Koolhydraatarme diëten zijn al jaren populair - en met een goede reden. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat je sneller en meer gewicht kunt verliezen door een koolhydraatarm dieet te volgen. Veel verschillende diëten en dieetprogramma's suggereren verschillende niveaus van koolhydraten gedurende de dag en bij elke maaltijd. Sommigen zeggen specifiek dat je 's avonds (of bij je avondeten) weinig tot geen koolhydraten moet eten omdat je stofwisseling 's avonds vertraagt als gevolg van verminderde fysieke activiteit als je slaapt, maar het is eigenlijk belangrijker dat je aandacht besteedt aan je totale consumptie van koolhydraten dan alleen wanneer je ze eet. Als u de hele dag een koolhydraatarme inname wilt behouden, zijn er eenvoudige manieren om uw avondeten in overeenstemming te brengen met uw koolhydraatarme dieetplan.
Stappen
Deel 1 van 3: Je koolhydraatinname tijdens het avondeten verminderen
Stap 1. Beperk uw inname van granen
Een van de grootste bronnen van koolhydraten in een verwesterd dieet zijn granen. Artikelen zoals brood of pasta zijn niet alleen een veelvoorkomende voedselkeuze, maar zijn ook enkele van de voedingsmiddelen die de meeste koolhydraten bevatten, en deze voedingsmiddelen worden vaak in grote porties gegeten.
- Als u uw avondeten minder koolhydraten wilt maken, moet u de graangroep uit deze maaltijd schrappen (zorg er wel voor dat u eerder op de dag voldoende porties binnenkrijgt tijdens het ontbijt en de lunch). Het is een gemakkelijke manier om koolhydraten en calorieën te verminderen. Beperk items als: brood, rijst, quinoa, havermout, pasta, tortilla's/wraps, broodjes of broodjes en couscous.
- Als u ervoor kiest om granen te eten, houd dan uw totale koolhydraatinname laag door ervoor te zorgen dat u de juiste portiegrootte meet. Meet 1/2 kop of 2 oz van een korrel per portie af en beperk jezelf tot slechts één portie.
- Ga ook voor 100% volle granen boven geraffineerde granen. Deze producten bevatten veel meer vezels en andere heilzame voedingsstoffen, zoals B-vitamines. Dus als je een graantje wilt eten bij het avondeten, is het verstandig om volkoren, minimaal bewerkte producten te kiezen.
Stap 2. Houd rekening met zetmeelrijke eiwitten en groenten
Een andere veel voorkomende bron van koolhydraten zijn zetmeelrijke groenten en zetmeelrijke vormen van eiwitten. Nogmaals, deze voedingsmiddelen zijn populair in verwesterde diëten en nemen een groot deel van onze koolhydraatinname voor hun rekening.
- Zetmeelrijke groenten omvatten voedingsmiddelen zoals: erwten, maïs, aardappelen, yams en winterpompoenen. Zetmeelrijke eiwitbronnen zijn onder andere bonen en linzen.
- Deze voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten, maar bieden wel een breed scala aan nuttige en gezonde voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten en veel mineralen zoals calcium, ijzer en B-vitamines. Het wordt niet aanbevolen om deze voedingsmiddelen volledig uit uw dieet te schrappen, omdat u verschillende tijdelijke gezondheidseffecten kunt ervaren, zoals hoofdpijn, zwakte, vermoeidheid en constipatie. Als je ze echter alleen tijdens het avondeten beperkt of vermijdt, is dat gepast.
- Als u ervoor kiest om af en toe een portie van deze voedingsmiddelen bij uw avondeten te gebruiken, zorg er dan voor dat u de juiste portiegrootte meet. Meet 1 kopje zetmeelrijke groenten of 1/2 kopje zetmeelrijke eiwitbronnen af.
- Om koolhydraten nog meer te verminderen, ga je alleen voor een 1/2 kopje zetmeelrijke groenten. U kunt nog steeds genieten van de smaak en smaak, maar uw inname van koolhydraten minimaliseren.
