Herstellen van een posttraumatische stressstoornis (PTSS) kan lang duren, maar u zult onderweg waarschijnlijk positieve veranderingen opmerken. PTSS treedt op wanneer u een trauma heeft meegemaakt en het kan iedereen overkomen. Als je met PTSS te maken hebt, kun je op natuurlijke wijze verlichting vinden door te leren omgaan met je symptomen, goed voor jezelf te zorgen en ondersteuning te krijgen. Raadpleeg echter uw arts als u niet verbetert of als u gedachten heeft over zelfbeschadiging.
Stappen
Methode 1 van 4: Omgaan met symptomen en stress
Stap 1. Vertel uw vrienden, familie en collega's over uw triggers
Je voelt je misschien niet op je gemak om je open te stellen voor mensen over wat er met je is gebeurd, en dat is helemaal oké. Tegelijkertijd is het handig om de mensen die het dichtst bij u staan een lijst te geven met dingen die uw PTSS kunnen veroorzaken. Op die manier kunnen ze u helpen uw triggers te vermijden terwijl u aan het herstellen bent. Bespreek uw triggers met uw vrienden, familie en collega's zodat zij u kunnen helpen.
U hoeft niet in detail te treden over waarom iets u kan triggeren. Het is prima om gewoon te zeggen: "Ik hou niet van harde geluiden, knipperende lichten of fluiten."
Stap 2. Beheer je stress om een episode te voorkomen
Stress is een normaal onderdeel van het leven, maar het hoeft niet schadelijk te zijn. Kies copingstrategieën die u helpen uw stress te verlichten en doe ze vervolgens elke dag zodat u niet overweldigd raakt. Hier zijn enkele manieren waarop u met stress kunt omgaan:
- Praat met iemand die je vertrouwt.
- Bezig met een ontspannende hobby.
- Schrijf in een dagboek.
- Speel met je huisdier.
- Dompel onder in een warm bad.
- Doe iets creatiefs.
- Wees fysiek actief.
Stap 3. Gebruik ontspanningstechnieken om jezelf te kalmeren tijdens een aflevering
Omdat PTSS u alert kan houden, kan leren ontspannen u helpen uw symptomen onder controle te houden. Oefen verschillende ontspanningstechnieken om erachter te komen wat voor jou werkt. Hier zijn enkele manieren waarop u kunt ontspannen:
- Doe ademhalingsoefeningen. Adem bijvoorbeeld 5 tellen door je neus, houd dan je adem 5 tellen vast voordat je uitademt tot 5 tellen. Herhaal dit voor 5 ademhalingen.
- Laat je masseren of masseer jezelf.
- Voer yogahoudingen uit.
- Probeer aromatherapie.
- Luister naar ontspannende muziek.
- Kleur in een kleurboek voor volwassenen.
Stap 4. Gebruik mindfulness-meditatie om jezelf in het moment te aarden
PTSS kan je het gevoel geven dat je je trauma opnieuw beleeft, wat een vreselijk gevoel is. Gelukkig kun je je flashbacks misschien stoppen door jezelf in het heden te aarden met mindfulness-meditatie. Om dit te doen, ga in een comfortabele positie zitten, sla je blik neer en concentreer je op je ademhaling om je geest leeg te maken. Sla vervolgens uw blik op en bestudeer uw omgeving, merk op wat u met uw 5 zintuigen kunt voelen. Als je er klaar voor bent, beëindig je je meditatie.
- Tijdens je meditatie kun je dingen als het volgende opmerken: "Ik hoor de geluiden van vogels buiten het raam, ik zie zonlicht op de muur, ik ruik de curry die in de keuken kookt, ik voel de warmte van de zonnestralen en ik proef mijn vanille lippenbalsem."
- Je kunt ervoor kiezen om je ogen te sluiten terwijl je je op je ademhaling concentreert. Dit is echter niet nodig als u zich er ongemakkelijk bij voelt.
Stap 5. Breng tijd buitenshuis door om je humeur te verbeteren
Als je in de natuur bent, komen er hormonen vrij die je kunnen helpen je beter te voelen. Bovendien kan het gevoelens van vrede, onafhankelijkheid en afzondering creëren, die uw PTSS-symptomen tegengaan. Ga eens wandelen in de natuur, spelen in het park, picknicken, mountainbiken, rotsklimmen of kamperen.
- Elke tijd die je in de natuur doorbrengt, zal je helpen herstellen.
- Ga alleen op pad of neem vrienden of familie mee.
