Het lumbale gebied van uw wervelkolom ondersteunt het grootste deel van uw lichaam. Ongeveer 80 procent van de volwassenen zal op enig moment in hun leven lage rugpijn ervaren. Spieratrofie door inactiviteit kan vaak voorkomen, vooral als u in een kantooromgeving werkt en een relatief zittend leven leidt. Om uw onderrug te versterken, start u een regelmatig trainingsprogramma dat krachttraining combineert met stretching en aerobe of cardiovasculaire activiteiten.
Stappen
Methode 1 van 3: Rugversterkende oefeningen doen
Stap 1. Maak een heupbrug
De heupbrug werkt ook om de spieren in uw onderrug en de kern die uw wervelkolom ondersteunen te versterken, waardoor u minder risico loopt op lage rugpijn. Ga voor deze oefening op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, zoals je deed voor het kantelen van het bekken.
- Til je heupen op naar het plafond, waarbij je je knieën gebogen houdt en je kern raakt. Stop wanneer je heupen gelijk zijn met je knieën, zodat je een rechte lijn (of een brug) van je knieën naar je schouders kunt trekken.
- Houd de positie 5 tot 10 seconden vast, adem diep in en laat je dan op de grond zakken. Voer 10 herhalingen van deze oefening uit.
Stap 2. Zwem op de vloer
Voor deze oefening, ook wel de Superman-oefening genoemd, wil je met je gezicht naar beneden op de grond gaan liggen met je benen achter je uitgestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd.
- Als je al op je rug ligt, draai je dan om op je buik. Reik met je handen boven je hoofd en strek je benen achter je uit.
- Hef je benen een paar centimeter op en schop ze, afwisselend van kant. Je kunt ook je linkerbeen en rechterarm samen optillen en vervolgens je rechterbeen en linkerarm laten zakken en optillen.
- Voltooi 10 tot 20 herhalingen van deze oefening.
Stap 3. Kantel je bekken
De bekkenkanteling helpt de spieren aan de basis van uw buik en de spieren rond uw onderrug te versterken. Raak vertrouwd met het samentrekken van deze spier om hem te helpen versterken, zodat u minder lage rugklachten heeft.
- Druk de ronding van je onderrug in de vloer en houd deze 5 tot 10 seconden vast, adem diep in en laat dan los. Doe 10 herhalingen van deze oefening.
- Om deze oefening te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Je benen moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan.
Stap 4. Probeer de vogelhondoefening
De vogelhondoefening kan helpen om je onderrug te strekken en te versterken, en om je balans te verbeteren. Begin de vogelhondoefening door op handen en voeten te gaan staan met je knieën direct onder je heupen en je polsen direct onder je schouders.
- Reik met je linkerarm naar voren en je rechterbeen naar achteren, zodat een rechte lijn ontstaat van je vingertoppen naar je hiel. Houd je rug plat, houd twee of drie seconden vast, keer dan terug naar handen en voeten en herhaal met de andere kant.
- Doe 10 tot 20 herhalingen van deze oefening aan elke kant. Houd uw rug plat en onbeweeglijk en til uw hand of hiel niet hoger op dan uw rug.
Stap 5. Voeg wat lunges toe
Lunges, indien correct uitgevoerd, zijn een goede oefening om uw onderrug te versterken. Begin door te gaan staan met je benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat er een paar meter ruimte voor je is.
- Stap naar voren met je rechterbeen, laat je linkerknie zakken en buigt. Er moet een rechte lijn zijn van de bovenkant van je hoofd naar je linkerknie - leun niet voorover over je rechterbeen. Buig je rechterknie in een rechte hoek met je knie recht boven je enkel en je dijbeen evenwijdig aan de vloer.
- Houd de uitval een paar seconden vast, ga dan terug naar je oorspronkelijke positie en herhaal met het linkerbeen naar voren. Doe 5 tot 10 herhalingen aan elke kant.
Stap 6. Betrek je kern met planken
Omdat de spieren in je onderrug deel uitmaken van je buikspieren, kun je je onderrug niet versterken zonder je kern te versterken.
- Begin op je buik met je benen gestrekt achter je. Ga omhoog zodat u op handen en tenen staat, waarbij uw lichaam een rechte lijn vormt van de kruin van uw hoofd naar uw hielen. Houd deze positie 30 seconden vast en verleng geleidelijk je tijd naarmate je sterker wordt.
- Als je niet veel ervaring hebt met planken, kun je de oefening aanpassen door op je knieën en ellebogen te komen, of naar je tenen en ellebogen, zodat je bovenlichaam wordt ondersteund door je onderarmen in plaats van alleen je polsen.
