Als je probeert af te vallen, kun je streven naar gebeeldhouwde, strakke armen zonder slap of wankel. Het verminderen van vet in je armen als vrouw betekent armversterkende oefeningen doen, sporten of activiteiten proberen die helpen om armspieren op te bouwen en een gezond dieet volgen. De meeste vrouwen dragen extra gewicht in hun heupen en buik. Het verstevigen van je armen zou niet al te moeilijk moeten zijn met gerichte oefeningen, vooral als je probeert om kilo's kwijt te raken van je totale lichaamsgewicht. Houd er rekening mee dat het niet mogelijk is om in slechts 1 deel van je lichaam af te vallen, maar met een dieet en lichaamsbeweging zou je overal moeten kunnen afvallen en de omvang van je armen kunnen verkleinen.
Stappen
Methode 1 van 3: Armversterkende oefeningen doen
Stap 1. Versterk je triceps en je borstspieren met triceps push-ups
Triceps-push-ups zijn eenvoudige oefeningen die uw tricepsspieren, uw borstspieren en uw schouderspieren echt kunnen trainen. Als push-ups nieuw voor u zijn, kunt u deze oefening aanpassen door uw benen op de grond te laten vallen, zodat u in de loop van de tijd kracht in uw armen kunt opbouwen.
- Om triceps push-ups te doen, plaats je je handen onder je schouders op een oefenmat. Zorg ervoor dat uw vingers wijd gespreid zijn en dat het gewicht gelijkmatig over de 2 handen wordt verdeeld. Span je buikspieren aan en strek je benen achter je, terwijl je op de bal van je voeten komt. Activeer je beenspieren en duw naar buiten vanaf je hielen. Je lichaam moet goed ondersteund aanvoelen en je onderrug moet recht zijn, niet naar links of rechts zwaaiend.
- Als je de startpositie niet kunt vasthouden, pas deze dan aan door op je knieën te vallen en je armen en schouders recht te houden. Houd je hoofd in lijn met je rug en laat je borst naar de grond zakken. Je ellebogen moeten in je zij worden gestopt terwijl je over je vingertoppen zweeft. Het is helemaal prima als je je lichaam maar een paar centimeter kunt laten zakken. Hoe vaker je triceps push-ups doet, hoe makkelijker ze worden.
- Adem uit terwijl je weer omhoog drukt naar de startpositie. Dit is 1 herhaling. Doe 3 sets van 8 triceps push-ups om te beginnen met het opbouwen van je tricepsspieren.
Stap 2. Daag jezelf uit met 2-2-2 push-ups
Als je je op je gemak voelt met triceps-push-ups, wil je misschien een variatie op tricep-push-ups proberen. De "2-2-2" push-ups verwijzen naar 3 sets van 2 push-ups met verschillende handposities: smal, normaal en breed. De smalle push-ups werken je tricepsspieren en de brede push-ups werken je borstspieren.
- Begin in een plankpositie, met je schouders recht onder je handen en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je core betrokken en activeer je beenspieren zodat je plank sterk en recht is.
- Doe 2 push-ups met regelmatige handplaatsing. Beweeg vervolgens uw handen wijder zodat ze op de rand van uw oefenmat liggen. Doe 2 push-ups met deze brede handplaatsing. Beweeg tot slot je handen naar het midden van de mat, zodat je handen een driehoek vormen direct onder het midden van je borst. Doe 2 push-ups met deze smalle handplaatsing.
- Herhaal deze reeks 3 keer en doe 2 push-ups van elke handplaatsing.
Stap 3. Doe triceps dips met een stoel
Deze oefening vereist alleen toegang tot een stoel, maar het zal helpen om je tricepsspieren te versterken en ze meer definitie te geven.
- Begin met het plaatsen van een stoel op een stevige ondergrond tegen een muur met de zitting naar u toe gericht. Je kunt ook triceps-dips doen op de rand van een trap (zoals de 2e of 3e trede van beneden) of een trainingsbank. Ga 1 tot 2 voet (0,30 tot 0,61 m) voor de rand van de zitting van de stoel staan. Plaats je handen achter je, schouderbreedte uit elkaar met je vingers die de rand van de stoel vastgrijpen. Buig je knieën zodat ze in een hoek van 90 graden staan en je knieën recht boven je enkels.
- Zorg voor een evenwichtige balans in je armen en benen. Adem in terwijl je je ellebogen buigt en je kont naar de grond brengt. Kijk naar voren terwijl je je lichaam laat zakken en zorg ervoor dat je armen in een hoek van 90 graden buigen. Buig uw armen alleen totdat u voelt dat uw armspieren worden geactiveerd en aan het werk gaan.
- Adem uit terwijl je je lichaam terugbrengt naar de startpositie. Doe dit voorzichtig en langzaam, zodat je je schouders niet overstrekt. Zorg ervoor dat u uw schouderbladen intrekt en uw schouders recht en gestabiliseerd houdt (niet naar voren of omhoog gerold). Zodra het moeilijk is om je schouders stil te houden en naar achteren te trekken, stop je het bewegingsbereik. Dit is 1 herhaling. Herhaal deze oefening voor 2 sets van 10 herhalingen. Je zou je tricepsspieren moeten voelen werken na 2 sets van deze oefening.
