Depressie en angst gaan meestal hand in hand. Iedereen krijgt in meer of mindere mate in zijn leven met deze aandoeningen te maken. Als uw symptomen echter ernstig genoeg zijn om uw dagelijkse normale functioneren te belemmeren, is het belangrijk dat u een behandeling vindt. Als uw angst en depressie zo hevig zijn dat u uw dagelijkse activiteiten sterk moet aanpassen, moet u professionele hulp zoeken. Als uw angst en depressie milder zijn, zijn er veel dingen die u kunt doen om te leren omgaan met angst en depressie.
Stappen
Deel 1 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Train regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging vermindert niet alleen de kans op hartaandoeningen en andere ziekten, maar het is ook aangetoond dat het zowel depressie als angst behandelt. Er zijn verschillende verklaringen waarom dit gebeurt. Ten eerste maakt lichaamsbeweging endorfines vrij, een chemische stof in de hersenen die je goed voelt en die de stemming verbetert. Het vermindert ook bepaalde chemicaliën van het immuunsysteem die depressie veroorzaken en verhoogt de lichaamstemperatuur, wat ontspanning bevordert.
- Regelmatige lichaamsbeweging helpt u ook om in vorm te komen en uw algehele uiterlijk te verbeteren, wat voor veel mensen voldoende is om hen van hun twijfel aan zichzelf te ontdoen.
- Endorfines helpen de stressreactie van je lichaam te remmen, waardoor je risico op angstgevoelens of het ontwikkelen van panieksymptomen gedurende de dag wordt verkleind.
- Als je worstelt met een depressie, probeer dan krachtige oefeningen die je lichaam in beweging brengen, zoals joggen, wandelen en fietsen. Als je angstig bent, probeer dan activiteiten zoals herstellende yoga of ademwerk.
Stap 2. Verminder alcohol
Mensen die aan angst lijden, hebben de neiging zich tot alcohol te wenden om hun spanning en nervositeit te verminderen. Hoewel alcohol de symptomen tijdelijk kan verlichten, zal het ze op de lange termijn juist verergeren. Volgens de Dietary Guidelines of America mag je als vrouw niet meer dan één drankje per dag drinken. Als u een man bent, mag u niet meer dan twee per dag gebruiken. Omdat alcohol een depressivum is, onderdrukt het tijdelijk uw gevoelens van angst of spanning, maar wanneer de alcohol wordt gemetaboliseerd en het lichaam verlost, zullen uw angst en depressie weer terugkaatsen.
Net als bij een veer die steeds harder moet worden ingedrukt, worden je emoties nog meer in bedwang gehouden door de alcohol. Als de alcohol eenmaal op is, springt de veer nog hoger dan wanneer hij gewoon zit. Deze rebound betekent dat je de volgende dag waarschijnlijk meer angst zult ervaren of vatbaarder bent voor stress
Stap 3. Schakel over naar cafeïnevrij
De hoge niveaus van cafeïne die in koffie aanwezig zijn, kunnen angstsymptomen zowel op korte als op lange termijn verergeren. Cafeïne is een stimulerend middel dat uw lichaam en zenuwstelsel bedraad en alert maakt, waardoor het risico op verergering of het ontwikkelen van depressie en angst gedurende de dag toeneemt.
- Door uw cafeïne-inname te beperken, kunt u helpen de fysieke reactie van uw lichaam onder controle te houden en angstsymptomen gedurende de dag te voorkomen. Overweeg om over te schakelen op cafeïnevrij of in plaats daarvan thee te drinken.
- Sommige thee, zoals groene thee, bevat nog steeds wat cafeïne, maar heeft niet dezelfde extreme effecten van koffie.
Stap 4. Verminder of elimineer nicotine
Nicotine is, net als cafeïne, een stimulerend middel en kan veel van dezelfde effecten op het lichaam hebben die geassocieerd worden met andere stimulerende middelen, zoals een gevoel van spanning. Nicotine zit in tabaksproducten en ook in niet-tabaksproducten zoals nicotinegom.
