Actief blijven met artritis psoriatica is niet alleen een geweldige manier om een goede gezondheid te behouden en uw symptomen te verlichten, maar ook om een positieve mentale houding te behouden. Deze aandoening veroorzaakt ontstekingen in uw gewrichten die kunnen worden beschermd door de spieren eromheen te versterken. Praat met uw arts voordat u aan een trainingsregime begint. Concentreer u op rustige sporten en activiteiten met een lage impact die pijn minimaliseren en de voordelen bieden van verbetering van het uithoudingsvermogen, de flexibiliteit, de spierkracht en het bewegingsbereik. Activiteiten met een hoge impact waarbij de gewrichten worden 'gedraaid', moeten worden vermeden. Naast sporten en andere vormen van bewuste lichaamsbeweging, moet u proberen om fysieke activiteit in uw dagelijkse routine op te nemen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een activiteitenplan ontwikkelen
Stap 1. Raadpleeg uw arts
De meeste mensen met artritis psoriatica kunnen veilig hun eigen fysieke activiteitsregime ontwikkelen op basis van hun behoeften. Als u echter een complicerende factor heeft - hartziekte, aritmie of een soortgelijke aandoening - moet u uw arts raadplegen voordat u een nieuw regime voor lichamelijke activiteit aanneemt.
Als u voorgeschreven medicijnen gebruikt, moet u uw arts ook vragen hoe u actief kunt blijven met artritis psoriatica
Stap 2. Kies activiteiten die bij u passen
Probeer geen oefeningen die uw mogelijkheden te boven gaan. Als u uzelf te hard duwt, kunt u letsel oplopen. Als u naast artritis psoriatica ook bejaard of zwak bent, houd u dan aan oefeningen met matige intensiteit wanneer u actief blijft met artritis psoriatica.
- Rust naar behoefte.
- Irriteert geen pijnlijke gewrichten. Als uw elleboog bijvoorbeeld pijn doet door artritis psoriatica, probeer dan te rennen of lopen in plaats van gewichten op te heffen.
Stap 3. Probeer verschillende activiteiten
Je vindt misschien niet elke activiteit leuk, maar door verschillende soorten activiteiten uit te proberen, kun je misschien nieuwe ontdekken om je artritis psoriatica te verlichten. En door een verscheidenheid aan verschillende activiteiten uit te proberen, kunt u verveling voorkomen met een voorspelbaar lichaamsbewegingsregime.
Stap 4. Plan een warming-up en cooling-down
Opwarm- en afkoeloefeningen moeten respectievelijk voorafgaan aan en eindigen met elke periode van fysieke activiteit. Werk samen met uw fysiotherapeut om nuttige opwarmings- en afkoeloefeningen te identificeren. Deze kunnen zijn:
- strek je armen recht uit je zij en draai ze in concentrische cirkels naar voren en naar achteren
- uitvalt
- Opdrukken
- sit ups
- naar beneden reiken en je tenen aanraken, en de positie tien seconden vasthouden
- je benen naar voren en naar achteren zwaaien, en van links naar rechts, op de manier van een slinger
Methode 2 van 3: Aerobe oefeningen doen
Stap 1. Loop vaker
Begin met wandelen rond uw blok. Loop alleen of met vrienden ongeveer 15 minuten per dag. Voeg na verloop van tijd tijd toe aan uw wandelingen in stappen van vijf minuten. Als u bijvoorbeeld begint met dagelijks 15 minuten wandelen, breidt u uw wandeling na ongeveer een week uit tot 20 minuten. Probeer na nog een week dagelijks 25 minuten te wandelen. Ga op deze manier door totdat u een hoeveelheid tijd besteedt aan wandelen die past bij uw levensstijl en fitnessniveau.
Stap 2. Ga fietsen
Fietsen is een geweldige manier om actief te blijven met artritis psoriatica. Als het weer slecht is, kunt u naar uw plaatselijke sportschool gaan om een hometrainer te gebruiken. Als je ruimte in huis hebt en echt van fietsen houdt, kun je natuurlijk zelf een hometrainer aanschaffen.
