Gezond eten kan een ingewikkelde taak lijken, maar het is niet zo lastig als je misschien denkt. Met wat zorgvuldig onderzoek en boodschappen doen, kunt u voedzame, vullende maaltijden en snacks kiezen zonder op dieet te gaan. Wanneer u een maaltijd of een snack eet, concentreer u dan op het serveren van gecontroleerde, beheersbare porties. Met doorzettingsvermogen, goede gewoonten en een langetermijndoel, kun je positieve veranderingen in je fysieke gezondheid zien zonder op dieet te gaan!
Stappen
Methode 1 van 3: Voedzame voedingsmiddelen kiezen
Stap 1. Eet dagelijks ontbijt om je stofwisseling te stimuleren
Begin je ochtend met een vullende, voedzame maaltijd zoals een eiwitshake met een stuk fruit of een kom vezelrijke ontbijtgranen. Als u consequent ontbijt, merkt u mogelijk een positieve verandering in uw BMI. Kies bij het plannen van uw maaltijd voor vetarme voedingsmiddelen met veel calcium en vezels, die goed voor u zijn.
- Als u een goed afgerond ontbijt eet, is de kans groter dat u uw dagelijks aanbevolen portie fruit en groenten eet.
- Magere yoghurt, magere melk en kaas zijn geweldige bronnen van calcium.
- Volkoren granen zoals zemelen en havermout zijn geweldige bronnen van vezels die je aan je ontbijt kunt toevoegen. Vruchten met schil, zoals frambozen, appels en peren, bevatten ook vezels.
- Probeer voor een bevredigend en voedzaam ontbijt lijnzaadmeel, chiazaden en bessen.
Stap 2. Verrijk je voeding met hoogwaardige magere dierlijke en plantaardige eiwitten
Kies een verscheidenheid aan eiwitrijke snacks en gerechten om uw dagelijkse maaltijden te verrijken. Vul uw dieet met mager vlees, zoals kalkoen, kip en vis. Als je op zoek bent naar een vegetarische eiwitbron, kies dan voor bonen en peulvruchten, samen met zaden en noten. Als je liever rood vlees eet, kies dan een stuk vlees met het label 'grasgevoerd' of 'mager'.
- Rood vlees is over het algemeen een stuk minder gezond dan magere opties, zoals kip en kalkoen. Zoek naar biologische opties om ervoor te zorgen dat u gezond vlees van hoge kwaliteit krijgt.
- Vissen bevatten veel omega-3-vetzuren, die het risico op langdurige hartproblemen helpen verlagen. Om alle voordelen van vis te benutten, moet u elke week twee porties vis van 99 g (3,5 oz) eten. In het algemeen zijn in het wild gevangen vis gezonder en bevatten ze minder verontreinigingen dan gekweekte vis.
Wist u?
Makreel, sardines, zalm en haring bevatten vooral veel omega-3-vetzuren.
Stap 3. Kies eten en drinken met veel vezels
Optimaliseer uw spijsverteringskanaal door elke dag ten minste 20 gram voedingsvezels te eten of te drinken. Zoek naar snacks en dranken met volle granen, of eet een portie peulvruchten, fruit en groenten. Wanneer u een constante hoeveelheid vezels eet, merkt u mogelijk een positieve verandering in uw badkamerschema.
- Vrouwen zouden elke dag ten minste 21-25 gram vezels moeten hebben, terwijl mannen 30-38 gram (1,1-1,3 oz) zouden moeten hebben.
- Voedingsvezels helpen je eetlust te stillen, wat overeten en onnodige gewichtstoename kan voorkomen.
- Vezels verlagen op natuurlijke wijze uw cholesterol en helpen ook om eventuele problemen met de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen.
- Bieten zijn een geweldig vezelrijk voedsel. Je kunt ook veel gezonde vezels en voedingsstoffen uit groentesmoothies halen.
