Wil je afvallen, maar wil je voorkomen dat je de omvangrijke bodybuilder-look krijgt? Als u geïnteresseerd bent om slanker en strakker te worden, wilt u zich concentreren op het verliezen van vet terwijl u droge spieren opbouwt. Om slanker te worden, moet u mogelijk wat afvallen, uw algehele lichaamsvet verminderen en uw spieren versterken. De juiste combinatie van zowel veranderingen in het dieet als lichaamsbeweging kan u helpen uw doelen te bereiken. Ook al zie je misschien geen resultaten na de eerste dag, of zelfs de eerste week, uiteindelijk zal je volharding zijn vruchten afwerpen met een slank, strak en fit lichaam. Lean worden is niet eenvoudig - het vereist gedrevenheid en vastberadenheid, maar je kunt het doen met de juiste aanpak.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw plan maken
Stap 1. Stel realistische doelen voor jezelf
Door een lijst van uw doelen te maken, of het nu gaat om gewoon vijf pond afvallen of een mijl onder een bepaalde tijd kunnen rennen, kan het opschrijven van uw doelen u helpen om ze op lange termijn vast te houden.
- Schrijf je doelen op en houd ze in het zicht, zodat je eraan herinnerd wordt waar al je harde werk elke dag naartoe gaat. Wees zo specifiek mogelijk. In plaats van alleen maar 'afvallen' te zeggen, zeg je 'tegen december X kilo's verliezen'.
- Zorg ervoor dat uw doelen realistisch en actueel zijn. Mogelijk moet u meerdere doelen stellen totdat u een groter, meer langetermijndoel bereikt.
- Houd je voortgang naar je doelen bij in een dagboek of een vel papier dat je aan de koelkast plakt. Als u ziet hoe ver u bent gekomen, kunt u gemotiveerd blijven en harder werken om uw langetermijndoelen te bereiken.
Stap 2. Bepaal je dagelijkse calorie-inname
Door de hoeveelheid calorieën die u elke dag eet te verminderen, kunt u gewicht verliezen en uw totale hoeveelheid lichaamsvet verminderen.
- Het voorgeschreven calorietekort varieert van 500-750 per dag. Deze hoeveelheid is voor iedereen verschillend, afhankelijk van hoeveel calorieën je momenteel eet en hoe snel je je streefgewicht wilt bereiken.
- Het is niet verstandig om te veel calorieën te snijden of minder dan ongeveer 1.200 calorieën per dag te eten. Als je niet genoeg eet (vooral als je aan het sporten bent), is de kans groter dat je droge spiermassa verliest dan vet.
- Mogelijk moet u een paar verschillende calorieniveaus uitproberen totdat u de juiste balans hebt gevonden voor uw lichaam, levensstijl en activiteitenniveau. Als u bijvoorbeeld merkt dat u helemaal niet afvalt, moet u mogelijk dagelijks minder calorieën eten. Als u zich moe of vermoeid voelt of merkt dat uw atletische prestaties eronder lijden, eet u misschien niet genoeg.
Stap 3. Overleg met uw arts
Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist voor advies over hoe u kunt afvallen en droge spiermassa kunt opbouwen. Ze kunnen u meer vertellen over trainingsschema's, dieetplannen en u waarschuwen voor eventuele gezondheidsproblemen.
- Als u een hartaandoening, astma of andere gezondheidsproblemen heeft die uw vermogen om gewicht te verliezen kunnen belemmeren, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts.
- Pas op voor elke "professional" die u supplementen probeert te verkopen. Vooral als die supplementen in poedervorm komen. Artsen en diëtisten geven meestal de voorkeur aan een gezond dieet en veel lichaamsbeweging, omdat supplementen grotendeels onbewezen en slecht bestudeerd zijn.
Stap 4. Stel een weekplan op
Wanneer u met een nieuw dieet of trainingsplan begint, kan het handig zijn om een weekplan bij te houden of een soort 'to-do'-lijstje bij te houden.
- Houd een notitieboekje of dagboek bij met uw wekelijkse plannen. Schrijf elke dag van de week op en vermeld welke oefeningen je die dag zult doen, welke maaltijden en snacks je eet en zelfs welke vooruitgang je hebt geboekt met je doelen.
