Voor sommige mensen kan het moeilijk zijn om aan te komen. U maakt zich misschien zorgen dat uw lage lichaamsgewicht uw gezondheid beïnvloedt, of u wilt gewoon uw uiterlijk veranderen. Het kan bijzonder moeilijk zijn om te proberen aan te komen in een specifiek deel van uw lichaam. Door uw trainingsroutine en uw dieet te veranderen, kunt u beginnen met het aanbrengen van veranderingen in uw armen.
Stappen
Methode 1 van 3: Je armspieren richten
Stap 1. Toon je triceps
Het kan moeilijk zijn om vet aan te komen in een specifiek deel van je lichaam. Het is veel gemakkelijker om aan te komen in de vorm van spieren. Het verstevigen van je armen is een geweldige manier om hun omvang te vergroten. Er zijn veel effectieve oefeningen die gericht zijn op uw armspieren. Je triceps moet centraal staan.
- Leer een driehoek push-up te doen. De driehoek verschilt van een traditionele push-up doordat je handen recht onder je borst liggen, in plaats van gespreid. Vorm een driehoek met je twee handen door de toppen van je wijsvingers tegen elkaar aan te raken. Strek je duimen uit en raak de punten van je duimen tegen elkaar aan. Laat jezelf bijna op de grond zakken en maak een back-up.
- Net als bij traditionele push-ups, gebruik je je kern om je lichaam te stabiliseren. Je krijgt bonus ab-werk terwijl je je triceps traint. Je kunt deze push-ups in het begin vanaf je knieën doen en opwerken tot een volledige plank.
- Als je vanuit je knieën werkt, probeer dan te beginnen met 10 herhalingen. Bouw geleidelijk op tot 2-3 sets. Als je vanuit een plank werkt, begin dan met te proberen 5 herhalingen te voltooien. Bouw geleidelijk op tot 2-3 sets.
- Triceps kick-backs zijn ook zeer effectief. Om terugslag uit te voeren, houdt u uw arm in een hoek van 90 graden naast u. Strek je arm naar achteren, strek hem. U kunt lichte gewichten gebruiken tijdens het uitvoeren van deze beweging.
- Doe 12 herhalingen en wissel dan van kant. Door spieren in je triceps op te bouwen, zullen je armen er strakker en welgevormder uitzien.
Stap 2. Train je biceps
Om de omvang van uw armen te vergroten, moet u zich op verschillende spieren richten. Maak uzelf vertrouwd met elk van de verschillende armspieren. Naast de triceps, de achterkant van je armen, zijn je biceps erg belangrijk - ze bevinden zich net boven je binnenelleboog.
- Krullen zijn een van de meest effectieve manieren om je biceps te trainen. Krul gewoon je armen omhoog naar je schouders en strek ze dan uit. Door zwaardere gewichten te gebruiken, bouw je grotere spieren op. Lichte gewichten zullen uw armspieren versterken en verlengen.
- Begin met 12 herhalingen aan elke kant. Het bouwen van bicepsspieren zal de totale omvang van je armen vergroten.
- Zorg ervoor dat u momentum vermijdt. Dit betekent dat je tijdens het krullen niet met je armen mag zwaaien. Ga in plaats daarvan langzaam en concentreer je op het weerstaan van de beweging op de weg op en neer.
Stap 3. Bouw grotere schouders
Om uw armen effectief te vormen, moet u ook uw schouderspieren trainen. Probeer persen te doen. Houd je armen in een hoek van 90 graden uit je schouders, voor je. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je knieën licht gebogen. Duw dan een arm omhoog terwijl je een gewicht vasthoudt. Alternatieve armen.
- Adem uit terwijl je je arm opheft en adem in terwijl je hem laat zakken, waarbij je je erop concentreert dat je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
- Begin met 8-12 herhalingen aan elke kant. U kunt beginnen met lichte gewichten, zoals 5 lbs., En zo omhoog werken. Door grotere schouderspieren te creëren, lijken je armen groter en meer gedefinieerd.
