Angststoornissen zijn de meest voorkomende vorm van geestesziekte in de VS, dus je bent niet de enige. Angst en depressie gaan ook vaak hand in hand, dus de kans is groot dat als je angst hebt, je depressief bent en vice versa. We weten dat omgaan met angst en depressie niet leuk is. Gelukkig zijn er manieren om je angst en depressie te verminderen, bijvoorbeeld door veranderingen in je levensstijl aan te brengen en verschillende coping-technieken uit te proberen. Geef enkele van de ideeën op deze lijst een kans om jezelf vandaag beter te gaan voelen.
Stappen
Methode 1 van 18: Ga meer naar buiten
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Meer tijd buiten is gekoppeld aan lagere depressieve symptomen
Maak een lunchwandeling of lees een boek in een park. Ga de stad uit en maak een wandeling of breng tijd door bij de oceaan, een rivier of een meer. Alles wat je leuk vindt waardoor je meer buiten kunt zijn, is geweldig!
Zelfs als je niet altijd buiten kunt zijn, kan alleen naar buiten kijken gevoelens van angst en depressie verminderen. Als je thuis werkt, zet je bureau dan voor een raam zodat je bijvoorbeeld tijdens het werk naar buiten kunt kijken
Methode 2 van 18: Begin een nieuwe hobby
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Tijd besteden aan hobby's kan je afleiden van angstige gevoelens
Bedenk waar je gepassioneerd over bent en welke hobby je daarmee zou kunnen doen. Besteed elke week minstens een uur of meer aan die hobby.
- Als je bijvoorbeeld van bordspellen houdt, kun je een wekelijkse spelletjesavond beginnen met vrienden of collega's.
- Of, als je graag kunst maakt, kun je wat verf en wat doeken kopen en in het weekend of 's avonds na het werk beginnen met schilderen.
Methode 3 van 18: Lees het nieuws minder
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Te veel scrollen door nieuwsupdates kan gevoelens van hopeloosheid veroorzaken
Stop met het lezen (of kijken) van het nieuws, tenzij je denkt dat je echt een update over iets nodig hebt. Het meeste nieuws heeft geen directe invloed op je leven, dus laat het je mentale gezondheid niet beïnvloeden!
Als u bijvoorbeeld elke ochtend updates over COVID-19 leest, kan uw kijk op het leven behoorlijk somber worden. Lees in plaats daarvan een of twee keer per week updates om de kritieke informatie te krijgen die u nodig hebt zonder dat angstige gedachten uw geest overnemen
Methode 4 van 18: Verminder uw gebruik van sociale media
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Zwaar gebruik van sociale media hangt samen met gevoelens van depressie en eenzaamheid
Beperk je tijd op platforms zoals Facebook, Instagram en TikTok tot 10 minuten per dag. Op die manier is het niet zo waarschijnlijk dat u uw leven met andere mensen vergelijkt en is de kans groter dat u uw tijd besteedt aan dingen die u een goed gevoel geven!
Wanneer je de tijd die je vroeger aan sociale media besteedde aan andere activiteiten besteedt, zoals lezen, sporten, socializen in het echte leven, een hobby doen of een nieuwe vaardigheid leren, begin je je beter te voelen over jezelf, wat ook kan helpen verminderen angst en depressie
Methode 5 van 18: Lach vaker
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Lachen is misschien wel het beste medicijn als het om angst gaat
Zoek meer humor en mogelijkheden om te lachen in je leven. Ga naar een stand-upcomedyshow, kijk grappige films, hang rond met vrienden die je aan het lachen maken - doe wat nodig is om te lachen!
Naast het verlichten van angst en spanning, kan lachen ook helpen om stress te verminderen en de stemming te verbeteren
Methode 6 van 18: Stel persoonlijke grenzen in
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Grenzen creëren in je relaties kan depressie en angst verminderen
Dit kunnen zowel fysieke als emotionele grenzen zijn. Bedenk fysieke en emotionele richtlijnen, regels en limieten om jezelf tijd te geven voor zelfzorg en om angstveroorzakend gedrag in je relaties te verminderen.
- Als je bijvoorbeeld angst hebt omdat je het gevoel hebt dat jij en je partner nooit tijd alleen hebben, ga dan zitten en praat er met hen over. Vertel hen dat je ruimte en tijd voor jezelf nodig hebt voor werk, lichaamsbeweging, hobby's of wat dan ook.
