In een wereld die schijnbaar geobsedeerd is door zo dun mogelijk te worden, is het gemakkelijk om te vergeten dat het tegenovergestelde - groter worden - een even geldig fitnessdoel kan zijn. Het krijgen van een groot, goed gespierd lichaam kan een uitdagend maar ongelooflijk lonend proces zijn. Door vast te houden aan natuurlijk gezonde strategieën en patiënten te blijven, is het voor bijna iedereen perfect mogelijk om op lange termijn grote resultaten te behalen.
Stappen
Deel 1 van 4: Voorbeeld van een trainingsschema
Het onderstaande voorbeeldtrainingsschema zou de meeste mensen moeten helpen om gedurende een aantal maanden grotere spieren te krijgen. Voor maximale effectiviteit verhoogt u geleidelijk de intensiteit van uw routine en geeft u uw spieren ten minste één of twee rustdagen per week (u kunt op deze dagen cardio-oefeningen doen als u dat wilt).
| Oefening | Tijd/herhalingen | Opmerkingen: |
|---|---|---|
| Strekt zich uit | 10-15 minuten | Vervang indien gewenst yoga of andere oefeningen voor het opbouwen van flexibiliteit. |
| Cardio-opwarming | 5-10 minuten | Joggen, fietsen, etc. werken goed. Streef naar een hartslag van ongeveer 115 slagen per minuut voor meer kracht tijdens het tillen. |
| Barbell Curl | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Hamer Krul | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Triceps-extensies | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Dips | 5-12 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Kernoefeningen | 10-15 minuten; herhalingen zullen variëren | Kan crunches, situps, planken of andere kernoefeningen doen die u nodig acht |
| Lichte cardio-cooldown | 5 minuten | Snel wandelen of rustig fietsen werken goed. Streef ernaar om uw verhoogde hartslag geleidelijk te verlagen. |
| Oefening | Tijd/herhalingen | Opmerkingen: |
|---|---|---|
| Strekt zich uit | 10-15 minuten | Zie hierboven |
| Cardio-opwarming | 5-10 minuten | Zie hierboven. |
| Barbell Squat | Zoveel herhalingen als je veilig kunt doen; 3-4 reeksen | Als u losse gewichten gebruikt, laat u dan helpen door een spotter. |
| Liggende beenkrul | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Leg Press | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Kalf verhoogt | Zoveel mogelijk herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Lichte cardio-cooldown | 5 minuten | Zie hierboven. |
| Oefening | Tijd/herhalingen | Opmerkingen: |
|---|---|---|
| Strekt zich uit | 10-15 minuten | Zie hierboven |
| Cardio-opwarming | 5-10 minuten | Zie hierboven. |
| Pull-up of Pull-down | Zoveel herhalingen als je veilig kunt doen; 3-4 reeksen | Kan een pull-upmachine met gewichtsondersteuning gebruiken als u geen pullups kunt doen. |
| Zittende rij | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Halterrij | Zoveel herhalingen als je veilig kunt doen; 3-4 reeksen | |
| Barbell Pols Krullen | 1-2 minuten; 2-3 reeksen | Kan omgekeerde variant gebruiken. |
| Lichte cardio-cooldown | 5 minuten | Zie hierboven. |
| Oefening | Tijd/herhalingen | Opmerkingen: |
|---|---|---|
| Strekt zich uit | 10-15 minuten | Zie hierboven |
| Cardio-opwarming | 5-10 minuten | Zie hierboven. |
| Deadlift | Zoveel herhalingen als je veilig kunt doen; 3-4 reeksen | Praat met een medewerker van je sportschool als je niet weet hoe je een deadlift moet doen - een verkeerde vorm kan letsel veroorzaken. |
| Leg Press | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Bankdrukken | Zoveel herhalingen als je veilig kunt doen; 3-4 reeksen | Zorg dat er een spotter aanwezig is als u zware vrije gewichten gebruikt. |
| Borstvliegen | 10-15; 3-4 reeksen | |
| Kernoefeningen | 10-15 minuten; herhalingen zullen variëren | Kan crunches, situps, planken of andere kernoefeningen doen die u nodig acht. |
| Lichte cardio-cooldown | 5 minuten | Zie hierboven. |
Deel 2 van 4: Spieropbouw
Stap 1. Streef ernaar om 4-5 keer per week te sporten
Je kunt er niet omheen - groot worden vereist hard werken! Als u nog niet regelmatig aan het trainen bent, probeer dan ten minste vier trainingssessies in uw wekelijkse schema in te passen. Je kunt nog meer doen als je wilt, zolang je jezelf maar de kans geeft om uit te rusten en te herstellen. Je pad naar grootsheid begint in je agenda - besteed voldoende tijd aan je doel en je zult resultaten zien.