Stap 4. Raadpleeg een trainer
Als het overweldigend lijkt om te leren hoe u zich op specifieke spiergroepen kunt richten, kunt u overwegen om met een personal trainer te werken. Een trainer kan een oefenprogramma maken dat is afgestemd op uw individuele doelen. Ze kan je helpen bij het vinden van de beste oefeningen om gewicht aan je armen toe te voegen, en kan je leren hoe je elke beweging op de juiste manier kunt doen.
- Vraag je sportschool of ze een aantal introductielessen personal training met korting aanbieden. Op die manier kun je ervoor zorgen dat je de trainer leuk vindt en het programma nuttig vindt.
- Als je niet geïnteresseerd bent in één op één training, probeer dan een kleine groepssessie. Deze zijn altijd een goedkopere optie.
Stap 5. Wees consistent
Of u nu kiest om met een trainer of alleen te werken, consistentie is de sleutel tot gewichtstoename in uw armen. Je moet van plan zijn om 2 tot 4 keer per week aan krachttraining te doen. Als u zware gewichten optilt, moeten uw sessies minder frequent zijn dan wanneer u lichtere oefeningen doet.
- Je spieren hebben tijd nodig om weer op te bouwen, dus probeer een rustdag te nemen tussen krachttrainingssessies.
- De hoeveelheid gewicht die u optilt, is afhankelijk van uw grootte en fitnessniveau. Het hangt ook af van je doelen en welke resultaten je zoekt. Als je lid bent van een sportschool, vraag dan een van de medewerkers om enkele aanbevelingen te doen voor jouw specifieke lichaamstype.
Methode 2 van 3: Eten voor gewichtstoename
Stap 1. Verhoog je calorieverbruik
Om in welk deel van uw lichaam dan ook aan te komen, moet u meer calorieën binnenkrijgen. U wilt er ook zeker van zijn dat u de juiste soort calorieën binnenkrijgt. Ga op een gezonde manier te werk wanneer u probeert aan te komen. Gebruik het niet als een excuus om calorie-zware items zoals gefrituurd voedsel en snoep te vullen. U zult niet het type resultaten zien dat u wilt en u riskeert gezondheidsproblemen.
- Probeer uw aantal calorieën te verhogen door gezond voedsel te eten. Eet zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, maïs en erwten. Deze bevatten een hoger aantal calorieën dan andere groenten, maar zitten nog steeds vol voedingsstoffen.
- Voeg meer vet toe aan je dieet. Vet bevat negen calorieën per gram. Je kunt olijfolie, boter of kokosolie aan je maaltijden toevoegen om er meer vet aan toe te voegen. Vooral olijfolie is een gezond vet. Het bevat ongeveer 120 calorieën per portie. Probeer wat te roeren in wat je ook eet - havermout, soep, saladedressing - om je calorie-inname voor die maaltijd te verhogen.
- Etiketten lezen. Vermijd items die "vetarm", "light" of "dieet" zijn. Eet bijvoorbeeld gewone kwark in plaats van de light-versie.
Stap 2. Eet vaker
Als je probeert aan te komen, kan het moeilijk zijn om alle calorieën die je nodig hebt binnen te krijgen van slechts drie dagelijkse maaltijden. Probeer de hele dag door vijf mini-maaltijden te eten. Afhankelijk van je voedingskeuzes, kan het zijn dat je uiteindelijk meer calorieën binnenkrijgt.
- Voeg gezonde tussendoortjes toe. Zoek naar voedingsmiddelen met veel calorieën, maar met een laag volume. Noten zijn een goede optie, omdat ze veel vezels en eiwitten bevatten. Probeer een zak amandelen bij de hand te houden.
- Probeer snacks toe te voegen die ook gezonde vetten en koolhydraten bevatten. Hummus en meergranencrackers is een smakelijke om te proberen.