- Wekelijkse maaltijden en trainingsschema's kunnen een geweldig onderdeel van uw dieet zijn. Het is aangetoond dat ze u helpen om de hele week op schema en georganiseerd te blijven.
- Een voorbeeld van een dag van uw plan kan zijn: Ochtendtraining: 30 minuten joggen en 20 minuten yoga; Ontbijt: Griekse yoghurt met fruit; Lunch: spinaziesalade met gegrilde zalm; Snack: twee hardgekookte eieren; Diner: gegrilde kip met quinoa en gestoomde groenten.
Deel 2 van 3: Trainen om slanker te worden
Stap 1. Focus op aerobe oefeningen
Dit zijn oefeningen die je hartslag verhogen en calorieën verbranden zonder al te veel spieren op te bouwen. Cardio-oefeningen zullen je helpen om er slanker uit te zien, aangezien dit specifieke type oefening helpt om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen.
- Over het algemeen zouden de meeste volwassenen minimaal 30 minuten per sessie cardio-oefeningen moeten doen. Doe ongeveer vier tot vijf keer per week cardio- en aerobe oefeningen om uw wekelijkse doel te bereiken.
- Naast het verbranden van calorieën en het helpen ondersteunen van een slank en strak uiterlijk, heeft cardio een aantal andere voordelen, waaronder: het helpen ondersteunen van een gezond gewicht, het verlagen van de bloeddruk en bloedsuikerspiegel en het helpen verbeteren van de stemming.
- De sleutel is om variatie in de trainingsroutine te bieden om verveling te voorkomen en verschillende probleemgebieden aan te pakken. Dit houdt het lichaam gissen.
Stap 2. Probeer fietsen.
Fietsen is een geweldige manier om jezelf een slank lichaam te geven. Je kunt thuis fietsen of in de sportschool op een hometrainer of je kunt naar buiten gaan op een echte fiets.
- Fietsen is een geweldige aerobe oefening omdat je je hartslag aanzienlijk kunt verhogen en het helpt je hele onderlichaam (bilspieren, quadriceps, kuiten en hamstrings) te versterken.
- Als je fietst of een spin-les volgt, kan het werken met een hogere intensiteit je helpen om binnen ongeveer 60 minuten bijna 500 calorieën te verbranden. Het is een zeer efficiënte manier om grotere hoeveelheden calorieën te verbranden.
- Dit is een geweldige oefening voor drukbezette mensen, omdat het kan worden gebruikt als een alternatieve vorm van vervoer. Fiets naar je werk om een training in je dagelijkse woon-werkverkeer in te passen.
Stap 3. Ga zwemmen
Zwemmen is een andere geweldige manier om gewicht te verliezen en een slank lichaam te krijgen. Of je nu thuis in je zwembad zwemt of naar een sportschool gaat, zwemmen helpt je hele lichaam te versterken.
- Er zijn verschillende oefeningen die je in het water kunt doen. Probeer baantjes te trekken, wateraerobics te doen of waterweerstandstraining te doen.
- In tegenstelling tot veel andere vormen van aerobics, traint zwemmen (vooral baantjes trekken) bijna elke spiergroep in je lichaam. Terwijl je door elke slag zwemt, helpt die repetitieve beweging je spieren te versterken en te versterken.
- Zwemmen is vooral een goede oefening als u erg overgewicht heeft of problemen heeft met de knie- of botstructuur, omdat het uw gewicht van uw skelet afleidt en weinig impact heeft.
Stap 4. Ga joggen.
Hardlopen is een geweldige aerobe oefening die u snel kan helpen gewicht te verliezen en droge spieren op te bouwen.
- Hardlopen of joggen werkt specifiek het onderlichaam en de kern. Als u echter de toning-voordelen van uw joggen wilt vergroten, verhoogt u de snelheid of intensiteit van uw hardloopsessies. Hoe harder u werkt, hoe meer voordelen u van deze oefening zult hebben.
- Je kunt alleen of in groepen rennen, in je buurt, op een lokaal circuit of in je sportschool. Zorg ervoor dat je veilig bent als je alleen gaat.
