Probeer je dat hardnekkige vet op je rug kwijt te raken? Dit kan een bijzonder lastig gebied zijn om vet te verliezen en te versterken. De beste methode om het uiterlijk en de hoeveelheid overtollig vet in elk deel van uw lichaam te verminderen, is door uw totale gewicht te verminderen. Het verliezen van overtollig gewicht kan het vet van uw rug en een aantal andere gebieden verminderen. Gewichtsverlies, diëten en een gericht trainingsprogramma kunnen u meer zelfvertrouwen geven met een slankere, strakkere rug.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezonder eten
Stap 1. Verminder calorieën
Als u uw rug wilt versterken en uw rugvet wilt verminderen, moet u uw algehele lichaamsvet verminderen. Als u minder calorieën binnenkrijgt die u elke dag eet, kunt u dat overtollige vet kwijtraken.
- Neem een paar dagen de tijd om je calorieën bij te houden. Gebruik een online voedseldagboek of smartphone-app om u te helpen. Dit geeft je een startpunt.
- Trek ongeveer 500 calorieën af van uw normale of gemiddelde dagelijkse calorie-inname. Het weglaten van zoveel calorieën is een goede manier om gewicht en overtollig lichaamsvet te verliezen.
- Het beperken van calorieën met ongeveer 500 calorieën per dag resulteert over het algemeen in een gewichtsverlies van één tot twee pond per week.
Stap 2. Eet goed uitgebalanceerde maaltijden
Zelfs als je aan het afvallen bent of zelfs maar probeert je lichaam strakker te maken, is het eten van een uitgebalanceerd dieet een belangrijk onderdeel van je plan. Dit zorgt ervoor dat u elke dag de meeste van de aanbevolen voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Een uitgebalanceerd dieet is er een die elke voedselgroep de meeste dagen omvat. Bovendien moet u een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep eten.
- Wanneer u bepaalde voedselgroepen beperkt of volledig vermijdt, loopt u het risico een tekort aan voedingsstoffen te krijgen.
Stap 3. Focus op magere eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor gewichtsverlies. Het helpt je tevreden te houden, ondersteunt je stofwisseling en kan je droge spiermassa helpen ondersteunen.
- Als u bij elke maaltijd drie tot vier ons (of 80 tot 120 gram) of een portie eiwit ter grootte van een kaartspel opneemt, kunt u uw dagelijkse aanbevelingen bereiken.
- Magere eiwitbronnen bevatten minder vet en calorieën, waardoor ze een geweldig onderdeel zijn van een plan voor gewichtsverlies of vetvermindering.
- Kies items zoals: gevogelte, eieren, magere zuivel, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
Stap 4. Eet je fruit en groenten
Groenten zijn caloriearm, vullend en zitten boordevol vitamines en mineralen. Streef ernaar om van de helft van je maaltijden en snacks fruit of groente te maken.
- Er wordt meestal voorgesteld om elke dag ongeveer vijf tot negen porties fruit en groenten te eten. Het eten van een tot twee porties bij elke maaltijd en tussendoortje kan u helpen dit doel te bereiken.
- Zowel fruit als groenten zijn geweldige voedingsmiddelen om op te nemen in je plan voor gewichtsverlies, omdat ze je kunnen helpen om maar heel weinig calorieën binnen te krijgen.
Stap 5. Ga voor volle granen
Als je een graan gaat eten, probeer dan te kiezen voor 100% volkoren granen.
- Van volle granen is bekend dat ze meer vezels, eiwitten en andere nuttige voedingsstoffen bevatten.
- Gezondheidsprofessionals raden aan om ten minste de helft van je graankeuzes heel te maken.
- Kies items als: quinoa, bruine rijst, volkoren haver, 100% volkoren pasta en brood.
- Beperk voedingsmiddelen die zijn gemaakt met geraffineerde of bewerkte witte meelsoorten of bewerkte granen.
Methode 2 van 3: Het uiterlijk van rugvet verminderen
Stap 1. Laat je beha weer passen
Als het een tijdje geleden is dat je je bh-maat hebt laten opmeten, of als je aanzienlijk bent aangekomen of afgevallen, kan het de moeite waard zijn om je bh-maat te laten aanpassen.
- Een te strakke band graaft in en creëert onflatteuze uitstulpingen over je rug. Je huid kan ook de hele dag pijn doen of pijn doen als je beha niet goed op je lichaam zit.
- Ga naar een ondergoedwinkel of een warenhuis voor ondergoed en vraag om hulp. Veel winkels bieden klanten gratis bh-fittingen aan. Ze meten je op en geven je een idee van een geschikte maat.
- Probeer ook verschillende soorten bh's. Sommige zijn eigenlijk ontworpen om ongewenste uitstulpingen vast te houden en zijn comfortabeler om de hele dag door te dragen.
Stap 2. Vermijd kleding die in de taille of rug graaft
Nauwsluitende tops, tops die meer huid laten zien of tops die gemaakt zijn van doorschijnende stof, kunnen het uiterlijk van uitstulpingen rond uw rug versterken. Kies meer flatterende kleding om ongewenste uitstulpingen op je rug te verbergen.
