Tenniselleboog, ook bekend als laterale epicondylitis, is een blessure die het gevolg is van te veel of te intensief gebruik van de spieren en pezen in uw onderarm. Het veroorzaakt pijn rond je elleboog en wanneer je je arm uitstrekt. De meeste gevallen van een tenniselleboog genezen vanzelf met thuiszorgmaatregelen, zoals rusten en het aangedane gebied ijsvrij maken. Het is echter mogelijk dat u een arts moet raadplegen als u een ernstige verwonding heeft of als uw pijn niet binnen een paar dagen verbetert. Uw arts kan fysiotherapie aanbevelen, omdat het doen van specifieke rekoefeningen en oefeningen u kan helpen genezen en herhaling van een blessure te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 4: Thuiszorgmaatregelen gebruiken
Stap 1. Stop met het doen van de activiteit die de verwonding heeft veroorzaakt
Stop onmiddellijk met elke activiteit waarbij uw elleboog betrokken is als u net gewond bent geraakt. Als u niet zeker weet hoe u uw elleboog heeft bezeerd, vermijd dan alle activiteiten die pijn of ongemak in uw elleboog veroorzaken. Probeer de aangedane elleboog zo min mogelijk te gebruiken en vermijd elke beweging die hem irriteert. Voorbeelden van te vermijden activiteiten zijn:
- Sporten waarbij je een bal gooit, vangt of slaat met een racket
- Herhaalde bewegingen, zoals hameren
- Zware voorwerpen tillen
- Uw lichaamsgewicht ondersteunen met uw armen, zoals push-ups doen
Stap 2. Breng 3 tot 4 keer per dag 15 minuten ijs aan op de aangedane elleboog
Wikkel een ijspak met een schone theedoek of keukenrol en druk het tegen je aangedane elleboog. Houd het ijspak ongeveer 10 tot 15 minuten op zijn plaats en verwijder het dan. Laat uw huidtemperatuur weer normaal worden voordat u een ander ijspak gebruikt.
Breng geen ijs aan op je blote huid. Dit kan bevriezing en huidbeschadiging veroorzaken
Tip: Als u geen ijspak heeft, werkt een zak bevroren erwten of maïs gewikkeld in een handdoek of keukenpapier goed.
Stap 3. Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller
Als uw elleboog pijn doet, kunt u een vrij verkrijgbare pijnstiller nemen, zoals ibuprofen, naproxen of paracetamol. Volg de aanbevelingen van de fabrikant voor hoeveel u moet nemen en hoe vaak u het moet innemen. De aanbevolen dosis niet overschrijden.
Als een vrij verkrijgbare pijnstiller niet helpt, neem dan contact op met uw arts. U kunt een ernstiger letsel hebben, zoals een scheur in de ligamenten
Stap 4. Draag een elleboogbrace of spalk om uw beweging te beperken
Het kan moeilijk zijn om te onthouden dat u uw elleboog niet op een bepaalde manier moet bewegen, dus het dragen van een tegenkrachtbrace die uw beweging beperkt, kan in sommige gevallen nuttig zijn. Een brace kan helpen om spier- en peesspanning aan de oorsprong van de blessure te verminderen. Uw arts kan dit aanbevelen als de blessure u ernstige pijn veroorzaakt of als u het gebruik van uw elleboog niet kunt vermijden en de beweging ervan moet beperken, zoals op het werk of tijdens het doen van huishoudelijke taken.
- Een brace is het meest nuttig in de eerste 6 weken na een blessure.
- Zorg ervoor dat u de beugel 15–25 cm van uw ellebooggewricht plaatst, zodat deze dichter bij uw hand is dan uw elleboog.
Methode 2 van 4: Medische behandeling zoeken
Stap 1. Vraag een diagnose aan uw arts om te bevestigen dat u een tenniselleboog heeft
Voor een juiste diagnose kunt u het beste naar uw huisarts gaan. Als u een breuk of scheur heeft, geneest deze mogelijk niet correct zonder de juiste behandeling. Het belangrijkste symptoom van een tenniselleboog is pijn in het buitenste deel van het ellebooggewricht dat uitstraalt langs de achterkant van uw arm. In ernstige gevallen kan de pijn zich uitstrekken tot in uw pols. Uw elleboog kan er ook rood uitzien. Als uw pijn hevig is, raadpleeg dan onmiddellijk een arts om te bepalen of u een pauze of scheur heeft. Pijn veroorzaakt door een tenniselleboog kan erger zijn bij bepaalde activiteiten, zoals:
- Een object vastpakken
- Iets draaien
- Een item vasthouden
- Handen schudden
Tip: Hoewel de naam doet vermoeden dat het een blessure is door het spelen van tennis, kan elke repetitieve activiteit een tenniselleboog veroorzaken. Bijvoorbeeld schilderen, roeien, bouwwerkzaamheden, tuinieren en langdurig gebruik van uw computer kunnen allemaal een tenniselleboog veroorzaken.
