Spierpijn is een veelvoorkomend verschijnsel tijdens de zwangerschap. Wanneer u zwanger wordt, ondergaat uw lichaam een aantal fysieke veranderingen om de groeiende foetus te kunnen opvangen. Pijntjes en kwalen tijdens de zwangerschap kunnen een aantal dingen signaleren; als u echter eenmaal de oorzaak van zwangerschapsgerelateerde spierpijn hebt vastgesteld, zijn er een aantal manieren om er vanaf te komen.
Stappen
Methode 1 van 3: Veranderingen in levensstijl proberen
Stap 1. Doe rekoefeningen
Overmatige spanning in uw spieren kan de pijn vergroten. Probeer rekoefeningen om wat losser te worden. Rekoefeningen helpen verdere spierverstrakking te voorkomen en verlichten de spierpijn.
Het is aangetoond dat rekoefeningen gunstig zijn voor uw gewrichten tijdens de zwangerschap. Je gewrichten worden losser naarmate je lichaam groter wordt om de opgroeiende baby te accommoderen, dus door ze uit te rekken, kunnen ze zich gezonder voelen met minder pijn in deze tijd van verandering
Stap 2. Zorg voor een gezond gewicht om de spieren te ontlasten
De ideale totale gewichtstoename voor de gehele duur van uw zwangerschap is meestal 25 tot 35 pond. Veel vrouwen hebben overgewicht tijdens de zwangerschap, dus het is belangrijk om met uw arts te praten over een gezonde hoeveelheid gewichtstoename (een hoeveelheid die de groei van uw baby voldoende ondersteunt zonder overdreven te zijn).
- Hoe zwaarder je bent (en merk op dat we het hier hebben over buitensporige, niet normale gewichtstoename tijdens de zwangerschap), hoe groter de zwaartekracht op je lichaam. Zwaartekracht veroorzaakt meer stress voor je spieren als je beweegt, en kan bijdragen aan spierpijn.
- Praat bij twijfel met uw huisarts of verloskundige over de hoeveelheid gewichtstoename die voor u ideaal is tijdens uw zwangerschap.
- Ga door met aerobe (vetverbrandende) oefeningen tijdens de zwangerschap, omdat dit overmatige gewichtstoename kan voorkomen. Hoewel je ongeveer 300 extra calorieën per dag nodig hebt voor je opgroeiende baby, komen veel vrouwen tijdens de zwangerschap te veel aan, dus het aanhouden van een trainingsroutine kan in dit opzicht nuttig zijn.
- Aërobe oefening omvat dingen zoals wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of andere activiteiten die uw hartslag gedurende 20-30 minuten verhogen. Probeer dit minimaal drie keer per week te doen.
- Als overmatige gewichtstoename een probleem voor u is, zal meer sporten uw gewicht verminderen, wat spierpijn als gevolg van zwangerschap zal helpen verminderen.
Stap 3. Verminder de intensiteit van uw trainingsregime
Hoewel het belangrijk is om regelmatig aerobe oefeningen te doen, is het een goed idee om weg te blijven van al te krachtige oefeningen. Je wilt jezelf niet uitputten of te hard pushen tijdens de zwangerschap, omdat dit je nog meer pijn kan doen.
- Het is het beste om dingen langzamer en gemakkelijker te doen tijdens de zwangerschap. Als je graag naar de sportschool gaat, hardloopt en fietst, probeer dan over te schakelen op een mildere vorm van lichaamsbeweging zoals yoga of pilates om de belasting van je spieren te verminderen.
- Zwemmen kan een goede oefening zijn, omdat het een zeer lage impact heeft.
Stap 4. Masseer het pijnlijke gebied
Massage bevordert een goede bloedcirculatie en zuurstofverdeling naar uw pijnlijke spieren. Dit kan het herstel van het beschadigde weefsel versnellen. Zuurstof is essentieel voor het behoud van cellulaire integriteit, functie en herstel wanneer weefsels beschadigd zijn.
Stap 5. Breng ijs aan om ontstekingen te verminderen
Het aanbrengen van een ijspak gedurende de eerste 24 uur van spierpijn kan u helpen ontstekingen te minimaliseren door de bloedvaten te vernauwen. Dit verlicht het ongemak door het vermogen van de zenuwen om pijnsignalen naar de hersenen te sturen, te verminderen.
Om dit te doen, plaats je ijsblokjes in een handdoek en breng je ze 20 minuten aan op het aangetaste gebied
Stap 6. Gebruik warmte
Het kan ook nuttig zijn om een verwarmingskussen op pijnlijke spieren aan te brengen. De sleutel is om koude (ijs) te gebruiken voor de eerste 24-48 na het begin van een pijnlijke spier(en), en om warmte te gebruiken voor meer chronische en aanhoudende spierpijn.
