Nekspanning en pijn kunnen ontstaan door stress, de hele dag achter een computer werken, een slechte slaaphouding, een slechte houding of zelfs een onjuiste ademhalingstechniek. Nekspanning kan vaak leiden tot spanningshoofdpijn en andere wervelkolomproblemen. U kunt ongemakkelijke of pijnlijke nekspanning verminderen door nekrekkingen te doen, massage en warmte te gebruiken en uw dagelijkse routine aan te passen.
Stappen
Methode 1 van 3: Nekrekoefeningen doen
Stap 1. Trek je kin naar je borst toe
Laat je kin voorzichtig naar je borst zakken. Stel je tegelijkertijd voor dat je tegen een muur staat en schuif je achterhoofd langs die denkbeeldige muur omhoog.
- Als je de hele dag voor een monitor zit, wordt de onderste helft van je nek gebogen, maar het bovenste deel komt in extensie, zodat je het scherm kunt zien. Om dat te verlichten, moet u het bovenste gedeelte van uw nek naar voren buigen, met het onderste gedeelte over zichzelf heen.
- Houd dit stuk twee tot drie ademhalingen vast. Je zou je nekspieren en je schouderspieren moeten voelen verlengen.
- Adem in terwijl je je hoofd optilt en terugkeert naar de startpositie. Herhaal deze oefening twee tot drie keer, waarbij je twee tot drie ademhalingen per keer vasthoudt.
Stap 2. Combineer kinplooien met nekplooien
Begin door je kin naar je borst te duwen en de achterkant van je hoofd op te tillen. Adem dan in en kantel je hoofd naar rechts. Strek en verleng je nek naar de ruimte rechts van je, in plaats van te proberen je oor naar je schouder te brengen. Je zou een rek moeten voelen op je linkerschouder en de linkerkant van je nek. Houd deze positie drie ademhalingen vast. Terwijl je uitademt, hef je je nek op en kijk je vooruit. Adem dan in terwijl je je hoofd naar links kantelt. Houd deze positie drie ademhalingen vast.
- Nekkantelingen zijn een goede manier om te beginnen met het strekken van uw nek, omdat ze helpen om de grotere spieren in uw nek te verlengen en uw hele lichaam te ontspannen. Ook het verlengen en strekken van de kleine spieren in je nek kan spanningshoofdpijn voorkomen.
- Zit in een comfortabele positie met gekruiste benen op een oefenmat of een zachte ondergrond. Je kunt rekwisieten zoals een yogablok of een kussen gebruiken en erop gaan zitten om de zitpositie comfortabeler te maken.
- Je kunt deze oefening twee tot drie keer aan elke kant herhalen. Je kunt ook wat weerstand toevoegen door je hand tegen je hoofd te leggen en zachtjes druk uit te oefenen op je hoofd terwijl je je hoofd naar één kant kantelt. Als u uw hoofd bijvoorbeeld naar rechts kantelt, gebruikt u uw linkerhand om lichte druk uit te oefenen op de linkerkant van uw hoofd. Trek of trek niet aan uw nek en oefen alleen lichte, zachte druk uit op uw hoofd.
Stap 3. Probeer de zwaaiarm te strekken
Deze eenvoudige rekoefening zorgt ervoor dat je romp en armen in beweging komen en helpt om eventuele spanning in je nek en schouders los te laten.
- Begin in een staande houding met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Begin met je armen heen en weer te zwaaien. Gebruik je romp en je schouders om je lichaam zachtjes heen en weer te draaien, en laat je armen ook heen en weer zwaaien. Zwaai met je armen en lichaam gedurende zes tot tien ademhalingen.
- Je kunt ook je handen tot vuisten maken en je armen zwaaien zodat je vuisten zowat elke heup landen. Herhaal dit zes tot tien ademhalingen.
Stap 4. Doe een voorwaartse vouw met een borstopening
Deze staande houding is geweldig om spanning in je nek en schouders los te laten.
- Ga met je benen twee tot drie voet uit elkaar op een mat staan. Draai je voeten naar binnen zodat je tenen naar binnen zijn gedraaid en je hielen iets naar buiten. Vouw je handen achter je rug zodat je vingers in elkaar verstrengeld zijn en je handpalmen zo dicht mogelijk bij elkaar zijn. Adem in terwijl je je borst naar het plafond tilt, met je nek naar boven gericht.
- Adem uit terwijl je langzaam naar voren buigt tussen je benen, buigend naar je heupen en niet naar je onderrug. Laat je gevouwen handen naar het plafond stijgen en laat de zwaartekracht ze langzaam over je hoofd laten vallen.
- Houd deze positie zes tot acht ademhalingen vast. Laat je hoofd zwaar hangen en blijf je handen stevig tegen elkaar klemmen. Je zou een rek in je nek- en schouderspieren moeten voelen.