- Houd er rekening mee dat hardlopen een zware oefening is die zwaar kan zijn voor de knieën en andere gewrichten. Als je eerder een knieblessure hebt gehad, is hardlopen misschien niet de beste optie voor jou.
Stap 5. Neem licht gewichtheffen op
Elke week uren aan gewichtheffen zal je zeker helpen om sterker te worden, maar het kan je ook doen opzwellen. Toning houdt in dat je spieren versterkt en definitie geeft zonder spiermassa toe te voegen. Concentreer je in plaats daarvan op rek- en verstevigingsoefeningen.
Als u slank wilt worden, vermijd dan meestal oefeningen waarbij u hoge gewichten en veel herhalingen gebruikt. Vermijd dit soort krachttrainingsoefeningen, omdat deze de omvang van je spieren vergroten, waardoor je er groter uitziet in plaats van kleiner
Stap 6. Probeer Pilates
Pilates is een reeks bewegingen die uw balans en flexibiliteit kunnen vergroten en helpen bij het opbouwen van lange, slanke spieren.
Soms zijn er hulpmiddelen, zoals gewichten of oefenballen, bij betrokken. Volg Pilates-lessen, bestudeer online handleidingen of bekijk video's op internet
Stap 7. Je kunt ook yoga proberen
Nogmaals, net als pilates, houdt yoga in dat je door een reeks posities gaat die je flexibiliteit, kracht en ondersteuning van lange, strakke spieren zullen opbouwen.
- Yogalessen kunnen worden aangeboden in je sportschool, in een aparte yogastudio of gratis online.
- Het kan de moeite waard zijn om een paar lessen te volgen met een deskundige instructeur, zodat je de juiste manier kunt leren om de houdingen en bewegingen uit te voeren. Probeer ze dan thuis.
Deel 3 van 3: Het juiste voedsel eten voor een slanke look
Stap 1. Meet de portiegroottes
Wanneer u probeert af te vallen en slank te worden, is het belangrijk om een geschikt dieet te volgen. Het meten van porties kan helpen ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid eet en niet te veel.
- Overweeg een voedselweegschaal of een set maatbekers aan te schaffen om u te helpen op het goede spoor te blijven met al uw maaltijden en snacks.
- Hoewel u misschien niet elke maaltijd hoeft af te meten of op lange termijn hoeft te meten, zal het de eerste paar weken nuttig zijn om consistenter te zijn met uw gemeten porties.
Stap 2. Eet voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte
Het eten van eiwitrijk voedsel zal je energie geven en helpen om strakkere, slankere spieren te ondersteunen. Streef ernaar om bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten op te nemen om uw dagelijkse doelen te helpen bereiken.
- Als je een dieet volgt en droge spiermassa probeert op te bouwen, is het belangrijk om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Over het algemeen voldoet u aan uw dagelijkse behoeften, zolang u bij elke maaltijd een portie proteïne binnenkrijgt. Ga voor ongeveer drie tot vier ons eiwit (ongeveer de grootte van een chequeboek) bij elke maaltijd en snack.
- Probeer gezonde, slankere eiwitbronnen te eten. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, varkensvlees, zeevruchten, mager rundvlees, peulvruchten en magere zuivelproducten die weinig ongezonde vetten en veel eiwitten bevatten.
Stap 3. Voeg complexe koolhydraten toe
Naast eiwitten heeft uw lichaam voldoende koolhydraten nodig om de dagelijkse basisactiviteiten te ondersteunen, maar de toegenomen hoeveelheid aerobe oefeningen die u mogelijk doet.
- Aërobe training is afhankelijk van een voldoende hoeveelheid koolhydraten. Als u niet goed eet of te veel calorieën binnenkrijgt, kunnen uw prestaties eronder lijden als gevolg van onvoldoende inname van voedsel en koolhydraten.
- Kies de hele dag door voedzame bronnen van koolhydraten. Dit zal ervoor zorgen dat u voedzame bronnen van koolhydraten eet.
- Complexe koolhydraten zijn voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, maar ook vezelrijker zijn. Over het algemeen zijn ze voedzamer dan meer geraffineerde koolhydraten of koolhydraten die sterk worden verwerkt en minder voedingsstoffen bevatten.
