Beslissen om te proberen slank te worden, kan soms een beetje overweldigend zijn, omdat er zoveel opties, meningen en plannen zijn. Gelukkig kun je op natuurlijke wijze afslanken door kleine, beheersbare veranderingen aan te brengen in je dieet, lichaamsbeweging en levensstijl. In plaats van je hele leven te herzien, kun je je concentreren op het aanbrengen van kleine veranderingen gedurende de dag om meer te bewegen en gezonder te eten - je zult in staat zijn om deze veranderingen vol te houden en naar je doelen toe te werken, terwijl je je hopelijk elke dag een beetje beter voelt.
Stappen
Methode 1 van 3: Een gezondere levensstijl aannemen
Stap 1. Beweeg je lichaam meer om je te helpen extra calorieën te verbranden
Slank worden heeft alles te maken met het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt, en van lichaamsbeweging een prioriteit maken, is een geweldige manier om dat te doen. Neem elke fysieke activiteit die je al doet, en verhoog die, zodat je elke dag meer in beweging komt.
Als je hoofdbeweging bijvoorbeeld komt door de trap op te lopen naar je werk of de was te doen, overweeg dan om 3-4 dagen per week een wandeling van 20-30 minuten toe te voegen
Tip:
Denk na over manieren om meer beweging toe te voegen aan je dagelijks leven - deze veranderingen hoeven niet drastisch te zijn en een klein beetje hier en daar kan kloppen. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, ga aan je bureau staan in plaats van zitten, loop op je plek tijdens je favoriete tv-programma of parkeer achter op de parkeerplaats als je gaat winkelen.
Stap 2. Voeg een regelmatig trainingsschema toe aan je week om je te helpen gewicht te verliezen
Naast het verhogen van uw basisbeweging door dagelijkse activiteiten, kunt u ook geplande en gestructureerde fysieke activiteit opnemen. Onthoud dat sommige activiteit beter is dan niets, en zelfs een paar keer per week een stevige wandeling kan grote gezondheidsvoordelen hebben.
- Probeer elke week 150 minuten te bewegen. Je zou dat kunnen opdelen in 5 sessies van 30 minuten of zelfs 10 sessies van 15 minuten.
- Zoek een activiteit die je graag doet om het leuker te maken. Wandelen, joggen, hardlopen, zwemmen, dansen, aerobicslessen, tennissen, paardrijden - zoek uit wat voor jou werkt, zodat je eraan vasthoudt.
- Probeer ook elke week 2-3 krachttrainingssessies op te nemen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe beter je lichaam in staat zal zijn om calorieën te verbranden. U kunt proberen handgewichten op te tillen terwijl u tv kijkt of door uw kantoor uitvallen als u een pauze neemt.
Stap 3. Gebruik competitie om jezelf te motiveren om je lichaam elke dag te bewegen
Er zijn een aantal apps en programma's die je uitdagen om elke dag of week gedurende een bepaalde tijd een specifiek bewegingsdoel te bereiken. Als je meedoet aan de wedstrijd, betaal je een kleine vergoeding; als je je doel bereikt, krijg je je geld terug aan het einde van de uitdaging. Je kunt meedoen met anderen die dezelfde uitdaging aangaan, contact maken met mensen van over de hele wereld en elkaar aansporen tot succes!
- Charity Miles is een coole app die geld doneert aan een goed doel naar keuze voor de oefening die je voltooit. U hoeft niets vooraf te betalen, en het is een leuke manier om iets terug te geven terwijl u ook aan uw dagelijkse lichaamsbeweging doet.
- StepBet is een andere app waarmee je geld kunt inzetten op je vermogen om een fitnessuitdaging van 6 weken te voltooien. Als je de uitdaging voltooit, krijg je je geld terug plus een deel van de geldpool van mensen die het niet helemaal hebben gehaald.