- Zijplanken werken de kernspieren langs je zijden. Kom op één onderarm en stapel je enkels op elkaar. Zorg ervoor dat je elleboog recht onder je schouder zit.
Stap 7. Gebruik een stabiliteitsbal om de moeilijkheidsgraad te verhogen
Als je deze rugversterkende oefeningen een tijdje hebt gedaan, worden ze minder uitdagend. Een stabiliteitsbal voegt een balanselement toe om je spieren harder te laten werken.
Als je bijvoorbeeld je voeten op een stabiliteitsbal zet om een brug te maken, zul je merken dat de brug veel moeilijker is om te doen en te onderhouden
Methode 2 van 3: Je onderrug strekken
Stap 1. Warm op met de kat-koe-oefening
De kat-koe-oefening is ontleend aan yoga en houdt in dat je beweegt tussen de kattenhouding en de koehouding terwijl je je beweging synchroniseert met je ademhaling. Als u regelmatig kat-koe uitvoert, zal dit de flexibiliteit in uw ruggengraat vergroten.
- Begin op handen en voeten met je rug plat. Je polsen moeten direct onder je schouders zijn, je knieën direct onder je heupen.
- Op een inademing laat je je buik naar de grond zakken en til je je borst en bekken naar het plafond om je rug in koepositie te buigen.
- Terwijl je uitademt, draai je je rug naar het plafond, stop je je stuitje in en laat je je kin naar je borst zakken. Herhaal de bewegingen gedurende 10 tot 20 ademhalingscycli. Adem langzaam en diep in door je neus en uit door je mond.
Stap 2. Verhoog de bloedsomloop met de sfinxhouding
De sfinxhouding helpt de bloedtoevoer naar uw onderrug te vergroten, wat kan helpen bij het genezen van onderrugproblemen en het opbouwen van spieren. Om te beginnen, ga op je buik liggen met je benen gestrekt achter je.
- Ga omhoog op je onderarmen en houd je ellebogen recht onder je schouders. Druk met je voeten en je handpalmen in de vloer en duw je schaambeen naar voren totdat je voelt dat je onderrug ingrijpt.
- Houd de positie 1 tot 3 minuten vast en adem diep in door je neus en uit door je mond.
Stap 3. Rek je hamstrings uit met de naar beneden gerichte hond
De naar beneden gerichte hond is een klassieke yogahouding die zorgt voor een goede stretch van het hele lichaam, evenals mentale rust en focus. Door met name je hamstrings te strekken, help je je onderrug te versterken.
- Ga op handen en voeten op je mat staan met je knieën direct onder je heupen. Je polsen kunnen direct onder je schouders zijn of iets voor je schouders. Maak verbinding met je ademhaling, adem langzaam en diep in door je neus en adem uit door je mond.
- Op een uitademing til je je heupen op naar het plafond en strek je je armen voor je uit totdat je een omgekeerde "V" vormt. Houd je schouders naar achteren en je nek los.
- Terwijl je inademt, denk er dan aan om je heupen nog hoger naar het plafond te tillen, terwijl je gewicht op je armen trekt en weg van je polsen. Bij de volgende uitademing concentreer je je op je benen en trek je naar beneden door je hielen om je hamstrings te strekken. Blijf 10 tot 20 ademhalingscycli in de houding en laat dan weer los op handen en voeten.
Stap 4. Draai met twee knieën
De twist met twee knieën rekt en versterkt effectief je hele kern en onderrug, terwijl de draaiende beweging je wervelkolom opent en stimuleert. Begin door op je rug op je mat te liggen met je benen gestrekt.
- Strek je armen rechtstreeks vanaf je schouders naar je zij, zodat je een "T"-vorm op de vloer maakt. Buig vervolgens je knieën tot aan je borst.
- Op een uitademing laat je je knieën naar de grond zakken aan de rechterkant, waarbij je ervoor zorgt dat beide schouders stevig op de mat worden gedrukt, zodat je alleen vanuit je onderrug draait.
- Adem in met je benen terug naar het midden en laat bij je volgende uitademing je knieën naar links zakken. Herhaal 5 tot 10 keer aan elke kant.
Stap 5. Rust in de houding van het kind
De kinderhouding is een klassieke houding om een yogasessie af te sluiten en zorgt ook voor een goede stabiele rek voor je onderrug. U kunt vanaf handen en voeten in de kinderhouding komen - laat uw heupen eenvoudig naar achteren zakken en vouw uw bovenlichaam over uw dijen, waarbij u uw armen voor u uitstrekt.
