Spieren kunnen vaak pijnlijk aanvoelen na inspanning of andere inspannende activiteiten. Hoewel spierpijn kan verergeren en u ervan weerhoudt om te sporten, is het goede nieuws dat hoe meer u traint, hoe minder uw spieren de komende weken pijn zullen doen. Gebruik deze eenvoudige tips om veelvoorkomende spierpijn te verlichten!
Stappen
Deel 1 van 3: Spieren behandelen tijdens een training
Stap 1. Warm op en begin rustig aan uw training
Om uw spieren lenig te maken en blessures te voorkomen tijdens intensieve training, moet u uw routine wat rustiger aan doen, waardoor ze de tijd krijgen om warm en buigzaam te worden. Vermijd direct in een zware of intensieve trainingsroutine te springen.
Begin met lichte oefeningen en verhoog geleidelijk de intensiteit. Als u bijvoorbeeld aan het gewichtheffen bent, begin dan niet met uw zware gewichten: begin met eenvoudige herhalingen van lichte handgewichten voordat u intensief gaat bankdrukken
Stap 2. Rek goed uit
Rekken aan het begin en einde van je training helpt ook om het melkzuur uit je spieren te krijgen. Uren wachten na een inspannende training voordat je gaat strekken is niet het beste. Rek kort na een activiteit die pijn kan veroorzaken om te voorkomen dat u stijf wordt.
Zorg ervoor dat u zich uitrekt na het opwarmen, omdat uw spieren leniger zijn en minder snel geblesseerd raken door uit te rekken. Bekijk dit handige wikiHow-artikel voor advies over hoe je op de juiste manier kunt rekken om de flexibiliteit te vergroten en het risico op blessures te verminderen
Stap 3. Blijf gehydrateerd
Uitdroging aan het begin van een trainingsroutine of sport is gevaarlijk, niet alleen omdat u er licht in het hoofd en flauw van kunt worden, maar ook omdat het daarna kan leiden tot spierpijn. Een goede hydratatie tijdens intensieve lichamelijke inspanning verhoogt de zuurstoftoevoer naar je spieren, wat je spieren meer uithoudingsvermogen geeft en ook helpt bij hun herstel terwijl je aan het trainen bent.
- Probeer niet direct voor het sporten water te drinken, want dat kan een opgeblazen gevoel en krampen veroorzaken. Blijf in plaats daarvan altijd goed gehydrateerd, maar vooral in de 24 tot 48 uur voorafgaand aan een intensieve training.
- De vuistregel voor het drinken van water is om de helft van uw lichaamsgewicht in vloeibare ounces, of ongeveer 3% van uw lichaamsgewicht, water per dag te drinken. Dus als u 128 lbs weegt, moet u 64 vloeibare ounces (8 kopjes) consumeren) water per dag. Als u 100 kg weegt, moet u 3 liter water per dag consumeren.
- Zorg ervoor dat u goed gehydrateerd blijft tijdens uw trainingsroutine: een goede vuistregel is om één kopje (8 oz, 250 ml) water te drinken voor elke 15 minuten intensieve training.
Deel 2 van 3: Kalmerende spieren na een training
Stap 1. IJs op
Van ijskoud water direct na een intensieve spiertraining is aangetoond dat het spierpijn meer vermindert dan welke andere enkele behandeling dan ook. Het vermindert spierontsteking en voorkomt dat veel van de pijn in uw spieren blijft hangen. Als je een professionele of universiteitssporter bent of traint in een elite-sportschool, heb je daar misschien een ijsbad dat je kunt gebruiken om spierpijn te verminderen. Als dat niet het geval is, probeer dan deze strategieën:
- Spring in een koude douche of bad. Hoe kouder, hoe beter: professionele atleten gebruiken ijswater, maar als je er niet tegen kunt, gebruik dan gewoon koud kraanwater zonder toevoeging van heet water. Het werkt niet zo goed als ijswater, maar het is beter dan warm of lauw water.
- Als je een atleet bent, overweeg dan om te investeren in een emmer van vijf gallon. Voor pijn in de armen (zoals bij honkbaloefeningen), kunt u met een emmer van vijf gallon gevuld met ijswater de hele arm in één keer bevriezen. Deze methode werkt ook voor voeten.
- Als je een spier of spiergroep (in plaats van je hele lichaam) glazuur geeft, zorg er dan voor dat je een ijspak in een soort buffer wikkelt voordat je het ijs aanbrengt. Zo voorkom je dat de extreme kou je huid beschadigt. Probeer gemalen ijs in een plastic zak te doen en het vervolgens in een theedoek of washandje te wikkelen voordat je het op de aangetaste spieren aanbrengt.
