Als je een atleet bent, in een sportteam speelt of gewoon hoepels schiet met je vrienden, moet je ervoor zorgen dat je leert hoe je een VKB-blessure kunt voorkomen. De voorste kruisband, of ACL, is van cruciaal belang bij het bieden van stabiliteit aan het kniegewricht. Een VKB-blessure kan het gevolg zijn van een verrekking, een traan of een volledige ruptuur van het ligament. Het is een van de meest voorkomende sportgerelateerde blessures. Een scheur in uw ACL of voorste kruisband kan een verwoestende invloed hebben op uw kwaliteit van leven. Herstel van de reconstructie kan ongeveer een jaar duren voordat je weer helemaal in je vel zit, en het kan zijn dat je nooit de prestatieniveaus van voor de blessure zult bereiken. Het is belangrijk om de anatomie van uw knie te begrijpen en de juiste technieken te leren om uw kniegewricht te beschermen. Lees verder om de juiste warming-uptechnieken en specifieke beenoefeningen te leren.
Stappen
Deel 1 van 4: De juiste technieken oefenen
Stap 1. Warm uw spieren op voordat u gaat trainen
Als u zich voorbereidt op het oefenen of spelen van een spel dat uw ACL kan belasten, moet u ervoor zorgen dat u volledig opwarmt. Dit zou ongeveer 10-15 minuten voor de activiteit moeten gebeuren. Opwarmen met een reeks rekoefeningen en oefeningen die bedoeld zijn om de bloedstroom te verbeteren en zuurstof naar de kniegewrichtsspieren te brengen. Deze zullen ook de stroom van smerende gewrichtsvloeistof vergroten, waardoor uw kniegewrichten soepel kunnen functioneren. Verhoog de coördinatie door actief strekken met oefeningen zoals:
- Bewegende knie pull-ups: Terwijl je je een weg baant over de sportschoolvloer of een ander gebied, buig je je heup en knie en trek je je knieën omhoog naar heuphoogte. Doe ongeveer vier sets van 10 met elk been.
- Bewegende butt-kicks: jog ongeveer 20 voet over de sportschoolvloer terwijl u zich uitbreidt naar de heup en de knie buigt. Dit houdt je hamstring bezig. Beweeg je voeten naar achteren in een "cheerleader"-achtige manoeuvre.
- Traditionele jumping jacks.
Stap 2. Oefen de juiste landingstechnieken
Fysica die een rol spelen bij VKB-letsel zijn "grondreactiekrachten" (GRF's). Deze verwijzen naar de druk die door het lichaam moet worden opgenomen wanneer de voorkant van de voet de grond raakt. Bij normaal lopen zijn GRF's gelijk aan ons lichaamsgewicht. Wanneer een atleet na een sprong landt, kan de druk tussen twee en acht keer zijn lichaamsgewicht zijn. Ken de juiste landingstechniek, vooral als je een basketballer bent, waarbij je vaak springt en landt. Ons lichaam zal van nature de juiste landingstechniek aannemen, behalve op die momenten in competitie waar dit niet gemakkelijk kan worden bereikt vanwege tegengestelde teamleden en hoge stress. Oefen geschikte landingstechnieken, zodat deze een tweede natuur voor je worden wanneer de adrenaline tijdens een game stroomt.
Landen op de verkeerde voet of platvoeten kan de GRF die u ervaart verhogen, waardoor uw kansen op VKB-letsel toenemen. Beide kunnen de grondreactiekracht die van de enkel naar de knie wordt overgebracht, vergroten. Zorg ervoor dat je op de bal van je voeten landt
Stap 3. Versterk uw quadriceps-spieren
Richt je op de spieren aan de voorkant van je dijen om je kniegewrichten te ondersteunen. Squats en lunges bouwen kracht in je quadriceps en houden je op de hoogte van je spel.
- Squats: Sta met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Buig op de heup met je achterste enigszins gestrekt alsof je op een stoel gaat zitten. Strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Dit zal je helpen in balans te blijven. Hurk naar beneden, houd het uiteinde van de squat gedurende een periode van twee tot drie seconden vast en keer dan terug naar een staande positie. Doe vier sets van elk tien herhalingen.