Stap 4. Kies voor volkoren granen in plaats van geraffineerde granen
Voeg ijzer, koper, magnesium en verschillende B-vitamines toe door volle granen te eten. Kies in plaats van geraffineerde en bewerkte granen voor voedingsmiddelen zoals gerst, bruine rijst, haver, rogge, gierst en amarant. Controleer bij elk graanproduct het ingrediëntenlabel om er zeker van te zijn dat een volkoren als eerste op de lijst staat.
- Volkoren granen zijn een geweldige bron van vezels.
- Als u consequent volle granen eet, loopt u een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, colorectale kanker of hartaandoeningen.
- Als u symptomen ervaart zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel of boeren wanneer u deze voedingsmiddelen eet, is het mogelijk dat u gevoelig bent voor gluten. Niet alle granen bevatten gluten, dus als uw arts een glutengevoeligheid bevestigt, vraag hem dan welke volle granen u veilig kunt eten.
Stap 5. Lees de voedingsfeiten voordat u nieuwe voedingsmiddelen koopt en eet
Kijk op de zijkant of achterkant van een voedselpakket om het voedingsetiket te vinden, dat het calorie-, vet-, cholesterol-, natrium-, eiwit- en koolhydraatgehalte van een artikel bevat. Probeer als vuistregel voedingsmiddelen en dranken met transvetten en overmatig verzadigd vet te vermijden. Houd bovendien het percentage dagelijkse waarde (DV) in de gaten, dat u vertelt hoeveel van elke voedingsstof u consumeert.
- Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn goed voor je en helpen het slechte cholesterol in je lichaam te verminderen.
- De onderste helft van het voedingsetiket toont de verschillende voedingsstoffen in uw eten of drinken, evenals de ingrediënten.
- Over het algemeen zou verzadigd vet slechts ongeveer 5-6% van uw dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. Als u elke dag ongeveer 2.000 calorieën eet, probeer dan elke dag ongeveer 13 gram (0,46 oz) verzadigd vet te eten.
- DV-percentages zijn meestal gebaseerd op een algemene aanbeveling, zoals 2.000 calorieën. Als een voedingsstof in overmaat schadelijk is, zoals verzadigd vet of natrium, probeer dan minder dan 100% van zijn DV te eten. Als een voedingsstof nuttig is voor uw lichaam, zoals voedingsvezels of calcium, probeer dan ten minste 100% van de aanbevolen DV te eten.
Stap 6. Schrap suikerhoudende dranken uit je dieet
Probeer de hoeveelheid frisdrank, energiedrankjes, sap, sportdranken en andere gezoete dranken die je regelmatig drinkt te beperken. Kies in plaats daarvan water als uw favoriete drankje. Als u te veel suikerhoudende dranken drinkt, verhoogt u mogelijk uw kans op diabetes type 2.
Hoewel u suiker niet volledig uit uw dieet hoeft te verwijderen, zoekt u naar manieren om het in uw dagelijks leven te beperken. Probeer bijvoorbeeld eens 1 lepel suiker in je koffie te gebruiken in plaats van 2-3
Stap 7. Verwissel ongezond voedsel voor een gezondere tegenhanger
Onderzoek de verschillende ingrediënten en voedingsmiddelen in je leven en kijk of er aanpassingen zijn die je kunt maken. Als je een fan bent van palmolie, probeer dan in plaats daarvan olijfolie of kokosolie. Als je fruit in blik koopt, zoek dan naar producten die in sap zijn verpakt in plaats van in siroop.
- Probeer thuis je eigen saladedressing te maken!
- Canola-olie bevat gezonde vetten en omega-3-vetzuren, maar de productie van canola-olie omvat doorgaans veel bewerkingen die enkele van de gezonde voordelen ervan kunnen verminderen. Zoek naar koudgeperste oliën van hoge kwaliteit (die als "koudgeperst", "ongeraffineerd" of "maagdelijk" kunnen worden bestempeld) als u een gezonder, minder bewerkt alternatief wilt.
