zelfs helpen om je metabolisme een boost te geven.
Stap 2. Zorg voor voldoende slaap
Niet genoeg slaap kan uw inspanningen om gewicht te verliezen belemmeren. Probeer 8 uur slaap per nacht te krijgen.
Stap 3. Laat je niet misleiden door dieetrages
Vetarm, vetvrij, het grapefruitdieet, het kooldieet, het reinigingsdieet. Fad-diëten kunnen je helpen om snel een paar kilo's kwijt te raken, maar zoek niet naar de volgende rage voor serieus gewichtsverlies en langdurig gewichtsverlies. Dit plan richt zich in plaats daarvan op eenvoudige, duurzame veranderingen: minder eten dan je verbrandt, het eten van hoogwaardig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen met veel eiwitten en gezonde vetten in je dieet.
Stap 4. Maak er een levensstijl van
Registreer uw voedselinname tijdens uw dieet. Als u eet zoals voorgeschreven en uw huidige activiteitenniveau of meer handhaaft, zou u in staat moeten zijn om met succes vet te verliezen.
- Houd er rekening mee dat als u gewicht verliest, u misschien uw behoefte aan macronutriënten en calorieën opnieuw wilt berekenen.
- Wees niet bang om nieuwe maaltijden in je dieet op te nemen, zolang je nog steeds je calorieën en macronutriëntenrichtlijnen voor de dag volgt.
- Als u geen gewicht verliest met een tekort van 15-30%, kijk dan naar uw voedselregistratie. Wees voorzichtig bij het meten, of beter nog, wegen, alles en noteer de juiste portiegroottes bij het berekenen van de verbruikte calorieën en macronutriënten.