Stap 5. Gebruik een muur om staande borstspieren te rekken
U kunt de hoek van een muur gebruiken om uw borstspieren te strekken en eventuele spanning in dit gebied te verlichten. Hierdoor worden je schouders minder rond, waardoor je nek in een betere en meer neutrale positie komt.
- Begin door ongeveer 60 cm van de hoek van de muur af te staan, naar de hoek gericht. Houd uw voeten bij elkaar en plaats een gelijk gewicht in beide voeten.
- Plaats je onderarmen op elke muur, met je ellebogen net onder de hoogte van je schouders. Adem in en leun zo ver mogelijk naar binnen zonder pijn te voelen. Je zou een rek in je borst en de voorkant van je schouders moeten voelen.
- Houd het stuk ongeveer zes tot acht ademhalingen vast. Je kunt dit stuk drie tot vijf keer per dag herhalen.
Stap 6. Doe een cobra-pose om je nekspieren uit te rekken en te versterken
Als je eenmaal je nekspieren hebt opgewarmd met verschillende openingsoefeningen, kun je een cobrahouding proberen om je schouderspieren en je nek- en bovenrugspieren te versterken. Deze houding kan je houding en je algehele gezondheid van de wervelkolom helpen verbeteren. Het wordt aanbevolen om eerst de gespannen nekspieren te strekken voordat u de cobra-pose doet.
- Begin door met je gezicht naar beneden op een mat te liggen, met je voorhoofd plat op de mat of rustend op een dunne handdoek voor ondersteuning. Je armen moeten naast je liggen, met je handpalmen plat op de mat. Plaats uw tong op uw gehemelte, dit zal helpen om uw nekspieren te stabiliseren.
- Adem in en knijp je schouderbladen samen terwijl je je handen en armen optilt, en laat ze een paar centimeter boven de mat zweven. Til je voorhoofd ongeveer 2,5 cm van de mat met je blik recht naar voren en naar beneden.
- Houd deze positie zes tot acht ademhalingen vast, zorg ervoor dat je hoofd naar beneden wijst en je gewicht op je benen legt en je tenen op de mat drukt.
- Herhaal deze pose twee tot drie keer. Rust tussen elke pose met één kant van je hoofd plat op de mat.
Stap 7. Probeer schouderklokken
Schouderophalen werken de bovenste schouder- en nekspieren. Ga op een stoel zitten of sta met je voeten plat en schouderbreedte uit elkaar. Laat je armen langs je zij hangen, draai dan je schouders eerst met de klok mee en dan tegen de klok in.
Herhaal drie tot vier keer per dag
Methode 2 van 3: Massage en warmte gebruiken
Stap 1. Masseer de triggerpoints in je nek
Massage kan u helpen om te trainen en eventuele spanning in uw nekspieren los te laten, vooral als u de neiging heeft om spanning op dezelfde plek in uw nek te voelen. Deze triggerpoints zijn strakke knopen van spiervezels die gestrest of gespannen zijn.
- Om uzelf een nekmassage te geven, begint u met uw duim en wijsvinger om zachtjes op de spieren in uw nek- en schoudergebied te drukken, ook bekend als de trapeziusspier, die zich uitstrekt van de basis van uw schedel tot aan het midden van uw rug en over je schouder. U kunt meerdere triggerpoints op uw trapeziusspier voelen. Deze triggerpoints zullen als touw aanvoelen en wanneer u lichte druk uitoefent, kunt u ongemak voelen dat zich door het spiergebied verspreidt.
- Gebruik uw duim en wijsvinger of uw knokkels om uw gespannen nekspieren zachtjes te wrijven en te kneden. Als er een collega, vriend of partner in de buurt is, kunt u hen vragen om u te helpen bij het wrijven en kneden van de triggerpoints op uw trapeziusspieren.
- U kunt ook een professionele massage laten doen op uw nek- en schouderspieren. Maandelijkse massages kunnen helpen om nekspanning en pijn te verminderen.
Stap 2. Gebruik een schuimroller om je nekspieren te masseren
Je kunt ook een schuimroller gebruiken om je triggerpoints te masseren en eventuele nekspanningen los te laten. Foamrollers zijn te vinden bij de meeste sportwinkels. Zoek naar een schuimrol van volledige lengte met een diameter van 6 inch.
- Plaats de foamrol op de grond of op een oefenmat. Ga er in de lengte op liggen, met je bovenrug op de foamrol. Je kunt je handen op je heupen of aan weerszijden van je lichaam plaatsen.
- Houd uw romp parallel aan de grond, rol uw bovenrug en scapulierspieren zijwaarts tegen de schuimroller. Je zou spanning moeten gaan voelen loslaten in pijnlijke triggerpoints.
