Het kan moeilijk zijn om gezond te blijven, vooral als je een hectisch schema hebt, een druk werkleven of een lange lijst met taken en verantwoordelijkheden. Maar door uw dieet en uw dagelijkse routine op kleine manieren te veranderen, kan dit leiden tot een gezondere levensstijl zonder al uw tijd op te eten. Beginnen met kleine veranderingen in uw dieet en uw routine kan ook leiden tot een grotere inzet om gezond te blijven gedurende een langere periode.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Pak gezonde snacks in om de hele dag van te smullen
Als je constant onderweg bent, kan het helpen om wat gezonde snacks te bereiden, zodat je ze gemakkelijk en snel kunt pakken. Door gezonde snacks bij de hand te hebben, kom je minder snel in de verleiding om fast food to go te halen of voor een voorverpakte maaltijd te kiezen.
- Snijd fruit zoals appels, peren en sinaasappels de avond ervoor in stukken en verpak ze in plastic zakken of tupperware. Fruit is een geweldige, gemakkelijke snack die ook nog eens goed voor je is.
- Noten zoals amandelen en cashewnoten zijn een geweldige bron van eiwitten die je de hele dag niet slaperig of slaperig maken. Doe een handvol amandelen of cashewnoten in een plastic zak en stop ze in je tas of tas, zodat je er gemakkelijk bij kunt als je zin hebt in een snack.
- Als je trek hebt in iets knapperigs, ga dan voor zelfgemaakte popcorn, gemengd met sesamolie en sesamzaadjes, voor een gezonder alternatief voor chips.
Stap 2. Kies voor de gezondere optie voor lunch of diner
In plaats van uw hele dieet te herzien, kunt u zich concentreren op het kiezen van de gezondere optie voor ten minste één maaltijd per dag. Kies voor de lunch een salade en een smoothie boven een burger en friet of ga voor een gezonde roerbak met groenten over biefstuk en aardappelen bij het diner. Probeer consequent te zijn in het kiezen van een gezonde optie voor ten minste één maaltijd per dag om uw calorie-inname te verminderen en gezondheidsbewust te blijven.
Stap 3. Verminder uw kunstmatige suikerinname
Kunstmatige suikers zijn te vinden in veel voorverpakte voedingsmiddelen, zoals gebak, snoep, sauzen en dipsauzen. Veel kunstmatige zoetstoffen voor koffie en thee kunnen ook leiden tot gezondheidsproblemen.
- Vervang indien mogelijk kunstmatige suiker in uw maaltijden door natuurlijke suikers zoals ahornsiroop, honing of agave-nectar. Deze natuurlijke zoetstoffen bevatten mineralen en voedingsstoffen die goed voor je zijn en net zo lekker of zelfs beter kunnen smaken dan kunstmatige suikers.
- Neem in plaats van een voorverpakt koekje of snoep, een stuk pure chocolade. Pure chocolade bevat antioxidanten en bevat minder suiker dan melkchocolade of andere zoetigheden.
Stap 4. Bak desserts met natuurlijke ingrediënten en zoetstoffen
Probeer natuurlijke zoetstoffen zoals honing, agave en ahornsiroop in je baksels te integreren. Dit zal u helpen om verwerkte en kunstmatige suikers te vermijden en ervoor te zorgen dat uw gebakken goederen gezonde alternatieven zijn voor in de winkel gekochte goederen. Er zijn veel recepten die natuurlijke zoetstoffen gebruiken die u kunt proberen, waaronder:
- Bananen-, kokos- en cashewroomtaart, gezoet met ahornsiroop.
- Honing volkoren bananenbrood, gezoet met honing.
- Een all-fruit ijslolly, gemaakt met vers fruit zoals watermeloen, ijs en wat honing voor zoetheid.
- Bananen-kokos-melkvrij ijs, gezoet met agave.
- Dubbele donkere chocolade en gember brownies, gezoet met gekristalliseerde gember en donkere chocolade.