- Gebruik plasticfolie om ijs aan ledematen of het lichaam te bevestigen. Als u zich moet verplaatsen (koken, schoonmaken, enz.) terwijl u ijs gebruikt, kan plasticfolie helpen om ijs op een spier te bevestigen terwijl u beweegt.
- IJs je spieren 10 – 20 minuten.
Stap 2. Opwarmen
Hoewel de eerste stap altijd ijs moet zijn, is het een goed idee om een paar uur later warmte toe te passen op de aangetaste spieren om de bloedtoevoer naar je spieren te stimuleren en ze te helpen lenig te blijven in plaats van strak. Breng ongeveer 20 minuten warmte aan.
- Neem een warme douche of bad. Het water zal je spieren ontspannen terwijl je geniet.
- Het toevoegen van Epsom-zout aan uw badwater is een effectief huismiddeltje voor pijnlijke spieren. Epsom-zouten zijn gemaakt van magnesium, dat door de huid wordt opgenomen en werkt als een natuurlijke spierverslapper. Voeg twee tot vier volle eetlepels toe aan een volle badkuip en roer een beetje om op te lossen. Geniet van je bad. U zou onmiddellijk na het baden enige verlichting moeten voelen.
- Neem voor een stijve nek ongekookte rijst en vul een tube sok en knoop het uiteinde vast. Magnetron gedurende 1,5 minuut en gebruik als een warmtewikkel. Het is herbruikbaar.
- Voor geïsoleerde pijnlijke spieren, kunt u peel-and-stick verwarmingskussens rechtstreeks op de huid aanbrengen en ze urenlang onder uw kleding dragen. Deze kunnen bij de meeste apotheken worden gekocht.
Stap 3. Blijf in beweging
Hoewel het verleidelijk is om je spieren volledig te ontspannen terwijl je herstelt, tonen onderzoeken aan dat lichte activiteit waarbij je pijnlijke spieren worden gebruikt, de tijdsduur dat je pijn hebt, kan verkorten. Het is echter belangrijk om je spieren de tijd te geven om te herstellen, dus zorg ervoor dat je het niet overdrijft.
- Oefening helpt spierpijn te verminderen door de bloedtoevoer naar de aangetaste spieren te vergroten, waardoor ze sneller afvalstoffen kunnen afvoeren en voorkomen dat de spieren stijf worden.
- Overweeg het intensiteitsniveau van de training die je pijn deed, en doe dan de volgende dag een lichtere versie van die activiteit (vergelijkbaar met de intensiteit van een warming-up). Als je bijvoorbeeld pijn hebt van vijf mijl hardlopen, maak dan een stevige wandeling van een halve mijl tot een mijl.
Stap 4. Laat je masseren
Wanneer je tot uitputting traint, ontstaan er kleine scheurtjes in spiervezels. De natuurlijke reactie van het lichaam op deze tranen is een ontsteking. Massage helpt de hoeveelheid cytokinen die het lichaam aanmaakt, die een rol spelen bij ontstekingen, te verminderen. Massage lijkt ook de hoeveelheid mitochondriën in je spier te verhogen, wat het vermogen van de spieren om zuurstof te extraheren verbetert.
- Massage helpt ook melkzuur, lymfe en andere stilstaande gifstoffen uit de spieren te verwijderen.
- Zoek een massagetherapeut en laat hem aan je pijnlijke spieren werken. Massagetherapie is ontspannend, meditatief en helend.
- Masseer zelf de spieren. Afhankelijk van de locatie van de pijn, kunt u proberen uzelf een massage te geven. Gebruik een combinatie van uw duimen, knokkels en handpalmen om diep in het spierweefsel te werken. Je kunt ook een lacrosse- of tennisbal gebruiken om echt knopen door te hakken en de druk uit je handen te nemen.
- Als u een pijnlijke spier masseert, concentreer u dan niet op het midden van de pijnlijke spier. Focus meer op de verbindingen aan elk uiteinde. Dit zal de spier helpen om sneller te ontspannen. Dus als je pols pijnlijk is, masseer dan je onderarm.