Realiseer je dat stoppen met roken een moeilijke taak is en alleen moet worden gedaan in niet-stressvolle tijden. Dit kan echter uw symptomen van angst en depressie aanzienlijk verminderen
Stap 5. Structureer je dag
Depressie is een pijnlijke ervaring die invloed heeft op je humeur, maar ook op energie en motivatie. Als u depressief bent, kan het moeilijk zijn om u te concentreren of kunt u in de verleiding komen om de hele dag in bed te blijven. U kunt angstig zijn als u niet weet hoe uw dag zal verlopen. Probeer zoveel mogelijk uw normale routines voort te zetten en laat uw stemmingen niet dicteren wat u doet en wat u gedaan krijgt.
Als je normaal gesproken niet veel structuur hebt, kan het nuttig zijn om je dagen te gaan structureren. Plan je dagen, zorg ervoor dat ze vol zijn maar niet overweldigend en houd je aan het schema, zodat je kunt blijven functioneren in je dagelijkse leven
Deel 2 van 4: Uw perspectief verschuiven
Stap 1. Leer te leven in het huidige moment
Als je last hebt van angst, kan dat zijn omdat je je zorgen maakt, onzeker of nerveus bent over de toekomst. Als je aan een depressie lijdt, kan dat zijn omdat je constant in het verleden blijft hangen, nadenkt over dingen die fout zijn gegaan, of zelfvernietigende gedachten hebt. Leren om het huidige moment te waarderen, zal een opmerkelijke impact op je leven hebben. Dit is echter geen gemakkelijke opgave, maar het zal je helpen om je gevoelens van je gedachten te scheiden.
De beste manier om te stoppen met piekeren over het verleden of geobsedeerd zijn door de toekomst, is door op te merken wanneer dit soort gedachten in je dagelijkse leven opkomen. Als ze dat doen, erken ze dan, label ze gedachten en laat ze verdwijnen
Stap 2. Mediteer
Het is aangetoond dat regelmatige meditatie de symptomen van stress en angst verlicht. Mindfulness kan je ook helpen om je meer verbonden te voelen met anderen, het kan je helpen meer controle over je emoties te krijgen en je vermogen om in een nieuw licht over situaties na te denken vergroten. Overweeg om lid te worden van een meditatiecentrum of -groep bij jou in de buurt. De meeste centra bieden gratis meditatie-instructie en hebben wekelijks open huizen.
Om mindfulness te beoefenen en te mediteren, neem je elke dag een paar momenten om je ogen te sluiten, je spieren te ontspannen en al je aandacht op je ademhaling te richten. Als er een gedachte opkomt, erken het dan en laat het verdwijnen. Hoe meer je dit doet, hoe meer je het uiteindelijk in je dagelijkse leven kunt opnemen
Stap 3. Breng je innerlijke criticus tot rust
Je innerlijke criticus zijn zelfvernietigende of overdreven gedachten die je gevoelens van depressie en angst in het algemeen houden. Je innerlijke criticus kan dingen zeggen als "Ik ben een mislukkeling" of "Ik kan niets doen en ik zit vast." Je innerlijke criticus kan ook vasthouden aan een van je zorgen of gedachten die angst veroorzaken en vervolgens een sneeuwbaleffect veroorzaken van steeds meer zorgwekkende gedachten. Gedachten zoals deze weerhouden je ervan om keuzes in je leven te zien, je het gevoel te geven dat je niet in staat bent of vastzit, of zorgen, depressie of angst bestendigt.
- Leer je innerlijke criticus het zwijgen op te leggen om het effect dat het heeft op je perspectief en je humeur te verminderen. Om je innerlijke criticus het zwijgen op te leggen, oefen je met het vangen van je onproductieve gedachten wanneer ze opkomen, en bereid je voor met een productieve tegengedachte of mantra die zich op je sterke punten concentreert.
- Als je denkt: "Ik kan niets doen, ik zit vast" Test of dat waar is. Maak een lijst van al uw mogelijke opties. Verander je innerlijke criticus door te zeggen: "Hoewel mijn opties niet de beste zijn, heb ik wel een keuze, en ik kies_ omdat…"
- Als je een gedachte hebt die in het hoofd van het jaar opduikt die zorgen, angst of andere angstsymptomen oproept, zorg er dan voor dat je innerlijke criticus tegengaat met een geruststellende uitspraak of zin als "Ik weet dat de kans dat dat gebeurt erg klein is, dus Ik hoef me nergens zorgen over te maken” of “Alles komt goed, ik ben in orde op dit moment en dit gevoel gaat over.”
