Pijnlijke spieren worden veroorzaakt door blessures en ontstekingen, vaak door inspanning of trauma. Melkzuur kan ook pijn veroorzaken, die vaak wordt veroorzaakt door inspanning. Hoewel spierpijn vaak onvermijdelijk is na een zware training, zijn er enkele manieren om de pijn te beheersen en terug te keren naar uw normale zelf.
Stappen
Methode 1 van 2: Pijnlijke spieren verlichten
Stap 1. Breng onmiddellijk ijs aan na inspanning of blessure
IJs voorkomt pijnlijke ontstekingen en het aanbrengen van ijs kort na een training kan het ontstekingsproces vertragen dat spierpijn veroorzaakt. Wikkel een zak ijs in een handdoek of T-shirt en breng het gedurende 20 minuten aan op de aangedane spieren. Rust 40 minuten en breng het ijs dan nog eens 20 aan.
- Breng ijs nooit rechtstreeks of langer dan 20 minuten aan op de huid, omdat dit bevriezing kan veroorzaken.
- IJsbaden, te vinden in de meeste professionele atletiektrainingsruimten, zijn een fantastische manier om meerdere spieren tegelijk te laten vriezen.
Stap 2. Beweeg rond
Hoewel het verleidelijk is om op de bank te vallen, verhoogt langzaam bewegen de bloedtoevoer naar pijnlijke spieren en versnelt het genezingsproces. Hoewel je niet moet gaan sporten, sta op en loop wat rond of ga 10 tot 15 minuten joggen om je hartslag te verhogen en het bloed te laten stromen.
Als je echt pijn hebt, hef je je armen boven je hoofd en adem je 1-2 minuten diep in, waarbij je licht buigt en draait om uit te rekken
Stap 3. Masseer pijnlijke spieren
Masseren bevordert de bloedtoevoer naar pijnlijke spieren, wat zuurstof naar de spieren brengt die proberen te herstellen. Gebruik uw vingertoppen om de gebieden die pijn doen licht te masseren - de massage voelt op korte termijn misschien niet goed, maar het zal uw spieren helpen sneller te genezen als u door de pijn heen zit.
Koop een schuimroller om je eigen spieren te masseren als je geen vriend kunt krijgen om te helpen. Gebruik gewoon uw lichaamsgewicht om de buis over het getroffen gebied te rollen
Stap 4. Rek pijnlijke of gespannen spieren
Rekken verhoogt de flexibiliteit door spiervezels te verlengen, en dit kan je pijn beperken als het correct wordt gedaan. Concentreer je op het rekken van de gekwetste spieren gedurende 20-30 seconden elk. Rek lichtjes uit - u wilt geen pijn voelen.
Verdiep je stretch terwijl je losser wordt en duw jezelf een beetje verder bij elke ademhaling
Stap 5. Breng warmte aan op de spieren
Hoewel dit in tegenspraak lijkt met het advies 'ijs aanbrengen', ontspant warmte je spieren om op korte termijn verlichting te bieden voor pijnlijke spieren. Neem een warme douche of bad of breng gedurende 20 minuten warmte terug om je spiervezels los te maken.
Warmte helpt tegen de pijn, maar het helpt niet om je spieren te genezen
Stap 6. Hydrateer goed
Water is essentieel voor het verwijderen van afvalstoffen van pijnlijke en vermoeide spieren, en je moet altijd elke dag 4-6 glazen water drinken. Zorg ervoor dat u na een training 16-20 ounces water drinkt om verloren vocht aan te vullen.
Stap 7. Vul uw elektrolyten aan
Veel spierkrampen zijn het gevolg van een gebrek aan elektrolyten, waardoor je spieren pijnlijk verkrampen. Eet een banaan, een handvol pretzels of drink een sportdrank om de essentiële elektrolyten aan te vullen die je spieren nodig hebben.
Stap 8. Eet veel eiwitten
Spieren hebben eiwitten nodig om terug te groeien na een training, dus eet binnen 1-2 uur na het sporten een eiwitrijk dieet om pijn te voorkomen. Natuurlijke bronnen zoals kip, pindakaas, tonijn en eieren worden snel opgenomen, maar sommige mensen houden van het gemak van eiwitpoeder.