Stap 2. Ga voor fysiotherapie om de beweging naar het geblesseerde gebied te herstellen
Uw arts kan u aanraden om naar een fysiotherapeut te gaan om oefeningen en rekoefeningen te leren. Hierdoor kan uw elleboog sneller genezen en kunt u uw normale activiteiten eerder hervatten. Als uw arts het aanraadt, moet u een of meerdere keren per week een fysiotherapeut zien en de oefeningen en rekoefeningen doen die zij u thuis leren.
- Doorgaan met het doen van de oefeningen die uw fysiotherapeut u leert nadat uw blessure is genezen, kan ook helpen om u te beschermen tegen herhaalde blessures.
- Fysiotherapie biedt op de lange termijn het meeste voordeel in vergelijking met andere behandelingen, zoals injecties met steroïden.
Stap 3. Vraag uw arts naar injecties met steroïden om ontstekingen te verminderen
Injecties met steroïden kunnen ontstekingen in uw ellebooggewricht helpen verminderen, waardoor u uw normale activiteiten sneller kunt hervatten. Injecties zijn meestal niet nodig, omdat een tenniselleboog binnen een paar weken vanzelf geneest. U kunt uw arts echter vragen naar injecties als u geen verbetering in uw toestand ziet door fysiotherapie en thuiszorgstrategieën.
- De injectie wordt rechtstreeks in het aangetaste gewricht toegediend, wat behoorlijk pijnlijk kan zijn. Uw arts kan het gebied echter verdoven voordat de injectie wordt toegediend.
- Houd er rekening mee dat de effecten van een steroïde-injectie 3 tot 6 maanden aanhouden en daarna afnemen, dus herhaalde injecties kunnen nodig zijn voor aanhoudende problemen.
- Houd er rekening mee dat deze injecties een toekomstige blessure niet zullen voorkomen en meestal alleen op korte termijn verbetering bieden.
Stap 4. Kijk naar schokgolftherapie om pijn te verminderen en beweging te bevorderen
Shockwave-therapie is nuttig voor sommige mensen en het is een niet-invasieve optie. De schokgolven worden afgegeven aan het getroffen gebied en gaan door de huid om het gewricht binnen te dringen. Dit kan pijnlijk zijn, dus u kunt een plaatselijke verdoving krijgen voordat uw behandeling begint.
Hoewel het over het algemeen als een veilige behandelingsoptie wordt beschouwd, kunt u na schokgolftherapie wat blauwe plekken en roodheid krijgen
Stap 5. Vraag naar bloedplaatjesrijke plasma-injecties om genezing te versnellen
Voor deze behandeling zal een arts een bloedmonster uit uw lichaam verwijderen, dit in een machine plaatsen om de genezende bloedplaatjes te scheiden en deze vervolgens rechtstreeks in het aangetaste gewricht injecteren. De hele behandeling duurt slechts ongeveer 15 minuten en het kan helpen om de genezing te versnellen.
- Dit kan een goede optie zijn als je herhaalde blessures hebt gehad of als je blessure op zichzelf niet goed geneest. Houd er echter rekening mee dat de resultaten van deze therapie onzeker zijn, dus het kan zijn dat het niet helpt.
- Zorg ervoor dat u een orthopedisch specialist bezoekt die veel van deze procedures heeft uitgevoerd.
- Informeer eerst bij uw verzekering of deze behandeling vergoed wordt. Veel verzekeringen dekken het niet.
Stap 6. Bespreek een operatie als laatste redmiddel als andere behandelingen hebben gefaald
Een operatie is zelden nodig voor een tenniselleboog, maar u kunt dit met uw arts bespreken als alle andere behandelmethoden hebben gefaald. Zij kunnen u doorverwijzen naar een chirurg die u kan adviseren over uw mogelijkheden. Dit is meestal alleen nodig als u een ernstige verwonding heeft die niet vanzelf geneest.
Als u bijvoorbeeld een traan heeft, heeft u mogelijk een operatie nodig om deze te herstellen als deze niet vanzelf geneest
Methode 3 van 4: Je elleboog strekken en versterken
Stap 1. Vraag toestemming aan uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint
Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u uw arts raadplegen en vragen of het veilig voor u is om uw elleboog en de verbindende spieren en pezen te strekken en te versterken. Anders kunt u uw genezing vertragen of uzelf verder verwonden.
Stap 2. Voer een polsstrekker uit om de achterkant van uw onderarm te strekken
Om dit te doen, strekt u uw aangedane arm uit zodat deze loodrecht op uw romp staat en houdt u ook uw hand en vingers gestrekt. Draai je arm zodat je handpalm naar de grond wijst. Gebruik uw andere hand om uw vingertoppen vast te pakken en trek ze voorzichtig naar de grond totdat u een lichte rek in uw onderarm voelt. Houd dit 15 seconden vast.
