Een blessure aan de bicepspees kan alarmerend zijn en uw dagelijkse routine verstoren. Gelukkig hebben alleen ernstige tranen medische zorg nodig. Breng voor een lichte verwonding ijs aan, laat uw arm rusten en neem vrij verkrijgbare pijnstillers. Wanneer de pijn afneemt, begin dan langzaam de fysieke activiteit te hervatten. Hoewel een ernstiger letsel een operatie kan vereisen, herwinnen bijna alle mensen met bicepstranen hun volledige kracht en mobiliteit.
Stappen
Methode 1 van 3: Thuiszorg bieden
Stap 1. Zoek medische hulp bij symptomen van ernstig letsel
Kleine spierblessures kunnen vaak thuis worden behandeld, maar ernstige verwondingen vereisen onmiddellijke medische zorg. Tekenen dat u naar een dokter moet, zijn onder meer een luide knal of knal toen u de verwonding opliep, het onvermogen om uw arm te bewegen en hevige pijn.
- Raadpleeg bovendien een arts als u een uitstulping, misvorming of deuk opmerkt aan de bovenkant van uw bicepsspier dicht bij de schouder. Een uitstulping is een teken dat een van de pezen die de spier verankeren volledig is gescheurd.
- Noteer eventuele zwakte, blauwe plekken of onvermogen om de aangedane ledemaat te gebruiken.
- De biceps-spier is verbonden met de schouder en elleboog, en bij elk van deze verbindingen kunnen volledige scheuren optreden. Schouderblessures komen vaker voor dan elleboogblessures.
- Voor elleboogblessures, wees voorzichtig en raadpleeg uw arts. Als een elleboogblessure een operatie vereist, kan langer wachten dan 2 tot 3 weken tot complicaties leiden.
Stap 2. Breng onmiddellijk 20 minuten ijs aan en ga regelmatig door met glazuur
Nadat u de verwonding heeft opgelopen, moet u het getroffen gebied zo snel mogelijk ijsvrij maken. Wikkel ijs of een ijspak in een handdoek in plaats van ijs rechtstreeks op je huid aan te brengen. Breng de eerste dag elk uur 20 minuten ijs aan.
Blijf na de eerste dag elke 3 tot 4 uur ijs aanbrengen zolang u pijn ervaart
Stap 3. Vermijd het gebruik van uw gewonde arm totdat de pijn begint te verdwijnen
Houd na het letsel uw arm zo stil mogelijk, vermijd inspannende activiteiten en til uw arm niet boven uw hoofd. Het kan handig zijn om bij uw plaatselijke apotheek of bij uw arts een mitella te krijgen om uw arm stil te houden.
Bij een lichte verrekking of verstuiking kan de pijn binnen 7 tot 10 dagen afnemen. Een gedeeltelijke of volledige traan kan 3 of meer maanden duren om te genezen
Stap 4. Neem vrij verkrijgbare pijnstillers
Verlicht pijn, zwelling en ontsteking met een niet-steroïde vrij verkrijgbare NSAID, zoals ibuprofen, naproxen of aspirine. Vraag uw arts of apotheker om een dosering aan te bevelen, of lees de instructies op het etiket. Neem medicijnen zoals voorgeschreven en overschrijd de aanbevolen dosis niet.
Stap 5. Breng na 48 uur een warm kompres aan op de blessure
Omdat ijs ontstekingen onder controle houdt en pijn kan verdoven, is dit de beste optie voor de eerste 2 dagen. Gebruik daarna warmte om de bloedstroom te verbeteren en genezing te bevorderen. Houd een warm kompres op het getroffen gebied gedurende ongeveer 15 minuten 3 tot 4 keer per dag, zolang u pijn ervaart.
- Koop een warm kompres bij uw plaatselijke apotheek of maak er een door een vochtige handdoek 30 seconden in de magnetron te zetten.
- Voordat u het kompres tegen uw gewonde arm houdt, test u het met de rug van uw hand om er zeker van te zijn dat het niet te heet is.
Methode 2 van 3: Lichamelijke activiteit hervatten
Stap 1. Hervat de activiteiten langzaam en pas nadat de pijn is verdwenen
Stop met elke activiteit die pijn veroorzaakt. Als u uw activiteiten hervat, moet u nog steeds vermijden om iets van meer dan 1 pond (0,45 kg) op te tillen, uw bicepsspier aan te spannen (zoals door een schroevendraaier te draaien) en uw gewonde arm boven uw hoofd op te tillen.
- Bovendien moet u beginnen met strekken en oefeningen zodra u dit kunt doen zonder pijn te ervaren.
- Hoewel u een lichte verrekking of verstuiking thuis kunt behandelen, is het het beste om een fysiotherapeut te raadplegen voor een ernstiger gedeeltelijke of volledige traan.