- Onflatteuze kledingkeuzes kunnen zijn: strakke taillebanden, strakke beha's, jeans die een muffintop veroorzaken, enz. Deze kunnen de aandacht vestigen op uw rugvet.
- Probeer kleding te dragen die flatterend is en die goed bij je past. Door meer flatterende kleding te dragen, zullen mensen waarschijnlijk niet eens rugvet opmerken dat je wel hebt.
- Je kunt ook kleding dragen die de aandacht van je rug afleidt. Draag bijvoorbeeld een losse top met een heldere rok om het oog naar beneden te leiden, of combineer een eenvoudig overhemd met bungelende oorbellen voor het tegenovergestelde effect.
Stap 3. Koop gladmakende shapewear
U kunt onderkleding of beha's kopen die zijn ontworpen om uw hele bovenlichaam op te tillen en glad te maken. Deze kunnen vooral nuttig zijn als u uw rugvet voor een speciale gelegenheid wilt verminderen.
- Zoek naar shapewear die is ontworpen als bh en shaper voor het bovenlichaam. Dit geeft je de ondersteuning die je bovenaan nodig hebt, maar strijkt eventuele hobbels of bobbels op je rug en buik glad.
- Dit soort onderkleding kan er ook voor zorgen dat kleding beter past en natuurlijker over je lichaam stroomt.
Methode 3 van 3: Oefeningen opnemen om rugvet te minimaliseren
Stap 1. Doe cardio-intervallen
Cardio-intervaloefeningen zijn een belangrijk onderdeel van elk vetreductieplan. Hoewel deze oefeningen niet gericht zijn op je rugvet, kan het toevoegen van deze oefeningen je helpen om je beter te voelen over jezelf en hoe je eruit ziet.
- Per definitie verhoogt cardiovasculaire intervaltraining uw hartslag, waardoor deze tijdens en na uw cardio-intervallen snel blijft pompen.
- Knijp intervallen van twee minuten van intense cardio tussen sets van krachtbewegingen om u te helpen snel calorieën te verbranden. Probeer te rennen, jacks te springen, elliptisch te werken, een blokje om te fietsen en touwtjespringen.
- Probeer op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten cardio te doen.
Stap 2. Neem T-raises op
Deze oefening traint de spieren in je bovenrug. Om deze oefening te doen:
- Buig je knieën een beetje en laat je bovenlichaam zakken tot het evenwijdig aan de vloer is. Betrek uw kern en bilspieren om uw positie te stabiliseren.
- Houd een set lichte dumbbells in elke hand. Breng de gewichten samen naar de grond met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Houd je armen gestrekt, til de gewichten langzaam op tot schouderhoogte (parallel aan de vloer) en laat ze langzaam weer zakken.
- Doe twee of drie sets van 15 herhalingen.
Stap 3. Doe een voorovergebogen rij
Deze oefening zal je ook helpen om de spieren in je bovenrug te versterken. Om deze oefening te doen:
- Houd een set dumbbells in elke hand. Kies een paar dumbbells die zwaar genoeg zijn om dit een uitdaging voor je te maken, maar niet zo zwaar dat je ze niet vaker dan een paar keer kunt optillen. Houd de voeten op heupbreedte uit elkaar met je knieën licht gebogen. Laat je bovenlichaam op de heupen zakken tot je ongeveer evenwijdig aan de vloer bent.
- Buig naar voren in de taille en strek je armen naar de grond.
- Til vervolgens uw ellebogen op en naar achteren, waarbij u uw schouderbladen lichtjes samenknijpt.
- Doe twee of drie sets van 10 herhalingen aan elke kant. Werk geleidelijk aan tot drie tot vijf sets van 12 herhalingen om echt verandering te zien.
Stap 4. Voeg pull-ups toe
Het doen van pull-ups of geassisteerde pull-ups is een andere geweldige manier om je bovenrug (en je armen) te versterken. Om deze oefening te doen:
- Plaats beide handen op een stabiele muurbeugel met de handpalmen naar u toe gericht.
- Pak de bar stevig vast terwijl je langzaam je lichaam optilt totdat je kin omhoog en over de bar is. Houd de knieën licht gebogen. Laat je langzaam weer zakken.
- Als je geen normale pull-up kunt doen, probeer dan de geassisteerde pull-up-machine in je sportschool. Je laat je knieën op de bank rusten en trekt jezelf langzaam omhoog.
- Pull-ups zijn moeilijk, dus probeer 10 herhalingen te doen, of zo veel als je kunt. Doe twee of drie sets als je kunt.
Stap 5. Probeer de plank met een armheffing
Deze oefening is goed voor je hele rug en core. De laterale armheffing werkt ook spieren in het gebied van de bovenrug. Om deze oefening te doen:
- Stap in een rechte armplank. Je handen moeten onder je schouders en in een rechte lijn zijn. Houd uw voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar.
- Houd je heupen en core zo stil mogelijk, til een arm opzij totdat deze in lijn is met je schouder.
- Laat je arm langzaam naar je zij zakken en herhaal met je andere arm. U kunt zeer lichte handgewichten gebruiken om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten.
- Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Wat zijn goede oefeningen om van rugvet af te komen?
Kijk maar
