Als u lijdt aan een angststoornis, heeft u misschien therapie, medicijnen of zelfs homeopathie geprobeerd. Studies suggereren echter dat tijd doorbrengen in de natuur een van de beste manieren is om angst te behandelen. Dat komt omdat het in de buurt van bomen zijn in een wildernisomgeving je bloeddruk verlaagt en de productie van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol door je lichaam vermindert. Of je nu jarenlang met angst geleefd hebt of voor het eerst een korte periode van angst ervaart, tijd doorbrengen in de natuur kan je symptomen helpen verminderen.
Stappen
Deel 1 van 4: Ontstressen in de natuur
Stap 1. Houd rekening met je omgeving
Aandacht besteden aan uw omgeving kan u helpen om de meeste angstverminderende voordelen van uw bezoek buitenshuis te krijgen. Terwijl je buiten bent, probeer je aandacht te richten op je vijf zintuigen. Een manier om dit te doen is door de 5-4-3-2-1 oefening te proberen. Deze oefeningen prikkelen je zintuigen en het kan helpen om angst te verlichten. Het is iets dat je gemakkelijk kunt doen terwijl je buiten bent.
- Noem voor deze oefening eerst vijf dingen die je kunt zien. Dit kunnen dingen zijn als een boom, een bloem, een eekhoorn, enz.
- Noem dan vier dingen die je kunt voelen, zoals de wind op je gezicht, het gras tussen je vingers, de zon op je rug, enz.
- Noem vervolgens drie dingen die je kunt horen, zoals de bladeren die ritselen in de wind, een stromende beek, zingende vogels, enz.
- Noem vervolgens twee dingen die je kunt ruiken, zoals een bloem of een pijnboom.
- Beëindig dan de oefening door iets goeds over jezelf te zeggen, zoals "Ik ben een natuurliefhebber."
Stap 2. Concentreer je op je ademhaling
Diep ademhalen terwijl je tijd buiten doorbrengt, kan ook helpen om je angst te kalmeren. U kunt diep ademhalen terwijl u buiten loopt of stilzit. Terwijl je ademt, concentreer je je op het naar beneden trekken van de lucht in je buik. Dit wordt diafragmatische ademhaling genoemd en het helpt ervoor te zorgen dat u volledig en diep ademhaalt.
- Om diepe, middenrifademhaling te oefenen, legt u een hand op uw buik en de andere op uw borst. Adem dan diep in door je neus en concentreer je op het naar beneden trekken van de lucht in je buik.
- Als u de lucht in uw buik trekt, moet u uw buik voelen uitzetten. Als je in je borst ademt, voel je je borstkas uitzetten. Blijf proberen totdat je je buik voelt uitzetten terwijl je inademt.
- Probeer tot vijf te tellen terwijl je inademt en tel dan af vanaf vijf terwijl je uitademt. Dit zal helpen ervoor te zorgen dat u langzaam en diep ademhaalt.
Stap 3. Mediteer buiten
Buiten mediteren kan je ook helpen om meer angstverminderende voordelen te halen uit de tijd die je buiten doorbrengt. Probeer op een rustige, comfortabele plek te zitten, zoals onder een boom of in de buurt van een beek. Sluit dan je ogen en concentreer je op je ademhaling.
- U kunt ook opmerken wat u hoort, voelt en ruikt terwijl u met uw ogen dicht zit.
- Probeer je geest gefocust te houden op je ademhaling en wat je zintuigen je vertellen. Denk in deze tijd niet aan problemen op het werk of persoonlijke problemen. Probeer gewoon gefocust te blijven op het heden.
- Als je geest begint af te dwalen, erken dan de gedachte en richt je weer op je ademhaling.
- Als je wilt, kun je ook proberen je ogen open te houden en je ergens op te concentreren terwijl je mediteert. U kunt zich bijvoorbeeld concentreren op een bloem, een boom of een rots in het midden van een beek.
Stap 4. Schrijf in een dagboek terwijl je buiten bent
Journaling heeft veel voordelen voor de gezondheid, waaronder vermindering van stress en angst. Door te schrijven over hoe je je voelt, kun je ook een beter begrip krijgen van de bronnen van je angst.
