Het is belangrijk om gedurende het hele leven gezond en actief te blijven, vooral als je ouder wordt. Fit blijven kan jaren aan uw levensduur toevoegen en uw algehele welzijn aanzienlijk verbeteren. Er zijn zoveel dieetgoeroes en trainingsschema's dat fit blijven een ontmoedigende taak kan lijken, maar het is echt heel eenvoudig als je je aan de basis houdt. Als algemene regel geldt dat het ongeveer twee maanden duurt voordat een gedrag een gewoonte wordt. Probeer een paar veranderingen aan te brengen waarvan je denkt dat je ze aankunt, en houd je daar een paar maanden aan totdat ze onderdeel worden van je natuurlijke routine.
Stappen
Methode 1 van 3: Fit blijven door te sporten
Stap 1. Motiveer uzelf door de vele voordelen van lichaamsbeweging te begrijpen
Als je een bijzonder drukke week hebt, of gewoon geen zin hebt om te sporten, kan het helpen om je te concentreren op de redenen waarom je de beslissing hebt genomen om fit te worden. Lichaamsbeweging houdt niet alleen het gewicht onder controle, het helpt ook bij het bestrijden van ziekten, het verbetert het immuunsysteem en geeft je meer energie. Lichaamsbeweging verbetert ook je humeur en helpt je beter te slapen.
Stap 2. Kies een activiteit die je leuk vindt
Veel mensen vinden dat meerdere keren per week naar de sportschool gaan een handige manier is om te sporten, maar er zijn veel andere manieren om gezond en actief te blijven. Hardlopen, wandelen en zwemmen zijn allemaal geweldige manieren om fit te blijven. Je zou ook kunnen overwegen om lessen te nemen voor iets dat je graag zou willen leren: dansen, surfen of schaatsen. U kunt zelfs thuis goed aan lichaamsbeweging doen door gratis online trainingsvideo's te raadplegen.
Stap 3. Besteed wat tijd aan alle vier soorten oefeningen
Besteed aandacht aan alle elementen van totale fitheid, inclusief uithoudingsvermogen, kracht, balans en flexibiliteit.
- Probeer geleidelijk op te bouwen tot ten minste 30 minuten van een activiteit waarbij u moeilijk ademt. Uw doel moet 150 minuten matige intensiteitsoefening per week zijn, of vijf keer per week 30 minuten.
- Til gewichten op om de spiertonus te verbeteren. Door uw spieren in vorm te houden, kunt u uw dagelijkse taken gemakkelijker uitvoeren en voorkomt u problemen op latere leeftijd, zoals een gebroken heup als gevolg van een val.
- Door uw evenwicht te verbeteren, kunt u later in uw leven gevaarlijke valpartijen voorkomen en kunt u uw hele leven actief en mobiel blijven. Een eenvoudige oefening is om in een rechte lijn te lopen, waarbij u de hiel van de ene voet recht voor de teen van de andere plaatst alsof u een rivier oversteekt op een slanke balk.
- Regelmatige rekoefeningen zullen uw algehele flexibiliteit verbeteren, waardoor het gemakkelijker wordt om te bukken om uw schoenen te strikken of om iets op een hoge plank te bereiken. Zorg ervoor dat u uw spieren voorzichtig rekt om letsel te voorkomen.
Stap 4. Roep de hulp in van een vriend
Het hebben van een "oefenmaatje" helpt jullie allebei om gemotiveerd te blijven en zal je trainingstijd aangenamer maken. Voor een leuke weekendactiviteit kun je wat vrienden samenbrengen om te basketballen, softbal, volleybal of tennis te spelen.
Stap 5. Stel realistische doelen
Door doelen voor jezelf te stellen, blijf je gemotiveerd, en het behalen van je mijlpalen zal je een geweldige boost van zelfvertrouwen en een gevoel van voldoening geven; Zorg er echter voor dat u uw algemene doelen opdeelt in kleine, beheersbare stappen, zodat u niet ontmoedigd raakt.
Stap 6. Werk met de natuurlijke klok van je lichaam
Het is niet nodig om 's ochtends als eerste te trainen, als je geen ochtendmens bent. Als u zich 's middags het meest actief voelt, plan dan uw trainingen voor de middaguren.
