Voorste kruisband (ACL) operaties worden gedaan om uw knieën te herstellen na een ligamentische verwonding of scheur. Het revalidatieproces na de operatie is echter net zo cruciaal als de operatie zelf, omdat revalidatie de normale functie en beweging van uw knie herstelt. Revalidatie is in de loop van de tijd geëvolueerd - vroeger werd aangenomen dat de geblesseerde knie volledig geïmmobiliseerd moest worden totdat hij genezen was, maar tegenwoordig wordt begrepen dat rehabilitatie van de knie met behulp van bewegingsoefeningen veel effectiever is. Begin met stap 1 hieronder voor gedetailleerde instructies over hoe u uw knie kunt revalideren na een VKB-operatie.
Stappen
Deel 1 van 4: Onmiddellijk na de operatie
Stap 1. Gebruik een kniebrace om uw knie te stabiliseren na een operatie
In de uren na de operatie wordt er een kniebrace om uw knie geplaatst om deze te ondersteunen en te stabiliseren. Deze kniebrace moet de komende 4 tot 6 weken worden gedragen, terwijl uw knie in rust is (d.w.z. hij mag niet worden gedragen tijdens revalidatie-oefeningen). Zorg ervoor dat de brace om de knieschijf wordt gedragen en goed vastzit.
Stap 2. Houd uw knie omhoog om zwelling te voorkomen
Gedurende de eerste week na de operatie kan uw knie in een passieve bewegingsmachine (CPM) worden geplaatst. Deze machine houdt uw been boven hartniveau, om zwelling te voorkomen. De CPM kan ook worden aangepast om uw knie in een hoek van 0 tot 30 graden te buigen, wat de eerste stap is in knierevalidatie.
Stap 3. Neem medicijnen om eventuele pijn te verlichten
Het is noodzakelijk om pijnstillers te nemen na een knieoperatie om pijn te verlichten en ontstekingen of zwellingen te verminderen. Behalve dat ze onaangenaam zijn, kunnen pijn en zwelling zelfs schadelijk zijn voor een goed herstel, omdat het de spieren rond het kniegewricht verzwakt en ervoor zorgt dat de knie zwak en stijf wordt. Een medicijn genaamd ketorolac wordt vaak voorgeschreven in de dagen direct na de operatie.
Stap 4. Plaats ijspakken op uw knie om eventuele zwelling te verminderen
Als uw knie na de operatie begint te zwellen, kunt u de zwelling verminderen door een ijspak aan te brengen. De kou van het ijs vernauwt de bloedvaten, wat leidt tot verminderde vloeistof rond de knie. IJspakkingen mogen slechts 20 minuten per keer worden aangebracht om te voorkomen dat het ijs smelt en de wond nat wordt. Neem na elke periode van 20 minuten een pauze en breng het ijspak opnieuw aan zodra de knie weer is opgewarmd.
Een automatische ijsmachine (ook wel "Cyro-manchet" genoemd) is weliswaar duur, maar kan een groot voordeel zijn voor ijsvorming. Deze machines zorgen voor probleemloos glazuur in de postoperatieve periode en kunnen tijdens de revalidatie worden gebruikt. Als uw verzekering een van deze machines dekt, of als u er een kunt betalen, kunt u er een overwegen
Stap 5. Leg geen kussens onder je knie, omdat dit ervoor zorgt dat je knie niet gestrekt kan worden
Kussens achter je knie plaatsen om het omhoog te brengen of te ondersteunen is een slecht idee, omdat het de knie niet goed kan strekken. Het strekken van de knie is een essentieel onderdeel van de knierevalidatie, anders kan een vervolgoperatie nodig zijn. Als u uw been wilt ondersteunen of optillen, kunt u in plaats daarvan een kussen onder uw hiel of kuit leggen, omdat dit het rechttrekken bevordert.
Stap 6. Doe beenstrekoefeningen
Zoals hierboven vermeld, is het vermogen om de knie volledig te strekken cruciaal voor een succesvol herstel. Het strekken van de knie helpt de zwelling te verminderen, wat leidt tot een snellere hersteltijd. Probeer de volgende led-richtoefeningen:
- Ga zitten met uw benen gestrekt voor u en plaats een handdoek onder de enkel van het geblesseerde been om het recht te houden. Vergrendel de knie en houd deze zes seconden vast voordat u ontspant. Dit telt als 1 herhaling. Doe 3 sets van 10 herhalingen met een minuut rust ertussen. U mag geen pijn voelen tijdens het uitvoeren van deze oefening.
- Ga liggen, houd het gewonde been recht en het "gezonde" been gebogen. Til het geblesseerde been verticaal op totdat het in lijn is met de hoogte van de andere knieschijf. Til de knie niet zo hoog op dat het pijn veroorzaakt. Doe 3 sets van 10 herhalingen met een minuut rust ertussen.