-
Lunges: Sta met je voeten bij elkaar. Neem een gigantische stap naar buiten met één voet, buigend op de heup en de knie. Leun hier diep in totdat de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Houd deze positie twee tot drie seconden vast. Wissel dan af met het andere been. Herhaal dit voor drie tot vier sets van elk tien herhalingen.
- Houd je lichaam goed uitgelijnd tijdens het uitvoeren van een uitval. Dit betekent dat een rechte lijn je heup moet halveren en evenwijdig aan je gebogen knie moet lopen.
- Naast het trainen van je quads, trainen lunges ook je bilspieren en hamstrings.
Stap 4. Neem hamstringoefeningen op in je dagelijkse routine
Hamstrings, of de spieren langs de achterkant van je dijen, hebben ook versterking nodig om je knieën te beschermen en te ondersteunen. Lunges zijn goede hamstringoefeningen, net als vloeroefeningen.
- Lunges: Sta met je voeten bij elkaar. Neem een gigantische stap naar buiten met één voet, buigend op de heup en de knie. Leun hier diep in totdat de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat uw voorste knie niet verder reikt dan de tenen van de voet. Houd deze positie twee tot drie seconden vast. Wissel dan af met het andere been. Herhaal dit voor drie tot vier sets van elk tien herhalingen.
- Kniel en plaats je handpalmen op de grond. Strek een been naar achteren en buig je been omhoog bij de knie. Til uw gebogen knie slechts een kleine maar significante beweging op naar het plafond. Houd uw voet plat en parallel aan het plafond. Voer 10 herhalingen uit op dit been en herhaal dit tweemaal. Wissel van been en herhaal de oefeningen.
Stap 5. Houd je kuiten sterk met kuitliften
Calf lifts, of calf raises, zullen uw kuiten versterken en op hun beurt uw knieën extra steun geven. Kuitliften doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Druk je tenen in de grond en til je hielen van de grond. Gebruik een muur om jezelf in evenwicht te brengen.
- Til uw lichaamsgewicht op voor een set van 10 herhalingen. Herhaal twee tot drie keer.
- Strek elke kuitspier door te zitten met je benen gespreid en gestrekt.
- Je kunt kuitliften ook doen met een gewichthefmachine, vooral als je meer weerstand nodig hebt.
Stap 6. Kijk naar het gebruik van een personal trainer
Misschien vindt u het nuttig om een persoonlijke trainer te raadplegen om te leren hoe u uw ACL kunt beschermen. Deze persoon kan vooral handig zijn tijdens uw initiële training, zodat u de juiste vorm kunt leren tijdens het doen van oefeningen. Personal trainers kunnen duur zijn, maar u kunt vaak een eerste consult krijgen dat voldoende kan zijn om de juiste techniek voor u te demonstreren.
Stap 7. Probeer je knieën te wikkelen of vast te plakken voor extra ondersteuning
Je knieën omwikkelen met beugels kan je mogelijk helpen VKB-blessures te voorkomen, maar je moet hier niet exclusief op vertrouwen.
Overleg met een personal trainer of fysiotherapeut voordat je je knieën omwikkelt
Deel 2 van 4: Voorzichtigheid gebruiken bij het sporten
Stap 1. Erken dat bepaalde sporten meer VKB-blessures veroorzaken
Een basiskennis van de natuurkunde stelt u in staat om de krachten die in het spel zijn en die resulteren in een ACL-scheur, beter te begrijpen. Bewegingen tijdens sporten zoals basketbal en voetbal, waarbij plotselinge vertragingen, landingen en draaibewegingen vaak voorkomen, verhogen de "laadkrachten" van de voorste schuifkracht op de ACL. Wees voorzichtig bij het beoefenen van dit soort sporten om VKB-blessures te voorkomen.
Stap 2. Wees extra voorzichtig als u een vrouw bent
Vrouwelijke atleten lopen meer dan twee keer zo vaak een VKB-blessure op in vergelijking met hun mannelijke tegenhangers. Dit komt omdat vrouwen een andere kniepositie en uitlijning hebben dan mannen.
Stap 3. Wees voorzichtig als u een oudere atleet bent
Mensen ouder dan 40 zijn meer vatbaar voor ACL-blessures. Dit komt door de algehele leeftijdsgebonden verzwakking van de spieren in het lichaam. Als u ouder bent dan 40, zorg er dan voor dat u extra oplet om op te warmen en uw beenspieren te versterken.