Stap 6. Trek je terug in mensen, plaatsen en activiteiten die je comfort bieden
Wanneer u episodes ervaart, kunt u er mogelijk beter mee omgaan en sneller herstellen als u zich emotioneel terugtrekt. Dit kan een persoon zijn die u vertrouwt, een plek waar u zich veilig voelt of een activiteit die u helpt geaard te blijven. Zoek uit wat u helpt om u op uw gemak te voelen en gebruik het dan om u te helpen met uw symptomen om te gaan.
U kunt bijvoorbeeld merken dat het helpt om uw beste vriend te bellen wanneer u een flashback ervaart. Op dezelfde manier zou je kunnen besluiten dat als je in de zon staat of een activiteit met je handen doet, je je beter voelt
Stap 7. Omring jezelf met positieve mensen
Als je in de buurt bent van vrolijke mensen, kun je je beter voelen. Identificeer de mensen in je leven die altijd een goede houding lijken te hebben, en breng dan meer tijd met hen door. Vraag hen om bij u langs te komen, communiceer met hen per telefoon of e-mail en maak plannen om met hen uit te gaan.
U hoeft mensen die niet positief zijn niet actief te vermijden, wat u zou kunnen stressen. Richt je in plaats daarvan op meer tijd doorbrengen met positieve mensen en dingen zullen op hun plaats vallen
Stap 8. Vrijwilligerswerk om met anderen om te gaan en je sterker te voelen
Als een overlevende met PTSS is het normaal om een verlies van controle te voelen. Vaak kan het helpen van anderen je helpen herinneren dat je macht en controle in je leven hebt. Zoek naar een non-profitorganisatie of liefdadigheidsinstelling bij jou in de buurt waar je vrijwilligerswerk kunt doen.
U kunt mensen, dieren of uw gemeenschap helpen. Je zou zelfs kunnen besluiten om samen te werken met anderen die PTSS hebben
Methode 2 van 4: Ondersteuning krijgen
Stap 1. Woon een PTSS-ondersteuningsgroep bij om uw herstel te helpen
Zoek online naar een PTSS-ondersteuningsgroep die bij u in de buurt bijeenkomt. Ga dan naar de groepsbijeenkomsten om met andere mensen te praten die een traumatische ervaring hebben meegemaakt en leer hoe ze ermee om zijn gegaan. Als je klaar bent, vertel je de groep over je ervaringen. Dit biedt een veilige omgeving om te praten over wat je doormaakt en om hulp te krijgen van mensen die het begrijpen.
Als u een therapeut ziet, kunnen zij u waarschijnlijk helpen een groep te vinden die bij u in de buurt bijeenkomt
Variatie:
Vraag uw therapeut naar groepstherapiesessies die bij u in de buurt plaatsvinden. Het bijwonen van groepstherapie met andere overlevenden is vaak nuttig tijdens de behandeling van PTSS.
Stap 2. Ga naar gesprekstherapie met een therapeut die ervaring heeft met PTSS
Praattherapie is een van de beste behandelingen voor PTSS en het vereist geen medicatie. Zoek een therapeut die ervaring heeft met de behandeling van PTSS of trauma. Bezoek ze dan voor sessies waar je over je ervaringen praat en leert hoe je ze kunt verwerken.
- Kijk op de website van je therapeut of hij ervaring heeft of vraag hem naar zijn expertise.
- U kunt uw arts ook om een verwijzing naar een therapeut vragen.
Stap 3. Probeer cognitieve gedragstherapie om je gedachten en gedrag te veranderen
Net als gesprekstherapie is ook cognitieve gedragstherapie een topbehandeling voor PTSS en is er geen medicatie nodig. Zoek een therapeut die ervaring heeft met cognitieve gedragstherapie om iemand met PTSS te helpen. Tijdens je sessies leer je problematische gedachten en gedragingen te identificeren, zodat je ze kunt vervangen.
- Uw therapeut kan u huiswerkopdrachten geven om u te helpen bij uw behandeling.
- Het kan enige tijd duren om resultaten te zien, maar cognitieve gedragstherapie kan u helpen negatieve patronen in uw leven te overwinnen.
Tip:
Uw therapeut kan u aanraden om traumagerichte cognitieve gedragstherapie te doen om u te helpen uw problematische gedachten over wat er is gebeurd te vervangen door meer neutrale of evenwichtige gedachten. Tijdens de therapie ga je langzaamaan de confrontatie aan met je herinneringen of triggers op een manier die therapeutisch voor je is.
Stap 4. Neem deel aan eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) therapie
Vraag uw arts of EDMR geschikt voor u is. Het kan u helpen bij het verwerken van herinneringen en emoties die uw PTSS veroorzaken. Tijdens uw sessies zal uw therapeut u opdragen bepaalde oogbewegingen of tikken te maken terwijl u aan uw herinneringen denkt. Bovendien kunnen ze auditieve tonen gebruiken om u te helpen bij het verwerken van herinneringen of emoties.