Stap 5. Investeer in een foamroller
Deze handige apparaten maken het mogelijk om jezelf zowel voor als na het sporten een rustgevende diepe weefselmassage te geven, die je spieren kan losmaken en spierpijn kan helpen voorkomen, evenals het behandelen van spieren en knopen die al pijnlijk zijn. Deze zijn erg handig voor pijnlijke dij- en beenspieren, maar kunnen ook op de rug, borst en billen worden gebruikt. Druk de roller in de pijnlijke spier en wrijf hem op en neer. De actie helpt bij het verlichten van spanning en stress.
- Deze massagemethode, die bekend staat als 'zelf-myofasciale release', werd ooit alleen gebruikt door professionele atleten en therapeuten, maar wordt steeds populairder voor iedereen die deelneemt aan sport- of fitnessactiviteiten. Je kunt een schuimroller kopen in elke sportwinkel of online.
- Bekijk dit handige wikiHow-artikel voor advies over hoe je je foamroller kunt gebruiken om pijnlijke spieren het beste te kalmeren.
- Als je de $ 20 - $ 50 niet aan een foamroller wilt uitgeven, kun je een lacrossebal of tennisbal gebruiken om onder je lichaam te rollen.
Stap 6. Neem pijnmedicatie
Als u onmiddellijke verlichting nodig heeft, probeer dan paracetamol of een niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel (ook bekend als NSAID's) zoals ibuprofen, naproxen of aspirine.
- Als u jonger bent dan 18 jaar of als de persoon voor wie u zorgt jonger is dan 18 jaar, vermijd dan het gebruik van aspirine. Aspirine bij kinderen onder de 18 jaar is in verband gebracht met een gevaarlijke ziekte, het syndroom van Reye, die leidt tot acute hersenbeschadiging.
- Probeer het gebruik van NSAID's regelmatig te vermijden. NSAID's kunnen het vermogen van uw spieren om zichzelf op natuurlijke wijze te herstellen verminderen als u ze te vaak gebruikt. Het is het beste om meer natuurlijke manieren te vinden om spierpijn te behandelen als je kunt.
Stap 7. Weet wanneer pijn normaal is en wanneer het een probleem aangeeft
Het gevoel van spierpijn na een intensieve training of wanneer u spieren traint die de laatste tijd niet veel actie hebben gezien, is normaal gesproken normaal, maar er zijn enkele tekenen om op te letten die kunnen wijzen op een ernstiger aandoening.
- Normale spierpijn na het sporten treedt meestal een dag na uw trainingsroutine op, vooral als u uw trainingsroutine verandert, uw intensiteit verhoogt of spieren traint die u niet gewend bent te werken. Deze spierpijn piekt meestal op dag twee en neemt dan geleidelijk af.
- Besteed aandacht aan plotselinge pijnscheuten die optreden tijdens het sporten, wat kan wijzen op een gescheurde spier. Let ook op pijn in uw gewrichten die kan wijzen op schade aan een ligament of meniscus, of een teken kan zijn van artrose.
- Bel uw arts als u spierpijn ervaart die plotseling optreedt of niet reageert op het gebruik van vrij verkrijgbare pijnstillers, of als de pijn na een paar dagen niet begint te verdwijnen.
Deel 3 van 3: Spierpijn voorkomen
Stap 1. Plan een goed dieet, inclusief gehydrateerd blijven
Als uw spieren pijnlijk zijn van intensieve activiteiten zoals gewichtheffen, zijn uw spieren zichzelf aan het herstellen en hebben ze water en veel eiwitten nodig. Voor optimale spiergroei, consumeer 1 gram (0,035 oz) eiwit per dag voor elke pond vetvrije massa die je hebt, of consumeer 0,22% van je vetvrije massa in eiwitten.
- Een man die bijvoorbeeld 68 kg weegt met 20% lichaamsvet, 54 kg vetvrije massa heeft en 120 gram eiwit per dag zou moeten consumeren. Dit zal de hersteltijd aanzienlijk versnellen en spierverlies door slechte voeding voorkomen. Eet proteïne 15 tot 45 minuten na de training voor het beste resultaat.
- Drink veel water tijdens het sporten en gedurende de dag. Je spieren hebben water nodig om optimaal te kunnen functioneren, en je lichaam heeft water nodig om je spieren te herstellen. Vergeet niet om water te drinken.
- Het eten van koolhydraten voor en na je training helpt bij het spierherstel en geeft je de brandstof die nodig is om je routine door te voeren.
Stap 2. Overweeg om vitamines, antioxidanten en andere supplementen te nemen
Spieren hebben bepaalde vitamines en mineralen nodig om goed te kunnen herstellen terwijl je aan het trainen bent, dus als je het lichaam voorbereidt met de juiste supplementen, kun je het voorbereiden op zware inspanning.
