Het lijkt misschien alsof iedereen koffie drinkt, maar veel mensen slagen erin zich wakker en alert te voelen zonder. Koffie kan leiden tot verhoogde angst, uitdroging en maagproblemen, daarom kiezen veel mensen voor alternatieve methoden om energie te krijgen. Er zijn veel veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om uw gezondheid en uw alertheid in het algemeen te verbeteren. Er zijn ook snelle oplossingen die je de hele dag door kunt doen om wakkerder te worden en om te voorkomen dat je naar dat koffiekopje grijpt.
Stappen
Methode 1 van 6: Uw omgeving wijzigen
Stap 1. Open de gordijnen
De omgeving om ons heen speelt vaak een grote rol in hoe alert we zijn. Natuurlijk zonlicht kan je humeur verbeteren, zelfs als je last hebt van seizoensgebonden stemmingswisselingen. We zijn zo ingesleten dat natuurlijk licht ons het gevoel geeft dat we wakker moeten zijn. Probeer uw werkruimte of omgeving te veranderen om natuurlijk licht op te nemen.
Stap 2. Doe de lichten aan
Als u geen toegang heeft tot natuurlijk licht, kunt u zich zelfs wakkerder voelen door de lichten aan te doen. Gedimd licht bevordert vermoeidheid en geeft aan ons lichaam aan dat het tijd is om te gaan slapen. Door de lichten aan te doen, kun je jezelf alerter en wakkerder maken.
Stap 3. Gebruik aromatherapie
Het is waarschijnlijk niet het eerste waar je aan denkt, maar je zintuigen prikkelen met aromatherapie is een bewezen manier om wakkerder te worden. Bepaalde geuren zoals pepermunt, rozemarijn, eucalyptus of citrusgeuren kunnen ervoor zorgen dat je je weer energiek en gefocust voelt.
- Koop een kaars of luchtverfrisser van deze specifieke geuren om je omgeving op te fleuren.
- Je kunt ook etherische oliën kopen bij een natuurvoedingswinkel en een paar druppels onder je neus deppen.
- Blijf uit de buurt van lavendel, vanille en jasmijn. Dit zijn allemaal zeer rustgevende geuren die slaperigheid en ontspanning bevorderen.
Stap 4. Organiseer uw ruimte
Een rommelige of ongeorganiseerde ruimte kan je echt naar beneden halen. Als je een schone ruimte hebt, kun je je proactief en minder moe voelen. Probeer je ruimte op te ruimen en kijk hoe dat je vermoeidheidsniveau beïnvloedt.
Stap 5. Speel muziek af
Muziek op de achtergrond hebben van wat je ook doet, is een geweldige manier om je hersenen te stimuleren. Studies hebben aangetoond dat muziek je gelukkiger kan maken en je productiviteit kan verhogen. Als je niet wordt afgeleid door muziek, probeer dan wat energieke tracks op te zetten. Als woorden je teveel afleiden, speel dan instrumentale muziek of natuurgeluiden.
- Tik met je voeten. Door de muziek mee te volgen, al is het maar een klein beetje, wordt je lichaam betrokken en voel je je alerter en in het moment.
- Natuurgeluiden kunnen fungeren als witte ruis die ervoor zorgt dat u niet wordt afgeleid door wat er om u heen gebeurt. Doordat je meer gefocust bent, voel je je ook meer aanwezig en wakker.
Methode 2 van 6: Pauzes nemen
Stap 1. Ga weg van het scherm
Als je een bureaubaan hebt of student bent, breng je waarschijnlijk veel tijd door achter het computerscherm. Gun uw ogen een pauze door de tijd te nemen om iets anders te doen buiten uw scherm. Als je tv kijkt, neem dan een pauze en doe iets anders.
Als je niet weg kunt, kijk dan om de 20 minuten naar een plek in de verte. Hierdoor ontspannen uw oogspieren en zullen uw ogen minder vermoeid en gespannen aanvoelen
Stap 2. Neem een stretchpauze
Als u voor langere tijd zit, op het werk of in de klas, moet u af en toe opstaan om te strekken. Rekken verhoogt de bloedstroom en kan je een snelle boost van energie geven. Zelfs dertig seconden stretchen aan je bureau kan je alertheid en energieniveau verhogen.