- Of, als je angstig wordt wanneer mensen te dicht bij je staan in sociale interacties, oefen dan om ze beleefd te vragen om je meer ruimte te geven, zodat je je meer op je gemak voelt en minder angstig.
Methode 7 van 18: Probeer je gedachten op te schrijven
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Schrijven kan je helpen om te gaan met angst en depressie
Schrijf een dagboek over uw problemen of zorgen die u angstig maken. Als je niet zeker weet wat je angst en depressie veroorzaakt, schrijf dan op wat je voelt wanneer je symptomen hebt om de oorzaken te achterhalen.
- Houd altijd pen en papier of een dagboek bij de hand en probeer elke dag een paar minuten aan het schrijven te besteden.
- Je dagboek kan elke vorm aannemen waarmee je jezelf het beste kunt uitdrukken. U kunt bijvoorbeeld tekenen in plaats van schrijven.
Methode 8 van 18: Oefen mindfulness voor stressgerelateerde angst
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Mindfulness kan je helpen stress te verminderen die leidt tot angst en depressie
Probeer mindfulness-oefeningen voor stress en angst, zoals diepe ademhalingsroutines en meditatie. Oefen met het erkennen van je gevoelens van angst en depressie en je geest ergens anders heen te leiden, bijvoorbeeld naar een specifieke taak die voorhanden is.
Mindfulness kan zo simpel zijn als 100% van je aandacht richten op de maaltijd die je eet of op je omgeving terwijl je door een park loopt
Methode 9 van 18: Doe yoga
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Yoga kan symptomen van depressie en angst verbeteren
Het is ook nauw verbonden met mindfulness vanwege de nadruk op ademhalingstechniek en het in contact komen met alle sensaties in je lichaam. Probeer 1 yogasessie van 60 minuten per week te doen, samen met enkele van de andere technieken op deze lijst, om te zien of uw symptomen verbeteren.
Tai chi is ook in mindere mate in verband gebracht met het verminderen van angst en depressie
Methode 10 van 18: Experimenteer met aromatherapie
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Sommige onderzoeken suggereren dat aromatherapie angst en depressie kan verlichten
Probeer etherische oliën zachtjes in te ademen of breng ze rechtstreeks op je huid aan door middel van een massage, lotion of badzout. Essentiële olie van lavendel is een goede keuze voor ontspanning en stressverlichting.
- Merk op dat essentiële oliën niet worden gereguleerd door de FDA.
- Als u overweegt aromatherapie te gebruiken om uw angst en depressie te behandelen, raadpleeg dan eerst uw arts om de mogelijke risico's en voordelen te bespreken.
Methode 11 van 18: Zoek hulp als je copingvaardigheden nodig hebt
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Ondersteuning kan u helpen trauma's te overwinnen die angst en depressie veroorzaken
Zoek een hulpverlener die ervaring heeft met het behandelen van trauma. Begin ze regelmatig te zien om de verontrustende ervaring te bespreken die verantwoordelijk is voor je angst en depressie en help ze te verminderen.
Counseling zal waarschijnlijk niet volledig van een trauma afkomen, maar het kan je helpen ermee te leren leven en te voorkomen dat angst en depressie je leven zo verstoren
Methode 12 van 18: Beperk uw cafeïneconsumptie
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Te veel cafeïne kan de angst vergroten
Koffie, thee, chocolade en cola bevatten allemaal cafeïne. Verminder uw consumptie van deze items en kijk of het helpt om uw angst en depressie te verminderen.
- Dit betekent niet dat je 's ochtends of' s middags je kopje Joe niet kunt hebben. Drink bijvoorbeeld geen 8+ kopjes koffie per dag.
- Vermijd cafeïne, vooral in de late namiddag of 's avonds, omdat het de slaapkwaliteit kan verminderen als je te laat op de dag cafeïne hebt.
Methode 13 van 18: Stop met roken als u rookt
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Nicotine verhoogt alleen maar gevoelens van angst
Het is bewezen dat stoppen met roken je algehele gezondheid verbetert, evenals je mentale welzijn, inclusief het verminderen van angst en depressie. Neem contact op met een lokale rookstopdienst als u het gevoel heeft dat u niet alleen kunt stoppen.