Stap 3. Kies koolhydraatarme bronnen van zuivel
Verrassend genoeg is de zuivelgroep een andere bron van koolhydraten. De suiker in zuivel (lactose) is de belangrijkste bron van koolhydraten in deze calciumrijke voedingsmiddelen.
- Houd er rekening mee dat voedingsmiddelen in deze groep veel vet kunnen bevatten; daarom moeten varianten met een verlaagd of laag vetgehalte worden gebruikt, zoals magere of 2% melk. De vetarme varianten hebben dezelfde hoeveelheid eiwit, calcium en riboflavine als hun volvette equivalenten, maar dan met minder vet en minder calorieën.
- Hoewel zuivelproducten koolhydraten bevatten, zijn de meest koolhydraatrijke voedingsmiddelen melk, yoghurt en kwark. Opgemerkt moet worden dat het totale aantal koolhydraten van zuivelproducten aanzienlijk lager is dan in producten zoals granen, zetmeelrijke groenten of fruit.
- Vaste kazen (zoals cheddar of mozzarella) bevatten zeer minimale hoeveelheden koolhydraten en kunnen worden opgenomen in een koolhydraatarme maaltijd zonder uw totale koolhydraatinname aanzienlijk te verhogen. Vergeet niet dat deze ook veel vet en calorieën bevatten, dus ga voor vetarme versies.
- Als je iets als yoghurt eet als avondeten, zorg er dan voor dat je de juiste portiegrootte meet. Meet 1 kopje of ongeveer 8 oz zuivelproducten per portie af.
- Net als zetmeelrijke groenten en eiwitten, bieden zuivelproducten een aantal geweldige gezondheidsvoordelen, zoals een geweldige bron van eiwitten, calcium, vitamine D, magnesium en kalium. Beperk deze items indien mogelijk alleen tijdens het diner en voeg een portie of twee eerder op de dag toe.
Stap 4. Beperk je fruitconsumptie tijdens het avondeten
Fruit is de laatste voedingsgroep die ook nog een significante hoeveelheid koolhydraten bevat. Houd bij hoeveel u 's avonds eet om ervoor te zorgen dat uw diners minder koolhydraten bevatten.
- Fruit bevat naast voedzame vezels een natuurlijke suiker, fructose genaamd. Beide tellen mee voor uw totale inname van koolhydraten.
- Beperk je inname van fruit tijdens het avondeten. Als je een portie gaat gebruiken, zorg er dan voor dat je een portie van 1/2 kop per portie meet. Daarnaast wil je misschien vasthouden aan fruit dat van nature minder suiker en koolhydraten bevat, zoals: aardbeien, bosbessen, veenbessen, bramen of frambozen.
- Net als zuivelproducten of zetmeelrijke groenten, wordt fruit geleverd met een breed scala aan voedingsstoffen en antioxidanten die worden geassocieerd met positieve gezondheidsvoordelen. Fruit bevat veel vezels, vitamine C, kalium en foliumzuur. Het wordt niet aanbevolen om fruit volledig te vermijden; als u echter in totaal vijf porties fruit en groenten per dag binnenkrijgt, kunt u ze veilig vermijden tijdens het avondeten.
Stap 5. Vermijd bewerkte granen en geraffineerde suikers
Vermijd bewerkte granen en geraffineerde suikers om uw inname van koolhydraten tijdens het avondeten en 's avonds te minimaliseren. Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen meer koolhydraten, maar bieden ook weinig voedingsvoordelen.
- Geraffineerde koolhydraten zijn onder andere bewerkte granen en geraffineerde suikers. Ze zijn sterk verwerkt en alle nuttige voedingsstoffen worden tijdens de verwerking verwijderd of gestript. Ze blijven achter met een hoog aantal koolhydraten en een hoger aantal calorieën.
- Artikelen die geraffineerde koolhydraten zijn, zijn onder meer: wit brood, witte rijst, gewone pasta, koekjes, crackers, snoep, cakes/taarten, ontbijtgebak, bagels, suikerhoudende ontbijtgranen, pretzels en gewone witte tortilla's of Engelse muffins.