- Als je flexibel genoeg bent, kun je je voorhoofd op je mat laten rusten. Vouw echter niet verder dan u comfortabel kunt.
- Als u uw knieën iets verder uit elkaar spreidt, wordt de houding van het kind gemakkelijker en voelt u zich wellicht comfortabeler.
- Omdat de houding van het kind een rusthouding is, kun je er zo lang in blijven als je wilt en diep ademhalen.
Methode 3 van 3: Aerobe oefening krijgen
Stap 1. Ga regelmatig wandelen
Wandelen is een eenvoudige en goedkope manier om actiever te worden. Door op de meeste dagen van de week een korte wandeling van slechts 15 tot 20 minuten te maken, worden zowel uw onderrug als de rest van uw lichaam sterker.
Probeer met een buddy te wandelen om je te motiveren en je wandelingen leuker te maken. Als je alleen loopt, wil je misschien naar muziek, een podcast of een audioboek luisteren
Stap 2. Ga fietsen
Als je lage rugpijn hebt tot het punt dat je je comfortabeler voelt zitten dan staan, is fietsen een goede optie voor cardiovasculaire oefeningen. Een hometrainer aan de binnenkant is meestal beter voor je dan het hobbelige, oneffen terrein op de weg.
Fietsen is weinig belastend en belastend voor uw gewrichten, en versterkt uw benen, heupen en onderrug, terwijl u ook een goede cardiovasculaire training krijgt
Stap 3. Train met tussenpozen
Door je cardio- en krachttraining te combineren, creëer je een effectieve training die je onderrug zal versterken zonder de pijn in je onderrug te vergroten. Je kunt gratis intervaltrainingsworkouts voor beginners, waaronder veel video's, online vinden.
Door 3-5 minuten intensieve cardio te doen tussen krachttrainingsintervallen, kunt u uw hartslag verhogen en houden zonder uw onderrug te zwaar te belasten
Stap 4. Probeer te zwemmen
Als je gemakkelijk toegang hebt tot een zwembad, is twee of drie dagen per week zwemmen van slechts 20 tot 30 minuten een goede manier om je hele rug te versterken. Om te voorkomen dat je rugklachten erger worden, kun je deelnemen aan een les of een coach inhuren om je techniek te perfectioneren.
- Zwemmen is een low-impact oefening en het water helpt je te ondersteunen, waardoor het een geweldige oefening is als je gewrichtsproblemen hebt of overgewicht hebt.
- Als zwemmen nieuw voor u is, begin dan langzaam met zwemmen van 10 minuten. Verleng uw tijd in het water elke week met vijf minuten totdat u elke sessie een half uur of langer zwemt.
- Als je geen zin hebt om te zwemmen, wandelen of joggen in het water, zorg dan voor wat weerstand om je benen en onderrug te versterken, zonder dat je je zorgen hoeft te maken over je adem.
Stap 5. Koop een stappenteller
In de loop van je dag moet je ernaar streven om minstens 10.000 stappen te lopen. Een stappenteller die aan uw middel is bevestigd, kan die stappen voor u bijhouden. Sommige modellen maken ook verbinding met internet en hebben apps waarmee je je voortgang in de loop van de tijd kunt bijhouden.
- Kies een stappenteller die u gemakkelijk kunt gebruiken en die u zal helpen uw doelen te bereiken. Je kunt een heel eenvoudig model krijgen, of een met veel extra functies.
- Als u nog niet bekend bent met een actievere levensstijl, stel dan kleinere doelen om te beginnen en werk uw weg omhoog naar 10.000 stappen. Introduceer wandelpauzes in je dag door dingen te doen zoals verder weg parkeren als je gaat winkelen, of de trap nemen in plaats van de lift.
Stap 6. Zorg voor een actieve levensstijl
Langdurig zitten kan ervoor zorgen dat uw onderrugspieren atrofiëren. Voorkom dit door zo mogelijk elke 30 minuten op te staan en rond te lopen en probeer het aantal uren dat u in het algemeen zit te verminderen.
- Als u bijvoorbeeld het grootste deel van uw werkdag zittend doorbrengt, probeer dan te blijven staan wanneer u naar huis gaat, in plaats van op de bank te gaan zitten om televisie te kijken.
- Je kunt ook investeren (of je baas vragen om te investeren) in een sta-bureau, zodat je de hele dag kunt staan terwijl je werkt.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Warm altijd voor krachttraining op met wat cardiovasculaire oefeningen, zodat je spieren los zijn.
- Het gebruik van een loopband of een hometrainer is een geweldige manier om uw hartslag te verhogen voor een training.
