Enkelpijn is het gevolg van overmatig gebruik en uitputting van uw voeten: dit betekent meestal dat u een nieuw paar schoenen moet dragen of meer dan normaal moet rondlopen. Enkelpijn verschilt van scherpe pijn, blauwe plekken, gevoelloosheid, tintelingen of een branderig gevoel. Deze instructies verlichten enkelpijn; als u meer dan pijn ervaart, inclusief het onvermogen om zonder hulp op uw voeten te lopen, kunt u een verstuiking of ander medisch letsel hebben dat deskundige aandacht vereist.
Stappen
Deel 1 van 3: Onmiddellijke actie ondernemen
Stap 1. Rust minstens 30 minuten. Ga liggen of zitten en haal uw gewicht van uw benen en voeten
Leg ze op een zacht voorwerp en verplaats ze niet zo lang als nodig is. Afhankelijk van uw pijn, wilt u misschien langer dan 30 minuten rusten, zelfs tot een hele dag. Overweeg om te stoppen met de activiteit die uw pijn veroorzaakte, of om rustpauzes te nemen tussen de sessies van de activiteit.
- Als uw voet ongelooflijk pijnlijk is, immobiliseer dan en raak hem de eerste paar uur niet aan.
- Hef je enkels boven je hart. Dit maakt het iets moeilijker voor het bloed om naar uw pijnlijke plek te stromen, waardoor het risico op zwelling wordt verminderd.
- Rust op een plek waar anderen je niet storen, zoals een stoel in je woonkamer of je bed.
- Als je enkel pijn blijft doen, pas dan de RICE-methode toe zoals beschreven in deel 2.
Stap 2. Onderzoek je pijnlijke enkels
Ziet of voelt iets anders? Let op zwelling, verkleuring, asymmetrie tussen beide voeten, abnormale bewegingen of pijn. Een lichte zwelling gaat normaal gesproken gepaard met pijn in de enkel, maar mag niet slopend zijn. Als u iets anders opmerkt dan pijn en lichte zwelling - voorbeelden staan hieronder vermeld - noteer dit dan en neem contact op met een arts. Elk van deze tekens kan een enkelröntgenfoto rechtvaardigen:
- Snelle en plotselinge zwelling die niet werd verwacht
- Verkleuring
- Letterlijke huidzweren, kneuzingen, open wonden of infecties
- Asymmetrieën tussen beide voeten of benen
- Abnormale gewrichtsbeweging
- Een andere kwaliteit van pijn dan pijn (scherp, branderig, koud, tintelend)
- Een groot temperatuurverschil in je voet of enkel en de rest van het lichaam
- Gebrek aan gevoel in uw voet of enkel
Stap 3. Bepaal of u verdere medische hulp nodig heeft
Meestal zijn pijnlijke enkels het gevolg van overbelasting: te veel lopen of rennen. Enkelpijn, zwelling en andere pijn kunnen echter het gevolg zijn van ernstiger medische aandoeningen. Als een van de onderstaande situaties van toepassing is op uw pijnlijke enkels, neem dan contact op met een arts:
- U bent meer dan 20 weken zwanger en uw enkels zwollen snel en overmatig op. Plotselinge zwelling van de enkels kan wijzen op pre-eclampsie of hoge bloeddruk. Pre-eclampsie vereist onmiddellijke medische aandacht.
- Er is pijn in slechts één van uw enkels, hoewel u beide evenveel gebruikt. Dit kan een teken zijn dat er iets mis is met je ene enkel, voorbij overbelasting.
- De pijn houdt aan of verergert na verloop van tijd.
- Enkelpijn en voetpijn worden vermeld als bijwerking van een medicijn dat u gebruikt.
- Enkelpijn en voetpijn worden vermeld als symptomen van een ernstiger medische aandoening die u ervaart. Daar hoort suikerziekte bij.
- Mogelijk moet u krukken gebruiken totdat u weer normaal kunt lopen.
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Wanneer moet je naar de dokter voor je pijnlijke enkel?
Als het gezwollen is.
