Goed slapen is iets waar mensen over de hele wereld naar verlangen. Er wordt terecht gezegd dat slapen een "kunst" is en dat mensen het moeten beheersen. Door je lichaam, geest en omgeving voor te bereiden op een goede nachtrust, zul je een lange weg afleggen om de rust van je slaap te maximaliseren. Slaappatronen variëren van persoon tot persoon en met een beetje inspanning kan iedereen gemakkelijk in een goede slaap terechtkomen!
Stappen
Deel 1 van 4: Je kamer voorbereiden om te slapen
Stap 1. Gebruik een goede matras van hoge kwaliteit
Dit is een van de belangrijkste dingen om te overwegen. Goede bedden betekenen niet altijd 'zacht', dus koop er een die uw rug goed ondersteunt en zorg ervoor dat u er comfortabel op slaapt.
Stap 2. Zorg ervoor dat uw hoofd goed wordt ondersteund
Zorg ervoor dat u een kussen gebruikt dat comfortabel en ondersteunend is voor uw slaapstijl. Het juiste kussen zorgt ervoor dat u fris en pijnvrij wakker wordt. Als u zich comfortabel voelt, slaapt u waarschijnlijk langer.
Stap 3. Zorg voor goede ventilatie en temperatuur
Houd je slaapkamer goed geventileerd, zodat je voldoende frisse lucht krijgt. Stel de temperatuur van je kamer goed in, niet te warm of te koud. Meestal ligt dit tussen 65 en 72 graden Fahrenheit, maar u moet de temperatuur aanpassen zodat u zich comfortabel voelt. Door de temperatuur net iets koeler dan comfortabel in te stellen - zodat je in orde bent, maar nog steeds dekens nodig hebt - kun je slapen.
Als je kamer benauwd is, probeer dan het raam een beetje te kraken voordat je naar bed gaat
Stap 4. Laat een ventilator draaien
Naast het bieden van extra luchtstroom en het regelen van de kamertemperatuur, produceert een ventilator een laag, consistent niveau van achtergrondgeluid. Dit kan helpen bij het elimineren van auditieve stimuli die ervoor zorgen dat u niet valt en in slaap blijft.
Houd er rekening mee dat voor sommigen een ventilator misschien niet nuttig is. Als het niet voor u werkt, gebruik er dan geen
Stap 5. Houd je kamer donker
Probeer je kamer altijd donker te houden. Je hersenen worden gestimuleerd door een lichtsignaal, dus het houden van een donkere kamer helpt je om sneller in slaap te vallen. U kunt hierbij helpen door het plaatsen van verduisterende rolgordijnen of gordijnen.
- Dit geldt zelfs voor kleine lampjes, zoals die op je T. V., een digitale klok of D. V. D. speler. De afwezigheid van licht elimineert de aanwezigheidsstimuli die uw slaappatroon kunnen veranderen of beïnvloeden.
- Als u om de een of andere reden geen jaloezieën of gordijnen kunt of wilt installeren, kunt u investeren in een slaapmasker om duisternis te simuleren.
Stap 6. Elimineer ongedierte en verstoringen
Controleer of uw kamer vrij is van muggen en ander ongedierte. Als u huisdieren in uw huis heeft, zorg er dan voor dat ze geen toegang hebben tot uw bed of uw kamer binnenkomen om verstoringen tijdens het slapen te voorkomen.
Stap 7. Gebruik geurkaarsen en sprays
Er zijn aanwijzingen dat het gemakkelijker is om te slapen in een frisse, schone of lekker ruikende ruimte. Probeer je kamer te besproeien met een milde kamerspray om je humeur en de sfeer in je slaapkamer op te fleuren.
Als u ervoor kiest om geurkaarsen te gebruiken, zorg er dan voor dat u ze uit doet voordat u in slaap valt om brand in huis te voorkomen
Deel 2 van 4: Jezelf voorbereiden op slapen
Stap 1. Zorg voor een strikte slaaproutine
Bovenal moet u een strikt slaapschema opstellen en volgen. Dit zal u helpen ervoor te zorgen dat zowel uw lichaam als uw geest elke nacht voorbereid zijn om te slapen. Dit betekent dat je elke dag (ook in het weekend) op hetzelfde tijdstip naar bed moet gaan en op moet staan.
