Een tenniselleboog is een aandoening waarbij u pijn ervaart aan de buitenkant van uw elleboog. U kunt een tenniselleboog ontwikkelen door overmatig gebruik van uw gewrichten door repetitieve bewegingen, zoals het slingeren van een tennisracket, of het herhaaldelijk optillen van een voorwerp in dezelfde draaiende beweging. Deze repetitieve beweging veroorzaakt vervolgens schade aan de pezen rond uw elleboog, wat leidt tot een pijnlijke en ongemakkelijke toestand. Een tenniselleboog kun je voorkomen door rekoefeningen te doen voordat je gaat tennissen of golfen, en door je uitrusting en je techniek aan te passen.
Stappen
Methode 1 van 3: Opwarmoefeningen doen
Stap 1. Voer opwarmingsoefeningen uit voordat u gaat tennissen of golfen
Om een tenniselleboog te voorkomen, moet u er een gewoonte van maken om 15 minuten warming-up rekoefeningen te doen voordat u gaat tennissen of golfen. Door je armen op te warmen met rekoefeningen kun je blessures voorkomen en ervoor zorgen dat je onderarmen sterk blijven. Sterke onderarmen verminderen het risico op het ontwikkelen van een tenniselleboog, vooral als je de neiging hebt om veel repetitieve bewegingen te maken terwijl je arm een sport beoefent.
Opwarmoefeningen doen voordat u andere activiteiten doet die zwaar zijn voor uw armen, zoals tuinieren, zware dozen of voorwerpen tillen of handenarbeid doen, kan ook helpen om een tenniselleboog te voorkomen
Stap 2. Doe oefeningen voor knijpen en loslaten
Je kunt deze eenvoudige oefening doen met een verse tennisbal of een harde stressbal. Pak de tennisbal in je hand en houd hem voor je uit. Knijp vervolgens in de tennisbal en laat deze twee tot drie minuten los, waarbij u de bal in uw greep knijpt en loslaat.
- Doe dit op beide armen als onderdeel van je warming-up voordat je gaat tennissen of golfen.
- U kunt deze oefeningen ook doen op uw vrije dagen van tennis of golf, een tot twee keer per dag gedurende twee tot drie minuten aan elke kant.
Stap 3. Probeer polsrollen en polsbuigingen
Het doen van polsoefeningen kan helpen om je onderarmspieren te versterken en een tenniselleboog te voorkomen. Je kunt deze oefeningen doen terwijl je aan je bureau zit op je werk, op de baan voor een wedstrijd of thuis.
- Om polsrollen te doen, maak je een vuist met je elleboog gebogen aan je zijde. Maak vervolgens cirkels met je pols, ongeveer vijf cirkels in elke richting. Strek je elleboog en maak nog vijf cirkels met je pols. Herhaal dit aan de andere kant.
- Om pols flex-rekoefeningen te doen, houdt u uw arm uitgestrekt, met de handpalm naar beneden. Gebruik je andere hand om de hand van de uitgestrekte arm voorzichtig naar achteren te buigen. Druk naar beneden zodat je vingers naar de grond wijzen. U zou een lichte rek moeten voelen langs uw onderarm, maar geen pijn. Houd dit twee tot drie minuten vast en herhaal het dan aan de andere kant.
Stap 4. Voer een staande stretch uit
Je kunt ook een eenvoudige rekoefening integreren in je warming-uproutine. Je kunt dit stuk ook doen voor of na het tuinieren of het tillen van zware voorwerpen om een tenniselleboog te voorkomen.
Doe staand schouderblad knijpt tegen een muur of op de vloer. Houd je armen boven je hoofd en verstrengel je vingers. Druk je vingers omhoog richting het plafond, waarbij je je rug tegen de muur of de vloer houdt. Houd dit stuk 30 seconden tot een minuut vast
Stap 5. Probeer een zijplank
Je kunt je onderarmen ook versterken en strekken door een zijplank op je elleboog te doen. Sterke onderarmen beschermen je pezen en voorkomen de ontwikkeling van een tenniselleboog.