- Een rek dat u kunt doen, is door beide handen achter uw rug te vouwen en uw armen zo ver mogelijk op te heffen met uw handen nog steeds in elkaar gevouwen. Dit rekt je bovenrug.
- Om uw nek te strekken, kantelt u uw hoofd naar de zijkant zodat uw oor bijna uw schouder raakt. Wissel af met de andere kant.
- Je tenen aanraken is een ander goed stuk om je bloed te laten stromen.
Stap 3. Ga naar buiten
Als je de hele dag binnen bent geweest, neem dan zo nodig een pauze en ga naar buiten. Een stevige wandeling laat je bloed stromen en zonlicht en frisse lucht zijn geweldige natuurlijke manieren om nieuwe energie op te doen. Zelfs een paar minuten is genoeg om je een boost te geven.
Stap 4. Doe een powernap
Als je gewoon slaperig bent, overweeg dan om even een dutje te doen. Een dutje van 20 minuten wordt door velen aanbevolen om u te helpen alerter te worden. Het is aangetoond dat een dutje van 30-60 minuten het onthouden en onthouden verbetert, maar langere dutjes kunnen je in een diepere slaap brengen en je meer suf voelen als je wakker wordt. Houd rekening met de hoeveelheid tijd die je hebt en slaap dienovereenkomstig.
- Vergeet niet je wekker te zetten! Als je dat niet doet, kun je je verslapen.
- Probeer een dutje te doen in de ochtend of in de vroege namiddag na de lunch. Als u laat in de middag een dutje doet, kunt u zich vermoeider voelen en uw nachtrust beïnvloeden.
Stap 5. Neem de tijd om te ademen
Diep ademhalen verhoogt het zuurstofgehalte in het bloed, waardoor je alerter wordt. Focussen op de ademhaling maakt je ook meer aanwezig en bewust.
- Ga rechtop in je stoel zitten of staan. Dit geeft je buik genoeg ruimte om diep in te ademen.
- Adem diep in door je neus met je mond dicht. Houd de adem een paar seconden vast.
- Adem uit met getuite lippen zodat de adem langzaam naar buiten komt.
- U kunt ook snel in- en uitademen, inademen door uw neus en uitademen door uw neus, waarbij u uw mond gesloten houdt. Dit is een yogatechniek die ademstimulerende wordt genoemd.
Stap 6. Neem een koude douche
Door een koude douche te nemen, krijg je meteen een energieboost. Als je overdag tijd hebt en toegang hebt tot een douche, spring dan minimaal drie minuten in het water. Terwijl een warme douche rustgevend is, kan een koude douche een schok voor het systeem zijn en je uit je slaperigheid halen.
- Als je je haar niet nat wilt maken, doe dan een douchemuts op.
- Als je geen tijd hebt om te douchen, ga dan naar de badkamer en gooi wat koud water in je gezicht. Het heeft een soortgelijk effect om u alerter te maken.
Methode 3 van 6: Eten voor alertheid
Stap 1. Sla het ontbijt niet over
Dit is een fout die velen maken, en het kan uw waakzaamheid gedurende de dag ernstig beïnvloeden. Zie je lichaam als een auto die brandstof nodig heeft. Door de dag te beginnen met ontbijten, krijg je de energie die je nodig hebt om je dag te beginnen.
Blijf uit de buurt van zoete ontbijtproducten zoals donuts of muffins. Eet in plaats daarvan ontbijtproducten zoals eieren, havermout of yoghurt voor een ontbijt met veel eiwitten
Stap 2. Drink voldoende water
Veel artsen raden aan om 8 glazen water per dag te drinken. Water heeft talloze voordelen, maar het maakt je ook meer verfrist en wakker. Zorg ervoor dat u water drinkt voor of na het eten van zoute of dehydraterende voedingsmiddelen.