Niet helemaal! Het is normaal dat uw enkel een beetje opzwelt, zelfs als de verwonding of pijn niet ernstig is. Probeer uw voet op te tillen om de zwelling te verminderen en pijn te minimaliseren. Kies een ander antwoord!
Als het pijn doet om er gewicht op te leggen.
Niet precies! Zelfs een lichte enkelblessure kan ervoor zorgen dat het pijn doet als je er gewicht op zet. Als je enkel pijnlijk is, blijf er dan minstens dertig minuten vanaf en probeer hem boven je hart te tillen. Raad nogmaals!
Als er tintelingen zijn samen met de pijn.
Precies! Als u ongewone gevoelens ervaart samen met de pijn, zoals tintelingen of gevoelloosheid, raadpleeg dan onmiddellijk een arts. Mogelijk hebt u een röntgenfoto nodig om de ernst en het type van uw letsel te bepalen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Alle bovenstaande.
Nee! Twee van de voorgaande antwoorden vereisen niet noodzakelijk een bezoek aan de dokter. Als er geen redelijke reden lijkt te zijn voor uw enkelpijn, zorg er dan voor dat u een arts bezoekt, zelfs als de pijn minimaal is. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Pijnlijke enkels thuis behandelen
Stap 1. Gebruik de RICE-behandelingsmethode
RIJST staat voor Rest, Ice, Compression, Elevation. Dit is de standaardmethode voor de behandeling van een pijnlijk gewricht.
- Zorg ervoor dat u het gewricht laat rusten en gebruik krukken als u het gewicht niet kunt dragen.
- Breng ijs aan op het gewricht om zwelling te beperken. Het wordt aanbevolen om gedurende de eerste 48 uur gedurende 15 tot 20 minuten elke twee tot drie uur ijs aan te brengen of totdat de zwelling is verminderd. U kunt een verzegelde zak ijs, een chemisch ijspak, bevroren erwten, bevroren vlees of een ander koud voorwerp gebruiken. Als je langer dan 30 minuten ijs op 1 locatie laat liggen, loop je het risico op langdurige schade aan je lichaamsdeel. Een handdoek tussen je huid en het ijs leggen kan het comfortabeler maken, maar zal de voordelen van ijsvorming verminderen. Hoe kleiner het tijdsbestek tussen het begin van de pijn en het aanbrengen van ijs, hoe sneller de pijn zal worden verlicht.
- Gebruik een drukapparaat zoals een elastisch verband om zwelling en ontsteking te beperken.
- Breng de enkel boven het hart om de bloed- en lymfedrainage terug naar het hart te vergroten.
- Ook het gebruik van NSAID's is gerechtvaardigd om ontstekingen te verminderen.
Stap 2. Overweeg om warmte toe te passen
Wikkel uw pijnlijke enkel eenmaal per dag 10-15 minuten met een warm voorwerp om de bloedcirculatie te verhogen en de stijfheid van de gewrichten te verminderen. Warmte kan de spierflexibiliteit en ontspanning vergroten.
- U kunt een warmwaterkruik, handdoek of elektrische deken gebruiken.
- Als u een heet voorwerp gebruikt, loopt u het risico uw huid te verbranden of te irriteren, naast het irriteren van beschadigde spieren rond uw enkel.
- Door een handdoek tussen je huid en het warme object te leggen, kan het comfortabeler worden en de warmte van het object beter worden gereguleerd.
Stap 3. Masseer uw pijnlijke enkel zachtjes om de spieren eromheen te ontspannen
Probeer ook de rest van je voet en kuit te masseren om de andere delen van je lichaam te ontspannen die mogelijk bijdragen aan je pijnlijke enkel.
- Vraag iemand anders om je voeten te masseren, maar geef jezelf een massage als niemand anders dat kan.
- Leg een tennisbal onder je zere voet en rol hem rond. Breng uw gewicht voorzichtig aan zodat u niet uitglijdt en valt, maar voldoende om een massage na te bootsen.
- Ken de fysiologie van de voet goed voordat u diepe en intense massages uitvoert.
