Yoga is een oude praktijk die je kan helpen stress te verlichten en je de hele dag energiek en gefocust te houden. Je hoeft niet de meest ervaren yogi te zijn om yoga te gebruiken om gezond te blijven - pak gewoon een mat en besteed elke dag een paar minuten aan je oefening. Na verloop van tijd zul je merken dat je spieren sterker zijn en je lichaam soepeler werkt.
Stappen
Methode 1 van 3: Angst overwinnen
Stap 1. Zoek een comfortabele plek
Yoga-ademhaling en meditatie kunnen helpen om je geest te kalmeren en je lichaam te ontspannen, vooral als je je gestrest voelt. Zoek een koele, rustige plek met weinig afleiding om van deze voordelen te profiteren.
- Hoewel het ontspannend kan zijn om in een openbaar park te mediteren, als je een beginner bent, wil je misschien ergens meer privé zijn, zodat je volledig kunt ontspannen.
- Begin door in een comfortabele zitpositie te komen - in kleermakerszit of in een stoel met uw voeten op de grond.
Stap 2. Begin met diep ademhalen
Diepe yoga-ademhaling helpt je te ontspannen en te centreren. Adem langzaam en diep in door je neus tot diep in je borst, waarbij je je voorstelt dat je je longen langzaam van onder naar boven vult.
- Wanneer je zoveel mogelijk hebt ingeademd, pauzeer dan even om het gevoel te waarderen dat je longen vol lucht zijn. Adem dan langzaam uit door je mond en denk erover na om de lucht uit je longen van boven naar beneden te laten ontsnappen.
- Pauzeer opnieuw wanneer je alle lucht hebt uitgeademd voordat je opnieuw begint met inademen. Ga door met deze cyclus en houd je geest gefocust op je ademhaling.
Stap 3. Ga verder naar de vuurademhaling
Vuurademhaling is een krachtige ademhalingstechniek die je energie geeft. Gebruik het vooral als je merkt dat je overdag sleept of je focus verliest.
- Begin met een lange, diepe ademhaling. Met vuurademhaling, in plaats van te pauzeren en langzaam uit te ademen, duw je de lucht uit je longen snel en krachtig uit je mond. Zodra de meeste lucht in uw longen is verdwenen, inhaleert u onmiddellijk zoveel mogelijk lucht met kracht.
- Span je buikspieren aan om de lucht naar buiten te duwen wanneer je uitademt. Probeer bij elke ademhalingscyclus een beetje sneller in en uit te ademen.
Stap 4. Aard jezelf met afwisselende neusgatademhaling
Nadat je eerst een diepe yoga-ademhaling hebt gedaan, plaats je je rechterduim over je rechterneusgat en adem je diep in door je linkerneusgat. Als je alles hebt ingeademd, gebruik je je vierde vinger om je linkerneusgat af te sluiten en til je je duim op zodat je uit je rechterneusgat kunt uitademen. Adem vervolgens in door je rechterneusgat en bedek het dan met je duim. Til je vierde vinger op zodat je uit je linkerneusgat kunt uitademen.
Richt je geest op je ademhaling en ga door met deze cyclus gedurende drie tot vijf minuten
Stap 5. Probeer een geleide meditatie
Je kunt een geleide meditatieles volgen of online gratis geleide meditatie-opnames zoeken. Opnamen kunnen ook ontspannende muziek of andere geluidseffecten bevatten die helpen bij het ontspannen.
- Sluit je ogen en concentreer je op de stem, visualiseer de beelden die de stem je vertelt in je hoofd. Geleide meditaties geven je iets om je op te concentreren, wat handig kan zijn als je net begint met mediteren en geen oefening hebt om je geest leeg te maken.
- Zorg voor een regelmatige beoefening van 5 tot 10 minuten mediteren per dag, 's ochtends of' s avonds voordat u naar bed gaat. Na verloop van tijd zul je een verschil merken in je angstniveaus en je mentale focus en helderheid.
Stap 6. Oefen mindfulness in het dagelijks leven
Wanneer je je tijdens het mediteren op je ademhaling concentreert, ben je je bewust van je ademhaling. Je kunt deze mindfulness uitbreiden naar andere gebieden van je leven. Concentreer je eigenlijk op de dingen die je de hele dag doet, in plaats van taken op de automatische piloot af te werken terwijl je met je gedachten ergens anders bent.