- Ga op een stevige stoel zitten en "haak" de voet van uw goede been onder de enkel van uw aangedane been. Til uw aangedane been op, gebruik uw gezonde been, om zo recht te zijn als comfortabel is.
Deel 2 van 4: Na de eerste twee weken
Stap 1. Doe hielslides om de buigbeweging te oefenen
Heel slides zijn een voorbeeld van een reeks bewegingsoefeningen (ROM) waarmee het been zijn natuurlijke beweging kan maken met minimale stress of weerstand. De hielglijders helpen de knie om zijn buigbeweging terug te krijgen, waarbij alleen spierspanning als weerstand wordt gebruikt.
- Ga liggen met je benen recht voor je uitgestrekt. U zult de oefening gemakkelijker vinden als u op een glad oppervlak ligt en sokken draagt, omdat dit de wrijving tussen de hiel en de vloer vermindert.
- Trek langzaam de hiel van je gewonde been naar je lichaam door de knie te buigen. De hiel moet te allen tijde in contact zijn met de vloer, terwijl het gezonde been recht blijft.
Stap 2. Gebruik muurglijbanen om de knie te trainen om uw gewicht te dragen
Wandglijbanen zijn een andere ROM-oefening waarmee je kunt oefenen met het buigen van je knie terwijl je het gewicht van je lichaam draagt.
- Ga ongeveer 30 cm van een muur staan en leun achterover tegen de muur terwijl u de benen recht houdt. Houd de achterkant van uw hoofd, schouderbladen en billen tijdens de oefening te allen tijde in contact met de muur.
- Zuig in je buik terwijl je ontspannen ademhaalt. Hierdoor worden de kernspieren betrokken, wat belangrijk is bij het voorkomen van opnieuw ACL-letsel.
- Laat je rug langzaam langs de muur naar beneden glijden door de knieën te buigen - het kan helpen om te doen alsof je in een denkbeeldige stoel zit. Ga door totdat je weerstand in je knieën begint te voelen, maar laat het niet pijnlijk worden.
- Ga terug omhoog naar de startpositie en behoud de juiste houding. Dit telt als één herhaling. Doe 3 sets van 10 herhalingen terwijl je een minuut rust tussen de sets.
Stap 3. Probeer kussen-squats om het kniegewricht te stabiliseren
Kussensquats zijn een voorbeeld van een functionele oefening die helpt om het gewicht, het evenwicht en de coördinatie te verbeteren. Bovendien helpen deze squats om de vastus medialis obliquus (VMO) te versterken, een druppelvormige spier die essentieel is bij het stabiliseren van het kniegewricht.
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zuig de buik in en houd de schouderbladen naar achteren en naar beneden. Deze houding biedt een stabiele basis voor de oefening terwijl de kern actief blijft.
- Vouw een dik kussen dubbel en knijp het tussen je knieën om het stevig op zijn plaats te houden. Dit activeert de VMO-spier.
- Scharnier je heupen en buig je knieën, waarbij je je achterste naar buiten duwt alsof je op het punt staat te gaan zitten. Blijf doorgaan totdat je knieën halverwege parallel aan de grond zijn. Probeer niet verder te gaan - een halve squat is voldoende om de VMO te trainen.
- Keer terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen met een minuut rust tussen de sets.
Stap 4. Experimenteer met zwembadtrainingen om de knie te versterken
Trainen onder water zorgt voor een low-impact workout voor je knie, die helpt om sterker te worden zonder hem te belasten. Een van de eenvoudigste en meest effectieve zwembadoefeningen die je kunt proberen, is wandelen in het zwembad:
- Door in het zwembad te wandelen, kunnen uw knieën zich aanpassen aan de patronen van normaal lopen, zonder te veel druk uit te oefenen op de kniegewrichten. Het enige wat u hoeft te doen is van het ene uiteinde van het zwembad naar het andere te lopen totdat u moe wordt.
- Werk geleidelijk aan tot 30 minuten wandelen per sessie. Probeer een of twee zwembadsessies op te nemen in uw wekelijkse revalidatieroutine.
- Voer geen pooloefeningen uit voordat uw incisies volledig zijn genezen, omdat u geen infectie wilt riskeren.
Stap 5. Overweeg ultrageluidtherapie om genezing te bevorderen
Ultrageluidtherapie zendt hoogfrequente golven uit naar de zachte weefsels onder de huid, inclusief de ligamenten en pezen.
- Deze geluidsgolven helpen de zachte weefsels te verjongen en produceren warmte erin, wat een betere flexibiliteit bevordert en het genezingsproces versnelt.
- Vraag uw arts of fysiotherapeut naar het ontvangen van ultrageluidtherapie.