In het geval dat het niet mogelijk is om op uw gebruikelijke tijd naar bed te gaan, is het belangrijk om toch op de normale tijd op te staan. U voelt zich misschien wat vermoeider, maar u verknoeit uw routine nog meer als u uitslapen. Als u erg moe bent, kunt u overdag een powernap doen. Slaap echter niet langer dan 20-30 minuten
Stap 2. Beweeg overdag
Door overdag de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging te krijgen, bereidt u uw lichaam elke nacht voor op de slaap. Door lichte trainingen te doen, val je sneller in slaap en slaap je langer. U kunt activiteiten proberen zoals joggen, zwemmen of wandelen.
Sport niet vlak voor het slapengaan. Als u uw adrenaline laat stromen voordat u naar bed gaat, heeft dit een negatieve invloed op uw slaapschema. Zorg ervoor dat er minimaal twee uur zit tussen het tijdstip waarop u traint en het tijdstip waarop u wilt gaan slapen
Stap 3. Bouw een "ontspanningstijd" in uw slaapschema in
Na een drukke dag is het redelijk om te verwachten dat je geest veel informatie zal proberen te verwerken. Om je hersenen wat rust te gunnen, luister je naar rustgevende muziek of lees je een boek voor ongeveer 10 minuten voordat je naar bed gaat. Probeer deze rustperiode op ongeveer 10 minuten te houden, want langer kan verdere zintuiglijke stimulatie in gevaar brengen en uw slaaptijd verkorten.
- Vermijd echter het lezen op verlichte schermen, omdat deze uw slaappatroon vaak verstoren.
- Probeer ook geen diepe gesprekken vlak voor het slapengaan. Als je bijvoorbeeld een probleem hebt met je partner, wacht dan niet tot vlak voor het slapengaan om het ter sprake te brengen. Los uw zorgen eerder op de dag op, zodat ze u 's nachts niet teisteren.
Stap 4. Eet niet voor het slapengaan
Eindig je avondeten minstens 2 uur voordat je naar bed gaat en eet niet meer na het avondeten. Je lichaam zal zich gemakkelijker aanpassen aan de slaap als het niet bezig is met vertering.
Dat gezegd hebbende, als je erg hongerig bent voordat je naar bed gaat, probeer dan een kopje kruidenthee of wat crackers om je honger te stillen. Het kan ook moeilijk zijn om te slapen als uw maag rommelt
Stap 5. Verwijder cafeïne
De stimulerende effecten van cafeïne blijven lang nadat je het hebt ingenomen. Beperk jezelf daarom tot ongeveer 200 mg koffie (ongeveer 2 kopjes koffie) en probeer je laatste cafeïne minstens zes uur voor het slapengaan in te nemen.
Als je kunt, probeer cafeïne dan helemaal of zo veel mogelijk te vermijden. Sommige onderzoeken suggereren dat zelfs cafeïne die zes uur voor het slapengaan wordt verteerd, een verstorend effect kan hebben op de slaap
Stap 6. Week je voeten
Door je benen en voeten ongeveer twee minuten in warm water te laten weken voordat je naar bed gaat, zal dit helpen om te ontspannen en zal ook de bloedsomloop naar dat gebied toenemen. Door te zorgen voor een goede doorbloeding van uw ledematen kunt u rusteloosheid in uw benen voorkomen.
Als alternatief kan een lekker warm bad of douche net voor het slapengaan dezelfde voordelen hebben
Stap 7. Gebruik de badkamer vlak voor het slapengaan
Zorg ervoor dat je de badkamer gebruikt voor het slapengaan, zodat je 's nachts niet hoeft te gaan, wat je slaappatroon verstoort.
Stap 8. Maak uw luchtwegen vrij
Vrij kunnen ademen is belangrijk voor een goede nachtrust. Ga liggen en adem diep in voor het slapengaan om je neusgaten schoon te maken. Vermijd slapen met dekens en kussens over je gezicht.
Deel 3 van 4: Langer slapen
Stap 1. Word wakker met je wekker
Het is van cruciaal belang dat u 's ochtends niet op de snooze-knop drukt als uw alarm afgaat. Snoozen onderbreekt uw slaappatroon en maakt u vermoeider wanneer u 's ochtends probeert te ontwaken, terwijl u geen extra goede slaaptijd krijgt.