- Vraag uw therapeut of ze zijn opgeleid om EDMR te doen. Als u op zoek bent naar een nieuwe therapeut, kijk dan op hun website om te zien of EDMR wordt vermeld als een service.
- EDMR is een veel voorkomende behandeling voor PTSS en trauma.
Methode 3 van 4: Een gezonde levensstijl leiden
Stap 1. Beweeg dagelijks om je beter te voelen en contact te maken met je lichaam
Als je aan lichaamsbeweging doet, maakt je lichaam op natuurlijke wijze endorfine aan, waardoor je je beter voelt. Bovendien zorgt lichaamsbeweging ervoor dat u zich meer betrokken voelt bij uw lichaam, wat uw PTSS-symptomen kan tegengaan. Doe 5-7 dagen per week 30 minuten lichte tot matige intensiteit aan lichaamsbeweging om u te helpen u beter te voelen.
- Ga bijvoorbeeld wandelen, dansen, zwemmen of fietsen.
- Het is het beste om krachtige oefeningen te vermijden, die uw systeem kunnen belasten.
Stap 2. Slaap 7-9 uur per nacht omdat vermoeidheid stemmingswisselingen kan veroorzaken
Als je te maken hebt met PTSS, kan in slaap vallen erg moeilijk zijn. Slaap is echter ook erg belangrijk omdat vermoeid zijn gevoelens van woede en prikkelbaarheid vergroot. Volg een slaapschema, zodat je gewend bent om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Creëer daarnaast een rustgevende slaapomgeving, ontspan voor het slapengaan en vermijd schermen binnen de 2 uur voor het slapengaan.
Als je overdag moe bent, is het oké om 20-30 minuten te dutten
Stap 3. Neem kava om uw angst te beheersen als uw arts het goedvindt
Zoek naar een kava-supplement als capsule, poeder of tinctuur. Lees vervolgens het etiket op uw supplement en neem het zoals aangegeven. Het kan helpen bij het beheersen van uw angstsymptomen die deel uitmaken van uw PTSS.
- Aangezien supplementen de medicijnen die u gebruikt kunnen verstoren en bepaalde medische aandoeningen kunnen verergeren, moet u uw arts raadplegen voordat u kava inneemt.
- Kava kan bijwerkingen veroorzaken, waaronder uitslag of gele verkleuring van uw huid.
Stap 4. Vermijd drugs en alcohol omdat ze uw symptomen kunnen verergeren
Het is normaal dat u drugs of alcohol wilt gebruiken om u te helpen met uw symptomen om te gaan. Hoewel het begrijpelijk is dat je je emoties wilt afstompen, zal dit je situatie alleen maar erger maken. Gebruik in plaats van drugs of alcohol je natuurlijke ontspanningstechnieken om je de dag door te helpen.
Als u problemen heeft om weg te blijven van drugs en alcohol, neem dan contact op met uw arts voor hulp
Methode 4 van 4: Wanneer moet u medische zorg zoeken?
Stap 1. Raadpleeg uw arts als u na 4 weken behandeling niet verbetert
Hoewel uw herstel lang kan duren, zou u na ongeveer 4 weken behandeling van uw PTSS enige verbetering moeten merken. Als u niet beter wordt, neem dan contact op met uw arts om erachter te komen of u aanvullende ondersteuning nodig heeft. U kunt beter worden als u de juiste behandeling voor u vindt.
Uw verbeteringen hoeven niet dramatisch te zijn. U merkt bijvoorbeeld een verbetering als u minder vaak flashbacks heeft of gemakkelijker in slaap kunt vallen
Stap 2. Zoek onmiddellijk medische hulp als je gedachten hebt over zelfbeschadiging
Soms kan je PTSS overweldigend worden, en dit kan je doen denken aan zelfbeschadiging. Als dit gebeurt, moet u onmiddellijk worden behandeld om u te helpen zich beter te voelen. Bel uw arts of ga naar een eerstehulpafdeling voor hulp.
Dingen zullen beter worden, dus geef niet op. Laat je vrienden en geliefden je door deze moeilijke tijd helpen
Stap 3. Vraag naar medicijnen als angst of depressie je leven beïnvloeden
Als uw symptomen overweldigend worden, praat dan met uw arts over uw opties voor het nemen van medicijnen. U kunt het misschien voor een korte periode gebruiken terwijl u uw symptomen onder controle krijgt. Bespreek de positieve en negatieve kanten van medicatie met uw arts om u te helpen beslissen wat het beste voor u is.
- U kunt naast therapie ook medicijnen gebruiken om u te helpen herstellen.
- Hoewel medicatie PTSS niet zal genezen, kan het helpen om uw symptomen onder controle te houden.