Stap 7. Raadpleeg een professional
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, schakel dan de hulp in van een professionele fitnesstrainer. Sommige sportscholen bieden een gratis consult met een fitnesstrainer aan als onderdeel van je inschrijvingsgeld. Als je geen lid bent van een sportschool, zoek dan een onafhankelijke trainer om met je samen te werken. Een trainer zal uw sterke en zwakke punten beoordelen en een regime voorstellen dat uw specifieke fitnessdoelen zal bereiken.
Methode 2 van 3: Een gezond dieet handhaven
Stap 1. Beperk verpakte voedingsmiddelen
De meeste voorverpakte voedingsmiddelen bevatten onnatuurlijke chemische toevoegingen en conserveermiddelen en bevatten vaak ongezond verzadigd of transvet. Het is bijna altijd beter om voedsel te eten dat je thuis bereidt, waar je de ingrediënten kunt controleren. De meeste voorverpakte voedingsmiddelen bevatten ook meer calorieën en vet, vooral verzadigde transvetten.
Stap 2. Let op die portiegroottes
Diëtisten raden aan langzaam te eten, waardoor je kunt herkennen wanneer je vol zit. Als je doorgaat met eten nadat je honger is gestild, krijg je veel calorieën binnen die gemakkelijk vermeden hadden kunnen worden. Beperk calorieën tot 2.000 kcal/dag. Als u probeert af te vallen, probeer dan te verminderen tot 1.800 kcal/dag. Eet nooit minder dan 1.200 kcal/dag.
- Een portie vlees, vis of gevogelte moet ongeveer 3 ons zijn, wanneer gekookt, of ongeveer even groot als de palm van je hand.
- Een portie gekookte pasta moet ongeveer een halve kop zijn, of ongeveer de grootte van een bolletje ijs.
- Een portie granen is gelijk aan een sneetje brood. Eén pannenkoek of één wafel is gelijk aan één portie, die ongeveer even groot moet zijn als een typisch sneetje brood.
- Een portie kaas in blokjes is ongeveer even groot als je hele duim.
- Een portie groente of fruit is ongeveer zo groot als je vuist.
- Een gezonde portie gekookte rijst is ongeveer genoeg om een standaard cupcakepapiertje te vullen.
- Probeer de helft van je bord uit groenten te laten bestaan.
Stap 3. Deel een voorgerecht
Restaurants serveren eten vaak in ongewoon grote porties. Het delen van een voorgerecht tussen twee personen is een goede manier om de juiste portiegrootte te garanderen en ook geld te besparen.
Stap 4. Eet minder vlees
Hoewel het niet noodzakelijk is om vlees volledig uit je dieet te schrappen, zal het verminderen van de hoeveelheid die je eet een positief effect hebben op je gezondheid. Veel vlees bevat veel calorieën en een hoog vetpercentage. Vooral rood vlees is in verband gebracht met verstopte slagaders, hoger cholesterol en hartproblemen.
Stap 5. Eet meer volkoren granen
Havermout, bruine rijst en volkorenbrood bevatten vezels, die essentieel zijn voor een gezond spijsverteringskanaal. Volle granen bevatten ook B-vitamines, die de energie en het metabolisme stimuleren.
Stap 6. Snack op noten, zaden en peulvruchten
Noten en zaden bevatten vitamine E en andere voedingsstoffen die niet gemakkelijk in andere voedingsmiddelen te vinden zijn. Peulvruchten zoals pinda's, linzen, bonen en sojabonen leveren ook vezels, evenals eiwitten, ijzer, foliumzuur en andere belangrijke voedingsstoffen.
Stap 7. Beperk verzadigde en transvetten
Veel sterfgevallen door hart- en vaatziekten zijn het gevolg van deze 2 vetten. Verzadigde en transvetten. Verzadigde en transvetten verhogen je slechte cholesterol en verlagen de goede cholesterol. Je moet verzadigd vet beperken tot minder dan 10% van je dagelijkse calorieën. Voor een dieet van 1500 calorieën zou dat 15 g zijn, voor een dieet van 2000 calorieën zou dat 20 g zijn. Je moet transvetten beperken tot minder dan 1% van je dagelijkse calorieën. Voor een dieet van 1500 calorieën zou dat 1,5 g zijn, voor een dieet van 2000 calorieën zou dat 2 g zijn. Het consumeren van transvetten verhoogt het risico op hartaandoeningen met 46% per 4% van uw dagelijkse calorieën uit transvetten.