Stap 4. Bewaak de omgevingsomstandigheden
Er kunnen omgevingsfactoren zijn die van invloed zijn op hoe stabiel je voeten en benen zijn in een game. Van sommige soorten kunstgras is bijvoorbeeld bekend dat ze het risico op blessures bij voetballers verhogen. U kunt ook een verhoogd risico ervaren op oneffen speeloppervlakken of bij koud weer.
Deel 3 van 4: Voor jezelf zorgen
Stap 1. Zorg voor voldoende rust om de coördinatie te optimaliseren
Studies tonen aan dat slaap essentieel is voor het verbeteren van de coördinatie en prestaties bij atletiek. De meeste volwassenen hebben elke nacht zeven tot negen uur slaap nodig, en atleten hebben vaak baat bij maar liefst 10 uur slaap per nacht.
Stap 2. Zorg voor een gezond gewicht
Overgewicht verstoort het evenwicht en de coördinatie. U kunt ook een verminderde reactietijd ervaren als u te zwaar bent. Streef naar een body mass index (BMI) van minder dan 27.
Stap 3. Drink veel vocht
Hydrateer je lichaam door elke dag veel water te drinken, zodat je spieren goed werken en niet te snel vermoeid raken.
Deel 4 van 4: ACL-verwondingen begrijpen
Stap 1. Herken een VKB-blessure
Een VKB-blessure kan worden veroorzaakt door een aantal verschillende acties, waaronder verkeerd landen, uw been draaien, plotseling of snel van richting veranderen of geraakt worden door iets of iemand, onder andere. Met een ACL-blessure kunt u een reeks symptomen ervaren. Deze kunnen zijn:
- Pijn
- Zwelling binnen 24 uur
- Instabiliteit van de knie
- Niet in staat om het volledige bewegingsbereik van uw been te gebruiken
- Tederheid aan uw kniegewricht
- Moeite met lopen
Stap 2. Begrijp de anatomie van het kniegewricht
Het kniegewricht bestaat uit het dijbeen, dat de dij- of quadricepsspier ondersteunt, en het scheenbeen en kuitbeen, die zich in het onderbeen bevinden. Er is ook kraakbeen dat het kniegewricht dempt. Dit kraakbeen, de meniscus genaamd, zit ingeklemd tussen de botten van het boven- en onderbeen. Meerdere ligamenten ondersteunen de knie en zorgen voor stabiliteit vanuit alle hoeken, waarbij de ACL een cruciale rol speelt.
Ligamenten verbinden bot tot bot. De ACL is gevormd in een kruisachtige structuur en functioneert om het dijbeen met het scheenbeen te verbinden. Dit voorkomt dat het dijbeen naar achteren schuift op het scheenbeen. Het voorkomt ook dat het scheenbeen naar voren schuift op het dijbeen
Stap 3. Leer over verschillende gradaties van letselernst
De ACL kan gespannen, gescheurd of ernstig beschadigd zijn. Als het gespannen of gescheurd is, wordt het ligament verder uitgerekt dan zijn gebruikelijke capaciteit. Dit resulteert in kleine of grote tranen die de integriteit van het ligament in gevaar brengen. Het kniegewricht is daardoor minder stabiel. Bovendien kunt u een microvasculair letsel oplopen dat resulteert in blauwe plekken en zwelling van de knie.
Aan de andere kant van het spectrum, in gevallen van ernstiger trauma, kan het ligament volledig worden gescheurd, wat resulteert in aanzienlijke knie-instabiliteit. Dit type letsel gaat meestal ook gepaard met ernstige zwellingen en blauwe plekken als gevolg van de inwendige beschadiging van bloedvaten in de regio
Stap 4. Weet dat VKB-blessures kunnen optreden bij andere verwondingen
ACL-scheuren kunnen optreden in combinatie met andere ligamenteuze of meniscusletsels aan de knie, of zelfs een breuk van de tibia of fibula. Breuken komen vaker voor bij "contact" ACL-blessures zoals een auto-ongeluk, terwijl "contactloze" verwondingen het meest voorkomen bij sporten zoals basketbal en voetbal.
