Het beheersen van de inname van koolhydraten is de basis van het Atkins-dieetplan. U moet leren hoe u de hoeveelheid koolhydraten die u elke dag en bij elke maaltijd binnenkrijgt, kunt berekenen om u aan het dieet te houden. Naast het berekenen van uw dagelijkse koolhydraatinname, zult u koolhydraten geleidelijk opnieuw in uw dieet opnemen in een specifieke volgorde die de koolhydraatladder wordt genoemd.
Stappen
Deel 1 van 3: Netto koolhydraten berekenen
Stap 1. Begrijp het concept van netto koolhydraten
Het Atkins-dieet is gericht op het verminderen van koolhydraten, dus u moet leren hoe u kunt controleren hoeveel koolhydraten u binnenkrijgt. Om dit te doen, moet je begrijpen wat netto koolhydraten zijn. Netto-koolhydraten vertegenwoordigen eenvoudigweg het totale koolhydraatgehalte van voedsel nadat u het vezelgehalte en eventuele suikeralcoholen hebt afgetrokken.
- U hoeft alleen netto koolhydraten te tellen in plaats van totale koolhydraten, omdat deze uw bloedsuikerspiegel aanzienlijk beïnvloeden.
- Voedingsmiddelen die weinig netto koolhydraten bevatten, hebben geen grote invloed op uw bloedsuikerspiegel en zullen daarom minder snel uw gewichtsverlies verstoren.
- Koolhydraatarme voedingsmiddelen bevatten fruit en groenten die rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.
Stap 2. Leer de formule voor het berekenen van netto koolhydraten
De formule voor het berekenen van netto koolhydraten is eenvoudig genoeg. Je hoeft alleen maar de voedingsvezels en het suikeralcoholgehalte af te trekken van de totale koolhydraten. Dit geeft een basisgetal dat u kunt gebruiken om uw koolhydraatinname te controleren tijdens het Atkins-dieet. De formule voor het berekenen van netto koolhydraten is:
- Netto koolhydraten = totaal aantal koolhydraten - voedingsvezels - suikeralcohol.
- Dit is een eenvoudige formule, maar het is prima voor de doeleinden van het dieet en het zal je niet lang duren om het te onthouden.
Stap 3. Zoek het totale aantal koolhydraten op een voedingsetiket
De eenvoudigste manier om de netto koolhydraten met deze formule te berekenen, is door naar de informatie op het voedingsetiket van het voedsel te kijken. Al het voedsel dat in de juiste verpakking wordt geleverd, heeft een van deze labels die u de cijfers geven die u nodig hebt om de netto-koolhydraten te bepalen.
- Begin met het vinden van het totale aantal koolhydraten in een voedingsmiddel op het voedingsetiket van het voedingsmiddel.
- Totale koolhydraten worden meestal gevonden in het bovenste gedeelte van het etiket na het natriumgehalte van het product.
Stap 4. Trek de vezel af
Zoek nu de hoeveelheid voedingsvezels in het voer. Voedingsvezels bevinden zich vaak als een onderverdeling onder het totale aantal koolhydraten. Trek de hoeveelheid voedingsvezels af van de totale hoeveelheid koolhydraten.
Stap 5. Trek de suikeralcoholen af
Suikeralcoholen worden niet gemakkelijk door het lichaam opgenomen, dus ze tellen niet mee voor uw netto-koolhydratentotaal. Als het voedseletiket een vermelding bevat voor de hoeveelheid suikeralcohol, kunt u naast het aftrekken van voedingsvezels het suikeralcoholgehalte aftrekken van uw totale aantal koolhydraten.
- Er is enige discussie over de invloed van suikeralcoholen op de bloeddruk, dus je moet er niet vanuit gaan dat het prima is om deze in grote hoeveelheden te consumeren, alleen omdat ze niet bijdragen aan je netto-koolhydraten.
- Suikeralcoholen dragen bij aan calorieën en kunnen een laxerend effect hebben wanneer ze in grote porties worden geconsumeerd.
Stap 6. Noteer het netto aantal koolhydraten
Zodra je de vezels en suikeralcoholen van het totaal aan koolhydraten hebt afgetrokken, heb je de netto koolhydraatwaarde berekend. Noteer het cijfer en vergeet niet het aan te passen aan het aantal gram van het voedsel dat u eet.
U zult misschien merken dat sommige voedingsmiddelen nu worden geadverteerd met labels die beweren dat ze weinig netto koolhydraten bevatten. Er is geen wettelijke definitie van netto koolhydraten, dus het is een goed idee om ook je eigen berekening te maken
Stap 7. Gebruik een gids voor het tellen van koolhydraten als er geen etiket is
Het berekenen van netto-koolhydraten voor voedingsmiddelen die geen handige voedingsinformatie op de verpakking hebben, is een beetje lastiger. Je moet nog steeds dezelfde basisformule gebruiken om de netto koolhydraten te bepalen. (Netto koolhydraten = totale koolhydraten - voedingsvezels - suikeralcohol.) Om dit te doen, moet u eerst het totale gehalte aan koolhydraten, voedingsvezels en suikeralcoholen in het voedsel weten. Er zijn veel handleidingen voor voedingsmiddelen die alle nuttige informatie bieden die op voedingsetiketten staat.
- Een banaan wordt bijvoorbeeld niet geleverd met een voedseletiket, maar u kunt de netto-koolhydraatinformatie vinden op de Atkins-website. Een kleine banaan heeft 20 netto koolhydraten.
- Je zult merken dat je na verloop van tijd de netto koolhydraten van verschillende voedingsmiddelen leert, zodat je ze niet steeds in de gids hoeft te controleren.
