Cortisol is een door stress veroorzaakte chemische stof die wordt afgegeven door de bijnier. Hoewel sommige cortisol gunstig is om te overleven, produceren sommige mensen overproductie van cortisol. Wanneer dit gebeurt, kunt u merken dat u zich angstig en gestrest voelt en de neiging heeft om aan te komen. Het is absoluut noodzakelijk om actie te ondernemen zodra u een of meer van deze symptomen opmerkt. Het verminderen van de hoeveelheid cortisol die in uw lichaam wordt geproduceerd, kan een positief effect hebben op uw algehele gezondheid en u een meer ontspannen en evenwichtig gevoel geven.
Stappen
Methode 1 van 2: Wijzigingen in uw dieet aanbrengen
Stap 1. Verminder of elimineer alle dranken met grote hoeveelheden cafeïne erin
Dit omvat alle frisdranken, energiedrankjes en koffie. Het drinken van cafeïne veroorzaakt een piek in de cortisolspiegel. Het goede nieuws, als dat er is, is dat de cortisolrespons wordt verminderd, maar niet geëlimineerd, bij mensen die regelmatig cafeïne drinken.
Als je graag cafeïnehoudende dranken drinkt en ze niet wilt schrappen, kun je ze in plaats daarvan op de best mogelijke tijden drinken. De meeste mensen ervaren hun piekcortisolniveaus van 8.00 uur tot 9.00 uur, 12.00 uur. tot 13:00 uur en 17:30 uur tot 18.30 uur U kunt uw koffiepauzes rond deze tijden plannen, zoals om 7.00 uur, 10.00 uur en op elk moment tussen 13.30 uur. tot 17.00 uur Op deze manier kun je je energieniveau op peil houden zonder je cortisolspiegel te veel te verhogen
Stap 2. Verminder of elimineer bewerkte voedingsmiddelen en suiker in uw dieet
Bewerkte voedingsmiddelen, vooral eenvoudige koolhydraten en suiker, veroorzaken een piek in cortisol. Te veel bewerkte voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel, waardoor u zich angstig voelt. De beste manier om deze reactie te elimineren, is door de bewerkte voedingsmiddelen weg te laten, hoewel het ook kan helpen om ze te verminderen. Probeer de volgende bewerkte voedingsmiddelen te vermijden:
- witbrood
- "Gewone" pasta (geen volkoren)
- witte rijst
- Snoepjes, cakes, chocolaatjes, enz.
Stap 3. Zorg ervoor dat je genoeg water krijgt
Een studie heeft aangetoond dat slechts een halve liter uitdroging de cortisolspiegel kan verhogen. Uitdroging is vervelend omdat het een vicieuze cirkel is: stress kan uitdroging veroorzaken en uitdroging kan stress veroorzaken. Zorg ervoor dat je de hele dag door veel water drinkt om je kans op ongezonde cortisolspiegels te verkleinen.
Als je urine donkerder van kleur is als je gaat plassen, is dit waarschijnlijk een teken dat je niet genoeg water drinkt. Voldoende gehydrateerde personen hebben urine die er licht uitziet, bijna waterachtig
Stap 4. Neem een ashwagandha-supplement om je cortisolspiegel onder controle te houden
Ashwagandha is een kruid dat helpt om de cortisolspiegel in evenwicht te brengen. Als je cortisol hoog is, kan de ashwagandha het aanzienlijk verlagen. Bovendien kan het je helpen om je minder gestrest of angstig te voelen.
- U moet echter uw arts raadplegen voordat u medicijnen gebruikt, vooral als u andere medicijnen gebruikt.
- Je kunt ashwaganda online of in het supplementengedeelte van je supermarkt vinden.
- Er zijn geen nadelige bijwerkingen gemeld voor dit supplement.
Stap 5. Probeer rhodiola uit als je cortisol hoog is
Rhodiola is een kruidensupplement dat verwant is aan ginseng en een populaire volksremedie voor het verlagen van cortisol. Het verhoogt naar verluidt je energie, helpt je vet te verbranden en verlaagt je cortisolspiegel terwijl het bezig is.
Stap 6. Zorg voor meer visolie in uw dieet
Volgens artsen verlaagt slechts 2.000 mg visolie per dag je cortisolspiegel. Als je geen supplementen wilt kauwen, kun je de volgende vissen eten voor een gezonde toevoer van visolie:
- Zalm
- Sardines
- Makreel
- Zeebaars
Methode 2 van 2: Veranderingen in uw levensstijl aanbrengen
Stap 1. Beheer uw stressniveaus
Stress veroorzaakt hoge cortisolspiegels, omdat je lichaam op stress reageert door meer cortisol af te geven. Als je veel stress ervaart, kunnen je cortisolspiegels snel uit de hand lopen. Gelukkig kun je je niveaus verlagen als je leert omgaan met stress.
- Gebruik mindfulness om je stress te verminderen. Gewoon in het moment zijn kan je helpen stress te voorkomen.