Stap 5. Kook minstens één maaltijd per dag
Om de hele week op kleine manieren gezond te blijven, moet u tijd vrijmaken om één maaltijd per dag voor uzelf te bereiden, of het nu gaat om ontbijt, lunch of diner. Maak voor jezelf een eenvoudig ontbijt met magere yoghurt, muesli en fruit, of een snelle lunch met een graan, een eiwit (zoals vlees, vis of tofu) en groenten. Probeer geen maaltijden over te slaan, omdat dit ervoor kan zorgen dat je overdag weinig energie hebt.
Zoek online naar recepten of kookboeken met recepten die 30 minuten of minder nodig hebben om te bereiden. Kies één maaltijd per dag die je gaat bereiden en koop aan het begin van de week de ingrediënten. Zo heb je alles wat je nodig hebt bij de hand en maak je snel en gemakkelijk een gezonde maaltijd voor jezelf
Stap 6. Drink water in plaats van frisdrank
Verminder uw dagelijkse suikerinname door te kiezen voor veel water in plaats van frisdrank of vruchtensap. Het kan helpen om een volle waterfles bij je te hebben, zodat je de hele dag door kunt nippen.
Methode 2 van 4: Oefening en lichaamsbeweging doen
Stap 1. Neem de trap in plaats van de lift
Sla de lift in uw appartement, kantoor of zelfs in het winkelcentrum over en neem in plaats daarvan de trap. Een stevige wandeling op en neer een trap zal je hart sneller doen kloppen en fungeren als een geweldige cardiotraining, vooral als je het dagelijks doet.
Stap 2. Parkeer verder weg van uw kantoor
Als je geen tijd hebt om een dagelijkse trainingsroutine in te plannen, creëer er dan een voor jezelf door 's ochtends verder van je kantoor te parkeren. Dit betekent dat je een wandeling naar kantoor moet maken en je dag gezond moet beginnen.
Als je met de bus naar je werk gaat, kun je op weg naar je werk en op weg naar huis een halte eerder uitstappen. Dit zal je dwingen om voor en na het werk een korte wandeling te maken
Stap 3. Probeer minimaal twintig minuten per dag te bewegen
Als je ten minste twintig minuten open tijd in je schema hebt, probeer dan een snelle trainingsroutine in te passen. Kies één keer per dag een tijdstip waarop u zich kunt concentreren op uw training en wees consequent over die tijd.
- Je hoeft niet naar een sportschool te gaan of een fitnessles te volgen om te sporten. In plaats daarvan kun je thuis in je slaapkamer trainen met online trainingsvideo's of een vast trainingsplan. Door twintig tot dertig minuten aan lichaamsbeweging per dag te doen, kunt u uw conditie aanzienlijk verbeteren.
- Er zijn veel online bronnen die u kunt gebruiken om een snelle, dagelijkse training te maken om fit te blijven. U kunt ook intervaltraining proberen, die ongeveer 30 minuten duurt en kan leiden tot opmerkelijke resultaten op het gebied van fitheid en gezondheid.
Stap 4. Sluit je aan bij een sportteam of een fitnessteam
Zoek een recreatief sportteam bij jou in de buurt of start je eigen competitie. Een sportteam kan je de mogelijkheid geven om te socializen en tegelijkertijd fit te worden. Denk na over een sport of activiteit die je leuk vindt en zoek een recreatief team waar je je bij kunt aansluiten.
- Je kunt ook overwegen om wekelijks mee te doen aan een fitnessles, zoals yoga of pilates. Eén tot twee keer per week naar een fitnessles gaan is een kleine tijdsinvestering die kan leiden tot hoge fitnessresultaten, maar ook positieve sociale interactie kan vergroten, duurzame vriendschappen kan bevorderen en de geestelijke gezondheid een nieuwe boost kan geven.
- Lichaamsbeweging helpt om endorfines vrij te maken, die werken als een natuurlijk antidepressivum. Vaak kan een mild geval van de blues onder controle worden gehouden met dagelijkse lichaamsbeweging.
