Dementie is een groep neurologische ziekten die typisch mensen treft van midden tot eind 60. Doorgaans leiden deze stoornissen tot een verminderd vermogen om dingen te onthouden, te socialiseren en helder te denken. Symptomen nemen meestal in de loop van de tijd toe en worden meestal ernstig genoeg om het dagelijks functioneren te verstoren. Dementie is helaas niet te genezen. Er zijn veel medicijnen en andere medische behandelingen die de progressie van de ziekte kunnen vertragen, maar niet omkeren. Daarnaast zijn er enkele veranderingen die u kunt aanbrengen in uw dieet en levensstijl om uw algehele risico op het ontwikkelen van deze slopende ziekte te verminderen.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw dieet veranderen om uw risico op dementie te verminderen
Stap 1. Vul peulvruchten bij
Peulvruchten zijn een groep plantaardige voedingsmiddelen die bonen, linzen en noten bevatten. Studies hebben aangetoond dat het regelmatig eten van deze voedingsmiddelen het risico op het ontwikkelen van dementie kan helpen verminderen.
- Onderzoek toont aan dat deze voedingsmiddelen hoger zijn in B-vitamines zoals thiamine en foliumzuur. Deze vitamines spelen een beschermende rol in je hersenen om krimp te voorkomen, de bloedsuikerspiegel op peil te houden en een gezond zenuwstelsel te ondersteunen.
- Voeg regelmatig voedsel zoals bonen en linzen toe. De portiegrootte voor deze voedingsmiddelen is ongeveer 1/2 kop.
- Eet hummus als tussendoortje, maak linzensoep of zwarte bonensoep, doe bonen over sla of maak een koude bonensalade.
Stap 2. Voeg dagelijks gezonde vetten toe
Een specifieke voedingsstof die in verband is gebracht met een verminderd risico op dementie zijn gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren, meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten.
- Studies hebben aangetoond dat hartgezonde vetten zoals omega-3-vetten het risico op hartaandoeningen en beroertes die verband houden met dementie verminderen.
- Deze hart-gezonde vetten zijn te vinden in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen zoals: noten; zaden; koudwatervissen zoals zalm, tonijn en makreel; avocado; olijfolie; olijven; en koolzaadolie.
- Amandelen bevatten ook veel gezonde vetten en zijn specifiek in verband gebracht met een verminderd risico op dementie. Als je noten kiest, ga dan voor amandelen van 1/4 kopje. Eet ze alleen als tussendoortje, vermengd met een trailmix of strooi ze in je ochtendhavermout of yoghurt.
Stap 3. Verhoog uw inname van groenten en fruit
Groenten en fruit zijn zeer belangrijke voedselgroepen om uw algehele gezondheid te behouden en uw risico op het ontwikkelen van dementie te verminderen.
- Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, maar veel vitamines, mineralen en vooral antioxidanten. Studies hebben aangetoond dat een aantal antioxidanten die aanwezig zijn in fruit en groenten een beschermende eigenschap hebben voor de hersenen.
- Streef naar vijf tot negen porties per dag. Het opnemen van een tot twee porties per maaltijd zal u helpen dit doel te bereiken. Meet 1 kopje groenten, 2 kopjes saladegroen en 1/2 kopje fruit af.
- Een groente in het bijzonder die in verband is gebracht met een verminderd risico op dementie is spinazie. Van deze bladgroente is aangetoond dat het de opbouw van plaques in de hersenen voorkomt en ook rijk is aan foliumzuur en ijzer.
- Bessen met veel flavonoïden, zoals bosbessen en aardbeien, zijn in verband gebracht met langzamere cognitieve achteruitgang. Van flavonoïden wordt aangenomen dat ze ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen hebben die een beschermend effect kunnen hebben tegen dementie.
Stap 4. Drink wat koffie
Uw kopje koffie in de ochtend is ook in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van dementie. Drink wat vaker koffie om uw risico te verminderen.
- Studies hebben aangetoond dat senioren die een milde cognitieve stoornis hadden en dagelijks drie kopjes cafeïnehoudende koffie dronken, veel minder kans hadden om volledige dementie te ontwikkelen in vergelijking met senioren die geen koffie dronken.
- Het voordeel komt gedeeltelijk van de cafeïne in de koffie, dus cafeïnevrije dranken zijn niet zo gunstig.