- Rol ten minste 20 keer aan elke kant van je lichaam om nek- en schouderspanning te verminderen. Je kunt de foamroller dagelijks gebruiken om spierpijn of gespannenheid te verminderen.
Stap 3. Breng een warmtepakket aan op je nekspieren
Warmte kan helpen om pijn en spierspasmen in uw nek te verminderen. Wikkel het warmtepakket in een handdoek en houd het 20 minuten per keer tegen je nek.
Je kunt ook een coldpack in een handdoek om je nek leggen, omdat koude temperaturen ook pijnverlichting kunnen bieden
Stap 4. Neem een warm bad
Een lange, ontspannende duik in heet water kan helpen om eventuele gespannen spieren in uw nek en schouders te verzachten. Probeer op je rug in het bad te gaan liggen, zodat je nek en schouders kunnen genieten en ontspannen in het warme water.
- Je kunt ook een warme douche nemen, maar zorg ervoor dat je lang genoeg in het hete water staat om je nekspieren op te warmen en te ontspannen. Probeer op een klein krukje te zitten terwijl je de douche langs je nek laat lopen.
- U kunt uw nek zacht strekken terwijl u zit of staat onder de douche. Hierdoor kun je meer stretchen terwijl de warme douche je spieren laat opwarmen.
Methode 3 van 3: Uw dagelijkse routine aanpassen
Stap 1. Slaap met je nek in een neutrale positie
Zoek een kussen dat bij je lichaam past en dat je hoofd en nek neutraal houdt. Als u op te veel kussens slaapt, kan uw nek onnatuurlijk buigen, wat nekspanning kan veroorzaken. Probeer op slechts één tot twee kussens te slapen of neem een cervicaal kussen, dat zo gevormd is dat het je hoofd en nek ondersteunt. Deze kussens houden ook je nek op één lijn met je ruggengraat.
Stap 2. Pas je houding aan als je lang zit
Nekspanning wordt vaak veroorzaakt door langdurig in één houding te zitten, meestal wanneer u meerdere uren achter een computer werkt of in een auto rijdt. Door uw houding in deze stationaire posities aan te passen, kunt u de nekspanning verminderen en de gezondheid van uw wervelkolom verbeteren.
- Als u achter een computer zit, probeer dan uw houding aan te passen zodat uw uitlijning correct is en u uw nekspieren niet overmatig belast. Verplaats je computerscherm zodat het op ooghoogte op je bureau staat. Test de opstelling van uw computer door in uw bureaustoel te gaan zitten. Zorg ervoor dat je blik recht in het midden van je computerscherm is.
- Je moet ook proberen je hoofd in het midden van je computerscherm te houden, in plaats van naar één kant te leunen. U kunt ook een handsfree apparaat gebruiken, zoals een headset, als u de hele dag aan het telefoneren bent en de telefoon niet tussen uw oor en schouder wilt houden.
- Als u naar een notitieboekje of notities kijkt terwijl u op uw computer typt, kunt u een papierhouder naast uw computerscherm gebruiken. Zo voorkom je dat je je hoofd naar één kant moet draaien tijdens het typen.
- Neem de hele werkdag pauzes en beweeg om de 20-30 minuten, zodat uw nek niet gespannen raakt of vast komt te zitten in één positie.
- Controleer uw oogrecept als u veel nekpijn heeft op het werk. Als je je inspant om te zien, leun je misschien de hele dag voorover zonder het te beseffen.
Stap 3. Drink de hele dag door veel water
De tussenwervelschijven die tussen de wervels van uw wervelkolom zitten, bevatten voornamelijk water. Door de hele dag door water te drinken, blijft uw lichaam gehydrateerd en blijven uw tussenwervelschijven gezond en vloeibaar. Probeer minstens vijf tot acht glazen water per dag te drinken.
Stap 4. Beweeg minimaal 150 minuten per week
Door uw lichaam minstens één keer per dag in beweging te krijgen door middel van lichaamsbeweging, kunt u de spanning in uw spieren verminderen en uw spieren versterken, zodat ze minder snel aanspannen. Als u zich zorgen maakt over het verwonden van uw nek bij intensieve training, probeer dan lichte oefeningen zoals een rustige yogales, zwemmen of joggen.
Leg nooit onnodige druk op uw nek als deze gestrest of gespannen is. Vermijd contactsporten als u last heeft van nekspanning en nekpijn, evenals intensievere aerobicslessen
Stap 5. Neem pijnmedicatie om de pijn te verlichten
Als uw nekspanning ongemak veroorzaakt dat niet kan worden uitgerekt, kunt u regelmatig pijnstillers zoals ibuprofen of paracetamol nemen om de pijn onder controle te houden.