- Er is niet één "beste" training - wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander. Veel gezondheidsbronnen bevelen trainingen aan van ongeveer 30 minuten tot een uur. Zolang je bij je taak blijft, zou dit voldoende tijd moeten zijn - sommige mensen geven echter de voorkeur aan langere, minder intensieve trainingen.
- Het bovenstaande trainingsschema zou voor de meeste mensen moeten werken. Het is echter verre van het enige trainingsplan dat er is. Er is een enorme verscheidenheid aan trainingsschema's die gratis online beschikbaar zijn - het enige dat nodig is, is een eenvoudige zoekopdracht in de zoekmachine om veel goede te vinden.
Stap 2. Gebruik weerstandstraining om spieren op te bouwen
Grote spieren krijgen betekent veel tijd besteden aan weerstandstraining. Voor veel mensen betekent dit in feite 'gewichtheffen'. Dit is een geweldige manier om spieren op te bouwen, maar dit is niet de enige manier om weerstandstraining te doen. Lichaamsgewichtoefeningen (zoals push-ups, lunges, enzovoort) en oefenbanden zijn bijvoorbeeld twee andere manieren om spieren op te bouwen. Ongeacht de exacte trainingsroutine die u gebruikt, een sterke focus op uitdagende weerstandstraining zou moeten leiden tot spiergroei.
De traditionele wijsheid van gewichtheffen is dat het uitvoeren van oefeningen met een hoog gewicht en weinig herhalingen de spiermassa vergroot, terwijl het uitvoeren van oefeningen met een laag gewicht en veel herhalingen de spiertonus doen toenemen. Recent onderzoek lijkt echter te suggereren dat zolang je tot het punt van vermoeidheid werkt, je met beide strategieën spieren moet opbouwen
Stap 3. Wees conservatief over je cardiotraining
Cardiotraining - activiteiten zoals hardlopen, fietsen, joggen, zwemmen, elliptische training, enzovoort - is niet slecht voor je. Sterker nog, het is geweldig voor je en het is bekend dat het veel fysieke en mentale gezondheidsvoordelen heeft. Als je echter probeert spieren op te bouwen, kan het soms zijn alsof je jezelf in de voet schiet. Cardio-oefening kost veel tijd en energie en levert je niet per se het soort grote, volumineuze spieren op waarnaar je op zoek bent, dus de tijd die je aan cardio besteedt, kan vaak beter besteed worden aan weerstandstraining. Streef ernaar om niet meer dan een dag of twee per week aan cardiotraining te besteden.
Een goede manier om de hoeveelheid cardio die je doet te beheersen, is door cardio te reserveren voor je "off" dagen - dat wil zeggen, de dagen dat je geen weerstandstraining hebt gepland. Op deze manier verspil je geen tijd die je aan cardio zou hebben besteed aan het opbouwen van spieren
Stap 4. Word lid van een trainingsgemeenschap
Heb je moeite om je aan je trainingsroutine te houden? Blijf gemotiveerd door lid te worden van een groep mensen die ook toegewijd zijn aan hun eigen trainingen! Deel uitmaken van een groep geeft je niet alleen mensen om mee te praten over je worstelingen, vreugden en overwinningen - het maakt het ook moeilijker om te verslappen omdat je teamleden je ervoor verantwoordelijk zullen houden!
- Als je mensen kunt vinden om met je te trainen in je vrienden of familie, geweldig! Als dat niet het geval is, overweeg dan om deel te nemen aan een trainingsles bij uw plaatselijke sportschool - het is een geweldige kans om iemand te ontmoeten!
