Wandelen is een dagelijkse activiteit die veel mensen doen tijdens hun werk of vrijetijdsbesteding. Als u kniepijn heeft, kan deze tijdens het lopen overdreven zijn, wat ongemak en irritatie kan veroorzaken. Om uw kniepijn tijdens het lopen te verminderen, draagt u ondersteunende schoenen terwijl u loopt en warmt u uw knieën op met zelfmassage en zachte bewegingsoefeningen. Uiteindelijk kun je je omhoog werken om squats en lunges te doen om de spieren rond je knieën te versterken. Het kan ook helpen om tijdens het lopen een goede houding te oefenen.
Stappen
Methode 1 van 2: Goede looptechnieken vormen
Stap 1. Oefen met blootsvoets lopen
Het hebben van sterke, gezonde voeten zal de gezondheid van uw knieën, heupen en onderrug verbeteren. Op blote voeten rondlopen kan helpen om je voeten sterker te maken en te conditioneren, zodat ze je benen en onderlichaam beter kunnen ondersteunen. Op blote voeten lopen of flexibele schoenen dragen kan ook de belasting van uw knieën aanzienlijk verminderen.
Probeer zoveel mogelijk op blote voeten in uw huis rond te lopen. Als je buiten bent, kies dan voor lichte, flexibele wandelschoenen met lage hakken waarmee je voeten op natuurlijke wijze kunnen bewegen en buigen terwijl je loopt
Stap 2. Loop waar mogelijk op vlak terrein
Elke keer dat u op oneffen terrein loopt, moeten uw knieën zich aanpassen. Als je kunt kiezen waar je loopt, probeer dan ergens te kiezen dat vlak en effen is, zoals asfalt of vuil. Vermijd grind en velden met verborgen gaten en dalen.
Als je toch op oneffen terrein moet lopen, probeer dan paden te kiezen waar je duidelijk voor je uit kunt kijken. Op die manier kunt u zich voorbereiden op alles waar u op gaat staan
Stap 3. Draag comfortabele schoenen die goed passen
Wandelschoenen moeten flexibel zijn en sterke zolen hebben. Koop schoenen die jouw maat hebben en een goede ondersteuning van de voetboog hebben. Vermijd stijve of slecht passende schoenen.
Vermijd het dragen van teenslippers, aangezien deze uw voeten kunnen beschadigen of u een groter risico op vallen kunnen geven
Tip:
Loop ongeveer 30 minuten rond voordat je een paar schoenen probeert. Lopen zwellen je voeten een beetje op, en je moet een schoen kopen die daar geschikt voor is.
Stap 4. Oefen een goede houding
Als u loopt met uw lichaam niet goed uitgelijnd, kan dit uw knieën onnodig belasten. Ga staan met je schouders naar achteren en je hoofd omhoog. Je nek moet tijdens het lopen in lijn zijn met je romp.
Portemonnees, tassen en rugzakken kunnen je houding verstoren. Probeer de hoeveelheid gewicht die u draagt tijdens het lopen te beperken
Stap 5. Overdrijf uw pas tijdens het lopen niet
Probeer tijdens het lopen niet onnatuurlijk ver uit te reiken met uw voorste been. Houd in plaats daarvan uw gang comfortabel en vermijd het spannen van uw benen of knieën om naar voren te stappen.
De lengte tussen 1 stap is voor iedereen anders. Laat je lichaam natuurlijk lopen en kijk wat voor jou comfortabel is
Stap 6. Gebruik een wandelstok om het gewicht op uw knieën te verminderen
Wandelstokken of nordic sticks zijn handig als je knieën beschadigd zijn door stress of artritis. Loop met een stok aan je sterkere kant en stap hem voor je uit terwijl je aan je zwakkere kant loopt. Zorg ervoor dat u een wandelstok krijgt die tot aan uw pols komt, zodat u niet hoeft te bukken om er bij te kunnen.
- Je hebt waarschijnlijk maar een 1-punts wandelstok op de grond nodig om te beginnen. Als je hulp nodig hebt met je evenwicht en kniepijn, probeer dan een 3-punts of vierpunts wandelstok.
- Nordic walking-stokken zijn ook geweldig voor het verminderen van kniepijn. Dit zijn lichtgewicht aluminium stokken die je met beide handen draagt en gebruikt om jezelf vooruit te duwen terwijl je loopt. Je kunt nordic sticks krijgen bij veel sportwinkels.
Methode 2 van 2: De spieren rond je knieën versterken
Stap 1. Warm uw kniegewrichten geleidelijk op voordat u een activiteit uitvoert
Opwarmingen kunnen de flexibiliteit van uw knieën helpen verbeteren, waardoor letsel en pijn tijdens het lopen worden voorkomen. Voor elke wandeling of elke andere activiteit waarbij uw knieën betrokken zijn, moet u een paar minuten besteden aan wat zachte knieoefeningen, zoals:
- Kniebuigingen
- Rechte beenverhogingen
- Hamstrings rekken
Tip:
Als u een knieblessure heeft, overleg dan met uw arts of een fysiotherapeut over welke soorten warming-ups veilig voor u zijn.
Stap 2. Masseer zelf uw kniegewrichten om pijn en stijfheid te verminderen
Het masseren van uw knieën kan de bloedsomloop helpen verbeteren en pijn en stijfheid in uw gewrichten verlichten. Om je knieën te masseren, draag je een comfortabele, loszittende broek of korte broek. Ga met je voeten plat op de grond zitten en gebruik diepe, glijdende bewegingen met de hiel van je hand om je dijen en knieën te masseren. Masseer vervolgens zachtjes met je vingertoppen rond je knieën.
U kunt ook hulpmiddelen voor zelfmassage kopen die uw knieën kalmeren met warmte, trillingen of zachte compressie
Stap 3. Doe lunges om je quadspieren te versterken
Sta met je voeten recht naar voren en bereik een voet achter je. Buig beide benen totdat je achterste been een hoek van 90° maakt en ga dan langzaam weer rechtop staan. Herhaal een set van 10 lunges eenmaal per dag op elk been. Lunges bouwen de spieren rond je knieën op, waardoor ze tijdens het lopen onder druk komen te staan.
Als u te veel lunges doet, kunnen uw knieën overbelast raken. Overdrijf het niet, vooral niet als je voor het eerst begint
Stap 4. Oefen glute-bruggen om je benen en achterkant te versterken
Ga op je rug liggen met je voeten naar achteren gericht. Til je heupen op naar het plafond en breng ze langzaam weer naar beneden. Herhaal deze oefening 10 keer per dag.
Tip:
Zorg ervoor dat u uw core aanspant terwijl u deze oefening doet, zodat u uw rug niet belast.
Stap 5. Ga op een stoel zitten en til je voeten een voor een op om je quads te versterken
Ga rechtop in een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Til een been langzaam van de vloer totdat het recht voor je uitsteekt. Laat het langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal dit 10 keer op elk been eenmaal per dag.
Oefen een goede houding terwijl u in uw stoel zit om de juiste spieren aan te spannen
Stap 6. Doe squats om je benen te versterken
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Buig langzaam je knieën totdat je een zittende positie bereikt. Strek langzaam je benen totdat je weer rechtop staat. Herhaal deze beweging 10 keer per dag.