Herhaal het stuk 2 tot 4 keer per dag
Stap 3. Rek de polsbuiger uit om de onderkant van uw onderarm te strekken
Om dit te doen, strek je je aangedane arm loodrecht op je romp met je hand en vingers ook gestrekt. Draai je arm zodat je handpalm naar boven wijst. Gebruik je andere hand om je vingertoppen vast te pakken en trek ze voorzichtig naar de grond totdat je een lichte rek voelt aan de onderkant van je onderarm. Houd dit 15 seconden vast.
Herhaal dit stuk 2 tot 4 keer per dag
Stap 4. Knijp in een tennisbal of sok om je onderarmspieren te versterken
Pak de tennisbal of sok in de hand van uw aangedane arm. Knijp in de bal en houd hem 6 seconden vast. Laat dan de kneep los en ontspan uw hand gedurende 10 seconden.
Doe 8 tot 12 herhalingen 2 tot 4 keer per dag
Stap 5. Beweeg je hand op en neer met je arm plat tegen een tafel om je pols te versterken
Ga zitten en leg uw aangedane arm plat op een tafel of bureau. Plaats uw pols en hand zodat ze over de rand van het oppervlak hangen. Draai vervolgens je onderarm op zijn kant, zodat je in een positie bent om iemand de hand te schudden. Met je vingers gestrekt, beweeg je je hand op en neer.
- Herhaal de op en neer beweging 8 tot 12 keer 2 tot 4 keer per dag.
- Til uw onderarm niet van de tafel terwijl u dit doet.
Stap 6. Doe biceps curls om spieren op te bouwen in je arm en rond je elleboog
Terwijl u zit of staat, houdt u een halter in uw hand met uw arm langs uw zij. Plaats uw hand zo dat uw handpalm naar voren wijst. Til vervolgens de dumbbell langzaam op richting je borst. Houd dit 3 seconden vast en laat het dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Herhaal dit 8 tot 12 keer en doe 2 tot 4 sets twee keer per week.
- Zorg ervoor dat u toestemming krijgt van uw arts of fysiotherapeut voordat u bicep-krullen gaat doen.
Tip: Zorg ervoor dat u begint met een laag gewicht, zoals 3-5 pond (1,4-2,3 kg). Als het gewicht te zwaar is, kunt u uw elleboog overbelasten en de blessure verergeren.
Methode 4 van 4: Tenniselleboog voorkomen
Stap 1. Verander uw bewegingen om letsel door herhaling te voorkomen
Repetitieve bewegingen kunnen een oude tenniselleboogblessure irriteren en ook leiden tot nieuwe blessures. Als je een beroep uitoefent of deelneemt aan een sport waarbij je je arm vele malen achter elkaar op een bepaalde manier moet bewegen, probeer jezelf dan pauzes te gunnen en zoek naar manieren om je beweging te veranderen.
Als u bijvoorbeeld tennis speelt, kunt u uw oefeningen variëren door de bal vanuit verschillende posities te raken en pauzes te nemen tijdens uw training
Stap 2. Laat uw formulier beoordelen door een professional als de blessure afkomstig is van een sport
Een slechte vorm kan leiden tot herhaalde blessures, dus misschien wilt u uw vorm laten evalueren door een personal trainer of coach als u zo uw oorspronkelijke blessure heeft gekregen. Vraag hen om naar je te kijken en je feedback te geven en gebruik hun feedback om je formulier te corrigeren.
Als u bijvoorbeeld een tennisser bent, kan een tenniscoach u in de gaten houden en uw vorm evalueren om herhalingsblessures te voorkomen
Stap 3. Warm op voordat u deelneemt aan activiteiten die uw elleboog kunnen belasten
Neem altijd minimaal 5 minuten de tijd om uw spieren op te warmen voordat u aan lichamelijke activiteit begint. Voer een lichte versie uit van de oefening of beweging die je gaat doen, zoals wandelen terwijl je je armen langs je lichaam beweegt of wat zachte oefenzwaaien met een tennisracket.
Zelfs het zachtjes heen en weer zwaaien van uw armen gedurende een paar minuten kan helpen om uw spieren op te warmen en uw gewrichten voor te bereiden op activiteit
Stap 4. Gebruik apparatuur die goed voor u werkt
Als de apparatuur die u gebruikt te zwaar is of anderszins niet geschikt voor u is, kan dit leiden tot opnieuw letsel. Probeer een ander item te gebruiken om te zien of het comfortabeler voor je is, of vraag een coach of trainer om een aanbeveling.
Als u bijvoorbeeld een honkbalknuppel gebruikt die te zwaar is, kan dit uw elleboog irriteren en opnieuw letsel veroorzaken
Tip: Als u aan sport doet, kunt u ook naar een sportwinkel gaan om te zien of u de juiste uitrusting gebruikt.
