Mensen kunnen er om verschillende redenen voor kiezen om de inname van koolhydraten te verminderen. Degenen die aan diabetes type 2 lijden, moeten ernaar streven om de behoefte aan voldoende koolhydraten om energie te produceren in evenwicht te brengen en tegelijkertijd de koolhydraatconsumptie te beperken om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Weer anderen proberen de inname van koolhydraten onder controle te houden als een manier om een uitgebalanceerd dieet te volgen dat gezonder voedsel omvat. Wat de reden ook is, er kunnen verschillende strategieën worden gebruikt om ervoor te zorgen dat de koolhydraatreductie de gewenste resultaten oplevert zonder verlies van essentiële voedingsstoffen.
Stappen
Methode 1 van 2: Uw inname van koolhydraten verminderen
Stap 1. Leer welke voedingsmiddelen koolhydraten bevatten
Koolhydraten zijn er in meerdere varianten, maar als het om voeding gaat, houden de meeste mensen zich bezig met bewerkte (eenvoudige) versus natuurlijk voorkomende (complexe) koolhydraten. Je vindt natuurlijk voorkomende koolhydraten in granen, fruit, groenten, melk, noten, zaden en peulvruchten. Complexe koolhydraten zijn beter bestand tegen de spijsvertering dan eenvoudige, geraffineerde koolhydraten, zoals die in meel en suiker.
- Bronnen van eenvoudige koolhydraten zijn onder meer wit brood en pasta, cake, snoep, koekjes en met suiker gezoete dranken.
- Over het algemeen zijn complexe koolhydraten beter omdat hun bronnen ook vitamines, mineralen, eiwitten en andere voedingswaarde bevatten, terwijl eenvoudige koolhydraten dat niet zijn. Het vezelgehalte in complexe koolhydraten verlicht ook een deel van de negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel.
Stap 2. Vermijd of minimaliseer bewerkte granen
Wit brood, witte rijst en bloem leveren relatief weinig voedingswaarde en verhogen de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten in je dagelijkse voeding. Voor vezelinname, blijf bij kleine hoeveelheden volle granen. Deze zullen ook minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Stap 3. Vermijd suiker en snoep
Desserts, gebakjes, suikerhoudende dranken en andere zoetigheden kunnen heerlijk smaken, maar ze hebben de neiging om weinig voeding te bieden en ze verhogen de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet aanzienlijk. Kies voor porties fruit of bevroren fruitdesserts die zijn gemaakt zonder extra suiker als u behoefte heeft aan een traktatie.
Als iets toch om een zoetstof vraagt, gebruik dan indien mogelijk alternatieve zoetstoffen
Stap 4. Let op het zetmeel
Hoewel u meer groenten wilt eten, moet u uw inname van witte aardappelen, maïs en ander zetmeelrijk voedsel beperken. Een vijf-ounce roodbruine gepofte aardappel heeft bijvoorbeeld 30 gram koolhydraten.
- Vervang door andere wortelgroenten die minder koolhydraten bevatten en verhoog de hoeveelheid donkergroene groenten die u bij elke maaltijd consumeert. Ze hebben meestal weinig of geen koolhydraten, terwijl ze het voordeel bieden van veel voedingsstoffen.
- Andere zetmeelrijke, koolhydraatrijke groenten zijn bieten, erwten, pastinaak, zoete aardappelen en sommige winterpompoenen.
Stap 5. Selecteer vlees, vis en gevogelte
Veel koolhydraatarme diëten vervangen de ontbrekende koolhydratencalorieën door eiwitrijke calorieën. Veel rood vlees bevat weinig koolhydraten en biedt het voordeel van veel eiwitten. Vis en gevogelte zijn ook goede opties die voedingsstoffen leveren en vullen, wat zal helpen om het verlangen van je lichaam naar meer koolhydraten te stillen.
Stap 6. Rooster en bak in plaats van frituren
Bij het bereiden van vlees en groenten, vermijd het slaan en braden van die voedingsmiddelen. Het meel dat voor de coating wordt gebruikt, bevat veel extra koolhydraten die je lichaam niet nodig heeft. Gebruik om smaak toe te voegen veel kruiden en specerijen tijdens het braden en gebruik een combinatie van eierbeslag/geplette zemelenvlokken om kip en vis te bakken en te genieten van een krokant laagje.
Stap 7. Beperk porties
Leer het verschil tussen een schijfje en een stukje cake of taart, en krijg een idee van hoeveel er eigenlijk in een enkele portie zit. Het beperken van porties maakt het gemakkelijker om meer van het voedsel dat je lekker vindt te genieten zonder veel koolhydraten binnen te krijgen. Het kan ook nuttig zijn om voedsel te wegen voordat u het kookt. Het kan bijvoorbeeld helpen om 4-6 oz rauwe kip af te wegen voor het koken om ervoor te zorgen dat de juiste portiegrootte wordt geconsumeerd.