Stap 4. Strek je enkel op en neer
Terwijl je zit, gebruik je de spieren in je scheenbeen en de bovenkant van de voet om een rechte hoek te maken en je tenen omhoog te brengen. Tel tot 10. Laat dan je voet zakken om een rechte lijn te maken met je scheenbeen en bovenkant van de voet. Tel tot 10. Herhaal 10 keer in 1 dag.
Stap 5. Strek je enkel naar binnen
Terwijl u zit, buigt u uw voet naar binnen zodat uw buitenste enkel dicht bij de grond is en u de zijkant van uw grote teen kunt zien. Hierdoor wordt je enkel gestrekt. Tel tot 10. Herhaal 10 keer in 1 dag.
Stap 6. Strek je enkel uit
Terwijl u zit, buigt u uw voet naar buiten zodat uw grote teen en hiel de grond raken, maar u gebruikt uw enkel en buitenste voet om uw pink van de grond te tillen. Hiermee train je je enkelspieren. Tel tot 10. Herhaal 10 keer in 1 dag.
Stap 7. Rek uit met trappen
Ga op de rand van een trap staan, laat je enkels een paar centimeter zakken om de achterkant van je voet en kuit te strekken. Houd deze positie tien tellen vast. Ga langzaam en gestaag omhoog naar je startpositie. Herhaal 10 keer in 1 dag. Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Wat houdt de RICE-methode in?
Verwarm en breng een zak rijst aan op je enkel.
Nee! Er is geen verwarmingselement in de RICE-methode. In plaats van te verwijzen naar echte rijst, is RICE een acroniem voor verschillende helende technieken die worden gebruikt om je enkel te genezen en te behandelen. Raad nogmaals!
Een enkelmassage krijgen.
Niet helemaal! Een massage kan een goede manier zijn om de spieren rond je enkel te ontspannen en beter te laten voelen, maar het maakt geen deel uit van de RICE-methode. Het kan nuttig zijn om een professionele massage te krijgen als u besluit dat een massage uw enkels beter zou laten voelen. Probeer het opnieuw…
Een specifieke reeks rekoefeningen.
Niet precies! Rekken kunnen je enkel helpen sneller te genezen en je beter te voelen, maar ze maken geen deel uit van RICE. Zorg ervoor dat je enkel in ieder geval enigszins is genezen voordat je gaat strekken, anders loop je het risico hem verder te beschadigen. Kies een ander antwoord!
Je enkel optillen.
Absoluut! RIJST staat voor Rest, Ice, Compression en Elevation. U kunt ook vrij verkrijgbare NSAID's gebruiken om ontstekingen te verminderen en uw pijn te beheersen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Pijnlijke enkels in de toekomst voorkomen
Stap 1. Maak nu een plan om de oorzaak van je pijnlijke enkels te verminderen of te behandelen
- Als u te veel hebt gewandeld of gesport, kunt u lichtere oefeningen doen of uw trainingsbelasting langzamer verhogen om pijn te voorkomen. Gebruik de oefeningen die in dit artikel worden vermeld, zelfs als uw enkels niet langer pijnlijk zijn, om uw voetspieren te versterken.
- Als de oorzaak medisch is, stel dan een behandelplan op met uw arts. Dit kan betekenen dat u moet afvallen, medicijnen moet gebruiken of uw levensstijl moet veranderen.
Stap 2. Warm op voordat u gaat sporten of sporten
Rekken en opwarmen kan spierblessures en spierpijn aanzienlijk verminderen. Vraag je trainer of coach om specifieke warming-ups gericht op jouw sport.
Warming-ups bestaan meestal uit lichte oefeningen gericht op je enkels, niet letterlijk je enkel opwarmen met warmte. Sommige door experts opgestelde trainingsregimes omvatten echter temperatuurregeling
Stap 3. Neem gedurende de dag andere maatregelen om te zorgen voor sterke, gezonde enkels
- Draag comfortabele en ondersteunende schoenen met een hakhoogte van niet meer dan 2,5 cm en irritatie aan uw voeten. Overweeg hoge toppen voor activiteiten die uw enkels kunnen belasten.
- Zorg voor een goede houding terwijl u zit en plaats uw voeten plat op de grond. Kruis uw enkels niet en buig ze niet onhandig terwijl u zit.
