Gezond eten gaat niet per se over een dieet - het gaat erom je lichaam de voeding en energie te geven die het nodig heeft om goed te functioneren. Of je nu aankomt of afvalt, hangt uiteindelijk af van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Als je gezond wilt eten zonder af te vallen, zorg er dan voor dat je elke dag minstens zoveel calorieën binnenkrijgt als je verbrandt. Hier hebben we antwoorden verzameld op al uw meest voorkomende vragen over hoe u gezond kunt eten en niet kunt afvallen.
Stappen
Vraag 1 van 10: Hoe kan ik mijn voeding gezonder maken?
Stap 1. Eet een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen uit alle 5 voedselgroepen
Probeer bij elke maaltijd minstens de helft van je bord te vullen met fruit en groenten. Vul vervolgens de andere helft van het bord met granen en eiwitten. Plantaardige eiwitten, zoals bonen en peulvruchten, zijn een goede keuze.
- Beperk voedingsmiddelen met conserveermiddelen en toegevoegde suikers, maar wees niet beperkend. Probeer in plaats daarvan meer gezonde ruilmiddelen te vinden voor ongezond voedsel waar je naar hunkert.
- Ruim je voorraadkast op en vul hem aan met gezonde snacks, zoals trailmix en muesli, waar je op kunt kauwen zonder je schuldig te voelen.
Vraag 2 van 10: Hoeveel calorieën moet ik consumeren?
Stap 1. Consumeer zoveel calorieën als je verbrandt om je huidige gewicht te behouden
Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zul je uiteindelijk afvallen. Als je gezond wilt eten zonder af te vallen, moet je misschien grotere hoeveelheden eten dan je gewend bent.
- Houd er rekening mee dat als u uiteindelijk meer calorieën binnenkrijgt dan u op een dag verbrandt, u uiteindelijk aankomt. Hoewel dit in het begin misschien niet zo'n groot probleem is, zal het zich opbouwen als u uw gewicht niet in de gaten houdt en niet aanpast wat u eet.
- Door zoveel mogelijk thuis te koken en te eten, heb je meer controle over de calorieën en voedingswaarde van je eten.
- Als je moeite hebt om voldoende calorieën binnen te krijgen gedurende de dag, probeer dan kleinere, frequentere maaltijden te eten. U kunt bijvoorbeeld 6 maaltijden per dag eten. Door de hele dag op vaste tijdstippen te eten, kunt u ook gemakkelijker onthouden om te eten.
Vraag 3 van 10: Hoe weet ik hoeveel calorieën ik op een dag verbrand?
Stap 1. Vermenigvuldig uw gewicht in ponden met 15 om uw stofwisseling te vinden
Hoewel de feitelijke vergelijking om uw stofwisselingssnelheid te bepalen veel complexer is, krijgt u hiermee het aantal calorieën dat u per dag verbrandt als u matig actief bent. Dat betekent dat je elke dag minstens 30 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit krijgt.
- Lichaamsbeweging krijgen betekent niet naar de sportschool gaan of op een andere manier toegewijde oefeningen doen. U kunt de tijd opnemen die u besteedt aan huishoudelijke taken, tuinieren, de hond uitlaten en andere activiteiten.
- Als je een smartwatch of fitnesstracker gebruikt, kan deze je misschien vertellen hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het sporten, zodat je een beter idee krijgt van het aantal calorieën dat je per dag verbrandt. Dit is vooral handig als u intensiever traint.
Vraag 4 van 10: Wat als mijn activiteitsniveaus gedurende de week veranderen?
Stap 1. Pas uw caloriebereik aan om rekening te houden met veranderingen in activiteitenniveaus
Weeg jezelf elke ochtend als je voor het eerst wakker wordt. Kijk vervolgens naar de trend in de loop van een week of zo om te zien of uw gewicht ongeveer hetzelfde blijft, toeneemt of afneemt.
Hoewel het wat vallen en opstaan zal kosten, zul je uiteindelijk de juiste balans vinden waarmee je je huidige gewicht binnen een paar kilo kunt behouden
Vraag 5 van 10: Waar kan ik het aantal calorieën voor verschillende voedingsmiddelen vinden?
Stap 1. Controleer de voedingsetiketten om het aantal calorieën in een portie van de meeste voedingsmiddelen te vinden
De meeste verpakte voedingsmiddelen die u koopt, hebben voedingsetiketten die u het aantal calorieën en het aantal verschillende voedingsstoffen in dat voedsel vertellen. Als je voornamelijk hele en verse voedingsmiddelen koopt, zoek dan online het aantal calorieën op.