- Om zijplanken te maken, gaat u aan één kant op een oefenmat liggen. Plaats je onderarm onder je schouder, met je elleboog en onderarm plat op de mat. Strek vervolgens je benen en til ze van de mat. Til vanuit je heupgebied op, zodat je je buikspieren en je armspieren gebruikt. U kunt een vuist maken met de hand op de mat om te voorkomen dat u in uw schoudergewricht valt.
- Houd de zijplank 30 seconden tot een minuut vast. Herhaal dan aan de andere kant met de andere onderarm.
Methode 2 van 3: Uw apparatuur aanpassen
Stap 1. Gebruik een lichtgewicht racket met een flexibele steel
Om stress op je elleboog en pezen te voorkomen, moet je investeren in een lichtgewicht racket dat comfortabel is en een flexibele schacht heeft. Zoek naar een middelgroot of extra groot racket met flexibiliteit, omdat de buiging helpt om een deel van de schok van de bal op te vangen als je hem raakt en je elleboog minder belast.
Stap 2. Zorg dat je racketsnaren niet te strak zitten
Uw snaren moeten worden bespannen met een spanning van minder dan 55 lbs. Strakke snaren kunnen de druk op je arm verhogen als je de bal raakt.
Kies indien mogelijk ook voor dunnere snaren in plaats van dikkere snaren op uw racket. Dunnere snaren zijn elastischer en zullen meer schokken absorberen die worden veroorzaakt door het raken van de bal
Stap 3. Speel met droge, lichte ballen
Vermijd het spelen met oude, natte ballen, omdat ze meer kracht en inspanning kunnen vergen om te slaan, wat leidt tot meer spanning op je arm. Ga waar mogelijk voor nieuwe, onder druk staande tennisballen.
Methode 3 van 3: Uw techniek veranderen
Stap 1. Speel met een tweehandige backhand
Als je elleboog pijnlijk of vermoeid begint te worden tijdens een lang spel, wil je misschien overschakelen naar het spelen met een tweehandige backhand. Dit geeft je spieren de kans om te rusten en te herstellen. Deze grip vermindert ook de druk en stress op uw handen, onderarmen en ellebogen.
Als je normaal gesproken geen tweehandige backhand gebruikt, kun je dit gebruiken als een kans om je swing te versterken en beter te worden in deze techniek
Stap 2. Houd een stevige pols bij het slaan van de bal
U moet voorkomen dat u uw pols buigt wanneer u de bal raakt, omdat dit het risico op een tenniselleboog kan vergroten. Houd je pols stevig en recht terwijl je de bal raakt, want hierdoor kan de schok van de bal door je hele arm worden verspreid, in plaats van alleen je elleboog.
Als je tijdens het spelen last hebt van losse polsen, kun je proberen een beugel op je slagarm te gebruiken. Dit kan helpen om uw pols recht te houden en de druk op uw onderarm te verminderen
Stap 3. Houd je greep los tussen de slagen
Veel spelers hebben de neiging om tussen de slagen door hun racket stevig vast te houden en vast te houden. Maak er een gewoonte van om je grip tussen slagen los te maken, vooral tijdens een lang spel. Dit geeft je spieren de kans om te ontspannen en je elleboog om uit te rekken en los te laten. Probeer uw grip iets losser te maken tijdens het spelen, evenals een te strakke grip kan uw onderarm belasten.
Je moet er ook voor zorgen dat je grip comfortabel en correct is op je racket om blessures te voorkomen. Om de juiste grip te krijgen, meet u de afstand van de lange vouw in uw handpalm tot het topje van uw ringvinger. Dit is hoe breed je grip op het racket moet zijn
Stap 4. Oefen met een professional om blessures te voorkomen
Soms kan een tenniselleboog worden veroorzaakt door een slechte positionering en voetenwerk tijdens het spelen. U kunt overwegen om met een professionele trainer te oefenen om ervoor te zorgen dat uw voetenwerk, swing en grip in orde zijn. Dit kan dan de ontwikkeling van een tenniselleboog voorkomen en je spel verbeteren.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Probeer een Cho-Pat-band te dragen, die de spanning op de strekpezen van de onderarm kan verminderen.
- Zoek hulp van een personal trainer of fysiotherapeut voor specifieke onderarmversterkende technieken of oefeningen
