Angst kan ervoor zorgen dat je je bang, overweldigd, bezorgd en meer voelt. Je geest en lichaam kunnen onbeheerst aanvoelen en het kan lijken alsof alles tegelijk gebeurt. Een manier om angst te verminderen is met mindfulness - aanwezig zijn in het moment en erkennen en accepteren wat je voelt zonder oordeel.
Stappen
Methode 1 van 3: Angst nu stoppen
Stap 1. Neem een time-out
Afstand nemen kan je angstniveau onmiddellijk verminderen door je stressoren te verminderen. Hoe minder je om je heen hebt, hoe meer je je bewust kunt zijn van wat er in je omgaat.
- Verlaat indien mogelijk het gebied. Maak een wandeling naar buiten, ga naar het toilet, of ga in ieder geval naar een andere plek in de kamer.
- Als je de directe omgeving niet kunt verlaten, neem dan een time-out door je ogen te sluiten en elk geluid dat je kunt dempen.
Stap 2. Adem in
Focussen op je ademhaling is een mindfulness-techniek die angst vermindert door je hartslag te verlagen en je intern te concentreren. Er zijn verschillende ademhalingstechnieken die door mindfulness worden ondersteund, waaronder in/uit, ademen tellen, vingerademhaling en meer.
- Wanneer je midden in een angstaanval zit, concentreer je dan op je ademhaling door 'in' te denken wanneer je inademt en 'uit' wanneer je uitademt. Probeer elke keer dat je uitademt het iets langer te laten duren.
- Als je rustig genoeg bent, tel dan je ademhalingen. Tel vanaf één op als je inademt en dan weer op vanaf één als je uitademt. Probeer je uitademing ongeveer twee slagen langer uit te rekken dan je inademing.
- Als je iets moet doen om energie vrij te maken, probeer dan met je vingers te ademen. Terwijl je inademt, trek je de duim van de ene hand omhoog met de wijsvinger van je andere hand. Houd bij de punt vast en trek dan naar beneden terwijl je uitademt. Trek de volgende vinger omhoog terwijl je inademt, houd vast, trek naar beneden terwijl je uitademt. Herhaal met elke vinger.
Stap 3. Erken wat je voelt
Herkennen wat je voelt en jezelf toestaan die gevoelens te ervaren in plaats van te proberen ze te stoppen, kan helpen die gevoelens te laten verdwijnen. Sommige onderzoeken geven aan dat het focussen op en accepteren van wat je voelt, delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor angst deactiveren.
- Door te erkennen hoe je je voelt, kun je ook wat objectiever over de situatie zijn, wat je angst kan verminderen door je gevoelens in perspectief te plaatsen.
- Herken hoe je lichaam aanvoelt. Zonder te proberen te stoppen wat je voelt, scan je jezelf van top tot teen en stem je af op je lichaam. Erken elke spanning, misselijkheid, pijn, enz.
- Benoem je emoties en sensaties. Een deel van het erkennen van wat je voelt is het benoemen van het gevoel zonder oordeel. Label elke sensatie en emotie alsof je er een video van bekijkt. Herken angst, misselijkheid, angst, angst, schuldgevoelens, enz. voor wat ze zijn.
Stap 4. Stel jezelf gerust
Ook al voel je je angstig, je bent meer dan deze gedachten, gevoelens en sensaties. Door dit te onthouden, kunt u uw angst verminderen en kunt u uw aandacht op meer positieve gedachten richten.
Probeer tegen jezelf te zeggen: "Ik voel me angstig, maar ik ben meer dan mijn angst. Deze gevoelens zullen verdwijnen…”
Stap 5. Laat de gevoelens voorbij gaan
Wees je bewust van hoe je lichaam voelt als de negatieve gevoelens vervagen, en hoe je je voelt als de gevoelens eenmaal verdwenen zijn. Door toe te staan dat de gevoelens vanzelf afnemen, blijft je opmerkzaamheid behouden en wordt de druk om 'eroverheen te komen' weggenomen, waardoor je angst weer kan toenemen.
- Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik begin me minder misselijk te voelen" of "De spanning in mijn schouders verdwijnt".