Stap 7. Probeer eenvoudige pijnstillers om pijn en ontsteking te verminderen
Als geen van de levensstijl- of voedingsstrategieën heeft gewerkt om je pijnlijke spieren te helpen, kan het nemen van pijnstillers de pijn verlichten die verband houdt met pijnlijke spieren tijdens de zwangerschap. Veelgebruikte vrij verkrijgbare medicijnen zoals Tylenol (Acetaminophen) kunnen helpen om pijn te verlichten.
Praat met uw arts over welke pijnstillers het meest geschikt en veilig zijn voor u tijdens uw zwangerschap
Methode 2 van 3: Voedingsstrategieën proberen
Stap 1. Wees je bewust van je algehele voeding
Het is belangrijk om tijdens de zwangerschap een uitgebalanceerd dieet te volgen, niet alleen om uw baby zo goed mogelijk te laten groeien, maar ook omdat voedingstekorten kunnen bijdragen aan spierpijn.
- Het is belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan magnesium, omdat het een cruciaal mineraal is om spierpijn te bestrijden. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals pompoenpitten, gekookte spinazie, Chinook-zalm, snijbiet, sesamzaad of broccoli, kan helpen bij pijnlijke spieren.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium kunnen ook helpen, omdat calcium samenwerkt met magnesium om de spierfunctie te helpen. Calcium wordt in veel zuivelproducten aangetroffen, of u kunt een vrij verkrijgbaar supplement nemen als dat gemakkelijker voor u is.
- Ook is het aan te raden om vitamine B6 en B12 supplementen te slikken tijdens de zwangerschap, zeker als je spierpijn hebt.
Stap 2. Verhoog je eiwitinname
Eiwitten zijn nodig om je spieren te herstellen en weer op te bouwen. Voor zwangere vrouwen is de ideale dagelijkse eiwitinname minimaal 70 gram. Voeg ten minste één eiwitrijk voedsel toe aan elke hoofdmaaltijd.
Goede bronnen van eiwitten zijn mager vlees, bonen, schaaldieren, eieren, melk, kaas, yoghurt en tofu
Stap 3. Drink veel water om gehydrateerd te blijven
Een andere reden waarom u tijdens de zwangerschap spierpijn zou kunnen hebben, is vanwege uitdroging. U heeft misschien geen dorst, maar uw spieren hebben mogelijk meer water nodig om goed te kunnen functioneren; maak er daarom een gewoonte van om tijdens je hele zwangerschap veel water te drinken.
Probeer elk uur een wekker te zetten en een glas water te drinken
Methode 3 van 3: Uitzoeken waarom uw spieren pijnlijk zijn
Stap 1. Begrijp de oorzaak van pijnlijke spieren tijdens de zwangerschap
Naarmate uw baarmoeder groter wordt, treden pijntjes en kwalen op als gevolg van overbelaste spieren in de rug, buik en dijen. De reden dat deze spieren tijdens de zwangerschap pijnlijk worden, is dat u meer gewicht aan de voorkant van uw lichaam draagt dan normaal. Als gevolg hiervan worden spieren die normaal niet worden gebruikt geactiveerd en pijnlijk.
Melkzuur, het bijproduct van het spiermetabolisme, hoopt zich op in de spieren wanneer spieren meer dan normaal zijn. Melkzuur kan de spieren irriteren en leiden tot ongemak en pijn
Stap 2. Herken de oorzaak van pijnlijke spieren in de rug
Vaak hebben vrouwen tijdens de zwangerschap rugpijn die pijnlijk en scherp kan zijn. Ergens tussen de de helft en driekwart van alle zwangere vrouwen heeft op enig moment tijdens de zwangerschap rugpijn.
Stap 3. Wees je bewust van de bron van pijnlijke buikspieren
Kramp in de onderbuik is normaal omdat een baby in je buik groeit. De baarmoeder wordt elke dag groter samen met de baby, waardoor de ligamenten en spieren die hem ondersteunen worden uitgerekt om de veranderingen op te vangen. Dit rekproces maakt de spieren pijnlijk, vooral wanneer u van houding verandert, als u bijzonder actief bent of wanneer u hoest.
Stap 4. Realiseer de bron van pijnlijke dijspieren
Dijspieren zijn verantwoordelijk voor het lopen en het handhaven van je houding. Deze activiteiten kunnen een uitdaging worden tijdens de zwangerschap en kunnen stress veroorzaken voor de spieren vanwege het extra gewicht. Hoe meer gewicht je wint, hoe groter de aantrekkingskracht van de zwaartekracht op je lichaam.