Wanneer je bewust en mindful handelt, zul je een impact zien op je gezondheid en welzijn. Als u bijvoorbeeld bewust eet, zult u merken dat u afvalt en meer gezonde eetgewoonten aanneemt
Stap 7. Gebruik een gelijkmatige ademhaling voor het slapengaan
Gelijk ademhalen is een beetje als schaapjes tellen, en stelt je in staat om je op je ademhaling te concentreren om je lichaam te kalmeren en te voorkomen dat je geest aan het einde van een lange en hectische dag gaat racen.
- Begin met diep in te ademen terwijl je tot vier telt. Adem dan onmiddellijk uit voor een telling van vier. Ga door met de cyclus, waarbij u zich concentreert op de inademing en uitademing die volledig gelijk zijn.
- Door te oefenen kun je je telling verlengen tot vijf, zes of zelfs acht.
Methode 2 van 3: Je lichaam versterken
Stap 1. Gebruik planken en zijplanken om een sterke kern te bouwen
Je bent misschien bekend met plankoefeningen uit andere trainingen. Dezelfde houding bestaat in yoga, met meer focus op het volhouden van een diepe ademhaling om je buikspieren te versterken.
- Voor een volledige plankhouding, steun jezelf over de vloer op je handen en tenen, zodat je lichaam een rechte lijn is min of meer evenwijdig aan de vloer. Zorg ervoor dat uw polsen recht onder uw schouders zijn en kom met uw handpalmen om het gewricht minder te belasten. Als je moeite hebt om jezelf overeind te houden, pas dan de plank aan door op je onderarmen te rusten in plaats van op je handen.
- Voor een zijplank, begin in een volledige plankpositie. Om een plank aan de rechterkant te doen, verplaats je je gewicht naar rechts en steun je jezelf op je rechterhand, met je arm nog steeds uitgestrekt naar de vloer. Beweeg vervolgens uw linkerbeen en voet bovenop uw rechterbeen en voet. Breng vervolgens je linkerarm omhoog naar de lucht, loodrecht op je lichaam. Als je moeite hebt om jezelf overeind te houden, pas dan de plank aan zodat je op je onderarm rust. Om een linkerzijplank te maken, verschuift u naar de linkerkant en stapelt u uw rechterbeen en voet op uw linkerhand.
Stap 2. Probeer boot en lage boot voor lagere buikspieren en heupen
Zowel bij de boot als bij de lage boot moet elke spier in je kern en heupen worden ingeschakeld. Ga in de boothouding zitten door op je mat te zitten met je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond voor je staan.
- Strek je armen voor je uit, handpalmen net aan de zijkant van beide knieën. Leun achterover zodat uw bovenlichaam zich in een hoek van ongeveer 45 graden van de vloer bevindt en til vervolgens uw voeten op om uw benen te strekken. Probeer je benen omhoog te buigen in dezelfde hoek als je romp.
- Om verder te gaan in de lage boot, laat je eenvoudig je romp zakken totdat je onderrug plat op de vloer ligt. Laat je benen tegelijkertijd in dezelfde hoek zakken, terwijl je je kern vasthoudt. Vergeet niet diep in te ademen.
- Houd deze houdingen 3 tot 5 ademhalingscycli vast.
Stap 3. Werk je armen en benen met stoelhouding
Kom in een staande positie met je armen losjes langs je lichaam om in de stoelhouding te komen. Schuif je voeten naar elkaar toe zodat je grote tenen elkaar raken, de hielen iets uit elkaar. Concentreer je op je ademhaling.
- Terwijl je inademt, strek je je armen recht omhoog naar het plafond. Je kunt ze uit elkaar houden met de handpalmen naar elkaar toe, of je handpalmen boven je hoofd bij elkaar brengen.
- Op een uitademing buig je je knieën en laat je je heupen op de grond zakken. Probeer te voorkomen dat je knieën over je tenen uitsteken. Ze zullen een beetje naar voren bewegen, maar houd je schenen zo loodrecht mogelijk op de vloer.