Stap 4. Gebruik losse gewichten om dumbbell triceps smeergeld te doen
Om deze armversterkende oefening te doen, heb je vrije gewichten en een trainingsbank of -stoel nodig. Als gewichtheffen nieuw voor u is, begin dan met gewichten van 1 tot 5 lb (0,45 tot 2,27 kg), zodat u uw armkracht kunt opbouwen zonder uzelf pijn te doen.
- Begin met een vrij gewicht in je rechterhand. Laat uw linkerhand en gebogen linkerbeen op de oefenbank rusten. Je linkerhand moet zich direct onder je linkerschouder bevinden, zodat deze je lichaam ondersteunt. Buig je rechterhand terwijl je het vrije gewicht vasthoudt en zorg ervoor dat je rug recht is en je romp bijna evenwijdig aan de vloer. Vorm een hoek van 90 graden tussen je onderarm en je bovenarm. Houd je hoofd omhoog en je nek recht.
- Adem uit en gebruik je triceps om het gewicht op te tillen totdat je rechterarm volledig achter je is uitgestrekt. Supinate door uw handpalm omhoog te draaien terwijl uw arm naar achteren beweegt, zodat uw handpalm naar het plafond wijst. Beweeg alleen uw onderarm en gebruik niet uw linkerhand of uw benen. Pauzeer zodra je rechterarm volledig is uitgestrekt, adem uit en adem dan in terwijl je het vrije gewicht terugbrengt naar de startpositie.
- Herhaal de terugslag van de dumbbell triceps aan de rechterkant 10 keer en wissel dan naar de linkerkant. Doe 2 sets van 10 herhalingen aan beide kanten.
Stap 5. Probeer bicep-krullen
Met deze oefening train je de spieren aan de voorkant van je armen, ook wel je biceps genoemd. Je hebt een set dumbbells van 5 lb (2,3 kg) nodig om deze oefening te doen.
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd je knieën zacht en gelijk gewicht in je voeten. Houd een dumbbell van 5 lb (2,3 kg) in elke hand met je handpalmen naar voren gericht.
- Adem uit terwijl je de dumbbells naar je borst krult. Houd je blik naar voren en je gewicht gelijk in je benen. Adem in en laat de dumbbells zakken tot ze 3/4 van de weg naar beneden zijn. Activeer je bicepsspieren terwijl je dit doet. Dit is 1 herhaling. Herhaal deze oefening voor 2 sets van 10 herhalingen.
Stap 6. Voer uppercuts uit met losse gewichten
Toon je bovenarmen en versterk je schouderspieren door gewogen uppercut-stoten te doen. U hebt een set gewichten van 0,45 tot 0,91 kg nodig om deze oefening uit te voeren.
- Begin met je voeten op heupbreedte van elkaar en een gewicht van 0,45 tot 0,91 kg in elke hand. Houd je vuisten voor je gezicht met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Houd je linkervuist stil terwijl je inademt en sla je rechtervuist zo hoog mogelijk op. Zorg ervoor dat uw arm licht gebogen is en vergrendel uw elleboog niet terwijl u slaat. Adem uit terwijl je je rechtervuist terugbrengt naar de startpositie. Adem dan in terwijl je je linkervuist zo hoog mogelijk omhoog slaat.
- Wissel 60 seconden van je rechterhand naar je linkerhand. Verhoog geleidelijk de snelheid totdat u zo snel mogelijk omhoog slaat. Herhaal deze oefening 1 tot 2 minuten per dag.
Stap 7. Probeer een zijplank met dumbbell raises
Met deze oefening train je tegelijkertijd je armspieren en je kernspieren. U hebt voor deze oefening een dumbbell of een vrij gewicht van 1 tot 5 lb (0,45 tot 2,27 kg) nodig.
- Begin in de zijplank op je rechterelleboog met je elleboog direct onder je schouder gestapeld en je voeten op elkaar gestapeld. Til de dumbbell in je linkerhand op.
- Breng je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels. Knijp je rechterhand in een vuist om je balans te vinden en je armspieren te activeren. Adem dan in terwijl je je linkerarm uitstrekt, zodat deze zich direct boven je rechterschouder bevindt. Pak de dumbbell vast terwijl je je linkerarm opheft.
- Adem uit terwijl je je linkerarm weer naar beneden laat zakken, zodat deze evenwijdig aan de grond en voor je lichaam is. Houd je heupen omhoog terwijl je je linkerarm laat zakken. Herhaal deze oefening 10 keer aan elke kant.
Methode 2 van 3: Sporten om armspieren op te bouwen
Stap 1. Probeer tennis of een andere racketsport
Racketsporten zoals tennis of squash zijn geweldig voor het opbouwen van armspieren en voor een totale lichaamstraining. Sluit je aan bij een recreatieve tenniscompetitie bij jou in de buurt of volg tennislessen van de tennisprof in je sportschool. Als een familielid graag squash of racquetball speelt, vraag hem dan om je lessen te geven en je vaardigheden te oefenen. Naarmate u meer racketsporten beoefent, zou u duidelijke verbeteringen in uw armkracht en een betere armspierdefinitie moeten opmerken.