- Vooral vitamine C en antioxidanten zijn effectief geweest bij het voorkomen van spierpijn. Bosbessen, artisjokken en groene thee zijn rijk aan antioxidanten, terwijl chilipepers, guaves en citrusvruchten allemaal veel vitamine C bevatten.
- Kijk naar supplementen met vertakte aminozuren (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) en andere vóór het sporten - zoals l-glutamine, l-arginine, betaïne en taurine - kan helpen bij de voorbereiding op het verdwijnen afvalstoffen uit je spieren. Dit kan ook het herstel en de eiwitomzetting bevorderen, waardoor de spieren opnieuw worden opgebouwd.
- Overweeg het toevoegen van een eiwitsupplement. Eiwit helpt de spieren weer op te bouwen. Je kunt proberen meer natuurlijke eiwitbronnen te eten (zoals eieren, yoghurt of kip) of overwegen een bolletje eiwitpoeder toe te voegen aan je smoothie na de training.
- Overweeg om creatine aan uw dieet toe te voegen. Creatine is een aminozuur dat van nature in het lichaam voorkomt, maar door meer creatine aan uw dieet toe te voegen, kunnen uw spieren zichzelf sneller herstellen na een intensieve training. Creatinesupplementen zijn verkrijgbaar bij reformwinkels.
Stap 3. Probeer scherp kersensap
Zure kersensap wordt snel erkend als een superfood, bekend om zijn antioxidanten en andere voordelen. In één onderzoek ontdekten wetenschappers dat scherp kersensap verlichting bood bij lichte tot matige spierpijn.
- Je kunt 100% scherp kersensap vinden bij de meeste grote supermarkten of natuurvoedingswinkels. Zoek naar een merk dat het sap niet vermengt met een ander type (bijvoorbeeld kersen-appelsap), omdat die merken de neiging hebben om een minimale hoeveelheid kersen toe te voegen. Zorg er ook voor dat het sap geen toegevoegde suikers of andere ingrediënten bevat.
- Probeer scherp kersensap als basis voor een smoothie na de training, of drink het op zichzelf. Het is heerlijk direct uit de vriezer of plaats een plastic kopje kersensap ongeveer 45 minuten in de vriezer om een heerlijke kersenslushie te maken.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Het beoefenen van mindfulness en diep ademhalen kan een wereld van verschil maken bij het verlichten van spierpijn of spanning. Stress, angst en vermoeidheid kunnen allemaal de spanning in je spieren verhogen. Het beoefenen van diepe ademhaling kan deze spanning helpen verlichten en u helpen ontspannen
Waarschuwingen
- Gewrichtspijn is een ernstig probleem en kan leiden tot aanhoudend, ernstig letsel. Probeer spierpijn en gewrichtspijn niet te verwarren. Als de pijn niet weggaat na een paar dagen rust en de andere procedures die hier worden voorgeschreven, kan het verstandig zijn om contact op te nemen met een arts.
- Wees voorzichtig als u van plan bent een hele arm onder te dompelen zoals hierboven aangegeven met de 5 gallon (18,9 L)-emmermethode. Dit kan leiden tot een snel verlies van lichaamswarmte en kan uw bloedsomloop beïnvloeden. Doe dit NIET als u bloeddruk- of hartproblemen heeft. Zelfs als u volledig gezond bent, moet u langzaam te werk gaan door uw arm beetje bij beetje in te dompelen, te beginnen bij de vingertoppen, vooral als het een warme dag is. Het is misschien nog beter om van gewoon water iets dat op een ijslolly lijkt te maken en daarmee de arm af te vegen (alweer beginnend bij de vingers), dan direct af te drogen en te masseren (van de hand naar het lichaam bewegend). Wees voorzichtig om te voorkomen dat u pijn veroorzaakt of de spieren overbelast.
- Aanhoudende ijsvorming van pijnlijke spieren is niet erg effectief. Het wordt over het algemeen aanbevolen om 15 – 20 minuten ijs te maken, het ijs er weer af te halen voor dezelfde 15 – 20 minuten en dit naar wens te herhalen. De reden hiervoor is dat ijsvorming langer dan de 15 – 20 minuten de spier niet meer zal afkoelen dan hij al is. Als de ijstijd te lang wordt bevroren, kan de ijstijd ook leiden tot bevriezing, beschadiging van het zachte weefsel of huidbeschadiging.