Stap 2. Begin met slingeroefeningen
Buig naar voren vanuit je middel en plaats je onaangetaste hand op een tafel of aanrecht voor ondersteuning. Leun op de steun zodat uw gewonde arm vrij langs uw zij hangt. Zwaai uw arm voorzichtig naar voren en naar achteren met een lichte cirkelvormige beweging 10 keer.
- Houd je romp recht en de knieën licht gebogen terwijl je naar voren leunt. Buig je rug niet en sluit je knieën niet.
- Doe 2 sets van 10 rekoefeningen tot 3 keer per dag. Stop met strekken als u pijn ervaart.
- Voeg alleen nieuwe rekoefeningen toe aan uw regime als u dit kunt doen zonder pijn te voelen.
Stap 3. Haal de schouders op en knijp in het schouderblad
Begin door te gaan staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Adem in terwijl je je schouders ophaalt. Houd de schouderophalen 5 seconden vast en adem dan uit terwijl je je schouders voorzichtig loslaat. Doe 2 sets van 10 herhalingen.
Om de rek te variëren, tilt u uw schouders op en trekt u ze vervolgens naar achteren om uw schouderbladen samen te knijpen. Houd het stuk 5 seconden vast en laat dan los
Stap 4. Doe flexie-rekoefeningen door uw elleboog 10 keer te buigen
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Met je vingers gestrekt en de handpalm naar voren gericht, buig je de elleboog van je gewonde arm om je handpalm naar je schouder te brengen. Buig je arm zo ver als je kunt en laat hem dan langzaam naar je zij zakken.
Doe een set van 10 rekoefeningen met je vingers gestrekt en doe dan 10 herhalingen met je vuist gesloten
Stap 5. Doe 10 supinatie- en pronatieoefeningen
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je aangedane elleboog 90 graden zodat je onderarm naar voren is gestrekt. Met je vingers gespreid, draai je handpalm langzaam zodat deze naar boven en naar beneden wijst (supinatie en pronatie). Draai je handpalm zo ver als je kunt in elke richting totdat je een lichte rek voelt.
Stap 6. Voer 10 interne en externe rotaties uit
Om interne rotaties uit te voeren, buigt u uw elleboog in een hoek van 90 graden en houdt u uw bovenarm dicht bij uw zij. Sluit je hand in een losse vuist, houd je onderarm recht voor je en draai hem dan langzaam zo ver als je kunt naar je borst.
- Voor externe rotaties buigt u uw elleboog, houdt u deze dicht bij uw zij en draait u langzaam uw onderarm weg van uw lichaam.
- Doe 2 sets van 10 herhalingen voor elk stuk.
Stap 7. Probeer rekoefeningen met volledige schouderflexie
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam en handen zo gepositioneerd dat je duimen naar voren wijzen. Houd je elleboog recht terwijl je je arm naar voren heft. Als je geen pijn ervaart, ga dan door met het optillen van je arm totdat deze boven je hoofd is.
- Probeer uw arm op te heffen door uw schouder te laten scharnieren in plaats van op uw schouderblad te klimmen.
- Als u geen pijn of ongemak ervaart, doe dan 10 herhalingen tot 3 keer per dag. Probeer uw arm niet boven uw hoofd te heffen totdat de beweging volledig pijnvrij is.
- Als je net begint, kan het helpen om je gewonde arm te helpen door hem op te heffen met je niet-gewonde hand.
Stap 8. Gebruik weerstandsbanden na minimaal een week pijnvrij rekken
Om weerstand tegen interne en externe rotaties toe te voegen, haak je de band aan een deurknop, houd je het andere uiteinde vast en draai je je onderarm om de band weg te trekken van de deur. Breng je onderarm naar je borst om interne rotaties te doen, en draai hem weg van je lichaam om externe rotaties te doen.
- Voor rekoefeningen in de schouderflexie, ga op een uiteinde van de band staan en houd het uiteinde met je hand vast. Houd je elleboog recht terwijl je je arm naar voren en boven je hoofd opheft.
- Stop met het doen van oefeningen als u pijn ervaart.
Stap 9. Doe 2 sets van 8 tot 12 bicepskrullen
Wanneer je voor het eerst begint, doe dan weerstandsbiceps-krullen met gewichten van 1 lb (450 g). Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je gewicht gelijkmatig verdeeld. Houd uw elleboog dicht bij uw zij terwijl u deze buigt om het gewicht dicht bij uw schouder te brengen. Houd de krul 2 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
- Krul 1 arm per keer en probeer 2 sets van 8 krullen per arm te doen.
- Doe biceps curls 3 keer per week. Probeer in de loop van de eerste week geleidelijk naar 12 krullen per set te werken.
- Naarmate de oefening gemakkelijker wordt, verhoogt u uw gewicht in stappen van 1 lb (450 g).