Stap 3. Ga zwemmen
Als je in de buurt van een strand woont en het weer is geschikt, ga dan zwemmen. Het drijfvermogen van het water maakt het werken aan uw artritische gewrichten gemakkelijker. Je kunt ook zwemmen in je eigen achtertuin als je een zwembad hebt. Zelfs als u geen zwembad in uw achtertuin heeft, kunt u er misschien wel een in uw omgeving gebruiken. Veel gemeentelijke atletiekprogramma's bieden open zwemsessies op lokale middelbare scholen of atletische centra in de gemeenschap.
Als je geïnteresseerd bent in zwemmen in een atletiekcentrum van de gemeenschap, kijk dan op hun website om te zien of en wanneer ze open zwemsessies aanbieden
Stap 4. Probeer langlaufen
Langlaufen is een winteractiviteit waarvoor sneeuw nodig is. Om te beginnen, heb je wat ski's nodig, dit zijn langwerpige schoenachtige apparaten. Met je ski's aan duw je jezelf voort met je twee skistokken, één in elke hand.
- U kunt vaak ski's huren aan het begin van uw lokale langlaufloipes. Neem contact op met de afdeling parken en recreatie die uw langlaufloipes beheert voor informatie over de beschikbaarheid en kosten van het huren van ski's.
- Als alternatief kunt u naar uw plaatselijke sportschool gaan en de skimachine gebruiken, een stationair apparaat dat langlaufen simuleert.
- Als je echt van langlaufen houdt en je hebt ruimte in huis, dan zou je kunnen investeren in een eigen ski-machine.
Stap 5. Probeer tai chi
Tai chi is een oude praktijk die in China is bedacht. Het bestaat uit een opeenvolging van langzame en sierlijke bewegingen en is geschikt voor mensen van alle leeftijden. Probeer tai chi te doen om actief te blijven met artritis psoriatica.
- Om aan de slag te gaan met tai chi, bezoek je je lokale traditionele tai chi-instructeur en meld je je aan voor lessen. Gebruik de online instructeursdatabase van het Tai Chi Health Institute om een instructeur bij jou in de buurt te vinden.
- Hoewel je tai chi zou kunnen gaan doen met een boek of instructie-dvd, kun je het beste leren van een instructeur die je persoonlijke tips kan geven en je vorm kan corrigeren als dat nodig is.
Stap 6. Probeer yoga
Net als tai chi is yoga een oude vorm van fysieke activiteit die bestaat uit het bewegen van het lichaam in verschillende posities. Yoga kan je helpen flexibiliteit, kracht en balans te ontwikkelen. De oefeningen kunnen je ook helpen om je ademhaling te verbeteren.
- Yoga is ook als tai chi, omdat je het beste kunt beginnen met een instructeur in plaats van een dvd of instructieboek. Zodra je de houdingen onder de knie hebt, kun je beginnen met het beoefenen van yoga zonder instructeur.
- Zoek een yogastudio bij jou in de buurt om aan de slag te gaan.
Stap 7. Doe mee aan sociaal dansen
Sociaal dansen betekent dansen met een partner. Er zijn veel soorten sociale dansen. Je houdt bijvoorbeeld van stijldansen, een soort dansen met een partner die meestal gepaard gaat met walsen. Of u kunt genieten van een hoedown, een soort traditionele volksdans afkomstig uit het Amerikaanse Zuiden. Wat voor soort dans je ook leuk vindt, er is waarschijnlijk een club bij jou in de buurt die je in staat stelt om op een of andere manier sociaal dansen te ontdekken.