- U kunt ook overwegen om contact op te nemen met een oefengroep. Dit zijn groepen mensen die online coördineren om elkaar te ontmoeten in sportscholen en samen te sporten. Een simpele zoekopdracht naar "Fitness meetup (uw plaatsnaam)" zou fatsoenlijke resultaten moeten opleveren.
Stap 5. Zorg voor voldoende rust
De tijd die u niet aan lichaamsbeweging besteedt, is net zo belangrijk als de tijd die u wel besteedt aan het trainen als het gaat om het opbouwen van spieren. Als je jezelf niet de tijd geeft om te rusten, kan je lichaam je spieren niet zo effectief opnieuw opbouwen nadat je ze hebt afgebroken door oefening. Onthoud dat het opbouwen van grote spieren geduld vergt, dus overdrijf het niet - geef je spieren minstens één dag per week zonder inspanning.
Bovendien moet u ervoor zorgen dat u na elke trainingssessie een volledige nachtrust krijgt. Menselijke groeihormonen (de chemicaliën die je helpen spieren op te bouwen) zijn op hun hoogste niveau als je slaapt, dus als je na een training geen goede nachtrust krijgt, beroof je jezelf in wezen van spiergroei
Deel 3 van 4: Goed eten
Stap 1. Baseer je dieet op magere eiwitten
Eiwit is de naam van het spel als het gaat om het opbouwen van spieren - het is wat je lichaam gebruikt om nieuwe, sterkere spiervezels te maken uit je oude. Om deze reden moet iedereen die groot wil worden ervoor zorgen dat ze voldoende magere eiwitten eten. Trainingsmiddelen raden over het algemeen ongeveer 40-60 gram eiwit aan voor de maaltijden van de meeste volwassenen (meer als u al uitzonderlijk groot bent).
-
Probeer voor het meeste spieropbouwende voordeel in het kleinste caloriepakket prioriteit te geven aan magere eiwitbronnen. Een paar voorbeelden zijn:
- Wit vlees kip
- Magere stukken varkensvlees en rundvlees
- Bonen
- Linzen
- Tofu, soja enz.
- Eiwitten
- Magere zuivelproducten
Stap 2. Gebruik volkoren koolhydraten voor energie
Koolhydraten krijgen tegenwoordig een slechte reputatie, maar eerlijk gezegd zijn ze absoluut essentieel voor een gezonde, energieke levensstijl. Volkoren koolhydraten zorgen voor vullende, langdurige energie die je de hele dag op gang houdt (ook tijdens je training). De meeste trainingsbronnen raden aan om ongeveer 40-80 gram koolhydraten per maaltijd te eten.
-
Koolhydraten gemaakt van volkoren granen hebben de voorkeur boven degenen die dat niet zijn - volkorenproducten bevatten de hele tarwekorrel, die meer voedingsstoffen en eiwitten bevat dan "wit" brood en dergelijke, die de neiging hebben zwaar te worden van suiker. Voorbeelden van gezonde koolhydraten zijn:
- Volkoren brood, pasta's, crackers, enz.
- bruine rijst
- Quinoa
- Staal gesneden of ouderwetse haver
- Bonen en peulvruchten
- Daarnaast kwalificeren de meeste groenten en fruit als gezonde koolhydraten (vooral groene bladgroenten) en zijn ze rijk aan vitamines en mineralen.
Stap 3. Geniet van gezonde vetten
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is 'vet' geen vies woord in de fitnesswereld. In feite is het elke dag een kleine hoeveelheid vet consumeren een geweldige manier om een kleine, gezonde energiereserve op te bouwen (wat een grote hulp kan zijn tijdens een zware training). Het is echter belangrijk om uw vetinname te matigen - u Per maaltijd heb je maar zo'n 5-10 gram nodig.