Methode 3 van 4: Uw welzijn verbeteren
Stap 1. Begin je dag met meditatie
Om uw algehele welzijn in slechts vijf tot tien minuten te verbeteren, begint u uw dag met meditatie. Het is wetenschappelijk aangetoond dat meditatie je stressniveaus verlaagt en je helpt je kalm en evenwichtig te voelen. Het heeft veel emotionele voordelen, van stressbeheersing tot dieper zelfbewustzijn en een vermindering van negatieve emoties. Het is ook aangetoond dat het medische voordelen heeft, vooral als u lijdt aan angststoornissen, hoge bloeddruk, slaapproblemen of slapeloosheid en astma. Meditatie is ook zeer effectief voor het behouden van een algemeen gevoel van welzijn en lichamelijke gezondheid. Er zijn verschillende soorten meditatie, waaronder:
- Geleide meditatie: Dit type meditatie staat ook bekend als geleide beeldspraak of visualisatie. Een leraar of gids zal afbeeldingen, geuren, geluiden en texturen beschrijven die ontspannend en kalmerend zijn. Je kunt geleide meditatiegidsen online vinden en heb je er vaak toegang toe via een smartphone of tablet, zodat je het overal kunt doen.
- Mindful meditatie: Dit type meditatie richt zich op aandachtig en bewust zijn van het huidige moment. Je focust op wat je ervaart tijdens de meditatie, zoals de geluiden om je heen of de stroom van je ademhaling. In dit type meditatie noteer je je gedachten en emoties en laat je ze voorbij gaan zonder oordeel of commentaar.
- Transcendente meditatie: deze meditatietechniek houdt in dat je in stilte een persoonlijk toegewezen mantra herhaalt in de vorm van een woord, klank of zin. De herhaling van de mantra zou je lichaam moeten helpen om in een staat van meditatie te komen, waar je je ontspannen en kalm voelt.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) is een vorm van meditatie die voorkomt in de traditionele Chinese geneeskunde. Het combineert meditatie, ontspanning, fysieke bewegingen en ademhalingsoefeningen. De focus ligt op het herstellen en behouden van de mentale en fysieke balans. Je kunt Qi gong-meditatievideo's online vinden of een les in Qi gong volgen.
Stap 2. Probeer diepe ademhalingsoefeningen
Vijf tot tien minuten diep ademhalen per dag kan je hersenfunctie en je energieniveau helpen verbeteren. Diep ademhalen wordt ook wel Pranayama-ademhaling genoemd. Bij Pranayama-ademhaling beheers je je ademhaling door middel van ademhalingsoefeningen om vollediger en dieper te ademen. Wanneer je yoga doet, wordt je vaak aangemoedigd om Pranayama te beoefenen, omdat de combinatie van yogahoudingen en diep ademhalen tot een meditatieve staat kan leiden.
- Begin met de meest basale Pranayama-ademhalingsoefening, waarbij je diep in- en uitademt door je neusgaten met behulp van je middenrif. Begin door in een comfortabele houding te zitten in een rustige omgeving zonder afleiding of lawaai.
- Plaats je handen op je middenrif, net onder je ribbenkast, en adem diep in door je neus. Probeer in te ademen tot vier tellen.
- Houd de adem een seconde vast en adem dan langzaam uit door je neus tot vier tellen. Stel je voor dat je probeert een spiegel voor je neus te beslaan terwijl je uitademt. Je zou een merkbaar suizend geluid moeten maken terwijl je uitademt.
- Herhaal deze ademhalingscyclus voor tien tot twintig ademhalingen. Na verloop van tijd kunt u de ademhalingscyclus verlengen met twintig tot veertig ademhalingen.
Stap 3. Doe één leuke activiteit per dag
Verbeter uw welzijn door tijd in uw schema te maken om één activiteit per dag te doen die u leuk vindt. Dit kan iets eenvoudigs zijn, zoals een boek lezen of een wandeling maken. Je kunt ook een specifieke hobby doen die je leuk vindt, zoals haken, houtbewerken of schilderen. Elke dag de tijd nemen om iets te doen wat je leuk vindt, kan je helpen stress te verminderen en te vertragen, vooral als je een druk schema of een veeleisende carrière hebt.