Je kunt ook water gebruiken als een snelle oplossing wanneer je je moe voelt. Vermoeidheid is een bijwerking van uitdroging, dus als je moe bent, probeer dan een glas water te drinken
Stap 3. Eet fruit, geen snoep
Het is verleidelijk om een snoepje te eten om je die energiespurt te geven. Van snoep krijg je echter een energiecrash waardoor je je misschien nog slechter gaat voelen. Eet in plaats van snoep een appel of banaan. De suiker uit fruit verhoogt je bloedsuikerspiegel, maar geeft je geen suikercrash zoals snoep.
Stap 4. Eet complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zoals volkoren granen geven je een lange dosis energie. Ze zijn beter dan enkelvoudige koolhydraten zoals suiker en frisdrank, omdat ze je langdurige energie geven zonder te crashen.
Enkele voorbeelden van complexe koolhydraten zijn groene groenten, aardappelen, bonen, maïs en linzen
Stap 5. Eet niet te veel
Voedselcoma's zijn echt. Als u te veel eet, kunt u zich onproductief en lusteloos voelen. Het is normaal om na de lunch een beetje energie te hebben, maar je kunt het beheersen door gezond te eten en niet te overdrijven met portiegroottes.
Houd uw portiegrootte in de gaten door eten van thuis mee te nemen. Zo weet je precies hoeveel je eet en maak je geen impulsieve voedingsbeslissingen. Het kan u ook geld besparen
Methode 4 van 6: Oefening om alertheid te verbeteren
Stap 1. Train regelmatig
Hoewel veel mensen lichaamsbeweging associëren met moe zijn, is het eigenlijk geweldig voor je energieniveau als je het op een consistente basis doet. Probeer een routine aan te houden van minimaal drie keer per week sporten. Studies tonen aan dat inactieve mensen hun energieniveau met 20% kunnen verbeteren door regelmatig te sporten.
Stap 2. Doe oefeningen met lage intensiteit
Als je een onmiddellijke uitbarsting van energie nodig hebt, doe dan oefeningen die je in het lage tot matige hartslagbereik brengen. Als je er helemaal voor gaat, loop je het risico jezelf te vermoeien. Stevig wandelen of fietsen zijn twee voorbeelden van oefeningen die ideaal zijn om het energieniveau te verhogen.
Stap 3. Probeer beweging in te passen in je dagelijkse leven
Neem de trap in plaats van de lift. Fiets naar het werk. Probeer kleine beetjes beweging in je dagelijkse routine in te passen. Door uw lichaamsbeweging in uw dagelijks leven te integreren, wordt trainen minder ontmoedigend en zult u zich elke dag energieker voelen.
Het is zelfs nog beter als u deze activiteiten kunt doen wanneer u zich slaperig begint te voelen. Je hart op gang brengen kan je die kick geven die je nodig hebt als je moe bent
Methode 5 van 6: Andere bronnen van cafeïne gebruiken
Stap 1. Drink thee
Thee is een alternatieve bron van cafeïne die over het algemeen gezonder is dan koffie. Het heeft echter minder cafeïne dan koffie, afhankelijk van het type. Zwarte thee bevat de meeste cafeïne per kopje: ongeveer 65 mg in tegenstelling tot de 150 mg in koffie. Als je hetzelfde cafeïnegehalte wilt hebben als koffie, drink dan een paar kopjes zwarte thee in de ochtend en gedurende de dag als dat nodig is.
- Thee is minder uitdrogend dan koffie, en uitdroging kan leiden tot vermoeidheid. Andere gezondheidsvoordelen zijn onder meer het verminderen van het risico op hartaandoeningen, sommige vormen van kanker en diabetes type 1.
- Blijf bij thee zonder toegevoegde suikers in tegenstelling tot suikerhoudende thee in flessen. Suiker verhoogt tijdelijk je energieniveau, maar het veroorzaakt ook suikercrashes ongeveer 20 minuten nadat je het hebt geconsumeerd, waardoor je je ernstig moe kunt voelen.
Stap 2. Drink energiedrankjes
Er zijn talloze energiedrankjes op de markt die zijn samengesteld om je alerter te maken. De meest bekende energiedrankjes bevatten ongeveer 80 mg cafeïne per portie van 8 ounce. Er zijn ook energiedrankjes die in shotvorm worden geleverd voor het geval je haast hebt.