-
Sommige bronnen van vet zijn gezonder dan andere. Vermijd verwerkte vetten, die je meestal in snacks aantreft en die de neiging hebben om voedingsstoffen te missen. Probeer in plaats daarvan een van deze gezonde vetbronnen:
- Zuivelproducten
- noten
- Avocado's
- De meeste vissen (ook een goede bron van eiwitten)
- Eieren
Stap 4. Overweeg om supplementen te nemen
Als je mensen kent die gewichtheffen serieus nemen, is de kans groot dat je ze een brouwsel hebt zien drinken dat een beetje op chocolademelk lijkt om groter te worden. Dit is meestal een poedervormig eiwitsupplement zoals whey, caseïne of creatine. Hoewel deze producten doorgaans meer eiwitten bevatten dan het lichaam normaal gesproken nodig heeft, kunnen ze nuttig zijn in situaties waarin extra eiwitten nodig zijn, zoals:
- Bij het starten van een nieuwe routine
- Als je heel zwaar traint
- Als je groeit (d.w.z. als je een tiener bent)
- Bij het herstellen van een blessure
- Wanneer je geen eiwitten uit andere bronnen kunt halen (bijvoorbeeld als je veganist bent)
- Opmerkinghet is echter niet aan te raden om gedurende een lange periode veel meer eiwitten in te nemen dan u nodig heeft, omdat dit uw lever kan belasten.
Deel 4 van 4: Weten wat je moet vermijden
Stap 1. Overbelast jezelf niet
Als je groot wilt worden, moet sporten een belangrijk onderdeel van je leven zijn. Het zou echter niet het enige deel van je leven moeten zijn. Als je jezelf te hard pusht, word je niet alleen moe, ongemotiveerd en ongelukkig - als je niet genoeg rust krijgt, wordt het ook moeilijker voor je om spieren op te bouwen. Het belangrijkste van alles is dat meerdere overmatige oefeningen kunnen leiden tot verschillende gevaarlijke gezondheidsproblemen, waaronder:
- Verrekte spieren, gescheurde banden, enz.
- Gewrichtspijn
- Spinale problemen
- Zeer zelden, hartaanval, beroerte of aneurysma (indien vatbaar voor deze aandoeningen).
- Rabdomyolyse (levensbedreigend; als u extreme spierpijn en donkere urine krijgt, neem dan onmiddellijk contact op met een arts)
Stap 2. Laat je eten niet uit de hand lopen
Wanneer je begint met een spieropbouwende routine, kan de plotselinge piek in je energieniveau ervoor zorgen dat je meer eetlust krijgt, dus het kan verleidelijk zijn om gewoon "uit te eten" en te eten wat je maar wilt. Geef niet toe - je kunt je calorie-inname iets verhogen, maar als je het te veel verhoogt, krijg je een groot overschot aan calorieën dat je lichaam zal omzetten in vet. Over een lange periode kan dit je 'groot' maken, hoewel niet in de zin die je waarschijnlijk wilde, dus probeer je natuurlijke drang om meer te eten onder controle te houden.
- Over het algemeen voel je je het meest verzadigd als je je houdt aan een dieet van magere eiwitten, volkoren granen, fruit, groenten en gezonde vetten (zoals hierboven aanbevolen). Aan de andere kant zullen bewerkte snacks je meestal niet "voldoen". " op de lange termijn. Dit betekent dat het vasthouden aan een gezond, natuurlijk dieet ervoor zorgt dat je niet te veel eet (hoewel het zeker mogelijk is om te veel gezond voedsel te eten.
- Om je eetpatroon onder controle te houden, kun je proberen een app voor het tellen van calorieën te gebruiken, zoals die op MyFitnessPal.com.
Stap 3. Veroorzaak geen medicijnen of steroïden
Als je wanhopig grote spieren wilt, kan het soms verleidelijk zijn om bepaalde illegale snelkoppelingen te gebruiken om dit doel te bereiken. Weersta deze drang. Steroïden en andere illegale oefenhulpmiddelen lijken misschien snel resultaat te krijgen, maar ze zijn de bijbehorende gezondheidsrisico's niet waard, die, afhankelijk van het medicijn, behoorlijk ernstig kunnen zijn. Het is bijvoorbeeld bekend dat anabole steroïden deze gezondheidsproblemen veroorzaken:
- Hoge bloeddruk
- Verhoogd risico op een hartaanval en beroerte
- Leverziekte
- Kaalheid
- Vette huid en acne
- (Bij mannen) verlaagd aantal zaadcellen, onvruchtbaarheid, gekrompen testikels, vergrote borsten
- (Bij vrouwen) toegenomen lichaamsbeharing, vergrote clitoris, diepere stem, gekrompen borsten