Stap 4. Omgaan met pijnlijke herinneringen
Veel mensen zijn depressief of angstig omdat ze vasthouden aan een of meer traumatische ervaringen uit het verleden, een ingrijpende verandering doormaken of een dierbare hebben verloren. Hoewel het buitengewoon moeilijk is om deze herinneringen te wissen en door deze ervaringen te gaan, zijn er dingen die u kunt doen om de prevalentie ervan in uw dagelijks leven te verminderen.
- Treur wanneer dat nodig is. Als je de behoefte voelt om te huilen of te schreeuwen, doe het dan. Catharsis is een noodzakelijk onderdeel van het genezingsproces. U kunt zelfs rouwgroepen in uw omgeving zoeken voor ondersteuning tijdens uw rouwperiode. Als je rouwt, onthoud dan dat het een normaal proces is waar veel emoties bij komen kijken. Misschien voel je je een tijdje niet jezelf. Als u echter lang na het verlies van uw geliefde symptomen van verdriet blijft voelen, dient u contact op te nemen met een therapeut of professional in de geestelijke gezondheidszorg.
- Schrijf op wat er is gebeurd en hoe je je daarbij voelde. Er zijn veel gevoelens betrokken bij traumatische gebeurtenissen die vaak moeten worden uitgedrukt. Vaak worden traumatische gebeurtenissen opgedeeld in compartimenten en worden alle gevoelens die bij de gebeurtenis horen opzij geschoven. In plaats van dit te doen, wat tot angst en depressie kan leiden, moet je precies opschrijven wat er is gebeurd, zo levendig mogelijk. Schrijf op wat je voelde en wat je nog steeds voelt over de gebeurtenis. Dit zal je helpen om ermee om te gaan en verder te gaan.
Stap 5. Zet je gedachten op een rijtje
Als je problemen hebt met depressie en angst of als je een trauma uit het verleden probeert te verwerken, beschrijf dan wat er is gebeurd en hoe je je daardoor voelde. U kunt dit doen door een dagboek bij te houden of te praten met iemand die u vertrouwt. Het eruit halen is beter dan het onderdrukken. Denk ook na over de contextuele aspecten van de traumatische gebeurtenis. Als u zich andere aspecten van de dag van de gebeurtenis herinnert, zoals het weer of wie er nog meer was, kunt u enkele van de negatieve associaties oplossen. Je zult nooit alleen zijn. En praten met mensen is moeilijk, maar het kan heel nuttig zijn. Vertel het je ouders, vrienden of iemand die je vertrouwt. Therapie kan ook helpen. Online erover praten is echt geen goed idee. Soms kan zelfs praten met huisdieren of knuffelbeesten je kalmeren. Ze kunnen niet antwoorden, maar het helpt gewoon om met ze te praten. Een dagboek bijhouden is ook iets dat veel kan helpen. Je kunt over je gedachten praten, maar praten met een persoon is nog steeds erg nuttig.
Als je te maken hebt met herinneringen aan een traumatisch verleden, is het essentieel dat je professionele hulp zoekt bij het verwerken van de pijnlijke emoties die het trauma veroorzaakt
Deel 3 van 4: Omgaan met het moment
Stap 1. Omgaan met angst en depressie in het moment
Angst kan een aangrijpende ervaring zijn en kan je het gevoel geven dat je de controle verliest. Er zijn enkele technieken die u kunt proberen om uw lichaam en geest te vertragen en te kalmeren. Depressiesymptomen hebben een breed scala en verschillen afhankelijk van het type depressie dat u heeft. Voor sommigen voelen ze zich overweldigend verdrietig, terwijl anderen helemaal niets voelen en zich gewoon verdoofd voelen. Toch kunnen anderen plotselinge aanvallen van prikkelbaarheid hebben.
Stap 2. Probeer progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning is een methode die helpt om de spanning in je spieren fysiek te verminderen, wat een signaal is voor de hersenen om te kalmeren. Trek op een seriële manier de spiergroepen van het lichaam aan, houd ze vast en laat ze vervolgens los. Werk van top tot teen en zorg ervoor dat u zich concentreert op de sensaties die u voelt wanneer u de samentrekking loslaat en uw spierspanning voelt verminderen.