Om er zeker van te zijn dat je echt tijd vrijmaakt voor een plezierige activiteit, blokkeer je een uur of een half uur van je schema voor 'jouw tijd'. Dit kan vroeg in de ochtend zijn wanneer u voor het eerst wakker wordt of nadat u thuiskomt van school of werk. Laat familie en partners weten dat je deze tijd zult gebruiken om je op je behoeften te concentreren en om wat tijd voor jezelf te nemen om te doen wat je leuk vindt
Stap 4. Socialiseer minstens één keer per week met vrienden en familie
Zelfs als je niet overdreven sociaal bent of jezelf niet als extravert beschouwt, kan het onderhouden van sociale interactie met vrienden en familie bijdragen aan een gezondere staat van zijn. Dit kan elke zondag een diner zijn met je familie of elke vrijdagavond een borrel met je vrienden in de plaatselijke kroeg. Maak van socializen een onderdeel van je wekelijkse routine en probeer quality time door te brengen met degenen die het dichtst bij je staan.
Socialiseren zal je ook dwingen om naar buiten te keren in plaats van naar binnen, wat je kan helpen om eventuele stress of angst te beheersen. Tijd doorbrengen met anderen kan een slecht humeur enorm verbeteren en je in staat stellen om alle spanning van je dag los te laten
Methode 4 van 4: Slechte gewoonten verminderen
Stap 1. Beperk uw alcoholgebruik
In plaats van alcohol volledig uit uw dieet te schrappen, wilt u misschien regelen hoeveel alcohol u elke week consumeert. Als je de neiging hebt om te bingedrinken, waarbij je alleen op bepaalde dagen van de week veel alcohol drinkt, wil je misschien je drinken reguleren door één glas water te drinken voor elk biertje of drankje dat je drinkt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam niet uitdroogt en je kunt de effecten van de alcohol beheersen.
Als je de neiging hebt om elke avond of meerdere avonden per week veel alcohol te drinken, overweeg dan om je alcoholgebruik te verminderen tot alleen in het weekend of slechts één tot twee dagen per week. U kunt ook proberen te bezuinigen op het aantal drankjes dat u per nacht drinkt, bijvoorbeeld één glas wijn per nacht in plaats van twee
Stap 2. Stop met roken en bezuinig op drugsgebruik
Als je gezond wilt worden, moet je stoppen met roken. U kunt beginnen door het aantal sigaretten per dag te verminderen of te investeren in nicotinepleisters om het roken te verminderen. U kunt ook lid worden van een ondersteuningsgroep voor roken om u te helpen stoppen.
Als u de neiging heeft om bepaalde medicijnen te gebruiken of regelmatig voorgeschreven medicijnen gebruikt, kunt u overwegen om bepaalde medicijnen uit uw routine te schrappen. Praat met uw arts over het verminderen van uw voorgeschreven medicijnen, vooral als ze niet noodzakelijk worden geacht voor uw behandeling
Stap 3. Probeer je te concentreren op positief, in plaats van negatief, denken
Als je de slechte gewoonte hebt om negatief over elke situatie te denken of alleen de negatieve uitkomst te overwegen, wil je misschien proberen je denken aan te passen om positiever en proactiever te zijn. Overweeg of je omgaat met vrienden, collega's of familieleden die een negatieve invloed hebben. Ze klagen vaak en concentreren zich alleen op de negatieve uitkomst van een situatie, waardoor je wordt aangemoedigd om ook aan deze manier van denken toe te geven. Zorg voor afstand tussen uzelf en eventuele negatieve personen in uw leven, want negatief denken kan leiden tot stress en angst.
- Als je merkt dat je de neiging hebt om situaties te benaderen met een glas halfleeg benadering, probeer dan manieren te bedenken om negatieve situaties om te zetten in positieve leermomenten. Dit kan betekenen dat je even pauzeert, diep ademhaalt en nadenkt over hoe je een oplossing voor het probleem of probleem kunt bedenken, in plaats van alleen maar te klagen over het probleem of probleem.
- U kunt bijvoorbeeld een probleem hebben met een collega die zijn werkverplichtingen niet nakomt en klanten blijft teleurstellen. In plaats van toe te staan dat de houding van de collega u negatieve gedachten of reacties veroorzaakt, kunt u rechtstreeks met de collega praten. Vraag hem om andere manieren te overwegen om klanten te benaderen en zijn verplichtingen na te komen. Als hij niet naar je luistert of tekenen vertoont dat hij zijn gedrag aanpast, kun je het probleem voorleggen aan een supervisor. Dit stelt je in staat proactief te zijn over een bron van negativiteit in je leven, in plaats van toe te staan dat de negativiteit je verteert.
