Het verminderen van uw onderrugvet heeft alles te maken met het veranderen van uw dieet en het versterken van uw lichaam. Hoewel u niet in slechts één specifiek deel van uw lichaam kunt afvallen, zal afvallen in het algemeen uw onderrugvet helpen verminderen. Streef ernaar om veel bladgroenten en magere eiwitten te eten, en houd je porties klein. Creëer een trainingsroutine bestaande uit cardio- en krachttraining om de beste resultaten te krijgen. Door je aan een trainingsplan te houden en gezond voedsel te kiezen, is de kans groter dat je verbeteringen ziet.
Stappen
Methode 1 van 3: Het juiste dieet kiezen
Stap 1. Focus op magere eiwitten om u te helpen het rugvet te verliezen
Deze omvatten vlees zoals vis en kip, maar ook magere biefstuk en varkensvlees. Voor niet-vleesopties, eet eieren, bonen, linzen en tofu.
- Garnalen en zalm zijn populaire viseiwitten.
- Noten en zaden zijn perfecte eiwitten om te snacken.
- Hoeveel eiwitten u per dag moet eten, hangt af van uw lichaamsgewicht. Het wordt aanbevolen om 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten, of 0,8 gram eiwit per kilogram.
Stap 2. Kies groenten en fruit om je van de nodige voedingsstoffen te voorzien
Bladgroenten zijn erg handig als het gaat om afvallen - hoe donkerder het groen, hoe beter. Hoewel bijna al je maaltijden een groente moeten bevatten, kun je ook wat gezond fruit toevoegen, zoals bosbessen, aardbeien of bananen.
- Kies donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, of andere groenten zoals broccoli, asperges, wortelen of zoete aardappelen.
- Eet elke dag 4 porties fruit en 5 porties groenten.
Stap 3. Blijf gehydrateerd door elke dag veel water te drinken
Voldoende water drinken is net zo belangrijk als gezond eten. Probeer direct na het ontwaken een glas water te drinken en blijf de hele dag gehydrateerd, vooral voor en na een training.
Vul een waterfles met water en neem deze overdag mee om jezelf eraan te herinneren gehydrateerd te blijven
Stap 4. Breng je maaltijden in evenwicht zodat ze proportioneel gezond zijn
Dit zal je helpen om je calorie-inname te verminderen, zodat je niet te veel eet. Probeer bij het bereiden van een maaltijd de helft van je bord met groenten te vullen. Je kunt een vierde van het bord vullen met volle granen zoals volkoren brood of bruine rijst, en het laatste vierde met je eiwit.
U kunt bijvoorbeeld een maaltijd hebben die bestaat uit halve spinazie, een vierde volkoren pasta en een vierde kip
Stap 5. Vermijd junkfood en snoep
Suiker en ongezond vet voedsel zullen je onderrugvet verhogen, niet verminderen. Probeer voedsel zoals chips, gefrituurd voedsel, suikerhoudende dranken en zoete desserts zoals cakes en koekjes te vermijden.
Vermijd voedingsmiddelen die veel fructose-glucosestroop bevatten en kies in plaats daarvan voor meer natuurlijke ingrediënten
Methode 2 van 3: Een trainingsroutine plannen
Stap 1. Richt je op je achterkant en kern wanneer je oefeningen kiest
Aangezien dit is waar uw onderrugvet zich bevindt, moeten de oefeningen die u doet zich op dit gebied concentreren. Wanneer je een oefening doet, kijk dan of je het deel van je lichaam kunt voelen waarop het gericht is, en zorg ervoor dat je onderrug of kern betrokken is.
Stap 2. Train minimaal 3-4 keer per week
Het wordt aanbevolen om elke dag minstens 30 minuten te sporten, maar als je het super druk hebt, plan dan een volledige training van minstens 3 keer per week. Als je probeert om vet in je onderrug kwijt te raken, moet je gedurende de dag minstens 30 minuten of langer opzij zetten om cardio- en krachtoefeningen te doen.
Sluit je aan bij een sportschool om je toegang te geven tot meer apparatuur, of rekruteer een trainingsmaatje om je gemotiveerd te krijgen om elke dag te trainen
Stap 3. Doe cardio om calorieën te verbranden
Cardio is een geweldige manier om je lichaam in beweging te krijgen en je hart sneller te laten kloppen, zodat je je kunt gaan richten op dat onderrugvet. Doe ongeveer 20-30 minuten cardio om de volledige effecten te voelen, kies ervoor om activiteiten te doen zoals hardlopen, de elliptische trainer gebruiken of trappen oplopen.