- Houd de pose 5 tot 10 ademhalingscycli vast en adem diep. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren zijn gerold en niet gebogen. Knijp een yogablok of een boek tussen je knieën om je dijspieren verder op te bouwen.
Stap 4. Vorder door een krijgersstroom
Door de drie belangrijkste houdingen van de krijger te bewegen, krijg je een training van het hele lichaam, met name het versterken van je benen, rug en schouders. Stap vanuit staande voet één voet terug in een hoge uitvalpositie om te beginnen.
- De tenen van je voorste voet moeten naar voren wijzen, met je knie in een rechte hoek direct boven je enkel. Richt de tenen van je achterste voet iets naar de zijkant, zodat je achterste voet in een hoek van 45 graden staat. Houd je heupen naar voren gericht. Hef je armen recht boven je hoofd in Warrior I.
- Van Warrior I, laat je armen zakken tot schouderhoogte en strek ze evenwijdig aan de vloer uit. Schuif je achterste voet opzij, zodat deze evenwijdig is aan de achterkant van je mat en loodrecht op je voorste voet. Draai en open je schouders in Warrior II met je armen recht boven je benen.
- Draai vanuit Warrior II naar voren en breng beide armen recht voor je uit. Ga op je voorste been staan en sta stevig op je voet. Til je achterste been langzaam achter je op terwijl je vanuit je heupen naar voren scharniert. Verstevig je staande been om je evenwicht te bewaren in Warrior III.
- Zorg ervoor dat u de hele reeks aan de andere kant herhaalt.
Stap 5. Versterk je ruggengraat met een naar beneden gerichte hond
Naar beneden gerichte hond is een klassieke yogahouding die ook versterkende voordelen biedt voor je hele lichaam. Om in een naar beneden gerichte hond te komen, begin je op handen en knieën op de grond. Zorg ervoor dat je knieën recht onder je heupen zijn, je polsen recht onder je schouders.
- Op een uitademing strek je je benen en til je je heupen op naar het plafond. Rol over je voeten op je tenen en strek je hielen naar de grond. Je armen moeten recht naar de grond gestrekt zijn. Rol je schouders naar achteren zodat je schouderbladen langs de zijkanten van je ruggengraat lopen.
- Blijf 5 tot 10 diepe ademhalingen in neerwaartse hond, trek naar beneden door je hielen en omhoog door je schouders om de gewichtsbalans en -verdeling te behouden. Ontspan je nek en laat je hoofd zakken.
Stap 6. Ontspan in de houding van het kind
De houding van een kind is een gebruikelijke manier om elke yogaroutine te beëindigen, omdat je lichaam hierdoor kan ontspannen en je je weer kunt concentreren op je ademhaling. De houding van het kind zorgt ook voor versterking en verlenging van uw wervelkolom en rugspieren.
- Laat je op handen en voeten zakken van de neerwaartse hond en blijf je heupen naar achteren duwen totdat je op je hielen rust. Je kunt je knieën naar elkaar toe trekken of ze gespreid houden.
- Scharnier naar voren vanuit de heupen terwijl je je handen naar voren schuift en over je benen op de grond vouwt. Laat je voorhoofd op de grond rusten als dat comfortabel is. Als je je hoofd niet op de grond wilt laten rusten, leg dan je onderarmen voor je neer en laat je hoofd dan op je armen rusten. Als een ander alternatief kun je je hoofd op een yogablok laten rusten.
- Zorg ervoor dat u uw hoofd niet laat bungelen, dit kan nekletsel veroorzaken.
Methode 3 van 3: Verbetering van de orgaanfunctie
Stap 1. Opwarmen met de kat/koe stretch
Bewegen tussen de houdingen van de kat en de koe is een goede manier om je ruggengraat losser te maken en je hele lichaam op te warmen als je aan een yogaroutine begint. Het stimuleert ook je interne organen en verhoogt de bloedsomloop naar je romp.
- Begin op handen en voeten met je knieën direct onder je heupen en je polsen in lijn met je schouders.
- Op een inademing buig je je rug en druk je je stuitje in de lucht. Laat je schouders op je rug zakken en werp je blik naar voren. Dit is de koe pose.