Stap 9. Neem vrij verkrijgbare pijnstillers met mate
Acetaminophen (Tylenol) of een NSAID (niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel) zoals Advil, Motrin of Aleve kan ongemak op korte termijn verlichten. Als u ze echter vaak gebruikt, kan dit het vermogen van uw spieren om zichzelf te genezen verstoren. Gebruik slechts zelden pijnstillers voor de beste resultaten.
Stap 10. Rust
Het beste om spierpijn te elimineren is om te rusten. Keer 2-3 dagen niet terug naar dezelfde spiergroepen tijdens uw training om ze de tijd te geven om te herstellen. Als je goed eet, af en toe stretcht en ijs na zware trainingen, moet je in staat zijn om je pijn onder controle te houden en snel genoeg terug te keren naar het veld of de fitnessruimte.
Ga niet weer sporten als het pijn veroorzaakt, omdat dit een teken van een blessure kan zijn
Methode 2 van 2: Spierpijn voorkomen
Stap 1. Warm langzaam op voor uw activiteit
Een van de gemakkelijkste manieren om je spieren pijn te doen, is door direct in je oefening te springen. Of je nu een heuvel op jogt, in een sprint uitbarst of rechtstreeks naar het veld gaat, je moet je strekken. Je spieren hebben tijd nodig om letterlijk warm te worden, waardoor ze kunnen strekken en samentrekken zonder te scheuren. Probeer de volgende warming-up voordat u gaat stretchen.
- Jog lichtjes gedurende 10-15 minuten.
- Spring, spring, shuffle of high-step gedurende 5-10 minuten om specifieke spieren te activeren.
- Zwaai je armen in kleine cirkels langs je lichaam, geleidelijk groter wordend.
- Doe 10-20 lunges, push-ups.
Stap 2. Rek uit, maar niet te veel
Hoewel iedereen heeft gehoord hoe belangrijk stretchen is, is er eigenlijk enige discussie over de effectiviteit ervan bij het voorkomen van spierpijn. Dat gezegd hebbende, licht rekken na een warming-up zal je spiervezels verlengen en de flexibiliteit vergroten. Houd elk stuk ongeveer 10-15 seconden vast.
- Stop met strekken als u pijn voelt - rekken zou nooit pijn mogen doen.
- Concentreer je op de spieren die je gaat trainen. Als je gaat hardlopen, strek dan je quads en hamstring. Als je aan het tillen bent, strek dan je armen, schouders en rug.
Stap 3. Probeer pre-workout supplementen zoals glutamine en eiwit
Hoewel dit een omstreden onderwerp is onder bewegingswetenschappers, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat glutamine- en eiwitsupplementen kunnen helpen bij spierregeneratie die pijn voorkomt. Haal ze op bij uw plaatselijke gezondheidswinkel of online en neem er een 20-30 minuten voordat u gaat sporten.
Drink altijd veel water met supplementen
Stap 4. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn een natuurlijke ontstekingsremmer en verminderen zwelling en schade rond uw spieren. Enkele goede bronnen zijn:
- Zalm
- Lijnzaad en chiazaad
- Avocado's
- Walnoten
Stap 5. Weet dat spierpijn natuurlijk is
Zelfs professionele bodybuilders krijgen spierpijn. Hoewel het ongemakkelijk is, zal het binnen 2-3 dagen verdwijnen. Hoe vaker u sport, hoe kleiner de kans dat u pijn krijgt. De meeste spierpijn treedt op vanwege:
- Veranderingen in trainingsintensiteit.
- Beginnen met trainen na lange perioden van inactiviteit.
- Nieuwe oefeningen of nieuwe spiergroepen werken.
Tips
- Je zult heel voorzichtig moeten zijn wanneer je probeert de spier te masseren.
- Sport niet als u een gescheurde of verrekte spier heeft. Dit zal het alleen maar erger maken.
Waarschuwingen
- Als je de spier masseert, doe het dan niet te hard.
- Wees voorzichtig bij het gebruik van verwarmingskussens, omdat ze u kunnen verbranden.