- Slaap met je benen en enkels ontspannen op een relatief rechte manier; uw enkels mogen niet gebogen of uitgerekt zijn.
- Oefen regelmatig zodat intense perioden van inspanning geen enkelpijn veroorzaken.
- Consumeer de juiste voedingsstoffen in uw dieet om uw botten en spieren sterk te houden; gebrek aan calcium, vitamines of andere mineralen kan grotere spierstijfheid en botzwakte veroorzaken.
- Doe rek-, kracht- en proprioceptieve oefeningen.
- Overweeg om je enkel te laten afplakken.
Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Welke schoenen moet u dragen tijdens activiteiten die uw enkels kunnen belasten?
Hoge toppen.
Ja! Ondersteunende schoenen met hoge toppen helpen je enkels te stabiliseren tijdens atletische activiteiten. Zorg er ook voor dat je opwarmt! Lees verder voor een andere quizvraag.
Schoenen met goede ondersteuning van de voetboog.
Niet helemaal! Schoenen met een goede ondersteuning van de voetboog zullen je voeten en enkels in het algemeen helpen, maar als je weet dat je enkelintensieve activiteiten gaat doen, is dit niet de enige kwaliteit waar je naar moet zoeken in een schoen. Als je weet dat je enkels tijdens een activiteit gespannen kunnen zijn, overweeg dan om naast het kiezen van de juiste schoenen ook enkele enkelspecifieke rekoefeningen te doen voordat je aan de slag gaat. Raad nogmaals!
Alle comfortabele schoenen zijn prima, zolang je enkels omwikkeld zijn.
Probeer het opnieuw! Als je vaak enkelproblemen hebt, is het misschien een goed idee om draagdoeken te gebruiken, maar dit is niet de gemakkelijkste of beste keuze op het gebied van schoeisel. Een combinatie van goede schoenen en omwikkelde enkels is de beste keuze. Raad nogmaals!
Schoenen die je voeten volledige bewegingsvrijheid geven.
Niet precies! Beweging en rekoefeningen kunnen je enkelspieren helpen versterken, maar bepaalde bewegingen kunnen enkelproblemen veroorzaken. Alleen omdat je schoenen flexibel zijn en je voeten volledige bewegingsvrijheid geven, wil nog niet zeggen dat ze de beste schoenen zijn om pijnlijke enkels te voorkomen. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- Als de pijn erger wordt, zoek dan medische hulp door uw arts te bellen voor advies of een eventuele afspraak.
- De algemene regel voor lichte blessures in de sport is R. I. C. E.: rust, ijs, compressie en hoogte. Deze vier behandelingen voor verstuikingen dienen als nuttige richtlijnen voor de behandeling van enkelpijn.
- Als je te voet moet reizen met enkelpijn, koop dan voorlopig een enkelbrace. Je vindt ze bij de afdeling Apotheek/Gezondheid van de meeste winkels.
- Aanhoudende enkelpijn (en algemene gewrichtspijn) kan het gevolg zijn van het langdurig moeten dragen van extra gewicht en kan een symptoom zijn van overgewicht in verhouding tot de gewrichten van uw lichaam.
- Probeer vrij verkrijgbare pijnstillers als geen van deze fysieke behandelingen haalbaar is.
- U kunt enkelpijn voorkomen door uw enkels te versterken en regelmatig meer te bewegen.
- Je hoeft je enkel niet zowel te vriezen als te verwarmen; u kunt er een kiezen die beter voor u werkt. Bevries en verwarm uw enkel ook niet rug aan rug; laat je enkel kamertemperatuur ervaren tussen glazuur en verwarming.
- Zet je voet minstens 5 minuten per keer in een kleine emmer met water en ijs.
Waarschuwingen
- Als u zwanger bent en de pijn gaat gepaard met een snelle zwelling, raadpleeg dan een arts.
- Raadpleeg een arts als de pijn aanhoudt of verergert of meer is dan alleen maar pijn.
- Raadpleeg een arts als u diabetes heeft en voetpijn heeft.