- Dit omvat ook gezoete dranken en alcohol. Sla het bier of de gemengde cocktail over en geef de zoete thee, gezoete koffie, vruchtensappen en frisdranken op.
- Aangezien deze voedingsmiddelen weinig tot geen waardevolle voeding bieden, moet u deze overdag en tijdens uw avondeten zoveel mogelijk vermijden.
Stap 6. Maak de meeste diners magere eiwitten en een niet-zetmeelrijke groente
Als je koolhydraten tijdens het avondeten schrapt of beperkt, beperk je jezelf tot een select aantal voedselgroepen. Kies voedzaam voedsel om uw diner te laten tellen.
- Maak voor de maaltijd met de laagste koolhydraten de helft van uw diner een magere proteïne en de helft van uw diner een niet-zetmeelrijke groente. Beide voedingsgroepen bevatten van nature zeer weinig koolhydraten (naast vet en calorieën) en zorgen ervoor dat diners automatisch koolhydraatarm blijven.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen hebben: gegrilde zalm over een spinaziesalade, gegrilde kip en broccoli roerbak zonder rijst, of zijsteak met gestoomde asperges.
- Als u echter wat gezondere en voedzame bronnen van koolhydraten wilt gebruiken, kunt u maaltijden nemen zoals: een spinaziesalade met gegrilde kip en 1/4 kopje bosbessen en frambozen, of een stuk gebakken vis met 1/2 kopje puree zoete aardappelen of 1 kopje koude linzen-groentesalade.
Stap 7. Maak voedzame swaps
Gewoon alle koolhydraten uit je avondeten schrappen kan moeilijk zijn; als je echter wat voedzame ruilen voor die koolhydraten maakt, heb je misschien het gevoel dat je ze iets minder mist.
- Probeer bloemkool te gebruiken. Deze kruisbloemige groente kan de plaats innemen van een hele reeks koolhydraten. Je kunt het raspen tot "rijst" of "couscous", je kunt het tot gepureerde "aardappelen" pureren en je kunt zelfs bakken tot een "pizzakorst".
- Je kunt ook een gespiraliseerde courgette of gele pompoen gebruiken. Een spiralizer snijdt deze koolhydraatarme groenten in spaghetti-achtige noedels die de plaats kunnen innemen van gewone pasta.
- Ga voor slawraps in plaats van brood. Je kunt romaine sla, botersla-cups of zelfs boerenkool of snijbietblaadjes gebruiken. Wikkel je boterhamvullingen in voor een caloriearme en koolhydraatarme wrap.
- Als je op zoek bent naar een koolhydraatarm dessert, probeer dan yoghurt met kaneel en bessen, chocoladepudding gemaakt met avocado of zelfgemaakte pindakaasbekers met pure chocolade en suikervrije pindakaas.
Deel 2 van 3: Je koolhydraatinname bij andere maaltijden matigen
Stap 1. Kies een matig koolhydraatarm ontbijt
Uw ochtendmaaltijd kan een grote bron van koolhydraten in uw dieet zijn. Veel gewone ontbijtproducten bevatten meer koolhydraten, wat het volgen van een koolhydraatarm dieet moeilijker kan maken.
- Veelvoorkomende ontbijtproducten zoals wafels, ontbijtgranen of zelfs mueslirepen zitten allemaal boordevol koolhydraten. Toegegeven, deze worden niet noodzakelijk als "ongezond" beschouwd, maar ze passen misschien niet in uw koolhydraatarme dieetplan.
- Beperk ontbijtproducten die doorgaans meer koolhydraten bevatten, ten gunste van meer eiwitrijke producten. Denk aan voedingsmiddelen zoals: wafels/pannenkoeken, ontbijtgranen, muesli/mueslirepen, toast, wraps/tortilla's, muffins, bagels, Engelse muffins en gebak.
- In plaats daarvan begin je je dag met een dosis proteïne. Dit zorgt ervoor dat je overdag meer verzadigd bent en kan onnodig snacken helpen voorkomen.