Als u in uw regio mogelijkheden wilt vinden om aan sociaal dansen deel te nemen, typt u een woordreeks zoals 'sociale dansen [uw stad of land]' in uw favoriete zoekmachine
Stap 8. Probeer een sport
Probeer een sport te vinden die je leuk vindt en waaraan je regelmatig kunt deelnemen. Pas echter op voor sporten met een hoge impact of sporten waarbij de gewrichten worden gedraaid, zoals sommige bewegingen bij racketsporten zoals tennis. Sommige mensen zullen sommige sporten of bewegingen beter verdragen dan andere, dus begin langzaam en probeer een andere sport of oefening als u meer pijn lijkt te hebben tijdens of na het spelen.
Stap 9. Vind manieren om fysieke activiteit in je dagelijkse routine op te nemen
In plaats van (of naast) je uiterste best te doen om fysieke activiteit te krijgen met artritis psoriatica, zou je je dagelijkse routine fysiek actiever kunnen maken. Een manier is om wandelen in je dagelijkse routine op te nemen. Loop bijvoorbeeld naar de winkel of naar je werk in plaats van te rijden. Je kunt er ook voor kiezen om te fietsen. En in plaats van de lift te nemen, ga je de trap op.
Dagelijkse klusjes zoals het gras maaien of ander tuinwerk bieden ook waardevolle mogelijkheden om aan matige fysieke activiteit deel te nemen
Methode 3 van 3: Spierversterkende oefeningen doen
Stap 1. Til gewichten op
Er zijn veel manieren om gewichten op te heffen. U kunt bijvoorbeeld een set losse gewichten of dumbbells kiezen en curls uitvoeren. Krullen zijn een veel voorkomende gewichthefoefening waarbij je het gewicht in je hand houdt en vervolgens je arm bij de elleboog buigt om het gewicht naar je schouder te brengen. Als alternatief kunt u een bankdrukken gebruiken om een zwaar gewogen balk op en neer te duwen. Experimenteer met een verscheidenheid aan gewichtheftechnieken in uw plaatselijke sportschool om er een te ontdekken die u leuk vindt.
Stap 2. Probeer push-ups
Om een push-up uit te voeren, ga je op een zachte mat of met vloerbedekking liggen met je buik naar beneden. Plant je handen op de grond net aan de buitenkant van je schouders. Duw jezelf omhoog en strek je armen. Strek je benen en span je voeten zodat je tenen recht naar de grond wijzen. Houd je rug recht en buig je armen bij de ellebogen. Wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen, duw je van de grond door je armen recht naar beneden te duwen.
Wanneer je voor het eerst push-ups begint te doen, kun je er waarschijnlijk maar een paar doen. Probeer het aantal push-ups dat u kunt doen geleidelijk te verhogen door er één per week toe te voegen totdat u een hoeveelheid uitvoert waarvan u denkt dat het u echt uitdaagt
Stap 3. Gebruik weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn als grote elastiekjes die u kunnen helpen kracht te ontwikkelen en actief te blijven bij artritis psoriatica. U kunt bijvoorbeeld een weerstandsband om uw dijen wikkelen. Til een been van de grond door het zijdelings van je af te bewegen. Blijf het naar de zijkant verplaatsen totdat je het niet verder kunt verplaatsen. Breng het been langzaam terug naar het midden en herhaal op het andere been.
Stap 4. Ga intensief tuinieren
Herhaalde bewegingen zoals hakken, graven of scheppen zijn geweldige manieren om je spieren te trainen zonder dat je gespecialiseerde fitnessapparatuur nodig hebt. Natuurlijk heb je iets nodig om te scheppen, te graven of te hakken, dus je kans om dit te doen is beperkt.
Tips
- Herhaal elke spierversterkende activiteit acht tot twaalf keer en rust dan uit. Als je er klaar voor bent, voer dan nog een set van acht tot twaalf herhalingen uit.
- Streef naar 150 cumulatieve minuten lichaamsbeweging per week.
- Effectieve lichaamsbeweging zal een milde pijn veroorzaken, maar zou geen pijn moeten veroorzaken aan uw artritische gewricht.