- De gidsen bevatten ook andere nuttige voedingsinformatie en helpen u voedingsmiddelen te identificeren die u meer in het algemeen moet vermijden.
Deel 2 van 3: Uw netto koolhydraatinname bijhouden
Stap 1. Overweeg een mobiele app te gebruiken
Als u eenmaal heeft geleerd hoe u uw netto koolhydraatinname kunt berekenen, moet u bijhouden hoeveel u binnenkrijgt om ervoor te zorgen dat u zich aan het Atkins-plan houdt. Er zijn een aantal verschillende technieken en technologieën die u hierbij kunnen helpen. Een goede optie is om een app voor het tellen van koolhydraten op je smartphone te downloaden.
- Het heeft de voordelen dat het draagbaar is en iets dat je de hele dag bij je hebt.
- Afhankelijk van de app kun je ook andere voedingsinformatie volgen.
- Het zal een deel van de berekeningen voor u doen en u een duidelijke en actuele telling van uw netto koolhydraatverbruik geven.
Stap 2. Probeer een digitale tracker op uw computer
Een andere digitale mogelijkheid is om een tracker te downloaden op je pc of laptop. Net als de app zal dit een groot deel van het rekenwerk voor je doen en zal het waarschijnlijk een aantal andere functies bevatten om je te helpen beter te controleren wat je eet. Het gebruik van een van deze programma's kan u vaak helpen om een vollediger beeld van uw dieet te krijgen.
In tegenstelling tot een smartphone-app is het niet iets dat je de hele dag bij je hebt, dus je kunt het overdag niet helemaal up-to-date houden
Stap 3. Schrijf uw telling met de hand uit
Een leuke low-tech versie is om simpelweg je netto koolhydraatinname met de hand op te schrijven terwijl je door de dag gaat. U kunt een speciaal notitieboekje kopen en bij u houden. Het noteren van je voortgang kan een goede manier zijn om echt verantwoordelijkheid te nemen voor je dieetplan en een gevoel van prestatie te hebben als je je eraan houdt.
- Je krijgt minder analyse en extra informatie als je het zelf opschrijft.
- Maar het kan leuk zijn om na het dieet nog eens door het notitieboekje te bladeren om jezelf te herinneren aan je voortgang.
Deel 3 van 3: Weten hoeveel koolhydraten je moet consumeren tijdens het dieet
Stap 1. Consumeer slechts 20 g netto koolhydraten tijdens de inductiefase
In de inductiefase mag je niet meer dan 20 netto koolhydraten per dag consumeren. In volgende fasen kunt u meer consumeren, zolang ze uw gewichtsverlies niet belemmeren. Begin met het consumeren van 12 tot 15 gram netto koolhydraten door het eten van basisgroenten.
- Basisgroenten zijn bladgroenten, broccoli, bloemkool en asperges.
- Eet vetrijke, koolhydraatarme zuivelproducten tijdens Inductie voor uw resterende koolhydraten. Voorbeelden zijn harde kazen, room en zure room.
Stap 2. Verhoog geleidelijk uw inname van koolhydraten
In fase twee, OWL (Ongoing Weight Loss), kunt u elke week 5 gram netto koolhydraten aan uw dieet toevoegen. Zolang je blijft afvallen, kun je geleidelijk meer koolhydraten aan je dieet blijven toevoegen. Als het gewichtsverlies stopt, kunt u uw koolhydraten verminderen totdat u weer begint af te vallen. Begin weer met het eten van noten en zaden. Vermijd kastanjes, die te veel netto koolhydraten bevatten.
- Voeg de volgende week wat fruit toe. Je kunt bessen, kersen en meloen eten.
- Varieer met je zuivel. Nadat je fruit hebt verwerkt, kun je yoghurt met volle melk en verse kazen toevoegen, waaronder ricotta en kwark.
- Voeg vervolgens peulvruchten toe. Deze omvatten kikkererwten, linzen, pinda's en bonen.
Stap 3. Voeg elke week 10 gram netto koolhydraten toe tijdens fase drie en vier
Deze fasen, ook wel Pre-Maintenance en Maintenance genoemd, gaan over het vinden van de juiste balans om uw gewichtsverlies te behouden. U werkt om uw Atkins-koolhydraatevenwicht, of ACE, te vinden. Uw ACE is het aantal netto koolhydraten dat u elke dag kunt consumeren zonder aan te komen.
- Eet een grotere verscheidenheid aan fruit. Geniet van appels, citrusvruchten en ander fruit met minder suiker maar veel vezels.
- Begin weer met het eten van koolhydraatrijke groenten. Je kunt winterpompoen, erwten en wortelen weer aan je dieet toevoegen, maar vermijd gewone aardappelen.
- Voeg volkoren granen toe nadat je koolhydraatrijke groenten hebt toegevoegd. Focus op volle granen en blijf koolhydraatrijke geraffineerde granen zoals wit brood en witte rijst vermijden.
Tips
- Zorg ervoor dat u tijdens elke fase van Atkins elke dag 12 tot 15 gram koolhydraten binnenkrijgt door basisgroenten te eten.
- Neem dagelijks een multivitamine tijdens het volgen van dit dieet.
- Houd er rekening mee dat gezond gewichtsverlies ongeveer 1 tot 2 pond per week is. Als u meer dan deze hoeveelheid verliest, moet u dit met uw arts bespreken en overwegen om uw dieet aan te passen.
Waarschuwingen
- Sta jezelf niet toe om meer dan 5 pond aan te komen zonder je inname van koolhydraten aan te pakken. Verlaag uw dagelijkse inname van koolhydraten met 10 tot 20 gram totdat uw overgewicht zich terugtrekt.
- Praat met uw huisarts voordat u met dit dieet begint en plan ook regelmatig controles met uw arts voort te zetten.
