Lage rugpijn is de meest voorkomende oorzaak van lage rugpijn. Het kan geleidelijk optreden, door overmatig gebruik of plotseling optreden door een blessure. De meeste lage rugklachten kunnen worden behandeld met behulp van niet-invasieve thuismethoden. Gebruik ijs, warmte of beide en overweeg een vrij verkrijgbare medicatie te nemen. Rust in comfortabele posities. Lopen en strekken zal je helpen genezen, en sporten zal je kern versterken, zodat je toekomstige blessures kunt voorkomen. Overweeg om een massage te krijgen om je pijn te verlichten. Bezoek uw arts als uw pijn hevig is, langer dan een week aanhoudt of naar andere delen van uw lichaam reist.
Stappen
Methode 1 van 3: Een verstuiking thuis behandelen
Stap 1. IJs op je rug om zwelling te verminderen
Wikkel een zak ijs of herbruikbare bevroren gelpacks in een doek en breng deze aan op uw gewonde onderrug. Dit zou zwelling en pijn moeten verminderen. Houd je gespannen spieren 15-20 minuten per keer koel en verwijder dan het ijs minstens zo lang.
- Sommige experts raden aan om de eerste 24 uur ijs te maken en daarna over te schakelen naar warmte.
- Deskundigen zijn het echter niet eens over de werkzaamheid van ijs of warmte voor een geblesseerde rug, dus voel je vrij om de methode te gebruiken die voor jou het beste voelt.
Stap 2. Breng warmte aan voor spasmen, stijfheid en pijnverlichting
Warmte vermindert de zwelling niet, maar het is effectiever in het verlichten van stijfheid dan ijs, en sommige mensen vinden het effectiever bij het verlichten van pijn. Breng een warmtekussen aan gewikkeld in een doek, of gebruik het door 1 of 2 lagen kleding heen.
- Breng gedurende 15-20 minuten aan en verwijder vervolgens gedurende minstens zo lang.
- Val nooit in slaap met een elektrisch verwarmingskussen tegen uw huid.
Stap 3. Neem indien nodig vrij verkrijgbare medicijnen om pijn en zwelling te verminderen
Neem NSAID's volgens de instructies op het etiket. Overschrijd nooit de aanbevolen hoeveelheid.
Als u geen NSAID's kunt gebruiken, maak dan een afspraak met uw arts om alternatieven te onderzoeken
Stap 4. Krijg een massage om te helpen ontspannen
Massage is een nuttige vorm van pijnverlichting die kan leiden tot een beter langdurig rugcomfort. Vraag uw masseuse om zich te concentreren op de quadratus lumborum (QL) en de gluteus medius.
Ga alleen naar een ervaren masseuse die bekend is met rugklachten. Een onervaren masseuse kan u opnieuw verwonden
Methode 2 van 3: Je onderrug strekken en trainen
Stap 1. Maak elke dag korte wandelingen
Hoewel volledige bedrust misschien de veiligste reactie op een lage rugbelasting lijkt, kan het uw rugpijn zelfs verergeren. Loop en beweeg door je dag zoals je normaal doet, stop als iets de pijn verergert.
Loop eerst 10 tot 15 minuten per dag en werk dit op naar meer
Stap 2. Voer twee keer per dag opdrukken uit
Ga op je buik liggen in push-up positie, met je handpalmen op de grond. Ontspan de onderste helft van je lichaam volledig. Druk je handen op de grond en strek je armen. Adem in, buig dan langzaam je armen en laat jezelf op de grond zakken.
- Zorg ervoor dat u uw heupen niet aanspant of optilt terwijl u deze oefening doet. Laat je armen en schouders al het werk doen.
- Doe dit twee keer per dag, 8-10 keer. Ga langzaam en pauzeer als het pijnlijk of vermoeiend is.
Stap 3. Buig je rug voor een zachte stretch
Terwijl je staat, leg je je handen op de bovenkant van je billen, kijk je naar het plafond en buig je je rug. Ontspan en herhaal.
Doe 8-10 herhalingen hiervan 's ochtends en' s avonds wanneer je je andere rekoefeningen doet
DESKUNDIGE TIP
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Stap 4. Voer een bird-dog uit als je je daartoe in staat voelt
Ga op handen en knieën op de grond staan, met je handen onder je schouders en je knieën onder je bekken. Houd je nek en hoofd in één lijn door voor je handen naar de grond te kijken. Span je core aan en strek je rug.
- Strek tegelijkertijd een arm en het andere been uit, totdat ze evenwijdig aan je lichaam in de lucht zijn. Til bijvoorbeeld uw linkerarm en rechterbeen op.
- Laat ze langzaam op de grond zakken.
- Herhaal met de andere arm en het andere been.
Stap 5. Meld je aan voor een zachte bewegingsles als je er zin in hebt
Terwijl je blessure geneest, werk je aan het versterken van je kern door regelmatig te sporten. Het kan nuttig zijn om yoga of pilates te studeren. Zoek een ervaren instructeur en kies indien mogelijk voor een les waarin in de beschrijving lage rugklachten worden genoemd.