Stap 3. Drink meer smoothies
Het eten van vijf maaltijden per dag, plus snacks, kan oplopen tot veel voedsel. Smoothies zijn een goed alternatief voor als je afwisseling nodig hebt. Maak je smoothies met volle melk of yoghurt en wat vers fruit. Je kunt ook wat lijnzaad of eiwitpoeder toevoegen om extra voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Probeer wat spinazie aan je smoothies toe te voegen. Het is een geweldige manier om wat meer groenten en voedingsstoffen in je dieet te stoppen.
- Vermijd het vullen van dranken zoals light frisdranken. De vloeistoffen zorgen ervoor dat je maag vol aanvoelt, maar voegen geen calorieën toe aan je dieet.
Stap 4. Raadpleeg uw arts
Als u ondergewicht heeft (zelfs alleen in uw armen), is het een goed idee om met uw arts te praten. Ondergewicht kan een aanwijzing zijn voor een onderliggend gezondheidsprobleem. Het is ook een goed idee om met uw arts te praten voordat u een programma voor gewichtstoename onderneemt.
Uw arts kan een uitstekende hulpbron voor u zijn. Vraag hen om een verwijzing naar een geregistreerde diëtist. Een geregistreerde diëtist helpt u bij het uitzoeken van de juiste voedingsmiddelen om u te helpen op een gezonde manier aan te komen
Methode 3 van 3: Een gezonde houding hebben
Stap 1. Blijf positief
Als je moeite hebt om gezonde veranderingen in je lichaam aan te brengen, kan het frustrerend zijn als je geen snelle resultaten ziet. Probeer een positieve houding te behouden en geef niet op. Artsen zeggen dat er daadwerkelijk kracht zit in positief denken. Houd je hoofd omhoog en blijf proberen. Uiteindelijk bereik je de resultaten die je wilt.
Onderzoek wijst uit dat positief denken leidt tot lagere stressniveaus. Lagere stressniveaus betekenen dat je meer energie hebt om je te concentreren op je krachttraining
Stap 2. Focus op je sterke punten
Wanneer u probeert aan te komen in uw armen, kan het gemakkelijk zijn om dat uw volledige focus te laten zijn. Het is vaak gemakkelijker om je te concentreren op wat je niet leuk vindt, in plaats van wat je wel leuk vindt. Probeer elke dag een minuutje te nemen om jezelf te complimenteren. Kies elke dag één ding dat je leuk vindt aan jezelf en focus je daarop.
- Als je onlangs een uitstekende presentatie op je werk hebt gegeven, herinner jezelf er dan aan dat je een harde werker bent.
- Probeer een positieve bevestiging op je badkamerspiegel te plakken. Het kan iets zeggen als: "Je hebt een geweldige glimlach. Vergeet niet om het te gebruiken."
Stap 3. Beloon jezelf
Wanneer je een dieet volgt, of het nu gaat om aankomen of afvallen, kan het handig zijn om minidoelen voor jezelf te stellen. Maak er bijvoorbeeld een punt van om elke dag 200 calorieën aan uw dieet toe te voegen. Als je dat met succes hebt gedaan, geef jezelf dan een beloning.
- Een idee is om jezelf een uur schuldvrije 'ik'-tijd toe te kennen. Geniet van een slecht tv-programma of een rommelig tijdschrift. En voel je er geen minuut slecht over.
- Trakteer uzelf op een massage nadat u zich een maand lang aan uw trainingsroutine hebt gehouden. Je spieren hebben het verdiend!
Oefeningen, trainingsroutine en voedsel om te eten en te vermijden
Oefeningen om de armspieren te richten
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Beginnersroutine om armspieren te trainen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voedsel om te eten en te vermijden om armvet te krijgen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Als je geen eigen losse gewichten of universeel gymsysteem hebt, kun je je eigen gewicht gebruiken als weerstand voor oefeningen of huishoudelijke voorwerpen zoals met water gevulde plastic flessen, wasmiddelcontainers en lege blikjes als gewichten gebruiken.
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een programma voor gewichtstoename begint.