- Terwijl je uitademt, maak je je rug rond en krul je je schouders naar beneden. Laat je blik op de grond vallen. Dit is de kattenhouding.
- Blijf heen en weer gaan tussen kat en koe, met een adem tussen elke beweging, gedurende 10 tot 20 diepe ademhalingscycli.
Stap 2. Verlicht congestie met een onderarmwiel
Het onderarmwiel helpt je borstkas te openen om je longen te zuiveren en helpt ook je stofwisseling te activeren. Bereid je voor op de onderarmrol door op je rug op de grond te gaan liggen.
- Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan en druk je heupen langzaam omhoog in een achteroverbuiging. Blijf tillen totdat je de kruin van je hoofd voorzichtig op de grond kunt plaatsen en plaats vervolgens je onderarmen plat op de grond aan weerszijden van je hoofd.
- Houd de positie 5 tot 10 ademhalingscycli vast, adem diep in, laat dan langzaam je heupen op de grond zakken en keer terug naar een liggende positie.
Stap 3. Stimuleer uw lever en nieren met een zittende voorwaartse vouw
De zittende voorwaartse vouw stimuleert uw lagere inwendige organen om de spijsvertering te verbeteren en biedt enige verlichting voor hoge bloeddruk, sinusitis en seksuele disfunctie.
- Kom naar een comfortabele stoel op de grond. Misschien wilt u uzelf ondersteunen met een opgevouwen deken, zodat u in de juiste houding zit. Strek je benen voor je uit, buig je voeten en druk actief door je hielen.
- Terwijl je inademt, scharnier je naar voren vanuit je heupen, houd je je rug lang en vouw je over de bovenkant van je benen. Pak met je handen de zijkanten van je voeten vast. Als je niet zo ver kunt vouwen, kun je in plaats daarvan je benen pakken, of een yogariem gebruiken om de juiste positie te behouden.
- Houd de pose vast voor 10 tot 10 diepe ademhalingscycli. Denk bij elke inademing aan het optillen en verlengen van je ruggengraat. Probeer bij elke uitademing een beetje dieper in de plooi te zinken.
Stap 4. Gebruik de windverlichtende houding om de spijsvertering te verbeteren
De windverlichtende houding, zoals de naam al aangeeft, kan helpen bij het verlichten van gas, een opgeblazen gevoel en indigestie. Misschien wil je ervoor zorgen dat je wat privacy hebt voordat je deze pose doet.
- Bereid je voor op deze pose door op je rug op de grond te liggen. Houd je voeten bij elkaar en laat je armen naast je rusten. Terwijl je uitademt, pak je je rechterknie met je hand en druk je hem naar je borst. Houd de pose vast terwijl je een paar keer diep ademhaalt. Laat dan los en herhaal met het andere been.
- Je kunt deze pose ook doen door beide benen tegelijkertijd op te tillen. Druk ze tegen je borst. Je kunt op en neer schommelen of rondrollen om je ruggengraat te stimuleren en de ontspanning te vergroten.
Stap 5. Geef je stofwisseling een boost met de pose met opgeheven benen
De opgeheven beenhouding kan je buikorganen stimuleren, vooral als je eraan denkt om de spieren in je kern aan te spannen terwijl je deze houding vasthoudt.
- Ga op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt en tegen elkaar gedrukt. Je kunt je armen langs je lichaam laten rusten, of ze onder je billen leggen, met de handpalmen naar beneden, om je onderrug te ondersteunen.
- Op een inademing, til je je voeten langzaam op totdat je benen in een hoek van 90 graden van je lichaam staan. Laat je benen op de grond zakken terwijl je uitademt, maar laat ze niet helemaal op de grond vallen. Vergeet niet om je kern te betrekken.
- Herhaal de cyclus voor 5 tot 10 ademhalingscycli.
Stap 6. Rust in lijkhouding
De lijkhouding is de ultieme yogahouding voor genezing en ontspanning. Deze pose helpt je bloedtoevoer naar al je organen te vergroten. Om in de lijkhouding te komen, leun je gewoon op je rug en strek je je armen langs je lichaam, de handpalmen naar boven.
