Uw basismetabolisme, ook bekend als uw basaal metabolisme (BMR), zijn alle biochemische reacties die helpen bij het leveren en gebruiken van energie. Het stimuleren van uw stofwisseling door uw dieet wordt bereikt door ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende energie heeft door een gezonde inname van essentiële voedingsstoffen, vitamines en mineralen. Deze zijn nodig om al je biochemische reacties op het meest efficiënte niveau te laten verlopen, wat je metabolisme zal stimuleren. Geef je metabolisme een boost door gezond voedsel te kiezen dat deze processen ondersteunt, op het juiste moment te eten en gezonde levensstijlkeuzes te maken.
Stappen
Deel 1 van 3: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Eet hoogwaardige vleeseiwitten
Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die nodig is voor spierontwikkeling. Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel. Het vergroten van uw spiermassa helpt u niet alleen om gewicht te verliezen, maar verbetert ook uw stofwisseling. Om meer eiwitten in uw dieet te krijgen, moet u eiwitten in elke maaltijd opnemen. Dit moet mager vlees van hoge kwaliteit zijn dat volledige eiwitten bevat, die de aminozuren bevatten die nodig zijn voor spierproductie. Probeer waar mogelijk hormoon- en antibioticavrij vlees en grasgevoerd rundvlees te krijgen. Goed vlees is onder meer:
- Mager gevogelte zonder vel, inclusief kip en kalkoen
- Magere gemalen kalkoen
- Mager rundergehakt of bijgesneden stukken rundvlees
- Buffel ontdaan van overtollig vet
- Mager varkensvlees ontdaan van overtollig vet
- Vis, waaronder tonijn, zalm, sardines en makreel
Stap 2. Consumeer extra vormen van eiwit
Naast vleeseiwitten kun je eiwit in veel andere vormen consumeren. Dit is vooral handig als u vegetariër bent of als u gezondheidsproblemen heeft waardoor u uw vleesinname moet beperken. Plantaardige eiwitten bevatten ook complete aminozuren die helpen bij spiergroei. Neem elke dag meer van deze in uw dieet op. Deze voedingsmiddelen omvatten:
- Eieren en eiwitten
- Noten en zaden
- Zuivelproducten, zoals magere melk, yoghurt en kaas
- Sojaproducten, zoals tofu en sojamelk
- Linzen, erwten en bonen, falafel
- Hartige granen, zoals haver en quinoa
- Magere melkpoeder dat kan worden toegevoegd aan milkshakes, soepen, sauzen, jus, stoofschotels, enz.
- Whey proteïne poeder
- Quorn
Stap 3. Neem meer gezonde vetten op in uw dieet
De gezondste vorm van vetten die je kunt consumeren, zijn omega-3-vetten. Omega-3-vetten verminderen ontstekingen, wat helpt bij overtollig vet, wat een van de meest voorkomende vormen van ontsteking is. Ze helpen ook de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en uw algehele metabolisme te reguleren.
- Van omega-3 vetzuren wordt ook gedacht dat ze helpen bij het reguleren van de reactie op bepaalde hormonen, zoals leptine en adiponectine, die een rol spelen bij het beheersen van honger en gewicht.
- Deze zijn te vinden in veel vissen, waaronder zalm, tonijn, haring, makreel en sardines. Ze zijn ook te vinden in lijnzaadolie, walnotenolie en bernagieolie.
Stap 4. Kies hele voedingsmiddelen
Hele voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die niet zijn verwerkt, dit zijn voedingsmiddelen die in de natuur voorkomen (zoals hele groenten en fruit). Deze voedingsmiddelen zijn complexer en bevatten meer voedingsstoffen, wat betekent dat het meer energie kost en meer calorieën verbrandt terwijl je ze verteert. Door hele voedingsmiddelen te kiezen, dwing je je lichaam om harder te werken.
Houd er rekening mee dat de term 'verwerkt' naar veel dingen kan verwijzen - spinazie die bijvoorbeeld wordt gewassen en verpakt, wordt als verwerkt beschouwd. Minimale verwerking zoals deze (of groenten snijden, enz.) is prima. Probeer gewoon sterk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, zoals fastfood of voedsel dat in een doos zit en veel conserveermiddelen en additieven bevat
Stap 5. Vermijd licht verteerbaar voedsel
Hoewel sommige licht verteerbare voedingsmiddelen, zoals smoothies, goed voor je zijn, moet je ze vermijden als je probeert je stofwisseling op gang te brengen. Smoothies zijn gemakkelijk te verteren voor je lichaam, wat betekent dat het minder werkt om ze te verteren. Eet in plaats daarvan complexere voedingsmiddelen waardoor je lichaam harder moet werken om ze te verteren.