- Kies voedingsmiddelen zoals: 100% volkoren granen zoals quinoa, volkoren haver, bruine rijst of 100% volkoren brood; fruit; peulvruchten en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, wortelen of erwten.
Stap 4. Eet dagelijks vijf tot negen porties fruit en groenten
Terwijl eiwitten en complexe koolhydraten je trainingen en je doel van een slanker, meer gedefinieerd lichaam ondersteunen, helpen fruit en groenten je maaltijden af te ronden om ze evenwichtiger te maken.
- Groenten en fruit bevatten grote hoeveelheden vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Hoewel ze niet noodzakelijkerwijs zorgen voor grote hoeveelheden lichaamsbeweging, voorzien ze je lichaam van de voedingsstoffen die essentieel zijn voor het leven.
- Voeg bij elke maaltijd en snack een tot twee porties fruit of groente toe. Een portie fruit is 1/2 kop gehakt of een klein stukje fruit. Een portie groenten is een kopje of twee kopjes bladgroente.
Stap 5. Voeg indien nodig een snack voor of na de training toe
Afhankelijk van de lengte, intensiteit of timing van je training, heb je misschien een snack voor of na de training nodig. Deze snacks helpen je lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging of helpen het op de juiste manier te herstellen.
- Je lichaam heeft vooral koolhydraten nodig als snack voor het sporten. Net zoals je niet kunt autorijden zonder benzine, zou je ook niet moeten sporten zonder de juiste brandstof. Koolhydraten zijn de beste en meest efficiënte brandstof voor je lichaam voor trainingen.
- De beste pre-workout snacks zijn: een stuk fruit, een kom havermout en gedroogd fruit, een smoothie met yoghurt en fruit of een kom vezelrijke, suikerarme ontbijtgranen.
- Na een training moet u alle brandstof die uw lichaam tijdens uw trainingssessie heeft verbruikt, vervangen. De beste combinatie is eiwit en koolhydraten samen. Dit zal uw lichaam helpen om spieren en energiereserves effectief te herstellen en te herstellen.
- De beste snacks na de training zijn: chocolademelk, eiwitreep, appel of banaan met pindakaas, een mini volkoren bagel met amandelboter of een Griekse yoghurt met fruit.
Stap 6. Drink veel water
Over het algemeen is het belangrijk om de hele dag gehydrateerd te blijven. Wanneer u uw trainingshoeveelheden verhoogt, is het nog belangrijker om de hele dag gehydrateerd te blijven.
- U moet minimaal acht glazen water per dag consumeren. Sommige onderzoeken tonen aan dat u mogelijk meer dan 10-13 glazen per dag nodig heeft.
- Veel water drinken zal juist helpen om water vast te houden en een opgeblazen gevoel te krijgen. Hoe meer water je drinkt, hoe minder het lichaam hoeft vast te houden.
- Blijf gehydrateerd met heldere, suikervrije vloeistoffen zoals: water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee.
Stap 7. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte of een hoger suikergehalte
Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel vet, suiker, natrium en totale calorieën. Het regelmatig eten van dit soort voedsel kan leiden tot gewichtstoename en een grotere vetmassa.
- Vermijd voedingsmiddelen zoals: gezoete dranken, snoep, koekjes, gebak, gefrituurd voedsel, diepvriesmaaltijden, vleeswaren, crackers en chips.
- Focus op het eten van voedsel dat minimaal verwerkt en voedzaam is. Ze bevatten over het algemeen minder calorieën en veel meer voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, eiwitten of vezels.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u begint met een gewichtsverlies- of trainingsprogramma om er zeker van te zijn dat het veilig en gezond voor u is.
- Als je nog niet eerder hebt getraind, begin dan langzaam en bouw de intensiteit of frequentie in de loop van de tijd op.
- Als u pijn, ademhalingsmoeilijkheden of ander ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.
- Als het uw doel is om slank te worden, kan het enkele weken duren voordat u resultaten ziet. Je moet afvallen, lichaamsvet verminderen en je spieren versterken.
- Ga door met uw dieet en trainingsprogramma om uw resultaten op lange termijn te behouden. Als u terugvalt in oude eetgewoonten, kunt u uw fitte en slanke lichaam verliezen.
