Een dutje doen kan een geweldige manier zijn om midden op de dag snel weer op te laden. Als u echter te lang dut, kunt u duizelig en gedesoriënteerd wakker worden. U kunt uw dutjetijd optimaliseren om de kans op suf wakker worden te verkleinen: zet een alarm om uw slaap kort te houden en word wakker voordat u in diepe slaap valt. Als je een diep dutje doet en duizelig wakker wordt, kun je proberen jezelf sneller wakker te maken door je lichaam en geest te stimuleren. Bekijk de volgende methoden en leer hoe u uw dutjes voor u kunt laten werken!
Stappen
Methode 1 van 3: Naptime optimaliseren
Stap 1. Plan je dutje om sufheid tot een minimum te beperken
Een gemiddelde slaapcyclus duurt 90 tot 110 minuten, in een overgang van lichte slaap naar diepe slaap. Overweeg de fasen:
- Fase 1 is de eerste en meest oppervlakkige slaapfase - deze duurt 5 tot 10 minuten. Je ogen zijn gesloten, maar het is gemakkelijk om je wakker te maken. Je zult je waarschijnlijk niet erg verfrist voelen als je vijf minuten een dutje doet, maar je moet je ook niet te suf voelen.
- Fase 2 is een iets diepere fase van oppervlakkige slaap. Je hartslag vertraagt, je lichaamstemperatuur daalt en je begint in diepe slaap te slapen. Dit kan 5-10 minuten duren.
- Fase 3 is de fase van de "diepe slaap". Als je wakker wordt tijdens een diepe slaap, voel je je een paar minuten suf en gedesoriënteerd.
DESKUNDIGE TIP
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Stap 2. Doe een dutje van 20 minuten per keer voor een snelle "powernap"
Zet vanaf nu een wekker voor ongeveer 25 minuten: 20 minuten om te slapen en 5 minuten om in slaap te vallen. Een kort "powernapje" eindigt voordat je hersenen in diepe of langzame slaap slapen; u wordt als herboren wakker en u hoeft zich niet suf te voelen. Als je langer dan 20 minuten een dutje doet, kun je in een diepere slaapfase terechtkomen - en als dat zo is, kun je merken dat je slaperiger wordt als je wakker wordt voor het einde van de volledige slaapcyclus.
De powernap van 20 minuten, ook wel fase 2 nap genoemd, is goed voor alertheid en motorische leervaardigheden, zoals typen en piano spelen
Stap 3. Doe 30-60 minuten een dutje om in slow-wave-slaap te vallen
Onderzoek toont aan dat langere dutjes helpen het geheugen te stimuleren en de creativiteit te vergroten. Wanneer je 30-60 minuten een dutje doet, val je in slow-wave-slaap, de diepe fase die tussen de REM-"droom" -slaap komt. Een dutje van 30-60 minuten is goed voor het nemen van beslissingen – b.v. het onthouden van woordenschat of het herinneren van aanwijzingen. Houd er rekening mee dat u in het begin slaperig wakker kunt worden als u tijdens het diepste deel van de slaapcyclus wordt gewekt.
Stap 4. Doe een dutje van 60-90 minuten om de vruchten van de REM-slaap te plukken
REM-slaap (rapid eye movement) is de laatste fase van de slaapcyclus; het is wanneer dromen gebeuren, en het is wanneer je hersenen zichzelf herstellen. REM-slaap speelt een sleutelrol bij het maken van nieuwe verbindingen in de hersenen en het oplossen van creatieve problemen.
Stap 5. Probeer je niet te verslapen
Het doel van een dutje is om je lichaam te verjongen, dus het is belangrijk dat je jezelf voldoende tijd geeft. Stel een alarm in om ervoor te zorgen dat je je aan je gewenste dutje houdt. Als je heel precies wilt worden, voeg dan enkele minuten toe aan je "dutje" om jezelf voldoende tijd te geven om in slaap te vallen.
Methode 2 van 3: Grogginess overwinnen
Stap 1. Spat water op je gezicht om sneller wakker te worden
Veeg je gezicht af met een schoon washandje of een kopje water in je handen. Wrijf over de ooghoeken om ze te openen. Je kunt warm of koud water gebruiken, hoewel koud water verfrissender kan zijn: van koud water is aangetoond dat het de hartslag verlaagt en je helpt sneller wakker te worden.
- Neem een douche, als je tijd hebt. Zorg ervoor dat je veel water in je gezicht laat lopen.
- Door je gezicht te wassen voel je je niet alleen minder moe, je ziet er ook minder vermoeid uit. Was je gezicht grondig om eventuele aanhoudende slaaprimpels weg te wrijven.