Om het aantal calorieën in een hele maaltijd te vinden, telt u het aantal calorieën op in elk van de voedingsmiddelen die u eet. Denk eraan om rekening te houden met de portiegroottes! Als je een dubbele portie broccoli eet, verdubbel je ook het aantal calorieën
Vraag 6 van 10: Hoe kan ik meer calorieën aan mijn maaltijden toevoegen?
Stap 1. Maak je eten af met kruiden en andere extra's
Als je wat meer calorieën nodig hebt, is het toevoegen van kaas, mayonaise of saladedressings een manier om te gaan. Hummus en avocado zijn een paar andere opties die gezonde vetten en extra calorieën bevatten.
Specerijen en extra's zijn ook een goede manier om je dieet aan te passen als je merkt dat je nog steeds afvalt. Ze voegen calorieën en smaak toe aan het voedsel dat je eet zonder dat je je hele menu hoeft te vernieuwen
Vraag 7 van 10: Wat moet ik eten als ik spieren probeer op te bouwen?
Stap 1. Kies eiwitrijk vlees om je te helpen spieren op te bouwen
Mager vlees, zoals kip en kalkoen, geeft je het eiwit dat je nodig hebt om spieren op te bouwen zonder veel toegevoegd vet en calorieën die je niet nodig hebt. Als je geen vlees eet, zoek dan naar eiwitrijke alternatieven, zoals tofu.
Door gezonde spieren op te bouwen, voorkom je dat je afvalt, zelfs als je minder calorieën binnenkrijgt
Vraag 8 van 10: Wat als ik niet vol zit met gezonde maaltijden?
Stap 1. Voeg gezonde koolhydraten toe aan elke maaltijd zodat je je verzadigd voelt
De koolhydraten in volkoren granen en bruine rijst helpen je een vol gevoel te geven, zodat je tussen de maaltijden door minder honger hebt. Ze geven je ook energie om je de dag door te helpen. Voeg deze nietjes toe aan elke maaltijd om te voorkomen dat u afvalt terwijl u gezond eet.
U kunt bijvoorbeeld een broodje kip of kalkoen eten op volkoren brood als lunch, samen met wat yoghurt en kaas. Als avondeten kun je zalmsteak met bruine rijst en broccoli eten
Vraag 9 van 10: Hoe kan ik op het gewicht blijven dat ik ben kwijtgeraakt zonder nog meer af te vallen?
Stap 1. Voeg geleidelijk calorieën toe om het gewichtsverlies te behouden
Als je op dieet bent geweest en onlangs je streefgewicht hebt bereikt, gefeliciteerd! Begin met het toevoegen van ongeveer 200 calorieën per dag en blijf uw gewicht in de gaten houden. Stop met het toevoegen van calorieën als je niet meer afvalt.
- Houd er rekening mee dat het normaal is dat uw gewicht van dag tot dag binnen een paar kilo schommelt. Kijk naar de algemene trend door de week, niet naar de cijfers op de schaal elke dag.
- Door geleidelijk meer calorieën toe te voegen, voorkomt u dat u plotseling het gewicht terugkrijgt waar u zo hard voor heeft gewerkt. Wees geduldig - het kan even duren voordat je op het punt komt dat je jezelf niet zo nauwlettend in de gaten hoeft te houden.
Vraag 10 van 10: Welke oefeningen moet ik doen om afvallen te voorkomen?
Stap 1. Gebruik krachttraining om spieren op te bouwen en aan te komen
Aërobe oefening, zoals hardlopen of zwemmen, verbrandt calorieën en kan ertoe leiden dat u afvalt als u er te veel van doet. Krachttraining daarentegen helpt je spieren op te bouwen om sterker en gezonder te worden.
- Gewichtheffen is een vrij standaard manier om spieren op te bouwen, maar oefeningen met lichaamsgewicht of oefeningen zoals yoga of pilates helpen je ook om spieren op te bouwen.
- Als je meer van aerobe activiteiten houdt, houd dan gewoon bij hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten en zorg ervoor dat je net zoveel calorieën eet als je verbrandt om je huidige gewicht te behouden.
Tips
- Als u zich zorgen maakt over uw gewicht of denkt dat u mogelijk ondergewicht heeft, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen u helpen om gezonde beslissingen te nemen om een gezond gewicht te behouden.
- Praat met een gediplomeerde diëtist als u zelf moeite heeft met gezond eten en op gewicht blijven. Ze kunnen kijken naar uw levensstijl en eetgewoonten en suggesties doen die u op het goede spoor brengen.
- Maak elke week tijd voor in totaal 150 minuten aan activiteit om gezond te blijven. Sommige activiteit is altijd beter dan geen, ook al is het maar 10 minuten lopen.