- Pure chocolade is een andere smakelijke bron van cafeïne die aan je dag kan worden toegevoegd om de ontwikkeling van dementie te helpen voorkomen.
Stap 5. Zorg voor een normaal vitamine D-gehalte
Het handhaven van een normaal vitamine D-gehalte is moeilijk. Het is heel gewoon om een tekort te hebben en een tekort aan deze specifieke vitamine is in verband gebracht met de ontwikkeling van dementie.
- Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die een goede bron van vitamine D zijn. Eieren, vette vis en zuivelproducten zijn de beste keuze.
- Daarnaast krijg je vitamine D van de zon. De UV-stralen zorgen ervoor dat je lichaam deze vitamine op natuurlijke wijze aanmaakt. Het is moeilijk om precies te bepalen hoeveel blootstelling aan de zon elke persoon moet krijgen (het hangt af van het seizoen, het tijdstip van de dag, de bewolking, de hoeveelheid melanine in de huid van de persoon en vele andere factoren). Sommige onderzoekers suggereren minstens twee keer per week 5-30 minuten blootstelling aan de zon tussen 10.00 en 15.00 uur.
- Als u deze voedingsmiddelen echter niet eet of tijd doorbrengt in de zon, moet u mogelijk een vitamine D-supplement nemen. Overleg altijd met uw arts voordat u met suppletie begint. Vitamine D die te hoog wordt, kan giftig zijn.
Stap 6. Neem vitamine- en kruidensupplementen
Naast vitamine D zijn er enkele onderzoeken geweest naar andere vitamines en kruidensupplementen die ook veelbelovend kunnen zijn met betrekking tot het verminderen van uw risico op dementie. Proberen:
- Co-enzym Q10. Deze verbinding wordt eigenlijk van nature in je lichaam gevormd; bij gebruik als supplement is echter aangetoond dat het een positief effect heeft op het verminderen van het risico op dementie. Het is doorgaans veilig om dagelijks 400 mg in te nemen.
- Ginkgo. Dit kruidensupplement is afkomstig van een plant die rijk is aan antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen. Studies hebben aangetoond dat dit kruid de voortgang van geheugenproblemen kan vertragen. Het is doorgaans veilig om dagelijks tussen de 250 en 600 mg ginkgo in te nemen.
- Vitamine E. Deze vitamine wordt aangetroffen in veel voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, zoals noten, zaden en koudwatervissen. Studies hebben aangetoond dat vitamine E ook de progressie van dementie kan vertragen. Het is doorgaans veilig om dagelijks tot 500 mg vitamine E te consumeren.
- U kunt deze supplementen kopen bij uw plaatselijke apotheek, natuurvoedingswinkel of online; Praat echter altijd met uw arts voordat u met suppletie begint.
Stap 7. Volg het mediterrane dieet
Hoewel er een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is die de ontwikkeling van dementie kunnen helpen voorkomen of de voortgang ervan kunnen vertragen, is er ook een eetstijl die vergelijkbare voordelen heeft laten zien. Veel studies hebben aangetoond dat mensen in de landen aan de Middellandse Zee minder vaak dementie krijgen.
- Dit type eetstijl is in verband gebracht met lagere niveaus van ontsteking, waarvan is aangetoond dat het gunstig is voor het verminderen van uw risico op het ontwikkelen van dementie.
- Het mediterrane dieet richt zich op veel voedingsmiddelen zoals: vis, peulvruchten, volle granen, fruit en groenten. Het beperkt meestal rood vlees, vet vlees, zuivelproducten en snoep.
- Door het mediterrane dieet te volgen, neem je automatisch veel van de specifieke voedingsmiddelen op die in verband zijn gebracht met een lager risico op dementie.
Deel 2 van 3: Voedsel beperken om uw risico op dementie te verminderen
Stap 1. Beperk verzadigd en transvet
Hoge innames van zowel verzadigd als transvet zijn in verband gebracht met een verscheidenheid aan nadelige gezondheidseffecten en chronische gezondheidsproblemen. Beperk voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten en verwijder voedingsmiddelen die transvetten bevatten volledig om het risico op het ontwikkelen van dementie te verminderen.
- Studies hebben aangetoond dat deze ongezonde vetten een vernauwing van uw bloedvaten kunnen veroorzaken, wat uw algehele risico op zowel een beroerte als dementie verhoogt.