Begin met je gezichtsspieren, span de spieren zes seconden aan en laat ze vervolgens zes seconden los. Herhaal dit langs je lichaam met je nek, borst, armen, handen, benen, kuiten en voeten
Stap 3. Oefen middenrifademhaling
Gecontroleerde ademhaling, of middenrifademhaling, is een andere manier om je lichaam het signaal te geven dat het begint te ontspannen en de stressreactie, die vaak angst is, te kalmeren. Gecontroleerde ademhaling signaleert uw hersenen om neurotransmitters vrij te geven, die uw lichaam vertellen dat het niet langer in gevaar is en kan kalmeren. Oefen middenrifademhaling door volledig in te ademen waardoor uw buik uitzet, houd deze vast en laat dan los.
De timing hiervoor moet vijf seconden inademen zijn, vijf seconden vasthouden en dan vijf seconden uitademen. Haal twee keer normaal adem en herhaal dan de getimede buikademhaling totdat je voelt dat je angst afneemt
Stap 4. Leid jezelf af
Afleiding is een kortetermijntechniek die u kunt gebruiken wanneer u zich in een situatie bevindt die mogelijk niet geschikt is voor depressie of angst, zoals op het werk. Enkele voorbeelden van afleiding zijn het deelnemen aan activiteiten. Als je aan het werk bent, praat dan met een collega over grappige kattenvideo's of organiseer de voorraadkast. Als je met je kinderen of kleinkinderen thuis bent en op dat moment niet met je emoties kunt omgaan, ga dan samen wandelen of een boek lezen.
- Ook kun je jezelf afleiden met kleine activiteiten. Probeer eenvoudige wiskunde in je hoofd te doen, een stuk papier te pakken en het in meerdere verschillende vormen te vouwen, water in je gezicht te spetteren of een woordspelletje te spelen. Je kunt ook woord- of cijferpuzzels maken, zoals kruiswoordraadsels of Sudoku.
- Voor een snelle afleiding wanneer u voelt dat uw emoties u kunnen inhalen, leid uzelf af met sensaties, zoals knijpen in een rubberen bal of vasthouden aan een ijsblokje.
Deel 4 van 4: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Vind de juiste therapeut voor jou
Doe wat onderzoek en ontmoet verschillende artsen voordat je er een kiest om bij te blijven. Tijdens uw eerste sessie zal uw arts u vragen om uw symptomen te beschrijven, hoe lang ze aanwezig zijn geweest en over uw verleden. Misschien wilt u vóór uw eerste afspraak nadenken over een aantal van deze vragen, zodat u uw gedachten kunt ordenen en eventuele informatie kunt verduidelijken.
Stap 2. Ga naar een psychiater
U kunt besluiten om naar een psychiater te gaan, een arts met een medische opleiding die een vergunning heeft om medicijnen voor te schrijven. Psychiaters combineren meestal gesprekstherapie en medische behandeling, maar niet altijd. Er worden ook verschillende soorten antidepressiva voorgeschreven om angst te behandelen. Deze soorten medicijnen omvatten SSRI's, SNRI's en tricyclische antidepressiva.
Er zijn verschillende soorten medicatie binnen deze categorieën, dus het is het beste om met uw arts of psychiater te bespreken welke het beste voor u is
Stap 3. Praat met een psycholoog
U kunt er ook voor kiezen om naar een psycholoog te gaan, een arts zonder medische opleiding die zich richt op praten en cognitieve gedragstherapie. In de meeste staten van de VS hebben psychologen geen vergunning om medicijnen voor te schrijven. Er zijn echter een paar staten waar psychologen medicijnen kunnen voorschrijven, waaronder New Mexico, Louisiana en Illinois.
- Als je jonger bent dan achttien, praat dan met je ouders over je aandoening, als ze er nog niet van op de hoogte zijn, en vraag hen om hulp bij het vinden van de juiste arts.
- Sommige patiënten staan open voor het vooruitzicht van medicijnen, terwijl anderen de voorkeur geven aan de natuurlijke weg. U dient uw voorkeursbehandelingsmethode met uw therapeut te verduidelijken wanneer u hem of haar ontmoet, zodat u kunt bepalen of het al dan niet de juiste pasvorm is. Onthoud dat elke arts zijn of haar eigen voorkeursbehandelingsmethode heeft.