- Probeer de volgende keer dat u buiten bent zo lang als u wilt vrij in uw dagboek te schrijven. Schrijf over alles waar je op dat moment aan denkt of voelt.
- Schrijf zo veel of zo weinig als je wilt. U kunt ½ een pagina of 10 pagina's schrijven. Schrijf gewoon zoveel als je zin hebt om te schrijven.
- Heb niet het gevoel dat je je aan een strikt format moet houden. Als je wilt, kun je lijstjes maken, tekeningen maken of een gedicht schrijven.
Deel 2 van 4: Je angst aanpakken
Stap 1. Zoek medische hulp
Leven met een angststoornis kan moeilijk zijn. U hoeft uw probleem echter niet alleen aan te pakken. Het zien van een therapeut en/of het nemen van medicijnen kan je leven met angst veel beter beheersbaar maken en kan je kwaliteit van leven drastisch verbeteren.
- Cognitieve gedragstherapie (CGT), exposure-therapie en psychotherapie ("praattherapie") zijn allemaal bewezen manieren om angststoornissen te behandelen.
- Steungroepen zijn ook een optie. Voor veel mensen maakt het hebben van een gedeelde ervaring een angststoornis gemakkelijker om mee te leven.
- Medicatie helpt ook veel mensen met angst. Sommige antidepressiva zijn effectief bij het behandelen van angst, terwijl benzodiazepinen effectief zijn bij het stoppen van een paniekaanval en het tijdelijk verlichten van de symptomen van angst.
Stap 2. Herken wanneer je angstig bent
Als je met angst leeft, ben je waarschijnlijk gewend geraakt aan de symptomen van een paniekaanval. Als je echter al lang geen angst meer hebt, herken je misschien nog niet wanneer je je angstig voelt. Het is van cruciaal belang om te leren hoe u een angst-episode kunt herkennen als u medische hulp wilt zoeken of een uitstapje in de natuur wilt maken om uw symptomen te verlichten.
- Als u merkt dat u zich afmeldt voor sociale, academische of anderszins plezierige situaties vanwege onbeheersbare angst of ongemak, kunt u een periode van angst ervaren.
- Sommige lichamelijke gewaarwordingen die gepaard kunnen gaan met angst zijn onder meer kortademigheid, hartkloppingen, warme en koude flitsen en trillen/beven.
- Symptomen van een gegeneraliseerde angststoornis kunnen zijn: zorgen, snelle of razende gedachten, chronische spierspanning, aanhoudende maagkrampen, misselijkheid of GI-problemen.
- De mentale symptomen van angst kunnen zijn: obsessief denken, oncontroleerbaar piekeren en het gevoel hebben dat er iets catastrofaals aan de hand is.
Stap 3. Kies het juiste soort uitje
Als je eenmaal hebt besloten om tijd in de natuur door te brengen, moet je een uitje kiezen dat bij je past. Als je in een stad woont, is het misschien makkelijker om tijd door te brengen in een stadspark. Als u in een meer landelijk gebied woont, is het misschien gemakkelijker om wandelpaden te vinden die verder van stedelijke gebieden verwijderd zijn.
Kies altijd een buitenruimte met goed gemarkeerde paden en gepubliceerde kaarten. U kunt kaarten vinden door contact op te nemen met uw plaatselijke parkenafdeling of rangerstation, of door online te zoeken
Deel 3 van 4: De juiste uitrusting krijgen
Stap 1. Draag de juiste kleding
Veel beginnende wandelaars maken de fout om een spijkerbroek te dragen. Denim (katoen) neemt echter vocht op en kan in koude omstandigheden gemakkelijk bevriezen. Kies materialen die zijn ontworpen voor gebruik tijdens openluchtrecreatie. U kunt wol of vochtafvoerende polyester materialen online of bij uw plaatselijke buitensportwinkel vinden.
- Omdat katoen water opneemt, houdt het je niet warm als het nat is.