Stap 8. Beperk bewerkte voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen zoals pizza en cake bevatten weinig vitamines en veel calorieën. Bewerkt voedsel verhoogt het lichaamsvet, wat obesitas kan veroorzaken. Bewerkt voedsel bevat tonnen verzadigd vet en soms transvet. Bewerkt voedsel veroorzaakt diabetes en hartaandoeningen. Vervang bewerkte voedingsmiddelen door onverzadigde vetten, volle granen en fruit en groenten.
Methode 3 van 3: Uw dagelijkse routines wijzigen
Stap 1. Breng meer tijd buitenshuis door
Probeer waar mogelijk minstens 30 minuten per dag buiten te genieten van het zonlicht. Blootstelling aan zonlicht activeert de productie van vitamine D, wat helpt om de werking van je immuunsysteem te verbeteren en je botten te versterken. De zonnestralen verhogen ook het serotoninegehalte in het lichaam, wat gevoelens van welzijn en geluk bevordert en helpt om je eetlust te reguleren.
Stap 2. Breng kleine veranderingen aan in je dagelijkse routine
De geaccumuleerde effecten van het aanbrengen van talloze kleine veranderingen zullen u in het algemeen helpen een gezond, actief persoon te worden.
- Vermijd de gemakkelijke manier. Probeer de trap te nemen in plaats van de lift, en loop door je golfspel in plaats van met een karretje te rijden.
- Parkeer verder van de deur als u aan het winkelen bent. Deze kleine verandering zal bijdragen aan het totale aantal stappen dat u per dag zet, en het kan ook een parkeerplaats vrijmaken voor een minder behendige persoon die het meer nodig heeft.
- Was uw auto met de hand in plaats van met de drive-thru. Dit kan een leuke bezigheid zijn als het mooi weer is, en handen wassen is veel zachter voor je verf dan de grote mechanische borstels.
- Loop of fiets naar het werk. Als u dicht genoeg bij uw werk woont, is wandelen of fietsen van en naar het werk een geweldige manier om in vorm te blijven.
- Maak een lunchwandeling. Een lange wandeling maken tijdens je lunchpauze kan een plezierige manier zijn om je geest en lichaam op te frissen. Nodig eens een vriend uit!
Stap 3. Drink veel water
Een van de belangrijkste elementen van een gezond dieet is water. Probeer ongeveer acht 8-ounce glazen water per dag te drinken, om uw lichaam gehydrateerd te houden en mogelijke gezondheidsproblemen te voorkomen. Ook zorgt water ervoor dat je een vol gevoel krijgt, waardoor je minder zult eten. Als je niet van gewoon water houdt, probeer dan fruit, kruidenthee of suikervrije smaakstoffen toe te voegen. Er zijn ook apps zoals Waterlogged die je eraan herinneren om meer water te drinken!
Stap 4. Word eerder wakker
Probeer twee weken lang je wekker zo in te stellen dat hij 30 minuten eerder wakker wordt dan je gebruikelijke tijd. Als u dat extra half uur heeft, neemt u veel stress weg die wordt veroorzaakt door 's ochtends gehaast te zijn, en kunt u zich ook meer verantwoordelijk en sterker voelen.
Stap 5. Probeer meditatie
Slechts twintig minuten per dag is aangetoond dat het helpt om stress te verminderen, de bloeddruk te verlagen en gevoelens van geluk en welzijn te genereren. Zoek gewoon een rustige plek waar u niet gestoord wordt en ga comfortabel zitten met uw handen, handpalmen omhoog, zachtjes op uw knieën. Concentreer je op je ademhaling, die regelmatig en diep moet zijn, en probeer je geest leeg te maken.
- Probeer kaarsmeditatie. Als je merkt dat je geest afdwaalt wanneer je probeert te mediteren, kun je proberen een kaars aan te steken en je op de vlam te concentreren.
- Maak gebruik van mantra's. Sommige mensen vinden het helpt om een woord keer op keer te herhalen. Je kunt een traditionele Sanskriet-mantra gebruiken of elk woord gebruiken dat positieve associaties met je heeft.
- Oefen creatieve visualisatie. Een andere eenvoudige techniek is om je in te leven op een rustige, mooie locatie. Stel je alle kleine details van de omgeving voor en negeer alles in de fysieke wereld om je heen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