Yoga richt zich zowel op mentale ontspanning als op fysiek rekken, dus het kan nuttig zijn bij het aanpakken van de mentale aspecten van het omgaan met lage rugpijn. Probeer Iyengar-yoga, Viniyoga of een les die speciaal is ontworpen voor rugpijn
Methode 3 van 3: Medische zorg krijgen
Stap 1. Zoek onmiddellijk hulp als u ernstige symptomen vertoont
Als u ernstige pijn heeft, of als uw pijn constant is (niet beïnvloed door beweging), of als de pijn beweegt (naar beneden langs uw been, elders in uw rug), bezoek dan uw arts. Neem contact op met uw arts als u last krijgt van het volgende:
- Niet kunnen staan of lopen
- Een temperatuur hebben van meer dan 101,0 ° F (38,3 ° C)
- Vaak, pijnlijk of met bloed plassen
- Buikpijn ervaren
- Een "stekende" pijn overal in je lichaam hebben
- Pijn, zwakte of gevoelloosheid in uw been
- Pijn die langer dan een week aanhoudt zonder te verminderen
- Als u pijn voelt langs uw been, of als u pijn heeft en koorts, beenzwakte, genitale gevoelloosheid of verlies van controle over uw urine, raadpleeg dan onmiddellijk een arts.
Stap 2. Onderwerp u aan testen die uw arts aanbeveelt
In de meeste gevallen zal uw arts u onderzoeken zonder gespecialiseerde tests te adviseren. Als uw arts zich echter zorgen maakt over uw symptomen, kan het zijn dat hij uw rug wil onderzoeken met behulp van een röntgenfoto, MRI, radionuclidebotscan of elektromyogram (EMG). Onderwerp u aan de onderzoeken die uw arts u adviseert, of vraag om een second opinion.
Stap 3. Woon fysiotherapie bij indien aanbevolen door uw arts
Fysiotherapie is een van de meest effectieve interventies voor een rugblessure. Uw fysiotherapeut kan u ook rekoefeningen en oefeningen behandelen die u zullen helpen voorkomen dat u uw kern versterkt en toekomstige rugpijn voorkomt. Vraag uw arts om een verwijzing naar een fysiotherapeut als u denkt dat dit helpt.
Als fysiotherapie niet wordt gedekt door uw verzekering en u niet uit eigen zak kunt betalen, overweeg dan om u in te schrijven voor lokale pilates- of yogacursussen met ervaren leraren
Stap 4. Neem medicatie zoals voorgeschreven
Bij ernstig rugletsel kan uw arts opioïden, spierverslappers of antidepressiva voorschrijven. Neem uw medicatie zoals voorgeschreven en wees voorzichtig als u een voorgeschiedenis heeft van verslaving.
- Opioïden, zoals oxycodon of vicodine, kunnen zeer nuttig zijn bij het verlichten van pijn. Als je echter bang bent voor verslaving, vraag dan om een alternatief.
- Spierverslappers verminderen pijn en spierspasmen, maar kunnen u slaperig maken. Als u zware machines bedient, bespreek dan alternatieven met uw arts.
- Soms schrijven artsen antidepressiva voor, zoals duloxetine, of anticonvulsiva, zoals gabapentine, om lage rugpijn te beheersen. Bespreek deze opties met uw arts om te zien of ze geschikt voor u zijn.
Stap 5. Overweeg alleen een cortisone-injectie als medicatie uw pijn niet verlicht
Rugbelasting wordt normaal gesproken niet behandeld met cortisone, dus dit is geen waarschijnlijke optie. Cortisone-injecties helpen niet iedereen, en ze brengen risico's met zich mee, dus accepteer ze alleen als uw arts dit adviseert.
- Een cortisone-injectie geeft steroïde pijnverlichting aan uw beschadigde rug.
- Als uw rugletsel het gevolg is van een gescheurde schijf of een andere oorzaak van zenuwpijn, is de kans groter dat uw arts een cortisone-injectie voorstelt.
- Krijg nooit meer dan 4 cortisone-injecties per jaar in een bepaald deel van uw lichaam, omdat het nabijgelegen weefsels kan afbreken.
Stap 6. Vermijd rugoperaties
Rugchirurgie is nuttig voor spinale misvormingen en botbreuken, maar de voordelen voor een gewone rugblessure voor rugbelasting zijn laag tot onbestaande. Als uw arts een rugoperatie aanbeveelt voor een verstuiking, verrekking of ischias, vraag dan een second opinion.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Vermijd het tillen van zware voorwerpen. Druk niet op uw rug terwijl deze geneest!
- Sommige mensen vinden acupunctuur om rugpijn te verlichten, maar er is geen sluitend medisch bewijs dat dit ondersteunt.