Stap 4. Zorg dat je elke nacht 7-9 uur slaap krijgt om je lichaam op zijn best te laten werken
Als u te weinig slaapt, kan het voor u moeilijker worden om af te vallen en op gewicht te blijven, en u kunt ook te moe zijn om aan lichamelijke inspanning te doen. Probeer elke avond ongeveer een uur voor het slapengaan je telefoon uit te zetten en afleiding, zoals de tv, te verwijderen.
Studies tonen aan dat je hongerhormoon, ghreline, toeneemt als je niet genoeg slaapt. Dit maakt het moeilijker om vast te houden aan kleinere porties of om af te zien van overmatig snacken
Stap 5. Beheers uw stress om de hoeveelheid cortisol in uw lichaam te verminderen
Wanneer je lichaam gestrest is, geeft het cortisol af in de bloedbaan. De cortisol verhoogt je glucosespiegel en kan zelfs je immuunsysteem veranderen of je spijsvertering verstoren. Sommige stress is volkomen normaal en gezond, maar het moet worden beheerd, zodat u zich op uw best voelt.
- Probeer naar muziek te luisteren, te mediteren, een boek te lezen, met een vriend te praten of een andere activiteit te doen die je helpt te ontspannen.
- Als je het moeilijk vindt om met je stressniveau om te gaan, overweeg dan om naar een therapeut te gaan. Ze kunnen u specifieke hulpmiddelen geven die u zullen helpen uw stress te beheersen.
Methode 2 van 3: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Eet volkoren granen voor extra vezels, ijzer en langzame koolhydraten
Als je kunt, kies dan voor volkoren granen in plaats van geraffineerde granen om je lichaam wat extra vitamines en mineralen te geven. De volgende keer dat je in de supermarkt bent, kies dan voor tarwebrood in plaats van wit brood of koop volkoren pasta of bruine rijst in plaats van de verfijnde opties.
- Volle granen hebben meer tijd nodig om te verteren, wat betekent dat het vrijkomen van koolhydraten en energie langer duurt dan bij geraffineerde granen. Dit kan helpen om die middagdip te voorkomen en je ook langer vol te houden.
- Geraffineerde granen zijn meer verwerkt en bevatten minder voedingsstoffen in vergelijking met volle granen. Deze zijn oké om af en toe te hebben, en soms zijn ze het enige dat beschikbaar is. Probeer zoveel mogelijk volkoren te kiezen, maar maak je geen zorgen als je af en toe geraffineerde granen eet.
- Probeer elke dag tussen de 3-8 porties granen binnen te krijgen, afhankelijk van uw leeftijd en activiteitenniveau. Een sneetje brood, 1/2 kop (125 gram) rijst of pasta, of 5 volkoren crackers tellen elk als één portie.
Stap 2. Probeer bij elke maaltijd een portie fruit of groente te eten voor essentiële vitamines
Vullen met fruit en groenten is een geweldige manier om calorieën te verminderen terwijl je je lichaam toch de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft. Probeer de hele dag door fruit en groenten te snacken als je kunt.
- Groenten en fruit bevatten veel vezels, waardoor je je langer verzadigd kunt voelen nadat je klaar bent met eten.
- Probeer vers fruit op het aanrecht te houden om te pakken als je honger hebt of snij groenten zoals wortelen, selderij of paprika's om te combineren met smakelijke dipsauzen zoals hummus.
- Als je geen toegang hebt tot vers fruit of verse groenten, zijn diepvriesopties een goede keuze! Ze worden vaak snel ingevroren om alle vitamines en mineralen te behouden.
- Probeer elke dag 1-2 kopjes (175-350 gram) fruit te eten en tussen de 1 en 3 kopjes (150-450 gram) groenten.