Methode 2 van 2: Strategieën gebruiken om een lagere koolhydraatinname te behouden
Stap 1. Bereken het aantal koolhydraten dat je wilt eten
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat koolhydraten 45-65% van je dagelijkse calorie-inname uitmaken voor een standaarddieet. Gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën per dag, betekent dit ongeveer 900-1.300 calorieën per dag uit koolhydraten.
Koolhydraatarme diëten betekenen doorgaans het verminderen van koolhydraten tot 240-520 calorieën per dag, wat overeenkomt met 60-130 gram koolhydraten
Stap 2. Raadpleeg uw arts of diëtist
Voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt, moet u uw arts of een diëtist raadplegen over de veiligste manier om dit te doen. Huidige bloedonderzoekresultaten, bestaande nieraandoeningen en andere factoren kunnen allemaal bijdragen aan de gezondste manier om koolhydraten te verminderen.
Uw arts of diëtist kan u ook leren koolhydraten te tellen
Stap 3. Controleer etiketten
Als u eenmaal uw streefcijfer voor koolhydraten kent, vergeet dan niet om de etiketten te controleren van het voedsel dat u koopt. Probeer de opties in evenwicht te brengen om koolhydraten adequaat te verminderen tot de gewenste hoeveelheid.
Elke portie koolhydraten is gelijk aan 15 gram koolhydraten, dus je zult de totale hoeveelheid koolhydraten in je eten moeten delen door 15 om het aantal porties te krijgen. Een voedingsmiddel dat 45 koolhydraten bevat, is bijvoorbeeld gelijk aan drie porties koolhydraten, omdat 45 gedeeld door 15 gelijk is aan 3
Stap 4. Gebruik de glycemische index
U kunt de glycemische index gebruiken als richtlijn voor het kiezen van koolhydraten die uw lichaam snel kan verteren. Hoe hoger de glycemische index van een voedingsmiddel, hoe groter de kans dat uw bloedsuikerspiegel stijgt. Dit is echter gebaseerd op het individueel eten van voedsel. Je kunt koolhydraten combineren met eiwitten om een piek in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Het gebruik van de index kan u helpen bij het plannen van een gezonde hoeveelheid koolhydraten bij elke maaltijd.
Voor meer informatie over het gebruik van de glycemische index, kijk op: How to Eat Foods Low on the Glycemic Index
Stap 5. Overweeg veranderingen in uw dieet die u kunt volhouden
Je kunt beter rage diëten overslaan die je maar een maand of twee kunt volhouden voordat je ze opbrandt. Veel eiwitrijke, koolhydraatarme diëten kunnen simpelweg te beperkend aanvoelen voor langdurige adoptie. Breng in plaats daarvan veranderingen in uw dieet aan die u gemakkelijker vol kunt houden.
Stap 6. Blijf op de hoogte van mogelijke complicaties
Het extra vet uit veel eiwitrijke bronnen kan leiden tot extra problemen bij het verminderen van koolhydraten, zoals een hoger cholesterolgehalte, wat op zijn beurt het risico op hartaandoeningen verhoogt. Hoge langdurige koolhydraatbeperkingen kunnen ook leiden tot vitamine- of mineraaltekorten, botverlies en gastro-intestinale stoornissen.
Ernstig beperkende koolhydraten (alles minder dan 20 gram per dag) kan ook leiden tot een lichaamsproces dat ketose wordt genoemd. Dit is wanneer uw lichaam niet genoeg suiker (glucose) heeft om energie te produceren, en uw lichaam begint opgeslagen vet af te breken om te kunnen functioneren. Bijwerkingen kunnen zijn: slechte adem, misselijkheid, hoofdpijn en fysieke en mentale vermoeidheid
Tips
- Vraag voor extra hulp bij het plannen van maaltijden uw arts om een verwijzing naar een geregistreerde diëtist. De diëtist kan een dieetplan opstellen dat niet alleen helpt om uw koolhydraatinname onder controle te houden, maar ook de behoefte aan andere voedingsstoffen in evenwicht houdt en de kans op het binnenkrijgen van te veel vet en cholesterol minimaliseert.
- Onthoud dat mensen met diabetes koolhydraten niet zo veel hoeven te beperken als nodig is om er consistent mee te zijn. De pieken van een hoge bloedsuikerspiegel gevolgd door een daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken problemen. De consistentie van koolhydraten, samen met het combineren van koolhydraten met eiwitten en vetten, zal helpen om de juiste bloedsuikerspiegel te behouden. Test uw bloedglucosewaarden altijd met tussenpozen van twee uur en een uur na een maaltijd om een idee te krijgen van de invloed van bepaalde voedingsmiddelen op uw bloedsuikerspiegel en plan vervolgens uw maaltijden dienovereenkomstig.
- Probeer één maaltijd per dag te kiezen om koolhydraten uit te bannen voor een gemakkelijke, beheersbare manier om uw koolhydraatinname te verminderen.