- Vochtafvoerende stoffen zoals wol en polyester helpen je lichaam droog en warm te houden. Ze hebben ook de neiging om je warm te houden, zelfs als het materiaal nat is.
- Pak altijd een basislaag, een warme laag voor isolatie, een waterdichte/winddichte laag en sokken in die voor demping en luchtstroom zorgen.
Stap 2. Trek je schoenen in
Schoenen kunnen een wilderniservaring maken of breken. Terwijl comfortabele laarzen of schoenen u kunnen doen vergeten dat u lange afstanden aan het wandelen bent, zullen oncomfortabele schoenen u bij elke stap pijn bezorgen.
- Het direct uit de doos dragen van wandelschoenen of schoenen leidt tot blaren en ongemak op het parcours. Lichtgewicht trailschoenen hebben de neiging om sneller in te lopen dan hogere, dikkere wandelschoenen.
- Uw voeten zwellen op als u langdurig staat of loopt. In de loop van één dag kunnen uw voeten een halve schoenmaat of meer opzwellen.
- Houd rekening met uw behoeften bij het kiezen van schoeisel, inclusief factoren zoals weersomstandigheden, trailomstandigheden en eventuele enkel- of voetproblemen die mogelijk extra ondersteuning vereisen.
- Trek je schoenen of laarzen altijd een paar weken in voor een grote wandeling. U kunt dit doen door ze te dragen terwijl u in de tuin werkt, uw hond uitlaat of zelfs door uw plaatselijke winkelcentrum loopt.
- Controleer het retourbeleid voordat u nieuwe laarzen of schoenen intrekt. Als je het schoeisel niet kunt retourneren nadat het buiten is gebruikt, blijf dan bij gebruik binnenshuis om je laarzen/schoenen in te lopen.
Stap 3. Pak de benodigdheden in
Zelfs tijdens een korte dagwandeling (een reis waarbij je niet van plan bent om in het achterland te kamperen), moet je altijd wat benodigdheden bij je hebben in je rugzak. Deze basisbehoeften zullen je helpen te overleven als je verdwaalt, gewond raakt of strandt na zonsondergang. Voordat u aan een natuurreis begint, moet u altijd de volgende items meenemen:
- een kompas en een gedetailleerde topografische kaart van het gebied (met duidelijk aangegeven trailafstanden)
- water en een middel om zo nodig meer drinkwater te zuiveren (filter, tabletten, enz.)
- extra lagen die je warm en droog houden
- insectenspray, zonnebrandcrème, een hoed met rand en een zonnebril
- een zaklamp of hoofdlamp en extra batterijen, ook als je van plan bent voor zonsondergang terug te keren
- eten of snacks met een hoog aantal calorieën voor een snelle energieboost
Deel 4 van 4: Veilig blijven in de natuur
Stap 1. Begin langzaam
Als je niet gewend bent om tijd in de natuur door te brengen, kan het gevaarlijk zijn om te proberen een verre backpacktocht of een uitgebreid kamp te maken. Het is het beste om langzaam te beginnen als je voor het eerst gewend bent om tijd in de natuur door te brengen. Dit kan uw reis meer ontspannen en veiliger maken voor u en uw begeleider(s).
- Begin met korte dagtochten. Blijf bij paden die slechts een mijl of minder zijn, en kies indien mogelijk een pad dat terugloopt, zodat u uw kilometerstand niet hoeft te verdubbelen.
- Kijk hoe je in kleine doses reageert op het zijn in de natuur. Het is meestal een ontspannende ervaring, maar voor sommige mensen is het misschien niet leuk.
Stap 2. Herken je eigen grenzen
Of je nu nieuw bent in het buitenleven of een doorgewinterde wandelaar en kampeerder bent, het is absoluut noodzakelijk om je eigen mogelijkheden en beperkingen te kennen. Duw jezelf nooit boven je vermogen of probeer nooit meer te doen dan waar je je prettig bij voelt.
- Houd rekening met eventuele fysieke beperkingen die u heeft, waaronder allergieën, astma, hartproblemen en lichamelijk letsel of handicaps.
- Houd rekening met de omstandigheden, de hoogte en het weer.