- Kokosolie bevat veel gezonde vetten en werkt goed als bakolie vanwege de hoge hitte-index. Het bevat echter ook veel verzadigd vet, en te veel eten kan uw triglyceriden en slechte cholesterol (LDL) niveaus verhogen. Het is het beste om het met mate te gebruiken.
Stap 8. Praat met uw arts over supplementen om een gezond gewicht te behouden
Sommige supplementen, zoals alfa-liponzuur, CLA en chroom, zijn veelbelovend gebleken voor het helpen verminderen of behouden van gewicht. Deze supplementen kunnen helpen door vetverlies te bevorderen, droge spiermassa op te bouwen of hunkeren naar voedsel te verminderen. Vraag uw arts of u het veilig kunt gebruiken voordat u een supplement probeert.
- Sommige supplementen kunnen een wisselwerking hebben met andere medicijnen, vitamines of supplementen. Geef uw arts een volledige lijst van alle medicijnen of supplementen die u momenteel gebruikt.
- Laat het uw arts weten als u gezondheidsproblemen heeft, zoals zwangerschap of een chronische gezondheidstoestand, aangezien deze van invloed kunnen zijn op welke supplementen u veilig kunt gebruiken.
Methode 2 van 3: Uw porties beheren
Stap 1. Volg de aanbevolen portiegrootte wanneer u snackt
Als je naar chips, snoep of ander voedsel grijpt, gebruik dan je kom of bord om je porties te regelen. Voordat u voedsel uitdeelt, leest u de zijkant van het voedingsetiket om te zien wat een portie van de snack is. Schep die hoeveelheid vervolgens op je bord of kom. Met een kleinere portie kun je veel onnodige calorieën besparen!
Volg hetzelfde principe bij het inschenken van een drankje. Als je melk, sap of een andere drank drinkt, lees dan het etiket op de fles om te zien wat de portie is
Stap 2. Serveer jezelf een kleinere portie eten tijdens de maaltijd
Controleer uw porties nogmaals voordat u eten op uw bord legt. Als je vlees serveert, geef jezelf dan een stuk dat even groot is als een pak kaarten. Als je een snack eet, houd er dan rekening mee dat een klein stukje fruit of een schijfje meloen als 1 portie telt, terwijl grote appels voor 2 porties kunnen tellen.
- De portiegrootte voor vloeibare zuivelproducten, zoals melk en yoghurt, is 1 kop (240 ml).
- Denk er bij het eten van granen aan dat 1 sneetje brood, of 50 gram (1,8 oz), of ½ kop (100 g) gekookte pasta telt als 1 portie.
Stap 3. Leg junkfood op rode borden om overeten te voorkomen
Speel een klein denkspel met jezelf om je snackporties te verlagen. Omdat de hersenen rood associëren met het concept 'stop', voel je je misschien minder snel geneigd om te eten als je je snacks op een rood bord of schaal legt. Als je gezond voedsel eet, plaats je eten dan op een groen bord, wat de tegenovergestelde reactie in je geest oproept.
Dit soort kleurentheorie kan ook van toepassing zijn op de muurkleur van uw eet- en woonruimtes. U kunt bijvoorbeeld uw keuken of eetkamer in het groen laten schilderen, terwijl uw woon- of slaapkamer in een rode tint wordt geschilderd
Stap 4. Controleer uw totale calorie-inname elke dag
Hoewel u geen calorieënteller hoeft te zijn, kunt u proberen een schatting te maken van het aantal calorieën dat u elke dag binnenkrijgt. Houd er rekening mee dat volwassen vrouwen op een gemiddelde dag ongeveer 1.600 tot 2.400 calorieën nodig hebben, terwijl volwassen mannen 2.000 tot 3.000 nodig hebben. Telkens wanneer u een maaltijd of snack eet, noteer dan hoeveel calorieën u heeft gehad tot dusver. Hoewel caloriebereiken niet in steen gebeiteld zijn, kunnen ze u helpen een evenwichtiger levensstijl te leiden.