Stap 3. Verminder hoe vaak u bewerkte voedingsmiddelen eet om calorieën te verminderen
De calorieën in dit soort voedsel worden soms "lege calorieën" genoemd omdat ze je lichaam niet veel vitamines, mineralen, eiwitten of vezels geven. Het kan heel moeilijk zijn om deze voedingsmiddelen op te geven, omdat ze vaak erg lekker zijn! Als je bewerkte voedingsmiddelen eet, probeer dan je andere maaltijden in evenwicht te brengen met hele of verse voedingsmiddelen.
- Probeer voedingsmiddelen zoals gebak, koekjes, cakes, vleeswaren, diepvriesmaaltijden, chips, crackers en ingeblikt voedsel en sappen met toegevoegde suikers te vermijden.
- Soms heb je misschien alleen bewerkte voedingsmiddelen beschikbaar om te eten, en dat is oké! Het betekent niet dat je niet kunt afvallen of dat je gedoemd bent te mislukken. Probeer gewoon bewust te zijn en vers voedsel toe te voegen wanneer je kunt.
Stap 4. Houd je lichaam gehydrateerd
Water doet zoveel goeds voor je lichaam, dus het is geen verrassing dat je altijd hoort dat je meer zou moeten drinken! Uitdroging kan ertoe bijdragen dat u zich gedurende de dag hongeriger voelt dan u in werkelijkheid bent, dus zorg ervoor dat u een slokje neemt.
- Over het algemeen wordt aanbevolen dat mannen elke dag ongeveer 15,5 kopjes (3,7 L) vocht krijgen en dat vrouwen ongeveer 11,5 kopjes (2,7 L) krijgen. De meeste van deze vloeistoffen zouden uit water moeten komen, maar u zult er een aantal binnenkrijgen via uw dieet en andere vloeistoffen die u drinkt. Afhankelijk van uw leeftijd en activiteitenniveau moet u mogelijk meer of minder drinken.
- Drink voor elke maaltijd een groot glas water om je te helpen vol te raken, zodat je minder eet.
Stap 5. Pak een nieuwe hobby op om je te helpen hunkeren te weerstaan en te stoppen met gedachteloos eten
Soms gaat eten niet alleen over het voeden van je lichaam, het kan ook een manier zijn om je af te leiden van je emoties of iets om te doen als je je verveelt. Het kan ook zijn omdat je gewoon van een bepaald eten houdt! Wanneer je merkt dat je op weg bent naar de snackkast, pauzeer dan even en vraag jezelf af of je echt honger hebt. Zo niet, ga dan iets anders doen om jezelf af te leiden en de cirkel van afgeleid snacken te doorbreken.
- Lezen, een dagboek bijhouden, een puzzel maken, knutselen, een videogame spelen, een vriend bellen - er zijn veel verschillende hobby's die je zou kunnen doen. Kies iets dat je aanspreekt, zodat je er eerder naar toe gaat als je in de verleiding komt om te snacken.
- Als er iets is waar je echt van houdt, zoals chocolade, probeer het dan voor een bepaald tijdstip van de dag of week te bewaren. In plaats van het te eten wanneer je maar wilt, moet je jezelf laten wachten, zodat het nog leuker is als je het hebt en zodat je het niet overdrijft met een speciale traktatie. Misschien sta je jezelf bijvoorbeeld alleen toe om op zaterdagochtend te genieten van een gebakken gebakje in plaats van elke ochtend.
Stap 6. Let op je hongersignalen en stop met eten als je tevreden bent
Je lichaam heeft zijn eigen vermogen om "calorieën te tellen" en portiegroottes te beheren. Eet totdat je verzadigd bent in plaats van vol of overvol om extra calorieën te vermijden en bij elke snack en maaltijd kleinere porties te houden. Het is even wennen, maar je kunt het!
- Als u een rekbaar gevoel in uw maag voelt, een "vol gevoel" of enigszins moe, stop dan met eten.
- Veel rage of commerciële dieetprogramma's zullen je vragen om calorieën, koolhydraten of punten te tellen - en dit is niet altijd gemakkelijk of duurzaam.
