Er zijn veel verschillende redenen waarom mensen gedurende bepaalde perioden moeten vasten of voedsel moeten vermijden. Medische procedures zoals een operatie vereisen bijvoorbeeld vasten. Misschien wil je zelfs leren hoe je honger tussen maaltijden kunt beheersen en beheersen, zodat je de hele dag door minder hoeft te snacken of te veel eet. Zelfs als je alleen maar probeert om wat gewicht te verliezen, zal iedereen die aan het vasten is, af en toe honger hebben en er zijn veel verschillende manieren om je maag vol te laten voelen zonder te eten. Een paar veranderingen in uw algehele dieet en een paar trucjes terwijl u vast of niet eet, kunnen u helpen hongergevoelens onder controle te krijgen of te beheersen.
Stappen
Methode 1 van 3: Je maag voor de gek houden dat je vol bent
Stap 1. Kauw op een stuk kauwgom
Door op een stuk kauwgom te kauwen, gaan je hersenen en maag denken dat je gaat eten of een vol gevoel krijgt. Dit stimuleert niet alleen je geest om een vol gevoel te krijgen, maar zorgt er ook voor dat je mond te druk is om te eten.
Zorg ervoor dat je suikervrije kauwgom kauwt, zodat je geen onnodige calorieën binnenkrijgt. Kauwgom kan zelfs 11 calorieën per uur verbranden
Stap 2. Zuig op ijsblokjes
Zuigen op ijsblokjes activeert hetzelfde gevoel van volheid als kauwgom. IJsblokjes hebben als bijkomend voordeel dat ze smelten in water, waardoor je ook een vol gevoel krijgt.
- Probeer wat suikervrije smaakstoffen in je ijsblokjes als je niet van de smaak van gewone houdt.
- Wees voorzichtig met ijsblokjes als u gevoelige tanden heeft of een beugel draagt, omdat deze mondpijn kunnen veroorzaken.
- Je kunt ook proberen calorievrije, suikervrije ijslolly's te kopen en die te gebruiken in plaats van op ijsblokjes te kauwen.
Stap 3. Drink meer water
Een van de meest effectieve manieren om je vol te voelen zonder te eten, is door de hele dag door meer te drinken. Het consumeren van water vult je maag en houdt je ook gehydrateerd.
- Uitdroging kan signalen naar uw hersenen sturen die vergelijkbaar zijn met hongersignalen. Als je niet goed gehydrateerd bent, heb je misschien honger terwijl je eigenlijk gewoon dorst hebt.
- Koolzuurhoudend water is misschien ook een goede keuze omdat de bubbels je maag vullen.
- Als je niet van gewoon water houdt, laat het dan smaken door wat citroen, limoen, komkommer of zelfs fruit zoals frambozen toe te voegen. Zorg ervoor dat je geen fruit eet dat je in het water doet!
Stap 4. Drink kruiden- of gearomatiseerde thee
Iets drinken met een smaak kan je maag helpen kalmeren en je honger stillen.
- Je kunt andere kruiden gebruiken, zoals zoethoutwortel, klis, brandnetel en venkel om je eetlust te onderdrukken. Door deze kruiden in heet water te trekken, krijg je een lekkere thee die het extra voordeel heeft van buikvullend water.
- Probeer ook kruidenthee of gearomatiseerde thee zonder toegevoegde suikers.
- Thee en koffie zijn ook goede opties omdat de cafeïne je eetlust (op korte termijn) helpt onderdrukken terwijl je maag met vloeistof wordt gevuld.
Stap 5. Poets je tanden
Als je honger begint te krijgen en niets wilt eten, kan tandenpoetsen je een vol gevoel geven. Niet alleen smaakt het niet lekker om direct na het poetsen te eten, maar de geur van een muntachtige tandpasta stimuleert ook je hersenen om een vol gevoel te krijgen.
- Gebruik munt- of kaneeltandpasta. Onderzoek toont aan dat niet alleen munt, maar ook de smaak van kruiden zoals kaneel je eetlust kan onderdrukken.
- Dit helpt ook om het verlangen naar suiker te beteugelen, omdat de zoetheid van de tandpasta je zoetekauw tijdelijk kan bevredigen.
Stap 6. Zuig op pepermuntjes of andere suikervrije snoepjes
Er zijn aanwijzingen dat de geur van pepermunt je drang om te eten kan onderdrukken. Zuigen op pepermuntjes onderdrukt niet alleen je eetlust, maar houdt je mond ook bezig met ander voedsel.
- Zorg ervoor dat je op suikervrije pepermuntjes zuigt, zoals Altoids, zodat je geen onnodige calorieën binnenkrijgt.
- Alleen al het ruiken van pepermuntolie stimuleert je hersenen zodat je maag vol aanvoelt.
Methode 2 van 3: Jezelf afleiden van honger
Stap 1. Vraag jezelf af of je echt honger hebt
Soms, als we gestrest, verveeld, depressief of boos zijn, kunnen we hongergevoelens hebben. Maar in feite zijn dit slechts sterke emoties die hongerachtige signalen kunnen veroorzaken. Om erachter te komen of je echte, fysieke honger ervaart, stel jezelf de volgende vragen:
- Wanneer heb ik voor het laatst gegeten? Als het meer dan vier tot vijf uur geleden is, heb je misschien fysiek honger.
- Is het dicht bij een normale eettijd?
- Heb ik vandaag een maaltijd overgeslagen?
- Ervaar ik typische hongersignalen? Deze omvatten: leeg of putgevoel, maaggegrom of maagkrampen.