Veel van deze drankjes zijn verkrijgbaar in caloriearme of caloriearme versies als u op uw gewicht let
Stap 3. Drink natuurlijke energiedrankjes
Veel supermarkten bieden nu naast de meer bekende ook meer natuurlijke energiedranken aan. Deze kunnen een betere optie voor u zijn als u voorzichtig bent met het gebruik van alleen natuurlijke ingrediënten. Ze bieden ook een ander smaakalternatief als je de smaak van de meeste commerciële energiedrankjes niet lekker vindt.
- Probeer drankjes die het ingrediënt guayusa gebruiken, een natuurlijke bron van cafeïne die ook antioxidanten bevat, die voorkomen dat je de cafeïnekriebels krijgt. Zoek naar deze producten bij Whole Foods of Vitamin Shoppe.
- Probeer drankjes gemaakt met Yerba Mate. Mate is van oudsher een Zuid-Amerikaanse thee, maar er zijn verschillende energiedrankjes die gemaakt worden met een infusie van Yerba Mate. Deze drankjes kunnen gemiddeld maar liefst 140 mg cafeïne per portie bevatten.
Stap 4. Neem cafeïnepillen
Als je een snelle en gemakkelijke oplossing voor cafeïne wilt, overweeg dan om cafeïnepillen te proberen. Veel cafeïnepillen bevatten ongeveer 100 mg cafeïne. Zorg ervoor dat u de aanwijzingen op de doos of fles volgt wanneer u deze pillen inneemt.
Methode 6 van 6: Een bevredigende slaap krijgen
Stap 1. Zorg voor minimaal 7 uur slaap
Als je minder op zoek bent naar een snelle oplossing en meer naar een verandering van levensstijl, zorg er dan voor dat je 's nachts voldoende slaapt. Volwassenen van 18 jaar en ouder hebben minimaal 7 uur slaap nodig. Tieners van 14-17 uur hebben 8-10 uur nodig, terwijl kinderen van 6-13 9-11 uur nodig hebben.
Stap 2. Zorg ervoor dat de slaap die u krijgt ononderbroken is
Een onderbroken slaap is slecht slapen, en het zal je de volgende dag beïnvloeden. Zorg ervoor dat je je telefoon op een stand zet waar je de hele nacht niet wakker van wordt. Raadpleeg uw arts als u meerdere keren per nacht chronisch wakker wordt.
Stap 3. Zet je wekker niet te vroeg
Veel mensen stellen meerdere alarmen in of drukken meerdere keren op de snooze-knop voordat ze daadwerkelijk wakker worden. Zet geen wekker op een tijdstip dat voor u te vroeg is om op te staan, alleen maar omdat u erop rekent dat u op de snooze-knop drukt. Zodra u die eerste keer wakker wordt, zult u niet langer rustig slapen. Bedenk dat voordat je 's nachts je wekker zet.
Stap 4. Sta op als je alarm afgaat
Zelfs als je een paar minuten niet uit bed komt, doe je best om je ogen open te houden. Op de snooze-knop drukken doet eigenlijk meer pijn dan dat het helpt. Elke keer dat je in slaap valt nadat je op de snooze-knop hebt gedrukt, start je een nieuwe slaapcyclus waaruit je wordt gewekt. Hierdoor voel je je meer suf als je eenmaal uit bed komt en dit kan je de rest van de dag beïnvloeden.
Stap 5. Zorg voor een consistent slaapschema
Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden en te gaan slapen. Hoe verleidelijk het ook is, slaap niet te veel uit in het weekend. Het hebben van een consistent slaapschema helpt ons lichaam om een interne klok en ritme te behouden. Zonder consistentie raken onze hersenen in de war over het tijdstip waarop de slaap- en wekhormonen moeten worden afgegeven en kunnen we ons op de verkeerde momenten slaperig voelen.
Tips
- Probeer iets ongewoons te doen. Vermoeidheid kan een symptoom zijn van verveling. Door iets spannends te doen, voel je je meer wakker.
- Probeer een aantal verschillende methoden te gebruiken om vermoeidheid te bestrijden. Soms kan het een beetje experimenteren vergen om te zien wat voor jou werkt.
- Raadpleeg een arts als u zich onverklaarbaar of chronisch vermoeid voelt.