Zet je wekker voor een later tijdstip. Als je de tijd hebt om op de snooze-knop te drukken en 's ochtends weer naar bed gaat nadat je wakker bent geworden, heb je extra tijd om uit te slapen. Zet je wekker dus op een later tijdstip. Dit zal ervoor zorgen dat u de maximale hoeveelheid ononderbroken slaap van goede kwaliteit krijgt
Stap 2. Bereid de ochtendbenodigdheden de avond ervoor voor
Misschien moet je eerder opstaan om ontbijt of een lunchpakket voor de dag te maken of heb je de extra tijd nodig om jezelf op te ruimen en te verzorgen. Een manier om langer te slapen is om dit soort problemen 's avonds voor het slapengaan aan te pakken. Maak je lunchtasje en zet het in de koelkast. Als u 's ochtends koffie nodig heeft, stelt u uw kan zo in dat deze automatisch wordt ingeschakeld. Als je moet baden, doe dat dan voordat je naar bed gaat. Door kleine aanpassingen aan je nachtelijke routine te maken, heb je 's ochtends meer tijd om te slapen.
Het is belangrijk op te merken dat douchen voor het slapengaan ertoe kan bijdragen dat je 's nachts moeilijker in slaap valt, dus neem een warm bad in plaats van te douchen
Stap 3. Blijf in bed
Als u merkt dat u 's nachts vaak wakker wordt, probeer dan te voorkomen dat u uw ogen opent of uit bed komt. De beste tactiek is om je ogen dicht te houden en niet uit een comfortabele slaaphouding te komen als je voortijdig wakker wordt. Dit zal u helpen om onmiddellijk weer in slaap te vallen, wat leidt tot langere slaapperioden.
- Als u merkt dat u niet binnen 20 minuten na het voortijdig wakker worden weer in slaap kunt vallen, is dit waarschijnlijk een verloren zaak. Word wakker en doorloop je dagelijkse routine opnieuw, zodat je klaar bent om te gaan slapen en de volgende nacht door te slapen.
- Als het nog enkele uren voor uw gebruikelijke wektijd is, probeer dan eens een kruidenthee of lees een boek voor een paar minuten. Deze dingen kunnen u helpen voldoende te ontspannen om weer in slaap te vallen.
Stap 4. Probeer je ochtenden stressvrij te houden
Hoewel het niet altijd mogelijk is, is een manier om 's nachts meer te slapen, door dringende of stressvolle zaken uit je ochtendschema te verwijderen. Als u nerveus of angstig bent over iets dat 's ochtends zal gebeuren, kan dit van invloed zijn op uw vermogen om snel in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. Probeer daarom belangrijke vergaderingen of andere evenementen in de middag of avond te plannen.
Hoe rustiger je je geest overdag kunt houden, hoe makkelijker het is om 's nachts in slaap te vallen
Deel 4 van 4: Een slaaphulpmiddel gebruiken
Stap 1. Maak een overzicht van uw slaapgewoonten
Voordat u zich tot een slaapmiddel wendt, moet u eerst kennis nemen van uw bestaande slaappatronen en -gewoonten. Dit kan u helpen eventuele problemen die van invloed zijn op uw slaappatroon te identificeren en te elimineren voordat u op zoek gaat naar een medicinale remedie.
Stap 2. Bezoek uw arts
Als u eenmaal uw slaappatroon heeft vastgelegd, neem dan contact op met uw arts. Het delen van deze informatie met een arts kan verrassend eenvoudige en effectieve oplossingen voor uw slaapproblemen opleveren. Een arts moet ook in staat zijn om onderliggende medische problemen te identificeren en te behandelen die uw slaaptekort veroorzaken of hieraan bijdragen. Nadat u een arts heeft bezocht en uw slaapgewoonten met hem of haar heeft gedeeld, bent u beter in staat om te bepalen of een slaapmiddel geschikt voor u is.
Stap 3. Kies een niet-gewoontevormend hulpmiddel
Jarenlang werden slaaphulpmiddelen beschouwd als een gevaarlijke oplossing voor problemen met het slaappatroon, omdat de gebruiker een afhankelijkheid zou vormen en het slaaphulpmiddel elke nacht nodig had om te slapen, ongeacht de omringende omstandigheden. Recente ontwikkelingen op het gebied van slaaphulpmiddelen hebben echter niet-gewoontevormende pillen opgeleverd die u kunnen helpen sneller in slaap te komen en langer in slaap te blijven. Veelgebruikte vrij verkrijgbare slaapmiddelen zijn afhankelijk van de volgende actieve ingrediënten:
- Difenhydramine, dat wordt aangetroffen in merken als Benadryl en Unisom SleepGels, is een antihistaminicum met kalmerende effecten. De bijwerkingen van difenhydramine zijn droge mond, slaperigheid, wazig zien, urineretentie en constipatie.