Je kunt ook proberen om te stoppen met roken door nicotinepleisters te gebruiken of tijdelijk over te stappen op e-sigaretten
Methode 14 van 18: Eet uitgebalanceerde maaltijden
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Een gezond voedingspatroon is gekoppeld aan minder angst en depressie
Sla geen maaltijden over en concentreer u op het eten van hele, gezonde voedingsmiddelen bij elke maaltijd. Houd gezonde snacks bij de hand en blijf uit de buurt van junkfood en sterk bewerkte verpakte voedingsmiddelen.
- Evenwichtige diëten bevatten hele voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten, fruit, noten, peulvruchten, dierlijke eiwitten, zuivel en gezonde vetten, zoals olijfolie en avocado's.
- Sommige voedingsmiddelen die in verband zijn gebracht met minder angst zijn: vette vis, avocado's, asperges, amandelen, cashewnoten, oesters, rundvlees, eidooiers en probiotische voedingsmiddelen, zoals yoghurt.
Methode 15 van 18: Neem omega-3-supplementen
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Omega-3 wordt aangetroffen in veel voedingsmiddelen die kunnen helpen bij de behandeling van depressie en angst
Het zit bijvoorbeeld in vette vis en noten. Neem een dagelijkse dosis omega-3 volgens de aanbevelingen op de verpakking en kijk of het uw symptomen verbetert.
- Omega-3-supplementen worden ook wel visolie genoemd.
- Er zijn andere supplementen die u kunnen helpen, maar er is niet genoeg onderzoek naar gedaan en ze zijn niet goedgekeurd door de FDA. Ze hebben ook meer potentiële bijwerkingen dan omega-3, dus het is waarschijnlijk beter om het niet te riskeren. Omega-3 wordt als zeer veilig beschouwd.
Methode 16 van 18: Oefen dagelijks 10-30 minuten
0 7 BINNENKORT
Stap 1. Oefening maakt feel-good endorfines vrij om angst en depressie te behandelen
Streef ernaar om elke dag ten minste 10 minuten matige tot krachtige lichamelijke activiteit te krijgen. Doe een activiteit die je leuk vindt, zoals stevig wandelen, joggen, hardlopen, zwemmen, fietsen, gewichtheffen, basketballen of iets anders dat je in beweging brengt en waar je je voor kunt inzetten!
- Als je niet elke dag kunt sporten, probeer dan in ieder geval 3-5 keer per week 30 minuten te sporten, voor in totaal 90-120 minuten lichaamsbeweging per week.
- Het behalen van fysieke en lichamelijke doelen kan ook uw zelfvertrouwen en zelfrespect vergroten, waardoor gevoelens van angst en depressie verder afnemen.
- Als je je angstig voelt, kan het aaien of vasthouden van een harige vriend je meteen helpen kalmeren.
- Dierlijk gezelschap kan je ook helpen om je minder eenzaam te voelen als dat de oorzaak is van je depressie en angst.
Methode 17 van 18: Adopteer een huisdier
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Studies hebben aangetoond dat eigenaren van gezelschapsdieren minder snel last hebben van depressies
Adopteer een hond, kat of ander dier uit een lokaal asiel. Als je eenmaal voor ze gaat zorgen en elke dag met ze speelt, zul je waarschijnlijk minder angst en depressie voelen.
Het uitlaten van een hond is ook een geweldige manier om meer naar buiten te gaan en meer te bewegen, waarvan is aangetoond dat het helpt bij de behandeling van angst en depressie
Methode 18 van 18: Praat met een psychiater over medicatie
0 9 BINNENKORT
Stap 1. In sommige gevallen kunnen antidepressiva helpen bij de behandeling van angst en depressie
Houd er echter rekening mee dat ze uw symptomen soms ook kunnen verergeren. Als niets anders helpt om je angst en depressie te verminderen, bespreek het dan met een gerenommeerde psycholoog en vraag of medicatie je kan helpen.
- De kans bestaat dat u zich slechter gaat voelen als u voor het eerst met medicijnen begint.
- Als u zelfmoordgedachten heeft, kunnen antidepressiva deze verergeren.
- Antidepressiva kunnen ook uw zin in seks, prestaties en tevredenheid verminderen.
- Merk op dat antidepressiva na verloop van tijd minder effectief kunnen worden.
- Als u antidepressiva gebruikt en u zich niet beter voelt of het gevoel heeft dat ze uw kwaliteit van leven schaden, raadpleeg dan uw arts over het wijzigen van de medicatie of dosering, of vraag om instructies over het afbouwen van de medicatie.