Sla de rage diëten over:
Diëten die beweren dat je snel zult afvallen, je aanmoedigen om een pil te nemen of je inname van welk soort voedsel dan ook ernstig beperken, zijn meestal te mooi om waar te zijn. De beste en veiligste manier om gewicht te verliezen en het met succes af te houden, is door kleine, beheersbare veranderingen in uw levensstijl aan te brengen. Extreme diëten, te veel sporten of zelfs helemaal niet sporten, kunnen schadelijk zijn voor je lichaam.
Stap 7. Oefen bewust eten door bij elke maaltijd de tijd te nemen
Mindful eten kan je helpen minder te eten en soms zelfs tevreden te zijn met minder voedsel. Probeer voor elke maaltijd te gaan zitten en verwijder afleiding van de tafel, zoals je telefoon of het geluid van een televisie. Besteed aandacht aan elke hap en neem van tijd tot tijd contact op met je lichaam om te zien of je je verzadigd begint te voelen.
- Vraag jezelf voordat je gaat eten af: "Eet ik omdat ik honger heb, me verveel, gestrest of gelukkig ben?" Als het om een andere reden dan honger is, probeer dan een andere activiteit te doen.
- Probeer elke maaltijd ongeveer 20-30 minuten te eten. Leg je vork neer tussen de happen door, neem een slokje water of maak een praatje met je familie en vrienden.
- Let tijdens het eten op de smaak, texturen, kleuren en geuren van het eten. Dit kan je helpen focussen en vertragen.
Stap 8. Kies magere eiwitten om calorieën tot een minimum te beperken en toch je lichaam van brandstof te voorzien
Door ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt, kunt u langer een verzadigd gevoel hebben en wordt de kans kleiner dat u de hele dag door zult snacken. Magere eiwitten omvatten magere zuivelproducten, eieren, gevogelte, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
- Probeer bij elke maaltijd of snack een magere proteïne toe te voegen. Dit zorgt ervoor dat je de hele dag vol zit en je maaltijden evenwichtiger worden.
- De meeste mensen hebben tussen de 57 en 170 g eiwit nodig uit bronnen zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, bonen en noten.
- Streef van zuivelbronnen naar 2-3 porties per dag. Een portie kan 240 ml melk, 43 gram kaas of 230 gram yoghurt zijn.
Methode 3 van 3: Wanneer medische behandeling zoeken?
Stap 1. Raadpleeg uw arts als natuurlijke methoden voor gewichtsverlies niet werken
Hoewel goede voeding en lichaamsbeweging de meeste mensen kunnen helpen om gewicht te verliezen of te behouden, zijn er soms andere factoren die gewichtsbeheersing moeilijk maken. Als u natuurlijke methoden heeft geprobeerd en niet de gewenste resultaten krijgt, neem dan contact op met uw arts.
- Uw arts kan uw algehele gezondheid beoordelen en proberen vast te stellen of onderliggende problemen het moeilijk voor u kunnen maken om uw gewicht te beheersen.
- Naast het geven van een lichamelijk onderzoek en het vragen naar uw huidige eet- en levensstijlgewoonten, kan uw arts u aanraden om tests uit te voeren om mogelijke gezondheidsproblemen op te sporen.
- Afhankelijk van uw huidige gewicht en gezondheid, kan uw arts aanvullende behandelingen voorstellen om u te helpen gewicht te verliezen, zoals medicijnen of een afslankoperatie.
Stap 2. Bespreek uw zorgen over de invloed van uw gewicht op uw gezondheid
Overgewicht betekent niet per se dat je ongezond bent. Als u echter extra gewicht draagt, loopt u mogelijk een groter risico op het ontwikkelen van verschillende gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt over de mogelijke invloed van uw gewicht op uw gezondheid. Overgewicht is geassocieerd met een hoger risico op:
- Hoge triglyceriden en laag "goed cholesterol" (HDL)
- Hoge bloeddruk
- suikerziekte
- Hartziekte
- Hartinfarct
- Ademhalingsproblemen, zoals slaapapneu
- Galblaas ziekte
- artrose
- Bepaalde soorten kanker
Stap 3. Vraag uw arts om advies over hoe u veilig kunt afvallen
Als u wilt of moet afvallen, kan uw arts met u samenwerken om veilige, effectieve en realistische benaderingen voor gewichtsverlies te vinden. Zij kunnen met u samenwerken om een plan op te stellen dat specifiek is afgestemd op uw individuele behoeften en levensstijl, en u helpen bij het bepalen van een geschikt streefgewicht.