- Herken uw eigen fitnessniveau. Probeer nooit een parcours dat buiten uw vaardigheidsniveau ligt.
Stap 3. Ga met een vriend
Als je niet gewend bent om tijd door te brengen in de natuur, kan het veiliger en leuker voor je zijn om een wandelmaatje mee te nemen. Nodig een vriend of familielid uit, of zoek nieuwe wandelpartners via sociale clubs bij jou in de buurt. U kunt deze clubs vinden door online te zoeken naar wandelgroepen bij u in de buurt.
- Laat uw buitenpartner altijd weten wat uw ervaring (of het gebrek daaraan) is met tijd in de natuur doorbrengen, evenals eventuele beperkingen die u heeft.
- Probeer een wandelgenoot te vinden die meer ervaring heeft dan jij en die het niet erg vindt om je over trailveiligheid te leren.
Stap 4. Begin vroeg
Laat op de dag aan een tocht in de natuur beginnen, brengt veel risico's met zich mee. Om te beginnen verlies je overdag veel zonlicht en loop je het risico in het donker te moeten wandelen. Als u te laat op de dag begint, loopt u ook het risico te maken te krijgen met koelere temperaturen en guur weer, afhankelijk van uw locatie.
- Veel hooggelegen regio's zoals de Rocky Mountains zijn vatbaar voor onweersbuien in de middag. Als je 's middags op een plek als deze aan je wandeling begint, loop je het risico ver van de trailhead vast te komen te zitten in een storm.
- Wandelen na zonsondergang brengt veel risico's met zich mee. Naast wandelen in het donker, heb je ook te maken met het risico van nachtdieren en de koudere avondtemperaturen, die in sommige regio's een drastische verandering kunnen zijn.
- Controleer altijd de weersvoorspelling voor de regio waarin u zich bevindt en wees voorbereid op koelere temperaturen op grotere hoogte.
- Je moet ook controleren hoe laat de zon die dag ondergaat en je reis dienovereenkomstig plannen.
Stap 5. Neem regelmatig pauzes
Tijd doorbrengen in de natuur kan een ontspannende, angstverlichtende ervaring zijn. Als je jezelf echter tot het punt van uitputting duwt of je haast om door het pad te komen, kun je je gestrest of zelfs fysiek ziek voelen.
- Overbelast jezelf niet. Loop of wandel in een comfortabel tempo en neem pauzes wanneer u daar behoefte aan heeft.
- Als je een pauze neemt, neem dan even de tijd om de natuur om je heen te observeren. Concentreer je op je ademhaling en let op je omgeving.
Stap 6. Laat geen sporen achter
Wanneer u zich in de natuur begeeft, is het belangrijk om de LNT-principes (Laat geen sporen) toe te passen. Deze richtlijnen zorgen voor een veilige en toegankelijke natuurbeleving voor jou en voor de talloze andere wandelaars die in de toekomst die regio gaan verkennen.
- Blijf op paden en kampeer alleen op duurzame oppervlakken.
- Gooi al het afval op de juiste manier weg. Verpak al het afval of afval dat u de natuur in brengt.
- Laat dingen die je vindt onaangeroerd. Verwijder nooit natuurlijke voorwerpen uit parken of natuurgebieden.
- Wees respectvol voor dieren in het wild en houd rekening met andere mensen die van het buitenleven genieten.
Tips
Vertel anderen altijd wanneer en waar u van plan bent tijd in de natuur door te brengen. Op die manier is het voor reddingswerkers gemakkelijker om u te vinden als u verdwaalt of gewond raakt
Waarschuwingen
- Wees je bewust van de inherente risico's van tijd doorbrengen in de natuur. Als u zich in een wildernisgebied bevindt, loopt u het risico op uitdroging, uitputting, blootstelling aan de elementen, verdwalen, gewond raken, gebeten/gestoken worden door insecten en aangevallen worden door dieren. Deze incidenten kunnen mogelijk fataal zijn.
- Draag altijd feloranje kleuren en reflecterende materialen wanneer u buiten bent, vooral tijdens het jachtseizoen.