- Kies ontbijtmaaltijden zoals: twee hardgekookte eieren, een omelet met magere kaas en gebakken spinazie, gewone Griekse yoghurt met noten of twee broodjes met vleeswaren en kaas.
Stap 2. Houd koolhydraten onder controle tijdens de lunch
Of het nu gaat om een broodje, wrap of restjes pasta, ook de lunch kan gedurende de dag een grote bron van koolhydraten zijn. Houd deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen onder controle, zodat u zich aan uw koolhydraatarme dieet kunt houden.
- Als je meestal voor een broodje of wrap gaat tijdens de lunch, probeer dan deze opties om te wisselen voor een optie met minder koolhydraten. Je kunt proberen: slawraps, vleeswaren en kaasroll-ups of zelfs zeewier als wrap.
- Als je restjes van huis meeneemt, sla dan de zetmeelrijke groenten en granen over en blijf in plaats daarvan bij magere eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten.
- Andere gemakkelijke lunchopties zijn salades of soepen vol groenten en eiwitten.
Stap 3. Houd rekening met uw snackkeuzes
Blijf uw algehele koolhydraatinname lager houden door slimme en voedzame snackkeuzes te maken.
- Het kan gemakkelijk zijn om een zakje pretzels of crackers uit de automaat te pakken; deze voedingsmiddelen bevatten echter meer koolhydraten (en soms meer calorieën en weinig nuttige voedingsstoffen) en kunnen een middagdipje veroorzaken.
- Sla snacks over zoals: crackers/pindakaascrackers, pretzels, chips, mueslirepen, snoep of fruit.
- Fleur 's middags op met een snack vol eiwitten en vezels. Ga voor 1/4 kopje noten, een kaasstengel, een hardgekookt ei, 3 oz beef jerky of suikervrije pindakaas op stengels bleekselderij.
Stap 4. Beperk dranken met koolhydraten
Buiten de voor de hand liggende gezoete dranken, zijn er dranken die koolhydraten bevatten die u moet beperken of overslaan als u geïnteresseerd bent in het volgen van een koolhydraatarm dieet.
- Dranken zoals melk, kokoswater, elektrolytdranken of zelfs 100% vruchtensap bevatten allemaal wat suiker en bevatten meer koolhydraten.
- In plaats van dit soort dranken te vullen, blijf je bij natuurlijk suikervrije en cafeïnevrije dranken. Deze zijn het meest hydraterend en voedzaam voor je lichaam. Probeer: water, bruisend water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee.
- Streef naar ten minste acht 8-oz glazen (1,9 l) vloeistof per dag of zelfs tot 13 glazen (3 l) per dag. Dit is de typische aanbevolen hoeveelheid om je overdag goed gehydrateerd te houden.
Deel 3 van 3: Een uitgebalanceerd voedingspatroon handhaven
Stap 1. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te praten
Als u om welke reden dan ook geïnteresseerd bent in het volgen van een koolhydraatarm dieet, overweeg dan om met een geregistreerde diëtist te praten. Zij kunnen u helpen bij het ontwerpen van een dieet dat u zal helpen uw doelen te bereiken.
- Een geregistreerde diëtist is een voedingsdeskundige. Ze kunnen je leren over de juiste voeding, je begeleiden bij het volgen van een koolhydraatarm dieet en je helpen bij het ontwerpen van koolhydraatarme diners.
- Praat met uw diëtist over uw langetermijndoelen of redenering achter het volgen van een koolhydraatarm dieet. Als je doel is om af te vallen, kunnen zij je helpen om je streefgewicht te bereiken. Of misschien is het uw doel om uw bloedsuikerspiegel te verbeteren - zij kunnen u ook helpen bij het kiezen van het juiste eetpatroon hiervoor.
- Uw diëtist zal ook een grote bron van verantwoordelijkheid zijn voor elk doel. Overweeg om regelmatig een afspraak te maken met uw diëtist, bijvoorbeeld een keer per maand.