- Verzadigde vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals: vleeswaren, vette stukken vlees, volle zuivelproducten en reuzel. Transvetten komen voor in gefrituurd voedsel, fastfood en veel bewerkte voedingsmiddelen (zoals koekjes, cakes en taarten).
Stap 2. Beperk voedingsmiddelen die diacetyl en nitraten bevatten
Er zijn nu onderzoeken die voedingsmiddelen die chemicaliën bevatten, zoals diacetyl en nitraten, in verband brengen met een verhoogd risico op dementie. Beperk voedingsmiddelen die deze schadelijke chemicaliën bevatten om uw algehele risico te verminderen.
- Studies tonen aan dat voedingsmiddelen die deze chemicaliën bevatten, een abnormaal herseneiwit kunnen verergeren dat in verband is gebracht met dementie, naast het verminderen van sommige beschermende eiwitten in de hersenen.
- Voedingsmiddelen die doorgaans diacetyl of nitraten bevatten, zijn onder meer: bier, vleeswaren (zoals spek, worst, vleeswaren en gerookt vlees), margarine, snoep en popcorn uit de magnetron.
Stap 3. Beperk geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn een groep voedingsmiddelen die in verband zijn gebracht met een verscheidenheid aan chronische gezondheidsproblemen; Studies hebben echter aangetoond dat geraffineerde koolhydraten in verband zijn gebracht met verhoogde insulinespiegels en dementie.
- Zelfs bij mensen zonder diabetes zorgen deze voedingsmiddelen voor een piek in je bloedsuikerspiegel en insuline. Studies hebben aangetoond dat dit leidt tot insulineresistentie, wat u vatbaar maakt voor dementie, maar ook negatieve veranderingen in uw hersencellen veroorzaakt.
- Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die sterk worden verwerkt. De twee belangrijkste geraffineerde koolhydraten in het Amerikaanse dieet zijn witte bloem en witte suiker. Deze voedingsmiddelen en alle voedingsmiddelen die ervan zijn gemaakt, worden afgebroken tot dezelfde stof in het lichaam - glucose - en veroorzaken een piek in uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels.
- Beperk voedingsmiddelen zoals: wit brood, witte rijst, witte pasta, snoep, koekjes, cakes en taarten, ijs, gezoete dranken, gebak, ontbijtgranen en crackers.
Stap 4. Drink weinig alcohol
Er is direct bewijs dat hoge of buitensporige hoeveelheden alcohol verband houden met dementie (vooral het syndroom van Korsakov). Alcohol hoef je niet op te geven, maar de consumptie moet wel onder controle worden gehouden.
- Het langdurig drinken van grote hoeveelheden alcohol kan negatieve veranderingen in uw hersencellen veroorzaken. Er wordt aangenomen dat een verstoring van de thiaminespiegels veroorzaakt door alcoholgebruik de signaalroutes in de hersenen verandert en littekenweefsel kan veroorzaken.
- De CDC geeft richtlijnen over alcoholgebruik. Het wordt meestal aanbevolen voor vrouwen om niet meer dan één drankje per dag te drinken en mannen om hun inname na twee drankjes per dag te stoppen.
Deel 3 van 3: Andere levensstijlgedragingen opnemen om uw risico op dementie te verminderen
Stap 1. Praat met uw arts
Wanneer u zich zorgen maakt over uw risico op een chronische ziekte of probeert uw dieet of levensstijl aan te passen om uw risico op die ziekte te verminderen, moet u altijd eerst met uw arts overleggen.
- Uw arts is uw primaire bron voor informatie en begeleiding over het voorkomen van chronische gezondheidsproblemen zoals dementie. Als u zich zorgen maakt over het ontwikkelen van dementie, breng dit dan ter sprake wanneer u uw arts ziet.
- Praat met hen over uw familiegeschiedenis, huidige medische aandoeningen, medicijnen, dieet en levensstijl. Vraag hem of haar naar eventuele wijzigingen die zij denken dat u moet maken om uw risico te verlagen.
- Vraag ook naar de wijzigingen die u van plan bent aan te brengen en of deze geschikt en veilig voor u zijn.
- Praat ook met uw arts over de behandeling van andere chronische aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, diabetes en depressie, aangezien deze in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op dementie.
Stap 2. Zorg voor een gezond gewicht
Net als de preventie van veel chronische ziekten, is het handhaven van een gezond gewicht ook belangrijk om het risico op het ontwikkelen van dementie te verkleinen.