Methode 3 van 3: Een operatie ondergaan voor een biceps traan
Stap 1. Vraag de arts naar een operatie voor een volledige traan of als andere opties niet werken
Een operatie kan nodig zijn als u een ernstige verwonding heeft opgelopen of als de pijn aanhoudt na 3 maanden conservatieve behandeling. Uw arts zal een röntgenfoto of MRI bestellen om de omvang van de schade vast te stellen. Als een operatie nodig is, zullen ze de juiste procedure aanbevelen op basis van hun bevindingen.
Meestal is voor bicepstranen geen operatie nodig. Voor gevallen die een operatie vereisen, zijn er zelden complicaties en bijna alle patiënten herwinnen volledige kracht en bewegingsbereik
Stap 2. Volg de preoperatieve instructies van uw arts
Voor de procedure moet u voorkomen dat u het getroffen gebied blootstelt aan direct zonlicht om zonnebrand te voorkomen. U zult waarschijnlijk de avond voor uw operatie na middernacht moeten stoppen met eten.
- Uw arts zal u gedetailleerde instructies geven over de voorbereiding op uw operatie. Volg hun aanwijzingen zorgvuldig om complicaties te voorkomen.
- Waarschijnlijk moet u de ochtend voor de operatie bepaalde medicijnen met een slokje water innemen. Vraag uw arts vooraf om een routebeschrijving.
Stap 3. Verzorg de incisieplaats en houd deze 2 dagen droog
U zult waarschijnlijk een paar uur na de procedure naar huis kunnen gaan. Je arm moet in een mitella of een beugel blijven en je moet het gebied regelmatig ijsvrij maken om pijn en zwelling onder controle te houden. Bovendien moet u de incisie reinigen en het verband vervangen volgens de instructies van uw arts.
Specifieke instructies kunnen variëren, maar u moet het verband waarschijnlijk 48 uur op zijn plaats houden en de plaats droog houden. Vervolgens maakt u de incisie voorzichtig schoon met warm water en een milde zeep, droogt u deze af met een schone doek en kleedt u deze aan met een nieuw verband
Stap 4. Doe na 1 dag slingeroefeningen als u een schouderoperatie heeft ondergaan
Uw arts zal u specifieke instructies geven over het bewegen van uw schouder. Volg de instructies van uw arts na de operatie zorgvuldig op. Het kan zijn dat u uw slinger moet verwijderen om 3 of 4 keer per dag 2 tot 3 minuten slingeroefeningen te doen. Daarnaast zullen ze je ook instrueren om te oefenen met het grijpen van een bal, het buigen van je pols en het bewegen van je vingers.
Wanneer u moet beginnen en de mate waarin u uw schouder beweegt, hangt af van de ernst van uw blessure. Volg de specifieke instructies van uw arts
Stap 5. Houd uw arm 2 weken geïmmobiliseerd als u een elleboogoperatie heeft ondergaan
Als uw blessure uw elleboog heeft getroffen in plaats van uw schouder, moet u uw beugel te allen tijde aanhouden tot de eerste vervolgafspraak. Uw arts zal u dan instructies geven over het doen van passieve bewegingsoefeningen (PROM) door uw elleboog te bewegen met uw niet-verwonde arm.
Je arm zal worden geïmmobiliseerd, maar je moet nog steeds oefenen met het grijpen van een bal, je pols buigen en je vingers meerdere keren per dag bewegen
Stap 6. Ga naar een fysiotherapeut om uw bewegingsbereik terug te krijgen
Na de operatie moet u 6-8 weken naar een fysiotherapeut. Ze beginnen met je te helpen met passieve bewegingsoefeningen. Na een paar weken zullen ze instructies geven om uw gewonde arm thuis actief te strekken.
- Passief strekken is wanneer de gewonde arm handmatig wordt gestrekt door de fysiotherapeut. Voor actieve rekoefeningen beweeg je je arm zonder hulp.
- Vraag uw arts om een fysiotherapeut aan te bevelen.
Stap 7. Wacht 3 tot 6 maanden om volledig te herstellen
Afhankelijk van de ernst van uw blessure, kunt u uw activiteiten gedurende 4-8 weken beperken. Terwijl je geneest, kun je de arm gebruiken voor lichte activiteiten, maar je moet nog steeds vermijden om zware voorwerpen op te tillen of de arm boven je hoofd te heffen.
- Uw arts en fysiotherapeut zullen instructies geven over hoe u de gewonde arm kunt gebruiken. Voer geen activiteiten uit die veeleisender zijn dan ze aanbevelen en stop met een activiteit als deze pijn veroorzaakt. Ze laten u ook weten wanneer u uw activiteiten normaal kunt hervatten.
- Met fysiotherapie krijgen bijna alle patiënten hun volledige kracht en bewegingsbereik terug nadat een bicepsscheur operatief is hersteld.