- Andere geweldige cardio-opties zijn zwemmen, fietsen en touwtjespringen.
- Als je net begint, probeer dan minstens 15 minuten cardio te doen.
- Probeer HIIT, intervaltraining met hoge intensiteit, om sneller calorieën te verbranden en vet te verliezen.
Stap 4. Voeg gerichte krachtoefeningen toe aan je routine
Hoewel cardio geweldig is om calorieën te verbranden en je in beweging te krijgen, moet je ook je spieren versterken door gebiedsspecifieke oefeningen te doen. Planken en push-ups zijn populaire oefeningen als het gaat om het verliezen van vet in de onderrug, maar er zijn talloze verschillende opties die gericht zijn op het specifieke gebied waarop u zich wilt concentreren.
- Je zou een routine kunnen maken van het doen van 5 verschillende krachtoefeningen, en drie herhalingen van elk van hen.
- Kijk online om veel krachtoefeningen te vinden, verfijn uw zoekopdracht door "oefeningen die vet in de onderrug verminderen" in de zoekbalk te typen.
Stap 5. Houd je aan je routine en wees geduldig om resultaten te zien
Als je slechts sporadisch traint en gezond voedsel eet, zal het veel moeilijker zijn om van het lage rugvet af te komen. Maak een schema en houd je daar zoveel mogelijk aan, zodat je veranderingen kunt opmerken.
Je schema kan bijvoorbeeld zijn dat van maandag tot en met donderdag je 40 minuten traint voordat je naar je werk of school gaat
Methode 3 van 3: Oefeningen oefenen
Stap 1. Doe een plank om je core en rug te versterken.
Plaats je handpalmen op de grond, zodat ze recht onder je kin zijn. Plaats je voeten zo dat je tenen de grond raken en maak je rug plat zodat er een rechte lijn ontstaat terwijl je jezelf omhoog houdt. Probeer deze houding 30 seconden vast te houden voordat je ontspant.
Je kunt ook je onderarmen op de grond laten rusten en jezelf op deze manier omhoog houden
Stap 2. Oefen push-ups voor een sterkere rug
Plaats je handpalmen naar beneden op de grond, recht onder je kin. Strek je benen uit zodat ze recht zijn terwijl je jezelf omhoog houdt met je armen en tenen. Strek je armen zodat ze recht zijn, en laat jezelf dan langzaam dichter bij de vloer zakken totdat je lichaam evenwijdig aan de grond is. Blijf je lichaam omhoog duwen en dan langzaam naar beneden om de push-ups te herhalen.
- Als je begint, probeer dan elke dag 10 push-ups te doen en voeg langzaam meer toe als je ze allemaal in goede vorm kunt doen.
- Naarmate je sterker wordt, zou je kunnen proberen elke dag 25-50 push-ups te doen.
Stap 3. Train je onderrug door side crunches te doen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Laat je beide gebogen knieën opzij zakken en plaats je handen achter je hoofd. Houd je knieën aan één kant van je lichaam, begin kleine crunches te doen door je bovenlichaam naar boven en opzij te tillen voordat je jezelf weer naar beneden laat zakken.
- Probeer 3 sets van 10 side crunches te doen.
- Vergeet niet om van kant te wisselen en je benen naar de andere kant te draaien voordat je hetzelfde aantal zijcrunches herhaalt.
Stap 4. Werk aan je onderrug door de supermanhouding te doen
Ga op je buik liggen en strek je armen en benen gestrekt. Til al je armen en benen van de vloer, zodat je maag het enige is dat de grond raakt. Probeer deze pose 30 seconden per keer vast te houden, waarbij je je kern inschakelt en je ledematen recht houdt.
Probeer een arm van de grond te tillen samen met het been tegenover de arm voordat je naar de andere arm en been overschakelt
Stap 5. Maak een brug met je lichaam om je onderste helft te versterken
Ga op je rug liggen en plaats je voeten plat op de grond met je knieën gebogen. Leg je handen op je heupen en til langzaam je billen van de grond. Probeer tijdens het tillen je lichaam een rechte lijn te laten vormen.
Houd deze brughouding ongeveer 30 seconden vast voordat je je billen laat zakken en jezelf een pauze gunt
Tips
- Stress kan ook bijdragen aan onderrugvet, dus probeer stress uit je leven te bannen, zodat je je gelukkiger en gezonder voelt.
- Zorg voor minimaal 8 uur slaap per nacht om je energie op peil te houden.
- Praat met uw arts voordat u aan een intensief trainingsprogramma begint.