Stap 2. Drink water om je stofwisseling op gang te brengen en je elektrolyten te laten stromen
Wanneer u een diep dutje doet, vertraagt uw metabolisme tot een onderhoudsarme slaaptoestand. Het drinken van water geeft je lichaam een signaal dat het tijd is om wakker te worden. Vul een groot glas en drink het langzaam op.
Stap 3. Drink cafeïne om sneller wakker te worden
Als je je erg suf voelt, probeer dan een cafeïnehoudende drank (koffie, thee, energiedrankjes, enz.) in te nemen om je geest te stimuleren en de zwaarmoedige waas op te ruimen.
- Vermijd het drinken van cafeïne als je van plan bent om snel weer in slaap te vallen. Koffie beïnvloedt iedereen anders, maar de kans is groot dat één dosis je urenlang wakker houdt.
- Houd er rekening mee dat veel cafeïnehoudende dranken een uitdrogend, diuretisch effect hebben. Drink indien nodig koffie, maar drink ook zeker water.
Stap 4. Eet een lichte snack
Stimuleer je stofwisseling en kalmeer je maag. Als u zich misselijk voelt als u wakker wordt, kan het helpen om wat voedsel in uw systeem te krijgen. Eet iets lichts, verteerbaars en energierijks: fruit en noten zijn ideaal.
Stap 5. Stimuleer je geest
Lees een boek, lees de krant of ga online. Maak een kruiswoordpuzzel, speel een videogame of kijk naar een vrolijk televisieprogramma - alles wat je hersenen aan het werk zet. Als je geest actief en betrokken is, zul je het moeilijker vinden om weer in slaap te vallen.
Stap 6. Probeer naar vrolijke muziek te luisteren
Zet een party-afspeellijst of een workout-afspeellijst op - alles waar je energie van krijgt en ervoor zorgt dat je in beweging komt.
Stap 7. Open je raam om frisse lucht in de kamer te krijgen
Hierdoor zou je je meer wakker en minder suf moeten voelen.
Methode 3 van 3: Uw dag hervatten
Stap 1. Poets je tanden om te herstellen van een slechte adem en een wazige mond
Drink een mondvol mondwater, als je wilt, en gorgel om je keel op te frissen. Het ritueel van het wegspoelen van je ochtendademhaling kan je helpen om je geest terug te brengen naar de drukte van de dag, en je voelt je misschien meer klaar om je dag te hervatten als je eenmaal je mond van het "wazige" gevoel hebt verlost. Als je geen tandenborstel hebt, kauw dan op muntkauwgom.
Stap 2. Rek je uit en beweeg je rond
Afhankelijk van waar je een dutje hebt gedaan, kun je je stijf en pijnlijk voelen. Probeer al je spieren te strekken om los te komen en te ontspannen. Ga hardlopen, als je tijd hebt, om je hart sneller te laten kloppen en je hersenen in actiemodus te brengen.
Probeer dynamische rekoefeningen zoals lunges en hoge knieën. Probeer jumping jacks en squats. Hoe sneller je beweegt, hoe sneller je bloed gaat stromen
Stap 3. Maak jezelf presentabel
Fixeer je haar, kleed je aan (of strijk je kleding glad) en breng indien nodig je make-up opnieuw aan. Als je weer aan het werk gaat of de wereld weer in gaat, moet je misschien een paar minuten besteden aan het herstellen van je uiterlijk.
Stap 4. Sta op en blijf op
Ga niet terug zitten waar je aan het dutten was. De kans is groot dat je weer in slaap valt.
Stap 5. Als je in de klas zit, maak dan geen scène
Luister aandachtig om de draad van de lezing op te pakken en probeer weer in de stroom van de discussie te komen. Probeer je te herinneren wat je aan het doen was voordat je in slaap viel. Trek uw hoofd niet plotseling omhoog, tenzij u van aandacht houdt. Til in plaats daarvan langzaam uw hoofd op en knipper veel zodat uw ogen aan het licht kunnen wennen.
Stap 6. Wees geduldig
U moet zich binnen ongeveer 30 minuten wakker en volledig alert voelen. Drink water en cafeïne, eet een energierijke snack en probeer actief te blijven - je zult geleidelijk aan herstellen van het dutje naarmate je langer wakker bent.
Tips
- Om grofheid na het dutje te voorkomen, poets je je tanden, trek je comfortabele kleding aan en was je je gezicht in plaats van zomaar willekeurig te crashen.
- Wat u ook doet, het kan enige tijd duren om te herstellen van een bijzonder zwaar dutje.