- Vermijd ook andere zachte voedingsmiddelen, zoals bananen, yoghurt en pudding.
- Deze licht verteerbare voedingsmiddelen moeten worden beperkt tot één per dag, zoals een extra smoothie bij je ontbijt of een yoghurtbeker als tussendoortje.
Stap 6. Bewaar de meeste calorieën voor de ochtenduren
De beste manier om uw stofwisseling de hele dag actief te houden, is door 's ochtends actief te worden en de meeste calorieën vóór 16.00 uur in te nemen. Dit is zodat uw lichaam uw voedsel goed kan verteren en uw stofwisseling meer oppeppen. Als je na deze tijd te veel calorieën eet, verbrand je niet zoveel calorieën omdat je stofwisseling vertraagt terwijl je slaapt.
- Dit betekent dat overtollige calorieën kunnen worden omgezet in vet.
- Sla nooit het ontbijt over als u probeert uw metabolisme te stimuleren. Het is moeilijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen en je stofwisseling te stimuleren als je niet vroeg op de dag eet.
- Voeg hoogwaardige, magere en complete eiwitten toe aan uw ontbijt om ervoor te zorgen dat uw metabolisme de hele dag door super wordt opgeladen, vooral als u 's morgens vroeg traint. Het helpt ook om de honger de hele dag door te verminderen.
Stap 7. Vermijd te snel te veel calorieën
Als u probeert uw dagelijkse inname van calorieën te verminderen, doe dit dan niet te snel. Wanneer u uw dagelijkse calorie-inname te veel in één keer snijdt, reageert uw lichaam door in de hongersnoodmodus te gaan. Dit betekent dat je lichaam calorieën bespaart en zelfs je BMR verlaagt.
Een gezonde manier om deze reactie te omzeilen is om de hoeveelheid calorieën te berekenen die je nodig hebt om je BMR te behouden. Meet de hoeveelheid calorieën die u momenteel elke dag eet en verlaag deze vervolgens elke week of twee met 10% totdat u de calorie-inname bereikt die nodig is om uw BMR te behouden
Deel 2 van 3: Andere natuurlijke methoden gebruiken
Stap 1. Combineer voeding met lichamelijke activiteit
De beste manier om het lichaamsmetabolisme te verhogen, is door het trainingsniveau te verhogen. Verhoog uw dagelijkse fysieke activiteit om uw stofwisseling op gang te brengen. Hierdoor gaat je lichaam meer werken, waardoor je meer calorieën verbrandt en je BMR stijgt. Het helpt je ook om spieren op te bouwen, waardoor je nog meer calorieën verbrandt en je BMR nog meer verhoogt.
- Als het om lichaamsbeweging gaat, doe dan een combinatie van cardio, zoals intervaltraining, en gewichtheffen.
- Wanneer u uw fysieke activiteit verhoogt en uw lichaam voorziet van hoogwaardige voedingsstoffen, helpt u uw metabolisme op gang te brengen om efficiënter meer calorieën te verbranden.
- Probeer meer beweging in je dagelijkse leven op te nemen. Op het werk kun je bijvoorbeeld naar collega's lopen om te praten in plaats van te e-mailen of te berichten, naar je werk lopen of fietsen, wandelen tijdens je lunchpauze, een stappenteller dragen en doelen stellen voor elke dag.
Stap 2. Drink meer water
Elke dag de juiste hoeveelheid water binnenkrijgen is essentieel voor een optimaal BMR- en calorieverbrandingspotentieel. Hoewel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zes tot acht 8-oz (237 ml) glazen water per dag is, kan het verhogen van die hoeveelheid water tot tien tot twaalf glazen water helpen om uw metabolisme te stimuleren.
- U moet de helft van uw gewicht in ons water per dag drinken. Als u bijvoorbeeld 160 pond weegt, moet u elke dag 80 ons water drinken.
- Het kan je ook helpen om af te vallen, omdat water honger helpt te beteugelen.
Stap 3. Drink groene thee
Drink naast je dagelijkse water elke dag groene thee. Studies hebben aangetoond dat de catechinen in groene thee thermogeen zijn, wat betekent dat ze helpen calorieën te verbranden.
- Drink dagelijks vier tot zes kopjes of glazen groene thee, die heet of ijskoud kan zijn.
- Dit kan worden gebruikt als basis in je ochtendsmoothie of als tussendoortje.
- Drink het niet 's avonds laat, tenzij je cafeïnevrije thee koopt, zodat je je slaappatroon niet verstoort.
Stap 4. Werk samen met een diëtist
Als u niet precies weet hoe u de benodigde voedingsmiddelen, supplementen of veranderingen in uw dagelijks leven kunt integreren, overweeg dan om een gezondheidsprofessional, zoals een diëtist, om hulp te vragen. Ze kunnen u helpen uw metabolisme op een veilige, gezonde en effectieve manier op gang te brengen.