Praat met uw arts om een idee te krijgen van hoeveel calorieën u elke dag zou moeten consumeren
Methode 3 van 3: Goede gewoonten oefenen gedurende de dag
Stap 1. Kauw langzaam en voorzichtig wanneer u eet
Haast je niet terwijl je geniet van een maaltijd of snack. Geef uzelf in plaats daarvan voldoende tijd om uw voedsel grondig te kauwen en door te slikken. Als je te snel eet, bestaat de kans dat je te veel eet.
Mensen die snel eten, hebben meer kans op overgewicht dan mensen die langzamer eten
Stap 2. Drink minimaal 11 1⁄2 kopjes (2,7 L) water per dag.
Probeer gedurende de dag meerdere glazen water te drinken. Als je lichaam goed gehydrateerd is, heb je meer kans op een constante temperatuur. Probeer daarom elke dag meerdere glazen water te drinken.
- Mannen zouden ongeveer 15. moeten drinken 1⁄2 kopjes (3,7 L) water per dag, terwijl vrouwen 11. moeten drinken 1⁄2 kopjes (2,7 l).
- Drink altijd water voor, tijdens en na het sporten.
- Je lichaam werkt efficiënter als het een stabiele temperatuur behoudt.
Stap 3. Vermijd het gebruik van elektronica tijdens het eten
Of u nu snackt of een maaltijd eet, probeer te eten of te drinken in een ongestoorde omgeving. Als je tv kijkt of naar je telefoon kijkt terwijl je aan het snacken bent, kan het zijn dat je te veel eet en onnodig veel calorieën binnenkrijgt.
Probeer te genieten van een hapje of een maaltijd met een vriend of familielid, maar wees voorzichtig! Onderzoek toont aan dat mensen de neiging hebben om meer te eten als ze in gezelschap eten
Stap 4. Zorg voor 7-9 uur slaap om een normale eetlust te behouden
Probeer een goede nachtrust te krijgen, zodat je lichaam zich 's ochtends kan kalibreren. Als je niet genoeg slaapt, neemt je eetlust sterk toe, wat kan leiden tot overeten. Probeer in plaats daarvan een vaste bedtijd te ontwikkelen, zodat u elke nacht een constante hoeveelheid tijd kunt slapen.
Stap 5. Bereid maaltijden bij u thuis in plaats van uit eten te gaan
Hoewel restaurants misschien handiger lijken, kunt u uzelf veel calorieën besparen door thuis te koken. In je eigen keuken heb je controle over de ingrediënten en voedingsstoffen die in je eten gaan, wat kan leiden tot een gezondere maaltijd. Door uw eigen ingrediënten en recepten te gebruiken, kunt u honderden calorieën besparen aan ongewenst vet en natrium.
Een zelfgemaakte hamburger is bijvoorbeeld ongeveer 300 calorieën minder dan een fastfoodburger
Stap 6. Probeer intermitterend vasten om een gezonder eetschema op te bouwen
Intermitterend vasten houdt in dat u al uw maaltijden eet gedurende een beperkte periode gedurende de dag, bijvoorbeeld tussen 07.00 uur en 15.00 uur. Gebruik intermitterend vasten in combinatie met lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd, voedzaam dieet om alle mogelijke voordelen te benutten.
- Studies tonen aan dat eten volgens een intermitterend vastenschema uw bloeddruk kan verlagen en uw insulinespiegels kan helpen reguleren. Mensen met een intermitterend vastendieet melden ook een algehele vermindering van hun eetlust.
- Als je ervoor kiest om intermitterend vasten te proberen, vermijd dan tussendoortjes tussen de maaltijden en na de vastgestelde cut-off tijd, zodat je lichaam de tijd heeft om vet te verbranden.
