Ben je moe of heb je een manier nodig om te ontspannen? Dutten biedt verschillende voordelen, waaronder minder vermoeidheid, verhoogde alertheid, een beter humeur en betere prestaties. Door het tijdstip van de dag en de lengte van uw dutje te kiezen, kunt u de rest van uw dag sufheid en traagheid verminderen. Bereid je omgeving en je geest voor om het meeste uit je dutje te halen.
Stappen
Deel 1 van 2: De tijd en lengte van je dutje kiezen
Stap 1. Plan een dutje in je dag
Door vooruit te plannen voor een moment in de dag waarop je lichaam zzz's kan inhalen, zal je lichaam zich voorbereiden op de slaap wanneer die komt. Bovendien is het voldoende om te weten dat je een dutje gaat doen om je bloeddruk te verlagen.
- Plan indien mogelijk elke dag een dutje. Als u regelmatig een dutje doet, kan uw lichaam zich aanpassen aan de routine en gemakkelijker in slaap vallen.
- Als je moeite hebt om in een dutje te werken, overweeg dan korte hoeveelheden vrije tijd, zoals pauzes tussen de lessen, je lunchpauze of zelfs een pauze van vijf of tien minuten van je werk. Mensen nemen pauze om te roken, dus waarom zou je geen pauze nemen om een dutje te doen?
Stap 2. Bepaal hoe laat je dutje moet zijn
Als je helemaal vrij was om je dag te plannen en geen verplichtingen had, hoe laat zou je dan natuurlijk opstaan en gaan slapen? Door zo dicht mogelijk bij het natuurlijke ritme van je lichaam te blijven, krijg je het gevoel dat je het meeste uit je slaap haalt.
- De meeste mensen ervaren een 'dip' in hun alertheid rond het midden van de middag, en dat is meestal de beste tijd voor een dutje.
- Een goede vuistregel is om je dutje ongeveer 6-8 uur na het ontwaken te timen.
Stap 3. Bepaal hoe lang je dutje moet zijn
De lengte van je dutje hangt af van hoe lang je moet slapen en hoe alert je wilt zijn nadat je wakker bent geworden. Een kort dutje doen kan energiek zijn, maar een lang dutje kan ervoor zorgen dat je in een diepe slaap valt waar je moeilijk uit kunt ontwaken.
- Dutjes van 20-30 minuten kunnen helpen om de stemming, alertheid en prestaties te verbeteren, zonder de slaperigheid die het gevolg is van langer slapen.
- Wanneer je dutje minder dan 45 minuten duurt, breng je de meeste tijd door in fase 2 slaap, wat de concentratie en alertheid kan verhogen, motorische vaardigheden kan aanscherpen en je humeur kan verbeteren, terwijl "slaapinertie" (het gevoel van sufheid en desoriëntatie na het ontwaken) wordt geminimaliseerd..
- Als je 45 minuten of langer slaapt, zal je lichaam in een diepe, langzame slaap vallen. Wanneer u uit deze slaap ontwaakt, kunt u slaapinertie ervaren (het gevoel van sufheid en desoriëntatie na het ontwaken), hoewel het zal helpen als u slaapachterstand heeft (hoewel niet zoveel als 90 minuten of langer slapen).
- Een volledige slaapcyclus duurt minimaal 90 minuten. Een dutje van 90 minuten of langer zal de slaapinertie verminderen, omdat je wakker wordt uit de REM-slaap.
Deel 2 van 2: Voorbereiden op een heerlijk dutje
Stap 1. Zoek een veilige en comfortabele slaapplaats
Verspil niet veel tijd met proberen in slaap te vallen; zoek een plek waar u kunt gaan liggen en comfortabel kunt blijven. Liggen is het beste; het kan zelfs 50 procent langer duren voordat je rechtop in slaap valt.
- Als je thuis bent, is de voor de hand liggende plek om te dutten je bed. Kijk op het werk of op school of je een lege kamer met een bank kunt gebruiken. Wegsluipen naar je auto behoort ook tot de mogelijkheden.
- Plan om elke dag dezelfde plek te gebruiken. Je zult het gaan zien als je slaapplek, waardoor het gemakkelijker wordt om snel in slaap te vallen.
Stap 2. Bedek jezelf lichtjes
Een lichte deken kan je helpen in slaap te vallen. Als het buiten warm is, zorgt een laken voor comfort zonder het gewicht van een deken. Ongeacht het weer, gebruik geen zware deken om te dutten; overtollige warmte kan ervoor zorgen dat u zich verslapt.
Stap 3. Ga naar de badkamer
Laat een volle blaas u niet wakker maken terwijl u slaapt; gebruik de badkamer voordat u gaat liggen. Maak dit onderdeel van je dagelijkse dutje. Terwijl je in de badkamer bent, wil je misschien je gezicht wassen en andere voorbereidingen treffen om je lichaam comfortabeler te maken, net zoals je zou kunnen doen voordat je 's avonds naar bed gaat.
- Overweeg om je tanden te poetsen als je een dutje doet na de lunch.
- Misschien wil je ook van kleding veranderen. Als je niet thuis bent, doe dan in ieder geval je schoenen en sokken uit.
Stap 4. Doe de deur op slot
Als je bang bent dat je gestoord wordt, doe dan de deur op slot. U kunt een bord buiten de deur plaatsen om anderen te laten weten wanneer u beschikbaar bent. Als de deur eenmaal op slot is, kun je gemakkelijker uitrusten, omdat je niet verwacht dat er iemand binnenkomt.
Stap 5. Zet je telefoon op stil
Neem een pauze van het beantwoorden van oproepen. U kunt de alarmfunctie op de telefoon nog steeds gebruiken, zelfs als deze is uitgeschakeld of op trillen staat. Het is belangrijk om uw telefoon uit te zetten, zelfs als u geen oproep verwacht, zodat u de mogelijkheid dat deze overgaat, vergeet.
Stap 6. Verminder geluid en licht
Door licht en geluid tot een minimum te beperken, kunt u beter in slaap komen en blijven. Als je geen jaloezieën of gordijnen voor het raam hebt, leg er dan een laken over zodat je het licht kunt blokkeren. Als je je omgeving niet kunt beheersen, gebruik dan een slaapmasker of ruisonderdrukkende oordopjes om ruis en licht te verminderen.
Stap 7. Maak je hoofd leeg
Onze gedachten en zorgen lijken altijd luider te worden als we gaan liggen om in slaap te vallen. Probeer verschillende oefeningen om je geest tot rust te brengen. Door er een gewoonte van te maken deze oefeningen te doen, val je sneller in slaap..
- Gebruik een mantra, een korte herhaalde zin, om je geest te centreren.
- Visualiseer een ontspannende plek zoals een strand of een bos om je gedachten te verhelderen.
- Schapen tellen.
Stap 8. Ontspan je lichaam
Adem langzaam en diep in om je lichaam te helpen ontspannen. Als je het gevoel hebt dat je spanning in je lichaam vasthoudt, concentreer je dan op het aanspannen en ontspannen van je spiergroepen een voor een. Het kan ook nuttig zijn om wat lichte rekoefeningen te doen voordat u gaat liggen voor een dutje.