Stap 2. Streef naar een gevarieerde voeding
Hoewel u bepaalde koolhydraten op bepaalde momenten van de dag misschien vermijdt of beperkt, is het toch belangrijk om elke dag te streven naar een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet.
- Een uitgebalanceerd dieet is er een die de meeste dagen voedingsmiddelen uit elke voedselgroep bevat. Dat betekent het kiezen van voedzame voedingsmiddelen uit de eiwit-, zuivel-, groente-, fruit- en graangroepen.
- Zelfs als u bepaalde bronnen van koolhydraten beperkt, kunt u toch een uitgebalanceerd dieet volgen door ervoor te zorgen dat u alle andere voedingsgroepen opneemt.
- Zorg ook voor een gevarieerde voeding. Dit betekent dat u binnen elke voedselgroep een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen kiest. Neem niet alleen kip of biefstuk als eiwitbron. Ga voor ander gevogelte (zoals kalkoen), varkensvlees, eieren of zuivelproducten voor een grote variëteit. Hoe meer variatie je hebt, hoe meer voedingsstoffen je binnenkrijgt.
Stap 3. Kies magere eiwitbronnen
Veel van je maaltijden of snacks zijn gebaseerd op of zijn gericht op eiwitten als je een koolhydraatarm dieet volgt. Eiwit is van nature koolhydraatarm of koolhydraatarm, dus het is een gemakkelijke voedingsgroep om op te vertrouwen.
- Vette stukken vlees en verwerkt vlees zijn geen gezonde of voedzame bron van eiwitten. Ze bevatten meer ongezonde vetten (zoals verzadigd vet), calorieën en veel conserveermiddelen (zoals nitraten). Beperk of vermijd deze voedingsmiddelen.
- Richt u in plaats daarvan op magere eiwitbronnen of die met hartgezonde vetten. Probeer: gevogelte, eieren, mager varkensvlees, mager rundvlees, tofu of zeevruchten. Deze voedingsmiddelen bevatten van nature minder calorieën en worden als een voedzamere keuze beschouwd.
- Zorg ervoor dat u uw eiwitbronnen meet. Een portie is 3 - 4-oz, of een stuk ter grootte van een pak kaarten.
Stap 4. Maak van de helft van je bord een groente of fruit
Groenten en fruit zijn zeer belangrijke bronnen van veel voedingsstoffen in uw dieet. Het meest uitgebalanceerde, gevarieerde en voedzame dieet is er een dat voldoende hoeveelheden van beide voedselgroepen bevat.
- Veel gezondheidswerkers raden aan om de helft van je maaltijd of bord met fruit of groente te maken. De redenering hierachter is dat deze voedingsmiddelen van nature minder calorieën bevatten en meer vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
- Hoewel fruit koolhydraten bevat, zijn ze zo voedzaam dat het niet wordt aanbevolen om ze volledig te vermijden. Neem slechts een kleine portie en kies die producten met een laag suikergehalte.
- Elke niet-zetmeelrijke groente is een goede keuze. Varieer uw keuzes gedurende de dag om het maximale uit uw voedingsstoffen te halen. Een goede vuistregel is om bij elke maaltijd een andere kleur niet-zetmeelrijke groente te gebruiken.
Tips
- Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan gepaard gaan met enkele bijwerkingen zoals hoofdpijn of constipatie. Zorg ervoor dat u deze symptomen volgt en neem contact op met uw arts als ze hinderlijk worden.
- Houd er rekening mee dat het aanvankelijke gewichtsverlies op een koolhydraatarm dieet het gevolg kan zijn van verlies van watergewicht, wat kan worden veroorzaakt door een hoge eiwitinname.
- Onthoud dat de manier waarop je voedsel bereidt ook een impact heeft. Er kunnen bijvoorbeeld calorieën aan aardappelen worden toegevoegd door ze te frituren om frites te maken; vet kan aan brood worden toegevoegd door een vetrijke smeersel te gebruiken, zoals boter; enzovoort.