- Doxylaminesuccinaat (te vinden in Unisom SleepTabs) bevat ook een kalmerend antihistaminicum. Doxylaminesuccinaat en difenhydramine hebben vergelijkbare bijwerkingen.
- Melatonine is een hormoon dat helpt bij het reguleren van je natuurlijke slaap-waakcyclus. Van melatoninesupplementen is aangetoond dat ze mogelijk nuttig zijn bij de behandeling van jetlag. Het is ook aangetoond dat het mensen helpt sneller in slaap te vallen. Mogelijke bijwerkingen om op te letten zijn hoofdpijn en slaperigheid overdag.
- Valeriaansupplementen zijn in sommige omstandigheden als slaapmiddel gebruikt. Hoewel sommige onderzoeken potentiële therapeutische voordelen hebben aangetoond, hebben andere onderzoeken gesuggereerd dat het niet effectief is als slaapmiddel. Valeriaan lijkt bij gebruikers geen bijwerkingen te veroorzaken.
- De meeste vrij verkrijgbare slaapmiddelen zijn afhankelijk van de kalmerende effecten van antihistaminica om gebruikers te helpen in slaap te vallen. Mensen kunnen echter snel een tolerantie voor antihistaminica opbouwen, waardoor dit type slaapmiddel op zijn best een tijdelijke oplossing is.
Stap 4. Vermijd alcohol
Meng nooit slaapmiddelen en alcoholische dranken. Hoewel een "slaapmutsje" en een slaapmiddel je zeker slaperig zullen maken, kunnen de bijwerkingen van het mengen van alcohol en slaapmiddelen gevaarlijk en mogelijk dodelijk zijn.
Stap 5. Controleer uw slaaphulpmiddel aan de hand van uw bestaande medicinale regime
Zorg ervoor dat het slaapmiddel dat u kiest veilig is om in te nemen met bestaande medicijnen die u gebruikt. Dit is om twee redenen belangrijk. Ten eerste zorgt het ervoor dat u uzelf niet in gevaar brengt voor een negatieve interactie tussen de twee geneesmiddelen. Ten tweede kan elke verstoring van uw normale medicatieroutine een negatieve invloed hebben op uw vermogen om te vallen en in slaap te blijven, omdat uw reeds bestaande gezondheidsproblemen kunnen terugkeren.
Wanneer u met uw arts spreekt over het starten van een slaapmiddel, moet u alle medicijnen die u momenteel gebruikt, vermelden, of ze nu op recept zijn of vrij verkrijgbaar zijn
Stap 6. Vraag uw arts naar voorgeschreven slaapmiddelen
Als vrij verkrijgbare slaapmiddelen niet voor u werken, overleg dan met uw arts over receptopties om u te helpen in slaap te vallen en langer in slaap te blijven. Veelvoorkomende opties zijn:
- Benzodiazepinen. Deze medicijnen vertragen uw zenuwstelsel, waardoor u gemakkelijker in slaap valt. Ze kunnen echter ernstige bijwerkingen hebben.
- Niet-benzodiazepine hypnotica. Deze medicijnen zijn gerichter dan benzodiazepinen en kunnen minder bijwerkingen hebben.
- Melatoninereceptoragonisten. Deze werken ongeveer hetzelfde als vrij verkrijgbare melatonine en helpen je circadiane ritmes te veranderen.
- Orexine-receptorantagonisten. Deze blokkeren orexine, een chemische stof in de hersenen die slaapproblemen kan veroorzaken.
- Sommige van deze medicijnen kunnen mogelijk niet veilig worden gebruikt door zwangere vrouwen. Praat met uw arts over eventuele medische aandoeningen die u heeft voordat u voorgeschreven medicijnen gebruikt.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Draag kleding die licht en comfortabel is, bij voorkeur een katoenen hemd en korte broek. Draag nooit dikke en zijdeachtige kleding tijdens het slapen, omdat ze niet erg ademend zijn. Lichte kleding helpt je lichaam te "ademen" en je goed te voelen.
- Houd een glas water bij de hand in geval van dorst. Als je dorst krijgt, hoef je je bed niet uit als er al een glas voor je klaar staat.
- Gebruik geen elektronica als het tijd is om naar bed te gaan. Het licht maakt het een stuk moeilijker om in slaap te vallen.