Als u niet zeker weet hoe u een diëtist kunt vinden, vraag dan uw arts om advies
Stap 5. Probeer supplementen voor een extra boost
Er zijn bepaalde supplementen die u naast uw dieet aan uw dagelijkse routine kunt toevoegen om uw stofwisseling op gang te helpen. Dit betekent niet dat ze de plaats moeten innemen van voldoende voedingsstoffen in uw dieet. Zorg ervoor dat u supplementen vermijdt waarvan wordt beweerd dat ze uw metabolisme stimuleren, maar die in plaats daarvan vol zitten met cafeïne en ephedra-derivaten. Volg altijd de instructies van de fabrikant en die van uw arts. Handige supplementen zijn onder meer:
- Kurkuma en gember, die thermogeen zijn, wat betekent dat het de warmte in het lichaam verhoogt om de stofwisseling te stimuleren. Kurkuma bevat ook antioxidanten, die helpen bij het elimineren van schadelijke bijproducten uit het spijsverteringsproces.
- Vitamine B-complex, zoals B6 en B12, die essentieel zijn voor de productie van energie om de stofwisseling te verhogen.
- Zink en selenium, mineralen die nodig zijn in veel van de biochemische reacties die helpen bij je stofwisseling. Naast het supplement wordt zink aangetroffen in sint-jakobsschelpen, oesters, donker pluimveevlees en rundvlees. Selenium komt voor in gerst, paddenstoelen, paranoten en zonnebloempitten.
- Chilipepers bevatten capsaïcine, een chemische verbinding die de stofwisseling kan stimuleren.
Deel 3 van 3: Metabolisme begrijpen
Stap 1. Weerleg veelvoorkomende mythes over metabolisme
Het is een veel voorkomende misvatting dat mensen aankomen door een trage stofwisseling. Hoewel dit soms gebeurt, is gewichtstoename meer dan waarschijnlijk te wijten aan een overvloed aan slechte calorieën die niet door uw metabolisme kunnen worden gebruikt om energie te genereren en uw lichaam op te laden.
Om dit te voorkomen, moet u eiwitten, volwaardige voedingsmiddelen en goede vetten eten om uw lichaam van voldoende voedingsstoffen te voorzien die u zullen helpen de ingenomen calorieën efficiënter te verbranden
Stap 2. Bepaal hoe uw BMR werkt
Er is geen strikte handleiding om uw exacte BMR te bepalen. Het zal variëren afhankelijk van uw lichaamsgrootte en samenstelling, die wordt gemeten aan de hand van uw gewicht en spiermassa. Uw leeftijd en geslacht spelen ook een belangrijke rol bij het BMR-niveau.
Uw BMR gebruikt ongeveer 70% van de calorieën die u dagelijks binnenkrijgt en dit deel van uw stofwisseling kan niet veranderen; de resterende 30% van uw stofwisseling kan echter veranderen. Dieet is een manier, en het verhogen van je fysieke activiteit en het opbouwen van meer spiermassa helpt ook om calorieën te verbranden en je stofwisseling te verhogen
Stap 3. Controleer uw schildklier
De schildklier is een klier die een belangrijke rol speelt in de stofwisseling. Als u een traag werkende schildklieraandoening heeft, hypothyreoïdie genaamd, heeft u een laag functionerend metabolisme. Als u zich zorgen maakt over uw stofwisseling of als u symptomen van hypothyreoïdie heeft, overweeg dan om uw arts uw schildklier te laten controleren. Deze symptomen zijn onder meer:
- Onverklaarbare gewichtstoename
- Vermoeidheid
- Gebrek aan energie
- Gevoeligheid voor kou verhogen
- Haaruitval
- Droge huid
- Spierzwakte of pijn
- Abnormaal zware menstruatie
- Constipatie
- Depressie
Stap 4. Raadpleeg uw arts
Raadpleeg uw arts voordat u met een verandering van dieet begint. U wilt hen laten weten wat u van plan bent, zodat ze u kunnen laten weten of u gezonde keuzes maakt. Ze willen misschien tests uitvoeren voor alle omstandigheden die je ervan kunnen weerhouden of beperken hoe snel je door het kickstart-proces kunt gaan.
- Laat hen ook weten dat u van plan bent uw dieet te veranderen. Zorg ervoor dat nieuwe etenswaren geen interactie hebben met bestaande omstandigheden die je hebt.
- Uw arts kan u ook doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist die u kan helpen bij het plannen van maaltijden en het kiezen van de beste voedingsmiddelen voor uw stofwisseling.