Stap 2. Mediteer
Wat zen-tijd hebben is een andere effectieve manier om hunkeren naar voedsel te beteugelen. Als u diep ademhaalt vanuit uw buikstreek, vult u uw maag met lucht en kunt u kalmeren.
- Een recente studie zegt dat meditatie je een meer "oplettende" eter maakt omdat je meer afgestemd raakt op je hongersignalen en op zijn beurt minder snel uit verveling gaat eten.
- Als je honger krijgt, sluit dan je ogen en concentreer je op je ademhaling totdat de gevoelens voorbij zijn.
- Je kunt ook loopmeditatie proberen. Het is een actieve vorm van meditatie die je kan helpen je te concentreren, te kalmeren en je weg te krijgen van een verlangen naar voedsel.
Stap 3. Doe een zware training
Een goede zweetsessie verbrandt niet alleen calorieën en helpt je om er minder van te consumeren, maar het kan ook je eetlust tot wel twee uur onderdrukken. Door je trainingen op te voeren en wat intervaltraining toe te voegen, kun je de hormonen activeren waardoor je je voller voelt en niet naar eten hunkert.
- Aërobe oefening verlaagt de niveaus van een chemische stof die ghreline wordt genoemd en verhoogt ook de hoeveelheid van een ander eetlustonderdrukkend hormoon in uw lichaam.
- Het toevoegen van intervallen, of korte uitbarstingen van snelheid, aan uw cardiotraining zal het hongerdempende effect maximaliseren.
- Als je honger hebt na een training, probeer dan eens een glas water te drinken. Vaak is hongergevoel een teken van dorst.
Stap 4. Maak een lijst met dingen die u moet doen
Wanneer een hunkering of verlangen om te eten toeslaat, kan het moeilijk zijn om jezelf van het idee af te leiden. Het kan nuttig zijn om een lijst op te stellen met andere activiteiten die u kunt doen om uzelf af te leiden. Je kan het proberen:
- Naar muziek aan het luisteren
- Een boek of tijdschrift lezen
- Huishoudelijke klusjes doen
- Een warm bad of douche nemen
- Een film kijken
- Een spel spelen
Methode 3 van 3: Andere leefstijlfactoren aanpassen om honger te beheersen
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Het wordt aanbevolen dat volwassenen elke nacht minstens zeven tot negen uur slapen. Als je slaapachterstand hebt, maakt je lichaam meer ghreline aan, het hongerhormoon van je lichaam. Hogere niveaus van ghreline zorgen ervoor dat je je de hele dag hongeriger voelt. Studies tonen aan dat een lichaam dat slaapgebrek heeft, snakt naar meer koolhydraten.
- Ga eerder naar bed of sta later op als dat mogelijk is, zodat u de aanbevolen hoeveelheid slaap kunt krijgen.
- Sluit ook alle lichten, elektronica en alle andere apparaten die licht afgeven of geluid maken. Zelfs kleine afleidingen kunnen ervoor zorgen dat je niet in slaap valt of blijft slapen.
Stap 2. Sla geen maaltijden over
Als je je vol probeert te voelen zonder te eten om af te vallen, is het nog steeds belangrijk om ervoor te zorgen dat je regelmatig, consistente maaltijden eet. Dit zal niet alleen uw lichaam helpen om effectiever af te vallen, maar er ook voor zorgen dat u de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om gezond te blijven.
- Studies hebben aangetoond dat het overslaan van maaltijden uw hongerniveau in de loop van de dag kan verhogen en ertoe kan leiden dat u te veel eet.
- Plan om ten minste drie maaltijden per dag te hebben. Als er meer dan vier tot vijf uur tussen de maaltijden zit, heeft u mogelijk een tussendoortje nodig naast uw maaltijden.
Stap 3. Eet hele en verzadigende voedingsmiddelen
Je voedingskeuzes hebben ook invloed op hoe vol je je voelt. Door ervoor te kiezen om hele voedingsmiddelen te eten (zoals fruit, groenten of volle granen) die uw bloedsuikerspiegel stabiliseren en niet snel verteren, zult u zich langer vol voelen na de maaltijd.
- Veel water, vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten zullen u ook helpen om langer een vol gevoel te hebben, omdat ze uw maaltijd meer volume geven. U kunt bijvoorbeeld een kopje frambozen of een kopje gekookte volkoren spaghetti nemen voor extra vezels.
- Hartige soepen en stoofschotels zijn een goede optie omdat ze vaak veel water, eiwitten en vezels bevatten. Voeg ingrediënten zoals groenten, bonen en kruiden toe om je langer een vol gevoel te geven. Bonen zoals en linzen bevatten bijvoorbeeld veel vezels, terwijl groenten zoals spliterwten een andere vezelrijke optie zijn. Voeg mager vlees zoals kip of rundvlees toe aan een soep voor eiwitten.
- Probeer hummus en snij groenten zoals waterrijke komkommer of vezelrijke broccoli om jezelf een verzadigd gevoel te geven tussen de maaltijden door.
Tips
- Raadpleeg altijd een arts voordat u uw eetgewoonten verandert. Als een arts u verplicht om te vasten of te stoppen met eten, zorg er dan voor dat u volledig begrijpt wanneer u moet stoppen met eten en wanneer u weer kunt beginnen.
- Stop niet helemaal met eten om af te vallen. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam in zijn natuurlijke uithongeringsmodus gaat en ervoor zorgt dat het elke calorie die je verbruikt opslaat.