Stap 4. Zoek een andere therapieaanbieder
Als u geen toegang heeft tot een psycholoog of psychiater, zijn er andere professionals van geestelijke hulp die u kunnen helpen met uw depressie en angst. Zoek naar psychiatrisch verpleegkundigen, erkende klinische maatschappelijk werkers, huwelijks- en gezinstherapeuten en erkende professionele counselors in uw regio. Deze personen hebben training en opleiding op het gebied van geestelijke gezondheid gevolgd en kunnen u helpen met uw problemen.
Stap 5. Vraag altijd een second opinion
Op het gebied van psychische aandoeningen is het gemakkelijk om een verkeerde diagnose te stellen of een secundaire diagnose te missen. Raadpleeg meer dan één arts voor uw aandoening, in ieder geval in eerste instantie, vooral als u een recept heeft gekregen.
- Laat uw arts u niet dwingen om medicijnen te nemen. Als u de voorkeur geeft aan de volledig natuurlijke route, wees dan vocaal en laat het uw arts weten. Als hij of zij erop blijft aandringen u een medicijn voor te schrijven, kunt u overwegen een andere arts te raadplegen.
- Als meerdere artsen erop staan u hetzelfde type medicatie voor te schrijven, kunt u overwegen het eens te proberen. De meeste medicijnen kunnen na een jaar worden stopgezet zonder schadelijke bijwerkingen.
Stap 6. Investeer in uw behandeling
U kunt een professional in de geestelijke gezondheidszorg niet betalen om uw problemen op te lossen. U moet actief deelnemen aan uw therapiesessies en eerlijk en open zijn tegen uw arts. Cognitieve gedragstherapie, een vorm van gesprekstherapie, is de meest effectieve behandelmethode gebleken voor angst en depressie, maar vereist meer inzet en medewerking van u dan interpersoonlijke therapie. In plaats van alleen je problemen uit te praten, vereist cognitieve gedragstherapie je actieve deelname om het te laten werken en om beter te worden.
Sta open om nieuwe dingen te proberen en je comfortzone te overschrijden. Sommige artsen wijzen hun patiënten "oefeningen" toe die ze in hun dagelijks leven kunnen toepassen
Stap 7. Geef de medicatie de tijd om te werken
Soms zijn depressie en angst situationeel, bijvoorbeeld als gevolg van een grote verandering. Andere keren is het gewoon biologisch en kan het gebruik van medicijnen helpen. Als u een medicijn voor uw aandoening is voorgeschreven, geef het dan de tijd om te werken voordat u stopt met het gebruik. Het kan ook wat experimenteren van u en uw arts vergen om de juiste medicatie en dosering voor uw specifieke situatie te vinden. Wees geduldig en geef het de tijd.
De meeste medicijnen hebben vier tot acht weken nodig om effecten te laten zien, dus wees geduldig
Stap 8. Begrijp comorbiditeit
Comorbiditeit is de aanwezigheid van meer dan één aandoening bij een persoon. Comorbiditeit voor depressie en angst komt vaak voor, en de meeste psychiaters gaan ervan uit dat je beide hebt totdat het tegendeel is bewezen. Dit komt vooral omdat, voor patiënten, de presentatie of subjectieve ervaring van symptomen van depressie en angst vaak niet te onderscheiden zijn, wat betekent dat de patiënt niet kan zien of de een los van de ander is ontstaan.
- Omdat veel van de symptomen van depressie en angst elkaar overlappen, is het vaak moeilijk te achterhalen welke symptomen aan welke aandoening worden toegeschreven. In feite ervaart ongeveer 85% van de mensen met een depressie symptomen van angst, en ongeveer 90% van de mensen met angst ervaart een depressie.
- Comorbiditeit van welke aandoening dan ook bemoeilijkt vaak de behandeling en maakt de uitkomsten minder positief, en dit geldt ook voor comorbiditeit bij angst en depressie. Een belangrijke factor bij het verbeteren van behandelresultaten voor comorbide depressie en angst is de herkenning van de comorbiditeit.
- Afhankelijk van welke depressie- en angstdiagnoses je hebt, kunnen er veel overlappende symptomen zijn. Depressieve overpeinzingen die vaak voorkomen bij een depressieve stoornis zijn bijvoorbeeld vergelijkbaar met obsessieve zorgen bij een gegeneraliseerde angststoornis, terwijl slecht slapen of slapeloosheid en een slechte concentratie veel voorkomen bij zowel de depressieve stoornis als de posttraumatische stressstoornis.