Stap 6. Voer balansoefeningen uit om de coördinatie te verbeteren
Evenwicht en coördinatie worden vaak aangetast na een knieblessure. Daarom is het belangrijk om evenwichtsoefeningen uit te voeren om het juiste evenwicht en de coördinatie terug te krijgen. Een goede balansoefening is balanceren op één been, waarbij het hele gewicht van het lichaam van het ene been naar het andere wordt verplaatst (idealiter zonder te vallen). Hier is hoe het te doen:
- Ga rechtop staan en til uw goede been van de vloer, waarbij u het evenwicht behoudt met het aangedane been. Houd de ogen recht naar voren gericht, je schouderbladen naar achteren en naar beneden en je buikspieren naar binnen gezogen.
- Houd deze positie 10 seconden vast. Herhaal dit 3 keer met het aangedane been en herhaal het één keer met het goede been.
- Stop de oefening wanneer je wiebelt. Het lichaam moet rechtop worden gehouden. Deze oefening klinkt misschien eenvoudig, maar het kan een enorme uitdaging zijn voor patiënten die herstellen van een VKB-operatie.
Deel 3 van 4: Na vier weken
Stap 1. Doe loop-band squats om de spieren, ligamenten en pezen van de knie te versterken
Loopband squats zijn een voorbeeld van een functionele oefening die helpt bij het opbouwen van kracht in het onderlichaam. Bij dit soort oefeningen wordt geleidelijk weerstand toegevoegd om de kracht van ligamenten, spieren en pezen rond het kniegewricht op te bouwen.
- Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats lusbanden ter hoogte van de kniegewrichten. Lusbanden oefenen binnenwaartse druk uit op de knieën en dwingen de knieën om de druk te weerstaan door naar buiten te duwen. Deze reactie activeert de VMO-spieren onmiddellijk.
- Scharnier je heupen en buig je knieën, waarbij je je achterste naar achteren duwt alsof je in een stoel zit. Het doel is om een niveau te bereiken waarbij uw dijen evenwijdig aan de grond zijn, maar als u pijn voelt of begint te wiebelen, ga dan niet verder.
- Keer terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen met een minuut rust.
Stap 2. Probeer voorwaartse lunges om de knieën voor te bereiden op meer high-impact activiteiten
Forward lunges zijn een voorbeeld van een eenzijdige oefening, die wordt gebruikt om uw geblesseerde been te trainen om hetzelfde gewicht te dragen als het gezonde been. Dit is belangrijk, omdat uw lichaam na een blessure de neiging heeft om zijn gewicht op natuurlijke wijze naar het goede been te verplaatsen.
- Ga rechtop staan en doe een stap naar voren met je geblesseerde been, totdat er ongeveer een voet ruimte tussen je voeten is. Til de hiel van de achterste voet op, zodat alleen de bal van de achterste voet de grond raakt.
- Verplaats uw lichaamsgewicht naar de voorste voet terwijl u afdaalt. Blijf doorgaan totdat de dij van het voorste been evenwijdig aan de grond is, maar laat de voorste knieschijf niet voorbij de tenen komen, omdat dit de spanning op het kniegewricht verhoogt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal dit voor 3 sets van 10 herhalingen met 1 minuut rust ertussen, voordat je van voet wisselt.
Stap 3. Doe plankoefeningen om de kern te trimmen en druk op de knieën te verminderen
Plankoefeningen worden gebruikt om de kern te versterken en te trimmen. Hoewel dit misschien overbodig lijkt bij het revalideren van een knieblessure, zijn kernoefeningen erg belangrijk, omdat een sterke kern de belasting van de kniegewrichten verlicht. Kernoefeningen helpen je ook om je bovenlichaam strak te houden, waardoor de knieën worden gespaard van overmatige dagelijkse slijtage.
- Neem een push-up positie aan, waarbij u uw handen direct onder de schouders en de voeten bij elkaar houdt. Je hoofd, schouderbladen en billen moeten één rechte horizontale lijn vormen.
- Span de buik aan alsof je op het punt staat een stomp in je darmen te krijgen. Probeer het ingestopt te houden, omdat dit helpt om de juiste heuppositie tijdens de oefening te behouden.
- Houd deze positie 10 seconden vast en ontspan dan. Herhaal deze oefening 3 keer met rustperioden van 30 seconden ertussen. Na verloop van tijd kun je omhoog werken om de plankpositie elke keer 30 seconden vast te houden.
Stap 4. Oefen dumbbell rows om de rugspieren en core te trainen
Voorovergebogen dumbbell-rijen trainen de rug- en kernspieren, terwijl ze ook de spieren van het onderlichaam aanspreken. Om gebogen dumbbell-rijen uit te voeren:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd een dumbbell van tien pond in elke hand. Halters van tien pond zijn meestal uitdagend genoeg voor beginners met behoud van de juiste vorm, maar u kunt een hoger gewicht gebruiken als de kracht dit toelaat.