- Probeer de gevoelens niet te forceren om weg te gaan; wees je gewoon bewust van het proces dat je lichaam doormaakt als je angst afneemt.
Stap 6. Leid jezelf om
Zodra je angst is verminderd, erken dan hoe je je voelt en richt je geest en energie op iets anders. Door je aandacht bewust te richten op een kalmerende activiteit, voorkom je dat je angst weer oplaait.
- Maak een wandeling, rek u uit of doe iets fysieks om eventuele resterende angst te verlichten.
- Als je weer aan het werk moet, kies dan een taak om je aandacht op te richten en voltooi deze met aandacht. Als u bijvoorbeeld enkele bestanden moet ordenen, concentreer u dan op de sensaties van het archiveren. Merk op hoe het papier in je handen aanvoelt, de geluiden die de mappen maken als je er doorheen bladert, en de geuren van de archiefkast.
- Schrijf in je dagboek of praat met een goede vriend. Besteed aandacht aan hoe je je voelt terwijl je deze dingen doet.
Stap 7. Breng jezelf terug
Als je voelt dat je angst op enig moment weer toeneemt, richt je dan weer op je ademhaling. Door je aandacht terug te brengen naar je ademhaling, heb je iets om aan te denken, behalve de angstopwekkende gedachten die je hebt en kalmeert je fysiek weer.
- Jezelf in elkaar slaan omdat je weer angstig bent, zal je niet helpen om je beter te voelen. Geef jezelf de tijd om je aan nieuwe gewoonten aan te passen, nieuwe vaardigheden op te bouwen en andere manieren van denken te creëren. Dit kost veel tijd en geduld.
- Als je boos op jezelf wordt, denk er dan aan dat je boos bent, en verander dan de focus van je geest door geduld voor jezelf te herhalen en een ontspanningstechniek uit te voeren om de angst te verlichten.
- Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik begin me weer zorgen te maken. Ik denk aan alles wat er mis kan gaan. Ik moet ademen."
- Neem wat meer tijd om je op je ademhaling te concentreren dan de eerste keer. Als je je aandacht bijvoorbeeld eerst vijf minuten op je ademhaling hebt gericht, besteed dan deze keer zeven minuten aan je ademhaling.
Methode 2 van 3: Mindful zijn in het dagelijks leven
Stap 1. Doe één ding tegelijk
Focussen op meer dan één ding (multi-tasking) dwingt je geest om verstrooid te zijn, dit maakt het gemakkelijker voor angstopwekkende gedachten om op te duiken. Mindful zijn betekent dat je je op slechts één ding concentreert en je volledig op dat ding concentreert.
- Vaak multitasken we zonder het te beseffen. We lunchen bijvoorbeeld terwijl we e-mail checken of praten aan de telefoon tijdens het bewerken van een rapport.
- Denk na over wat je gaat doen voordat je het doet, en beloof je dan om precies die activiteit te doen.
- Stop met jezelf wanneer je merkt dat je bent begonnen met multitasken en richt je weer op je ene taak.
Stap 2. Concentreer je volledig op wat je aan het doen bent
Een groot deel van mindfulness wordt geabsorbeerd in het huidige moment. Als je geest volledig in beslag wordt genomen door wat je aan het doen bent, is er minder kans voor angstopwekkende gedachten om binnen te sluipen.
- Verminder indien mogelijk het aantal afleidingen om u heen, zodat u zich alleen op de taak kunt concentreren.
- Als het niet mogelijk is om afleiding te verminderen, houd er dan rekening mee, maar laat ze niet je aandacht trekken.
Stap 3. Besteed aandacht aan sensaties
Door te wennen aan het herkennen van je gewaarwordingen, wordt het gemakkelijker voor je om er rekening mee te houden in tijden van hoge angst en zal het aantal angstaanjagende gedachten dat je regelmatig hebt, verminderen. Wees je bewust van wat je ziet, hoort, voelt, proeft en ruikt.
- Let bijvoorbeeld tijdens het koken van het diner op de verschillende texturen en kleuren van de ingrediënten, de geluiden van je kookgerei, de aroma's die worden geproduceerd, enz.