- Hoewel er enige controverse is geweest over het gewicht en het risico op dementie, tonen de meeste onderzoeken aan dat overgewicht of obesitas op middelbare leeftijd het risico op dementie verhoogt.
- U kunt zien of u te zwaar bent door uw BMI te meten. Er zijn veel websites waarop u uw informatie kunt inpluggen en uw BMI automatisch kunt laten berekenen. Als uw BMI 20,0–24,9 is, heeft u een gezond gewicht. Als uw BMI 25,0–29,9 is, wordt u als overgewicht beschouwd. Alles boven de 30 wordt als zwaarlijvig beschouwd.
- Probeer een gezond gewicht te behouden voor uw geslacht, lengte en leeftijd. Als u denkt dat u te zwaar bent, overweeg dan om met uw arts te praten over geschikte methoden voor gewichtsverlies.
Stap 3. Blijf fysiek actief
Fysiek actief blijven en regelmatig sporten is een belangrijk onderdeel van het behoud van de algehele gezondheid en het voorkomen van dementie.
- Regelmatige lichaamsbeweging heeft veel voordelen; het is echter vooral goed om uw hart en bloedvaten in vorm te houden, wat essentieel is om later dementie te voorkomen.
- Het wordt aanbevolen om elke week ten minste 150 minuten cardio met matige intensiteit op te nemen, naast een tot twee dagen kracht- of weerstandstraining.
- Inclusief oefeningen zoals: wandelen, joggen, yoga, gewichtheffen, dansen, aquarobics of aerobicslessen volgen.
Stap 4. Stop met roken
Het roken van sigaretten naast het gebruik van andere tabaksproducten is ongelooflijk schadelijk voor elk orgaansysteem in je lichaam. Roken is direct in verband gebracht met veel nadelige gezondheidseffecten en aandoeningen, waaronder dementie.
- Roken beschadigt je hart en bloedvaten. Het beschadigt specifiek de bloedvaten in je hersenen en er is een direct verband met het ontstaan van dementie.
- Stop onmiddellijk met roken. Als je moeite hebt met cold turkey stoppen, overweeg dan om deel te nemen aan een programma om te stoppen met roken of vraag je arts om medicijnen die het stoppen met roken vergemakkelijken.
Stap 5. Wees meer sociaal actief
Nieuwer onderzoek heeft aangetoond dat voortdurende sociale activiteit het risico op het ontwikkelen van dementie kan helpen verminderen. Neem regelmatig deel aan uitstapjes en bijeenkomsten met vrienden en familie om dementie te helpen voorkomen.
- Hoewel onderzoek een verband heeft aangetoond tussen verhoogde sociale activiteit en een verminderd risico op dementie, is er niet veel bekend over waarom. Onderzoek op dit gebied blijft groeien.
- Zorg ervoor dat u doordeweeks regelmatig sociale activiteiten plant. Ga uit eten met vrienden, sluit je aan bij een boekenclub, woon groepslessen bij, ga naar religieuze erediensten of doe vrijwilligerswerk.
Stap 6. Train je hersenen
Het is de laatste tijd populairder geworden om deel te nemen aan 'hersenspelletjes' of 'hersentraining'. Sommige onderzoeken suggereren dat regelmatige betrokkenheid bij puzzels of games het risico op dementie kan helpen verminderen.
- Veel computergames en apps voor je smartphone of tablet zijn gericht op 'hersentraining'. Ze bevatten leuke spelletjes, puzzels of raadsels die je moet oplossen. Als je geen smartphone of tablet hebt, overweeg dan om puzzels zoals Sudoku of kruiswoordpuzzels te maken.
- Onderzoek suggereert dat de verhoogde mentale activiteit de hersenen helpt om eventuele schade op te vangen en te compenseren.
- Het is belangrijk op te merken dat het onderzoek naar hersentraining gericht is op mensen onder de 60 jaar. Van deze games is niet aangetoond dat ze dementie voorkomen na de leeftijd van 60 jaar. Begin vroeg met het spelen van deze games.
Tips
- Het veranderen van uw dieet en levensstijl kan uw risico op het ontwikkelen van dementie helpen verminderen, maar kan dit niet voorkomen.
- Als u het gevoel heeft dat u tekenen of symptomen van dementie en geheugenverlies ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