- Buig in de taille door je heupen naar achteren en je achterste naar buiten te duwen, alsof je een deur sluit met je achterste. Stop wanneer u een rek voelt in de hamstrings (de spieren aan de achterkant van de dijen). Vergeet niet om je buikspieren tijdens de oefening vast te houden.
- Probeer de natuurlijke boog van je rug te behouden, laat hem niet voorovergebogen worden. Knijp je schouderbladen samen om alle spiervezels in je rug in te schakelen.
- Trek de dumbbells omhoog tot het niveau van je ribbenkast en knijp je schouderbladen dichter bij elkaar aan de bovenkant van de beweging. Laat de dumbbells zakken en herhaal. Doe 3 sets van 10 herhalingen terwijl je 1 minuut rust tussen de sets.
Stap 5. Voer stationair fietsen uit om de bloedstroom te vergroten
Stationair fietsen is een goede cardiovasculaire oefening die de spieren, gewrichtsbanden en pezen warm en actief houdt, zonder de knieën te veel te belasten of te belasten. Begin zonder weerstand en werk je een weg omhoog om 30 minuten per keer te fietsen.
Deel 4 van 4: Na zes weken
Stap 1. Ga door met het uitvoeren van alle bovenstaande oefeningen
Zes weken na uw VKB-operatie moet u doorgaan met het uitvoeren van alle oefeningen van de voorgaande weken, omdat ze allemaal essentieel zijn voor een goede revalidatie van de knie. U moet er echter naar streven om de moeilijkheidsgraad en intensiteit van elke oefening te verhogen door het weerstandsniveau of het aantal herhalingen voor elke oefening te verhogen.
Stap 2. Voer zijstappen van de loopband uit om de zijwaartse beweging te vergroten
Vanaf week zes is het een goed idee om wat laterale bewegingsoefeningen op te nemen in je revalidatieroutine. Tot nu toe lag de focus van de oefeningen op de voorwaartse en achterwaartse beweging van de knie. Het is echter belangrijk op te merken dat de knie in een driedimensionaal vlak beweegt. Daarom zijn laterale bewegingsoefeningen - zoals loopband-zijstappen - essentieel voor de kniestabiliteit.
- Ga vervolgens in een atletische houding staan met je knieën licht gebogen en je kont naar achteren en naar buiten geduwd. Houd je bovenlichaam rechtop met je borst naar voren.
- Wikkel een lusband om de enkels en stap dan zijwaarts naar rechts terwijl de tenen naar voren wijzen. Zet vijf stappen naar rechts en behoud altijd een atletische houding.
- Neem vijf stappen in de tegenovergestelde richting, naar links. Herhaal de hele oefening nog twee keer en neem tussen elke herhaling een minuut rust.
Stap 3. Doe vanaf week 9 squats om de knieën te versterken
Na 9 weken ben je in de laatste fase van het revalidatieproces beland. Op dit punt is het gewoon een kwestie van je knie fijn afstellen door zwakke hoeken te versterken die tot nu toe zijn verwaarloosd. Een goede oefening hiervoor is het pauzeren van squats.
- Sta rechtop met een rechte houding en je buikspieren geschoord. De voeten moeten één heupbreedte uit elkaar staan.
- Duw je heupen naar achteren en buig de knieën, alsof je in een stoel zit. Blijf jezelf naar beneden laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn en houd deze positie dan 3 seconden vast.
- Het vasthouden van de positie creëert spanning en rekruteert meer spiervezels, waardoor ze sterker worden.
- Keer na drie seconden terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen met een minuut rust tussen elke set.
Stap 4. Oefen vanaf week 13 joggen op een loopband
Vanaf week 13 zou je min of meer volledige beweging in je knie moeten hebben, op voorwaarde dat er geen problemen of tegenslagen waren tijdens het revalidatieproces. Als gevolg hiervan zou u moeten kunnen beginnen met joggen op een loopband.
- Tijdens de eerste paar sessies moet je joggen onder toezicht van een fysioloog die je nauwlettend in de gaten houdt om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm behoudt tijdens het hardlopen.
- Op basis van deze observatie zal de fysioloog bepalen of je knieën klaar zijn om buiten te rennen, op moeilijker terrein. Hierdoor kunt u uw normale krachttraining en cardiovasculaire trainingsroutine hervatten.
- U moet echter een voorbereidingscursus voor krachttraining volgen voordat u kunt sporten. Dit beschermt de knieën tegen toekomstige verwondingen door ze voor te bereiden met bewegingen die de beweging van de sport nabootsen.