- Let bij het tandenpoetsen op hoe de tandpasta smaakt en ruikt. Hoe voelt de tandenborstel in je hand? Besteed aandacht aan het gevoel ervan op je tanden, tong en tandvlees.
Stap 4. Wees je bewust van je emoties
Denk tijdens het uitvoeren van uw taak na over hoe u zich voelt bij het uitvoeren ervan. Denk na over hoe de sensaties van de taak je laten voelen. Als je er een gewoonte van maakt om je ervan bewust te zijn, kun je je emoties beter herkennen en ermee omgaan als je angstig bent.
- Als u bijvoorbeeld een wandeling maakt, moet u zich bewust zijn van uw gevoel van vrede en rust.
- Bedenk hoe de frisse lucht in je longen je trots maakt dat je voor je gezondheid zorgt.
Stap 5. Neem de tijd
Om volledig aanwezig te zijn in het moment en er alles over te ervaren, moet je het rustiger aan doen. Vertragen helpt angst te voorkomen door je geest in het algemeen te vertragen. Het geeft je ook de mogelijkheid om angst te stoppen door je volledig te concentreren op waar je mee bezig bent.
Stap 6. Leid je geest om
Het doel van mindfulness is om in het moment te blijven. Door je geest terug te brengen naar het moment, kan het aantal angstopwekkende gedachten dat in moeilijke situaties in je hoofd opkomt, verminderen.
- Wanneer je merkt dat je gedachten zijn afgedwaald, verplaats ze dan terug naar je taak.
- Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: 'Ik maak me zorgen over mijn rapport dat volgende week ingeleverd moet worden, maar daar hoef ik nu niet aan te denken. Ik ga me in plaats daarvan concentreren op het rijden."
Stap 7. Houd overal rekening mee
Hoewel het leven je vaak in veel verschillende richtingen kan trekken, moet je proberen mindfulness te oefenen bij alles wat je doet. Of het nu gaat om afwassen, eten, een dagboek bijhouden, etc., doe het met aandacht. Door bij elke gelegenheid mindfulness te beoefenen, wordt het veel gemakkelijker voor je om het te doen als je je angstig voelt.
Methode 3 van 3: Mindfulness op lange termijn beoefenen
Stap 1. Verhoog uw oefentijd
Hoewel je in het begin misschien maar met een minuut of twee, of zelfs maar een paar seconden gerichte mindfulness begint, probeer je op te werken tot 20 minuten of meer. Hoe langer je mindful kunt zijn, hoe minder tijd je hebt voor angst.
Stap 2. Blijf oefenen
Mindful zijn kan moeilijk zijn met alle eisen die het leven je tegelijk kan stellen. Maar onthoud dat hoe meer je oefent om opmerkzaam te zijn, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om het te doen, en hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om het te gebruiken om angst aan te pakken wanneer het zich voordoet. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat het beoefenen van mindfulness de manier waarop de hersenen met stress omgaan, opnieuw bedraden.
Stap 3. Probeer verschillende technieken
Er zijn verschillende vormen van mindfulness-meditatie en beoefening. Verken verschillende technieken totdat u degene vindt die het meest effectief voor u werkt. Je zou kunnen ontdekken dat specifieke technieken beter werken voor specifieke angstopwekkende situaties en een verzameling mindfulness-strategieën ontwikkelen.
- Een populaire techniek is om gewoon ergens te gaan zitten of liggen waar het comfortabel is. Begin met je te concentreren op je ademhaling en open vervolgens je bewustzijn voor de rest van je lichaam, je emoties en gedachten.
- Yoga en tai chi bevatten beide naast de fysieke handelingen ook mindfulness-componenten.
Tips
- Hoewel mindfulness u kan helpen uw angst onder controle te krijgen, moet u een professional raadplegen als uw symptomen ernstige problemen in uw leven veroorzaken. Ze kunnen u helpen uw mindfulness-oefening te begeleiden en andere behandelingsopties met u te verkennen.
- Als je gebedskralen voor opmerkzaamheid wilt gebruiken, probeer dan een korte streng in je geheugen op te nemen en bij je te dragen, zodat je hem kunt gebruiken om jezelf te kalmeren als je angst oplaait. Als je de fysieke streng niet kunt dragen, reken dan op je handen!