- Probeer ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, visualisatie of journaling.
- Maak een noodopvangbox en vul deze met een zachte deken, een inspirerend boek, een ontspannende activiteit, een stuk pure chocolade en een geparfumeerde aromatherapie-olie in een ontspannende geur, zoals lavendel. U kunt ook andere items toevoegen die u helpen te ontspannen. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld een rugkrabber of massagebal gebruiken.
Stap 2. Houd een slaapschema aan
Elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed gaan kan een groot effect hebben op je stress en cortisol. Het helpt niet alleen om je stressniveau te verlagen, het helpt je lichaam ook om cortisol beter te reguleren. Door een goede nachtrust te krijgen, blijf je kalm en behoud je een lager cortisolniveau.
Houd een slaaproutine voor het slapengaan aan om u te helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Ontspan door de thermostaat lager te zetten, het gezellig te maken en een activiteit te doen die je ontspant, zoals lezen of luisteren naar rustgevende muziek. U kunt ook een ontspannende geur voor aromatherapie verstuiven, zoals lavendel
Stap 3. Zet een pot hete zwarte thee klaar
Wetenschappers hebben ontdekt dat het drinken van zwarte thee de algehele cortisolspiegels verlaagt bij een groep mensen die stressvolle taken uitvoert. Dus de volgende keer dat je het cortisol voelt opborrelen en dreigt los te laten in een stortvloed van stress, pak dan een kopje Engelse ontbijtthee en zen eropuit.
Stap 4. Probeer meditatietechnieken
Meditatie activeert de nervus vagus, die een reactie in je lichaam veroorzaakt om onder andere de cortisolspiegel te verlagen. Meditatietechnieken kunnen het hele gamma omvatten, van diep ademhalen tot je geest laten afdwalen naar een vredige plek. Neem voor het beste resultaat 30 minuten per dag, drie tot vier keer per week deel aan meditatie. Na de eerste sessie zou je een significant verschil moeten zien in hoe je lichaam aanvoelt.
- Ga in een stille, donkere kamer zitten. Laat je geest mediteren. Als je hulp nodig hebt bij het ontspannen, visualiseer dan een rustige, vredige plek. Stel je voor hoe je lichaam voelt als het ontspannen is. Probeer dit gevoel in je lichaam na te bootsen. Dit helpt de spierspanning in het lichaam te verlichten.
- Laat de ogen sluiten. Adem diep in en uit totdat u merkt dat uw hartslag vertraagt. Let op het kloppen van je hart en de geluiden ervan als je ontspannen bent. Stel je voor dat alle spanning via je vingertoppen en tenen uit je lichaam straalt. Voel het loslaten van spanning door je hele lichaam.
Stap 5. Kijk een grappige film of luister naar een grappig verhaal
Vreugdevol gelach kan volgens FASEB de aanmaak van cortisol door je lichaam in bedwang houden. Ga dus zitten met een grappige vriend of herinner jezelf aan een vrolijke herinnering om het cortisol te verlagen.
Stap 6. Probeer adaptieve oefeningen om je cortisol te verlagen
Oefening is een stress-buster, toch? Dus zou niet alle lichaamsbeweging gunstig zijn voor het verlagen van cortisol? Niet precies. Het probleem is dat hardlopen en andere cardio-oefeningen je hartslag verhogen en uiteindelijk je cortisol verhogen.
- Probeer yoga of Pilates voor een adaptieve oefening die calorieën verbrandt, je spieren traint en ook je cortisol verlaagt.
- Probeer andere adaptieve oefeningen met het Wii-systeem, bijvoorbeeld om je hartslag te verhogen zonder die ongezonde piek in cortisol.
- Oefen niet te veel, omdat dit uw cortisolspiegel kan verhogen.
Stap 7. Integreer spelen in je leven
Maak elke dag tijd vrij om plezier te hebben, en maak er een punt van om iets leuks te doen op je vrije dagen. Vaak spelen kan je helpen meer van het leven te genieten, stress te vermijden en je cortisolspiegel onder controle te houden. Probeer op drukke dagen minstens 15 minuten per dag plezier te hebben.
- U kunt bijvoorbeeld een ijsje gaan eten, uit eten gaan, een bordspel spelen met uw vriend of geliefde, een film kijken, uw hond uitlaten in het park, een puzzel maken, met uw huisdier spelen of een andere activiteit. je geniet.
- Ga in het weekend naar het strand, ga bowlen, speel een recreatieve sport, organiseer een spelletjesavond, ga naar een kunstopening of volg een les om een nieuwe hobby te leren.
Stap 8. Luister naar enkele deuntjes
Van muziektherapie is aangetoond dat het de cortisolspiegel verlaagt bij patiënten die screeningscoloscopie ondergaan. Dus de volgende keer dat je je gestrest of geslagen voelt, zet dan wat rustgevende muziek op en laat het een gordijn voor je cortisol leggen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