- Uw arts kan u bijvoorbeeld vertellen welke soorten lichaamsbeweging voor u geschikt zijn en welke aanpassingen u veilig aan uw dieet kunt doen.
- Uw arts kan mogelijk ook een diëtist of andere specialisten aanbevelen die u kunnen helpen.
Stap 4. Laat het uw arts weten als u onverklaarbare gewichtstoename of -verlies heeft
Plotselinge gewichtstoename of -verlies zonder duidelijke reden kan een teken zijn van een ernstige medische aandoening. Als u merkt dat uw gewicht verandert en u niet zeker weet waarom, maak dan een afspraak met uw arts. Ze kunnen u vragen stellen en tests uitvoeren om te proberen vast te stellen wat er aan de hand is. Veelvoorkomende medische oorzaken van onverklaarbare gewichtsverandering zijn:
- Schildklier problemen
- Aandoeningen die uw hormonen beïnvloeden, zoals PCOS (polycysteus ovariumsyndroom) of het syndroom van Cushing
- Waterretentie door nier- of hartziekte
- Emotionele problemen, zoals depressie of angst
- bepaalde medicijnen
Stap 5. Zoek medische hulp als je denkt dat je een eetstoornis hebt
Als u het gevoel heeft dat u zich constant zorgen maakt over uw gewicht of lichaamsvorm, of als u merkt dat u zich fixeert op hoeveel u eet of beweegt, heeft u mogelijk een eetstoornis of loopt u het risico er een te krijgen. Eetstoornissen kunnen leiden tot levensbedreigende gezondheidsproblemen als ze onbehandeld blijven, dus bel onmiddellijk uw arts als u zich zorgen maakt dat u er een heeft. Veelvoorkomende symptomen van een eetstoornis zijn:
- Regelmatig maaltijden overslaan of overmatig beperkende diëten eten
- Fixeren op gewicht, lichaamsvorm of uiterlijk
- Eetbuien of het eten van ongewoon grote hoeveelheden voedsel
- Je schuldig voelen of walgen over je eetgewoonten
- De behoefte voelen om te braken, laxeermiddelen te gebruiken of overmatig te sporten na het eten
- Sociale activiteiten vermijden
- Geobsedeerd door dieet en lichaamsbeweging
Voorbeeldoefeningen en voedsel om te eten en te vermijden
Leuke cardio-oefeningen om natuurlijk slank te worden
Voedsel om te eten en te vermijden om natuurlijk slank te worden
Tips
- Gewichtsverlies is het meest succesvol wanneer u gedurende een periode van maanden gezonde eet- en bewegingsgewoonten ontwikkelt in plaats van rage diëten te volgen.
- Maak je sporttas klaar en pak je trainingskleding de avond ervoor in, zodat je de volgende ochtend klaar bent om te gaan.
- Het kan helpen om uw voortgang bij te houden wanneer u probeert slank te worden. Probeer jezelf eens per week of eens per maand te wegen, of meet je taille om te zien of je centimeters verliest.
- Overweeg om lid te worden van een steungroep met wie u kunt praten over uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Er zijn online groepen en forums, evenals persoonlijke vergaderingen die u kunt bijwonen.
- Probeer een week lang op te schrijven wat je elke dag eet - dit kan je eetgewoonten helpen verlichten en je helpen te zien waar je kleine veranderingen kunt aanbrengen.