Stap 2. Ga roeien of kajakken
Door een sport te beoefenen die uw armspieren activeert, kunt u uw armspieren versterken. Overweeg om een op de arm gerichte hobby te beginnen, zoals roeien of kajakken, waarvoor armkracht en een goede kernbetrokkenheid vereist zijn. Je kunt beginnen met roeien in de sportschool en vervolgens opwerken naar lessen roeien of kajakken. Je kunt ook lid worden van een recreatief roeiteam bij jou in de buurt om beter te roeien en wekelijks actiever te zijn.
Stap 3. Probeer bokslessen
Een andere intensieve armsport is boksen, waarvoor stevige spierkracht en een goede algehele conditie vereist zijn. Volg bokslessen in je sportschool of sla in je eentje op een hangende zitzak. Ponsen met een zitzak kan helpen om je armkracht op te bouwen en ponsoefeningen met een sparringpartner kunnen je ook in staat stellen om je armspieren te verstevigen.
Methode 3 van 3: Een gezond dieet handhaven
Stap 1. Pas je dagelijkse calorie-inname aan
Pas uw calorie-inname aan zodat u niet te veel eet of lege calorieën eet die alleen maar meer vet aan uw armen kunnen toevoegen. Zodra u uw calorie-inname per dag hebt berekend, die is gebaseerd op uw leeftijd, uw gewicht en uw fitnessniveau, probeert u elke dag voldoende calorieën te consumeren om aan lichaamsbeweging te doen.
- Eet meer groenten, gezonde vetten en magere eiwitten. Elke maaltijd moet een portie proteïne, 1 of 2 porties groente/fruit en 1 portie complexe koolhydraten bevatten, zoals een portie volkoren granen. Zorg ervoor dat uw inname van koolhydraten binnen het aanbevolen bereik van 20 tot 50 gram (0,71 tot 1,8 oz) per dag ligt.
- Verminder uw consumptie van koolhydraten, suikers en dierlijke vetten. Het consumeren van voedingsmiddelen met veel koolhydraten en suikers zal ervoor zorgen dat uw lichaam insuline afscheidt, wat een belangrijk vetopslaghormoon in uw lichaam is. Wanneer uw insulinespiegels dalen, kan uw lichaam vet verbranden. Lagere insulinespiegels helpen uw nieren ook om overtollig natrium en water af te voeren, waardoor u het watergewicht dat u draagt, kunt verminderen.
- Verwijder voedingsmiddelen die veel zetmeel en koolhydraten bevatten, zoals frites, chips en witbrood. Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan kunstmatige suikers, zoals frisdranken, cakes, snoep en junkfood.
Stap 2. Houd u aan een 7-daags maaltijdplan
Maak een 7-daags maaltijdplan met 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, diner), gepland op hetzelfde tijdstip van de dag, en 2 kleine snacks (tussen ontbijt en lunch, en lunch en diner), gepland op hetzelfde tijdstip van dag. Een vast maaltijdplan zorgt ervoor dat u elke dag op een vast tijdstip eet en geen maaltijd overslaat of overslaat. Het consumeren van ongeveer 1.400 calorieën per dag, gecombineerd met lichaamsbeweging, kan u helpen om gezond gewicht te verliezen.
Maak een boodschappenlijstje op basis van je maaltijdplan en ga aan het begin van de week boodschappen doen. Houd uw koelkast gevuld met alle benodigde ingrediënten om uw maaltijden voor de week te bereiden, zodat u elke maaltijd gemakkelijk kunt bereiden en niet in de verleiding komt om vals te spelen of een maaltijd over te slaan
Stap 3. Blijf gehydrateerd met water in plaats van suikerhoudende dranken
Gehydrateerd blijven met water houdt je immuunsysteem gezond en zorgt ervoor dat je gehydrateerd blijft tijdens je dagelijkse training.
- Je kunt suikerhoudende dranken zoals frisdrank vervangen door water op smaak gebracht met schijfjes citroen of limoen.
- Probeer ongezoete groene thee als gezonde vervanging voor suikerhoudende dranken. Ongezoete groene thee heeft een gezonde hoeveelheid antioxidanten en bevordert de algehele gezondheid.
Stap 4. Eet goed voor en na het sporten
Om uw gewichtsverlies te behouden, moet u altijd gezond eten voor en na het sporten. Eet 1 tot 2 uur voordat je gaat sporten een kleine lichte snack zodat je genoeg energie hebt tijdens je training.
Uw maaltijden na het werk moeten veel eiwitten en koolhydraten bevatten en u moet altijd binnen 2 uur na uw training eten. Een maaltijd zoals magere Griekse yoghurt met een paar eetlepels muesli en fruit of een boterham met pindakaas en banaan gemaakt met 1 sneetje volkorenbrood kan je lichaam helpen herstellen na een training en je spierkracht verbeteren
Dieetveranderingen en oefeningen om armvet te verliezen
Dieetveranderingen om armvet voor vrouwen te verliezen
Oefeningen voor armvetverlies voor vrouwen
